目次:
- 23最も効果的な首の強化運動
- 1.チンタック
- 2.バックバーン
- 3.回転抵抗
- 4.肩甲骨スクイーズ
- 5.傾向のあるコブラ
- 6.ネックプレートカール
- 7.ネックハーネス
- 8.タオルの練習
- 9.倒立
- 10.サイドストレッチ
- 11.レジスタンスエクササイズルーチン
- 12.ヘッドリフト(フラット)
- 13.ヘッドリフト(横向き)
- 14.ショルダーサークル
- 15.首の収縮/背側滑走
- 16.前方および後方の首の傾き
- 17.屈曲
- 18.肩甲骨プル
- 19.回転ネック(4つの位置)
- 20.手に強いエクササイズ
- 21.肩をすくめる(ウェイトを使用)
- 22.リバースフライ(ウェイトを使用)
- 23.アップライトロウ(ウェイトを使用)
- 首のストレスの一般的な原因
- 予防
- 覚えておくべき3つのこと
- 結論
体の他の部分と同じように、強い首を維持することも頭をサポートするので重要です。脳は信号を送ることによって体のすべての行動を制御します。首は、脳が体の他の部分と通信できるようにする上で大きな役割を果たします。したがって、首の怪我は脳に影響を与える可能性があります。
さらに、強い首はその領域の痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。今日、首の痛みは背中の痛みの後の一般的な筋肉の問題の1つであり、コンピューターの前に長時間座らなければならない人々に主に報告されています。しかし、ほとんどの人が答えを持っていない質問は、首の筋肉を強化する方法です。これが答えです。あなたのルーチンに首の筋肉強化運動を取り入れてください。これは、首の痛みやその他の首に関連する問題に対処し、首の強度と柔軟性を向上させるための優れた方法です。これらの演習は非常に簡単で、自宅で試すこともできます。
23最も効果的な首の強化運動
1.チンタック
チンタックは、姿勢を改善し、首の痛みと戦うための最も効果的な運動です。絶対に安全なので、この演習は初心者に適しています。首の前後を同時に強化することを目的としています。まず、背中と首をまっすぐにし、腕を両脇に向けて立ちます。あなたの目は前を向いている必要があります。あごをそっと下げて、首の後ろのストレッチを感じます。この位置に3〜5秒間留まってから、あごを開始位置まで上げます。少なくとも10回繰り返します。このエクササイズは、1日のうち何度でも行うことができます。頭を肩越しに引き戻す筋肉を強化するのに非常に便利です。横になった状態でもできます。
2.バックバーン
これはもう一つの重要な首の強化運動です。平らな壁に背を向け、壁の底から約4インチ離れたところに足を置いて立ちます。頭の後ろが壁に当たっている必要があります。次に、肘、前腕、手と指の後ろを壁に置き、手首をほぼ肩の高さに保ちます。腕、手、頭、指が壁に触れている必要があります。その間、手を頭の上にゆっくりと上にスライドさせ、下に戻します。少なくとも10回繰り返すことをお勧めします。このトレーニングは、1日に3〜5回行う必要があります。
3.回転抵抗
このエクササイズは安全で、首のすべての筋肉を同時に動かすことを目的としています。片方の手を頭の横に置くことから始めます。この位置にいる間、頭を肩に向かって横に回転させてみてください。横方向の抵抗の場合と同様に、手で頭を押して、肩をあごに合わせようとする動きに抵抗します。この位置に達したら、5秒間押し続けます。開始位置に戻り、反対側で移動を繰り返します。
4.肩甲骨スクイーズ
このエクササイズは、肩と背中を強化するためのもののように聞こえるかもしれませんが、首にも効果があります。このエクササイズに含まれる圧迫動作は、首と肩をつなぐ筋肉を活性化し、首の後ろの下部を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、座ったり立ったりしながら行うことができます。背中と首はまっすぐに保つ必要があります。あごを少し押し込み、痛みを感じずに肩甲骨をできるだけ絞ってください。この位置に5秒間留まり、少なくとも10回繰り返します。
5.傾向のあるコブラ
これは、重力を抵抗として使用することにより、肩、首、背中の上部の筋肉を強化する上級レベルのエクササイズです。名前が示すように、それはあなたの顔を下にして床に横たわることによって行われます(コブラに似ています)。まず、顔を下にして床に横になり、額を丸めたハンドタオルの上に置いて支えます。腕は側面に置き、手のひらは床に下ろします。次に、舌を口の屋根に置きます。これは、首の前の筋肉を安定させて強化プロセスを支援するのに役立ちます。肩甲骨をつまんで、手を床から離します。手のひらを伸ばして親指を立てた状態で肘を丸めます。この後、目を床にまっすぐ見つめながら、額をタオルから1インチほどそっと持ち上げます。頭を後ろに傾けたり、楽しみにしたりしないでください。この位置に10秒間留まってから、開始位置に戻ります。この移動を10回繰り返します。
6.ネックプレートカール
この演習は、ウェイトを使用して行われます。おもりを選ぶときは、首の後ろにしっかりと固定できることを確認してください。ベンチに前向きに横になることから始めます。ベンチの端に肩を合わせて、頭を端にぶら下げます。後頭部を両手でしっかりと持ちます。次に、ゆっくりと頭を上に傾け、下に下げます。移動を繰り返します。
7.ネックハーネス
ネックハーネスは、ネックでウェイトを持ち上げるために使用されます。頭にチェーンをぶら下げて、フリーウェイトを装着することができます。このエクササイズは前のエクササイズと少し似ており、首の後ろを強化することを目的としています。ベンチなどのプラットフォームに横になり、上半身を高く上げながら下向きにすることから始めます。次に、首をゆっくりと持ち上げて上を向いてから、下を振り返ります。首の前部を強化するために、このエクササイズは、代わりにベンチに背を向けて横になり、上を向くことによって行うことができます。または、膝を曲げて立ち、太ももに手を当てるか、座って行うこともできます。
8.タオルの練習
その名前から明らかなように、この演習では小さなタオルを使用します。タオルは少し厚くするために水平に折りたたむ必要があります。このエクササイズは、椅子やベンチに立ったり座ったりしながら行うことができます。足を離して始め、ヘアラインの付け根で顔の後ろにタオルを巻きます。タオルの端を両手で持ち、あごを胸の方に下げます。首に抵抗を与えるために、タオルはしっかりと保持する必要があります。頭を上げてください。頭を上げ下げし続けます。
9.倒立
これは非常に高度な運動であり、首や一般的な健康に良いと考えられています。まず、枕など、柔らかくてしっかりしたものをドアの横に置き、ひざまずいて頭を枕に置きます。この位置にとどまりながら、ドアに対して足を上に振ります。基本的には、逆さまにしてから開始位置に戻る必要があります。このエクササイズはかなり難しいように聞こえますが、定期的な練習で体の形を保つことで、それをマスターすることができます。この動きは、一般的にヨガの実践者によって実行されます。
10.サイドストレッチ
直立し、耳で肩に触れようとしているように、ゆっくりと頭を左に傾けます。少しの間その位置を保持してから、通常の位置に戻ります。反対側で同じ演習を繰り返し、必要になるまでルーチンに従います。
11.レジスタンスエクササイズルーチン
このエクササイズは、左手を耳の真上の頭に置くときの反対の力で構成されます。頭をそっと右に押しながら、首を使って手の押しに抵抗します。反対側でも同じ手順を繰り返します。
12.ヘッドリフト(フラット)
背中を床に平らに向けて横になり、肩をリラックスさせます。足を床から持ち上げずに足を折ります。次に、ゆっくりと頭を上げ、あごで胸に届くようにします。頭を徐々に離して通常の位置に戻します。首からストレスが残るのを感じ始めるまで、このリフトとリリースのルーチンを繰り返します。首の痛みを和らげるためのもう一つの簡単なエクササイズ!
13.ヘッドリフト(横向き)
床に横向きに横になり、ゆっくりと頭を天井に向けて上げ始めます。これにより、首の側面の筋肉が伸び、首の下部のストレスと緊張が解放されます。必要に応じて繰り返してから、反対側に切り替えて同じルーチンを実行します。
14.ショルダーサークル
リラックスした姿勢で立ち、ゆっくりと両肩を時計回りに回転させ始めます。10回転が完了したら、反時計回りに切り替えて、さらに10回転を完了します。セットの合間に数秒の休憩を取り、必要になるまで繰り返します。
15.首の収縮/背側滑走
座っているか直立しているときにこのルーチンを実行します。直線を上げずに頭を後ろにスライドさせます(つまり、常に前方を見てください)。このアクションを実行しながら深呼吸をしてから、息を吐きながら通常の位置に戻ります。このグライドルーチンを1日6〜8回繰り返し、各セッションは約5分間続きます。首の痛みを軽減するための最良の運動の1つ。
16.前方および後方の首の傾き
座ったり立ったりしながらこの運動を行ってください。あごが胸に合うように、ゆっくりと頭を下に傾けることから始めます。約5秒間その位置を維持し、徐々に通常の位置に戻ります。少し間を置いて、天井に向かって約5秒間、頭をゆっくりと後ろに倒します。ゆっくりとデフォルトの位置に戻ります。首、背中、肩の筋肉をリラックスさせるために、この運動を1日5回繰り返します。
17.屈曲
直線を上げずに頭を後ろにスライドさせます(つまり、常に前方を見てください)。指を絡ませて、首の後ろで手をロックします。あごが胸に合うように、頭をそっと前に押します。首の後ろの筋肉が伸びるのを感じ始めます。不快に感じ始めたら止めてください。ニュートラル位置に戻り、5回繰り返します。
18.肩甲骨プル
背もたれのないスツールや椅子で快適に過ごせます。肩と首をリラックスさせてから、腕を上げて90度の角度で曲げます。ひじを後ろに動かし、肩甲骨を引き寄せて、ひじの間の筋肉をそっと握ります。プロセスを逆にして元の位置に戻し、5回繰り返します。
19.回転ネック(4つの位置)
これは、4つの首のストレッチ位置の組み合わせです。頭を前に倒して、あごを胸の方に動かします。ここで、ニュートラル位置に戻らずに、左耳で左肩に触れようとして、頭を左に傾けます。あなたが見上げるように頭を後ろに落として続行します。頭を右に傾け、右肩を右耳で触れて、ルーチンを終了します。少し休憩するためにニュートラル位置に戻ります。同じプロセスを反対方向、つまり右、後、左、前に繰り返します。このエクササイズは、首、背中の上部、肩からのストレスを解放するのに役立ちます。
20.手に強いエクササイズ
痛みのない首のためのもう一つの最高の首のエクササイズ!両手を額に置きます。頭を前に動かし始め、手を使って頭の力に対抗します。この反対の力の姿勢を5秒間維持します。少し休憩してリラックスし、このエクササイズを1日3回5〜10セット繰り返します。
手を頭の後ろに置き、頭を後ろに押す力に対抗することによって、これと同じ運動を行うこともできます。
21.肩をすくめる(ウェイトを使用)
ウェイトを使った首の痛みに最適なエクササイズの1つ!両手に2〜5ポンドの軽量ダンベルを持ちます。手のひらを内側に向けて腕をリラックスさせます。肩を耳の高さまで上げます。数秒間一時停止して放します。1セットにつき8〜12回、1日3セット繰り返します。
22.リバースフライ(ウェイトを使用)
2〜5ポンドの軽量ダンベルを持って前に曲がり、胸が床と平行になるようにします(お辞儀をするように)。手のひらを脚に向けて、腕をまっすぐに垂らします。次に、肘を少し曲げ、肩甲骨を絞って腕を横に持ち上げます。少し一時停止して、姿勢を解除します。1セットにつき8〜12回、1日3セット繰り返します。
23.アップライトロウ(ウェイトを使用)
これがウェイトを使った別の首の痛みのエクササイズです!それぞれ2〜5ポンドの軽量ダンベルを使用して、手のひらを太ももに向けて直立させます。ひじを横に持ち上げて、鎖骨までウェイトを引き上げます。少しの間姿勢を保持してから、ニュートラル位置に戻ります。各セットでこれを8〜12回繰り返して、3セットを練習します。
首のストレスの一般的な原因
では、私たちの体の最も重要な部分の1つでこの不快感を引き起こす原因は何でしょうか。私たちの日常生活では、次の理由で首に大きな圧力がかかります。
- 不適切な体の姿勢
- 物理的な人間工学が不十分
- 不快な睡眠プラットフォーム
- 突然の耳障りな動き
ほとんどの場合、これらの無責任な習慣は、私たちが最も一般的に呼ぶ「項部硬直」を私たちに与えることになります。コンピューターやオフィスの机での作業に非常に多くの時間を費やしている場合、肉体労働を実行している場合、または単に時々しゃがんでいることに気付いた場合は、次の演習を日常生活の一部にします。
予防
下記の方法のいずれかを実践する前に、いつでも首や背中に耐えられないストレスや痛みを感じた場合は、すぐに健康アドバイザーに相談する必要があることを覚えておく必要があります。原則として、首の筋肉に負担をかける可能性のある突然のけいれんや不快な動きは避けてください。
荷物が体から離れている場所での物理的な動きはすべて控えてください。あらゆる種類の不適切なウェイトリフティングを実行しようとすると、首と背中にストレスがかかります。これは、私たちの体のこれらの部分が腕や脚からの引っ張りの欠如を補おうとするためです。もちろん、怪我や身体的障害と一致しない首の痛みのためのこれらの運動は避けてください。
覚えておくべき3つのこと
- すべての演習に従う必要はありません。自分に最も適した演習に従うだけです。
- 痛みが出始めたら運動をやめ、すぐに医師に相談してください。
- 積極的ではなく、ゆっくりと着実な動きでエクササイズを実行します。
結論
上記の便利なエクササイズの選択に従うことにより、あなたはどんな状況でもストレスから解放されることができます。首は10〜12ポンドの頭の重さを支えており、適切な位置を維持するのに緩むと、首の筋肉とその中にある軟組織にストレス過負荷がかかることを忘れないでください。