目次:
- 目次
- 小豆とは?
- 彼らはどのように見えますか?それらは他のマメ科植物とどのように異なりますか?
- 小豆のメリットは何ですか?
- 1.減量と消化を助ける
- 2.腎臓の健康を促進する
- 3.あなたに強い骨を与え、筋肉量を高めます
- 4.コレステロールを下げ、肝臓を解毒します
- 5.心臓の健康を促進する
- 6.女性の健康と妊娠に良い
- 小豆の栄養情報
- 小豆の作り方–早くておいしいレシピ
- 1.クリーミーな小豆フムス
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- 2.小豆とさつまいもパテ
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- 小豆を調理する際の注意点
- 発芽用
- 小豆の副作用は何ですか?
- 私の見解は何ですか?
- 参考文献
名前は日本のアニメキャラクターや忍者を連想させるかもしれません。そして、彼らが持っている種類の栄養素で、これらのアジアの豆 は 本当にマメ科の忍者です。
小豆は、たんぱく質、食物繊維、ミネラルを豊富に含んだ栄養チャートトッパーです。そして、それらには多くの利点があります。
下にスクロールして、小豆のすべてを、楽しいレシピや事実とともに知ってください。幸せな読書!
目次
- 小豆とは?
- 彼らはどのように見えますか?それらは他のマメ科植物とどのように異なりますか?
- 小豆のメリットは何ですか?
- 小豆の栄養情報
- 小豆の作り方-早くて美味しいレシピ
- 小豆を調理する際の注意点
- 小豆の副作用は何ですか?
小豆とは?
小豆 ( Vignaangularis ) は中国原産で、日本で1000年以上栽培されています。今日、あなたは台湾、インド、ニュージーランド、韓国、フィリピン、そして中国のより暖かい地域で育っている作物を見つけることができます。
小豆やあずきは、食物繊維、たんぱく質、鉄分、カルシウム、葉酸が豊富で、強化されています。また、グリセミック指数が低いため、月経中の女性や糖尿病や肥満の人に好まれる食品です。
では、これらのBeanをどのように識別しますか?確認してみましょう!
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彼らはどのように見えますか?それらは他のマメ科植物とどのように異なりますか?
シャッターストック
小豆は小さく、楕円形で、真っ赤な乾燥豆です。小豆は濃い赤、あずき色、黒、時には白もあります。
インゲン豆などの他の乾燥豆の品種とは異なり、小豆はサイズが小さく、タンパク質と炭水化物がかなりの量含まれているため、調理にかかる時間が非常に短くなります。
それらはまた、他のマメ科植物のように特徴的な鼓腸や鼓腸を引き起こしません。「陽」のエネルギーを与えることで知られている小豆は消化しやすいため、利点とレシピの長いリストがあります。
これは小豆があなたに何をするかを鮮明にまとめたものです。さあ、小豆の世界を探検しよう!
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小豆のメリットは何ですか?
1.減量と消化を助ける
iStock
不健康で高脂肪のバランスの取れていない食事は、肥満の最も一般的で主要な理由の1つです。そして、肥満が制御されていない場合、それは致命的な合併症につながります。
小豆を食事に加えると、脂質代謝、脂肪利用、エネルギー生産が改善され、肥満を健康的に治療します。
これらの豆に含まれる微量栄養素と繊維は、でんぷんの代謝を減らし、血中のブドウ糖レベルと胃内容排出を減らすことができます。このため、あなたは満腹感と飽き飽きを感じ、食べ過ぎない傾向があります(1)。
2.腎臓の健康を促進する
小豆は食物繊維を多く含み、1カップあたり約25g(生豆)です。また、ポリフェノールやプロアントシアニジンなどの強力な抗酸化植物化学物質もかなりの量含まれています。
小豆の繊維と抗酸化物質の複合作用は、反応性で望ましくないフリーラジカルを除去し、炎症を引き起こすマクロファージ(免疫系細胞)の浸潤を防ぎます(2)。
小豆を適量摂取することで、腎臓を安全かつ効率的に保ち、炎症、怪我、完全な破壊を防ぎます。
3.あなたに強い骨を与え、筋肉量を高めます
シャッターストック
年齢とともに、あなたの骨と筋肉はそれらの強さと修復または治癒の力を失う傾向があります。この喪失は、特に閉経後の女性において、骨粗鬆症と筋肉量の減少をもたらします。
調理した小豆またはその抽出物には、サポニンやカテキンなどの生理活性成分が含まれています。これらの成分は、骨粗鬆症の人の骨吸収と骨形成のバランスを回復し、炎症や完全な変性から保護します(3)。
生の小豆のカップには約39gのタンパク質が含まれています。たんぱく質の力に勝るものはありません!低炭水化物-高タンパク質の食事は、たるみを失い、筋肉量を増やすのに役立ちます。あなたの体はタンパク質を消化するのにより多くの時間とエネルギーを必要とし、小豆はグリセミック指数が低いので、昼食にそれらを持っていることは良い考えです。あなたは完全で、軽く、そしてエネルギッシュに感じるでしょう(4)。
4.コレステロールを下げ、肝臓を解毒します
小豆ジュースやスープを飲むと、血清トリグリセリド値が下がり、悪玉コレステロール(LDL)の蓄積を防ぎ、肝臓を炎症や損傷から守ります。
小豆に含まれるプロアントシアニジンとポリフェノールは、膵臓の酵素の生成を阻害します。これらの酵素(特にリパーゼ)は、腸での脂質の吸収に関与しています(5)。
吸収が低下するため、血中のトリグリセリドとコレステロールのレベルが低くなります。脂質とトリグリセリドが少ないと、肝臓を攻撃する過酸化反応や毒性残留物が少なくなります。
したがって、肝臓には肝硬変、線維症、癌などの慢性肝疾患がありません。
5.心臓の健康を促進する
シャッターストック
高レベルの抗酸化ポリフェノール、プロアントシアニジン、ビタミンB、葉酸、およびカリウムは、小豆を健康な心臓の理想的な候補にします。
これらの生物活性成分は、脂質と脂肪酸の過酸化を引き起こすフリーラジカルを減らします。それらはまた、抗高コレステロール血症効果を示します、すなわち、それらは血管を弛緩させ、高血圧を軽減します。
これらすべてのコンポーネントの複合効果により、心臓の安全と心血管疾患を防ぎます(6)。
6.女性の健康と妊娠に良い
小豆は、女性にとって不可欠なビタミンの1つである葉酸(200g中1.2mg)の貯蔵庫です。特に妊婦では、葉酸は顧みられない熱帯病(神経管欠損症)の予防に役立ちます(7)。
これらの豆はまた、鉄、マンガン、リン、および月経周期と月経前症状(PMS)の調節に役立つその他の微量栄養素が豊富です。
実際、日本人女性は月経後に小豆餡やスープを摂取して血球を補給し、貧血を予防します(8)。
小豆には、栄養素と微量栄養素のおかげで、さらに多くの利点があります。小豆の栄養プロファイルには素晴らしい数字がいくつかあります。あなたはそれをチェックする必要があります。下へスクロール!
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小豆の栄養情報
栄養成分表示サービングサイズ197g | ||
---|---|---|
サービングあたりの金額 | ||
カロリー648 | 脂肪9からのカロリー | |
%1日摂取量* | ||
総脂肪1g | 2% | |
飽和脂肪0g | 2% | |
トランス脂肪 | ||
コレステロール0mg | 0% | |
ナトリウム10mg | 0% | |
総炭水化物124g | 41% | |
食物繊維25g | 100% | |
砂糖 | ||
たんぱく質39g | ||
ビタミンA | 1% | |
ビタミンC | 0% | |
カルシウム | 13% | |
鉄 | 55% | |
カロリー情報 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カロリー | 648(2713 kJ) | 32% |
炭水化物から | 504(2110 kJ) | |
脂肪から | 8.7(36.4 kJ) | |
タンパク質から | 136(569 kJ) | |
アルコールから | 〜(0.0 kJ) | |
炭水化物 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
総炭水化物 | 124g | 41% |
食物繊維 | 25.0 g | 100% |
スターチ | 〜 | |
砂糖 | 〜 | |
脂肪と脂肪酸 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
総脂質 | 1.0 g | 2% |
飽和脂肪 | 0.4g | 2% |
一価不飽和脂肪 | 〜 | |
多価不飽和脂肪 | 〜 | |
総トランス脂肪酸 | 〜 | |
総トランスモノエン脂肪酸 | 〜 | |
総トランスポリエン脂肪酸 | 〜 | |
総オメガ3脂肪酸 | 〜 | |
総オメガ6脂肪酸 | 223mg | |
タンパク質とアミノ酸 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
タンパク質 | 39.1 g | 78% |
ビタミン | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
ビタミンA | 33.5 IU | 1% |
ビタミンC | 0.0mg | 0% |
ビタミンD | 〜 | 〜 |
ビタミンE(アルファトコフェロール) | 〜 | 〜 |
ビタミンK | 〜 | 〜 |
チアミン | 0.9 mg | 60% |
リボフラビン | 0.4mg | 25% |
ナイアシン | 5.2mg | 26% |
ビタミンB6 | 0.7mg | 35% |
葉酸 | 1226 mcg | 306% |
ビタミンB12 | 0.0 mcg | 0% |
パントテン酸 | 2.9 mg | 29% |
コリン | 〜 | |
ベタイン | 〜 | |
ミネラル | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カルシウム | 130mg | 13% |
鉄 | 9.8 mg | 55% |
マグネシウム | 250mg | 63% |
リン | 751 mg | 75% |
カリウム | 2470 mg | 71% |
ナトリウム | 9.9 mg | 0% |
亜鉛 | 9.9 mg | 66% |
銅 | 2.2mg | 108% |
マンガン | 3.4 mg | 170% |
セレン | 6.1 mcg | 9% |
フッ化物 | 〜 |
それが生豆のプロファイルでした。それでは、調理した小豆のプロファイルを見てみましょう。
栄養素 | 金額(カップあたり) |
---|---|
炭水化物 | 57.0 g |
食物繊維 | 16.8 g |
タンパク質 | 17.3 g |
総脂質 | 0.2g |
ビタミンA | 13.8 IU |
チアミン | 0.3mg |
葉酸 | 278 mcg |
マグネシウム | 120mg |
リン | 386mg |
カリウム | 1224 mg |
マンガン | 1.3mg |
数字がわかったので、これらの豆を使っておいしいものを作りたいと思うでしょう。
これが私があなたのために編集したいくつかの速くておいしいレシピです。キッチンに行こう!
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小豆の作り方–早くておいしいレシピ
1.クリーミーな小豆フムス
シャッターストック
小豆を食事に加える超簡単な方法を探していて、何か手の込んだものを作る気分がない場合、これはあなたのためのレシピです!
あなたが必要なもの
- 小豆の煮物:1カップ
- にんにく:1
- レモン汁(レモン1個):大さじ2
- タヒニ:大さじ2
- パセリ:大さじ1
- クミン(地面):小さじ1/2
- 生姜(挽いたもの):小さじ1/2
- パプリカまたはチリパウダー:小さじ1/4
- オリーブオイル:大さじ1
- 水
- 塩とコショウの味
- ゴマ:付け合わせ
作ろう!
- 滑らかな混合物が得られるまで、フードプロセッサーですべての材料をブレンドします。
- 水を少し加えて、もう一度ブレンドします(厚さは希望の濃度によって異なります)。
- ゴマと細かく刻んだパセリを飾る。
- 映画の夜に、この新鮮でクリーミーな小豆のフムスに、お好みの生野菜またはナチョスとトルティーヤチップスを添えてください!
2.小豆とさつまいもパテ
このレシピは、あなたがすべて、おいしい、おいしい、サクサクした、そして贅沢なものを料理することに夢中になっている時代のためのものです。また、じゃがいもを食べたいという衝動と戦っているときは、より健康的なバージョンであるサツマイモを選びました。
あなたが必要なもの
- サツマイモ(または山芋):1大
- 小豆(缶詰):15オンス または調理済み豆1カップ
- ディルの葉:10〜15回洗浄
- タマネギ:1つの小さく、非常に細かく刻んだ
- マルチグレインフレークまたは小麦粉:大さじ2〜4杯(オプション)
- ミックススパイスまたはガラムマサラ:小さじ1/2
- チリパウダーまたはフレーク:小さじ1/2
- オリーブオイル:大さじ1
- パン粉:¼カップ
注:パテのクランチには、オーツ麦、キノア、その他の全粒穀物を追加できます。
作ろう!
- 大きなサツマイモやヤムイモを大きなミキシングボウルで茹で、皮をむき、つぶします。
- パン粉を除く残りの材料をボウルに追加します。混ぜる、つぶす、混ぜる。
- これらの材料をフードプロセッサーに通して、粗い混合物にすることもできます。
- 味に塩を加えます。
- 幅約2〜3インチのパテを作り、パン粉で均等にコーティングします。
- この混合物はべたつくので、バッターを扱うためにあなたの手に小麦粉または油を使用してください。
- パテが金色になり、外側が乾くまで、375°Fで25〜30分間焼きます。
- これらのパテを軽くトーストしたミニバンズに加えて、中身のハンバーガーを作ることができます。または、サラダボウルに砕いて食べます。
- 以下のためのミニバーガー:ほうれん草やパンにレタス、バーガーのパテ、キュウリとトマトやディスクトップ、そして新鮮なディルを配置し、パンの上半分でそれをシャット。
- ベーシックなダークチョコレートのスムージーやキュウリのミントモヒートを飲みながら、これらのヘルシーなミニバーガーを掘り下げてください。
ちょっと、あなた!食欲をそそるのは控えめな表現です!これらのレシピを試してみてください。しかし、料理を始める前に、覚えておくべきいくつかのポイントがあります。
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小豆を調理する際の注意点
- 調理する前に、小豆を少なくとも1〜2時間浸す必要があります。だから、それに応じてあなたの料理を計画してください。
- 浸して洗った小豆を強火で30分ほど茹でる必要があります。圧力鍋は、柔らかくて甘い豆を手に入れるためのより迅速なオプションです。
- 調理した小豆は冷蔵庫で長期間保存できます。
- 保管容器に水を残さないように注意してください。
発芽用
- 小豆を浸した後、水を切り、大さじ1〜2杯の水を残します。
- 豆を水と一緒に浅い鍋に移し、3〜4日間空気にさらしておきます。
- 発芽したら、もやしを冷水でよくすすぎ、水気を切り、余分な水分を取り除き、容器に保管します。
- もやしを冷蔵したい場合は、毎日淡水ですすぎ、容器を交換してください。
- これにより、カビが発生せず、7日間保管できます!
それで、週7日、すべての食事に小豆だけが含まれていても大丈夫ですか?これが答えです。
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小豆の副作用は何ですか?
小豆に伴う致命的な副作用やリスクはありません。わーい!
しかし、待ってください!
これらのマメ科植物とレンズ豆で私たち全員が直面する最も一般的な問題の1つは、ガスまたは鼓腸です。同じことが小豆にも当てはまります。
- ガス
- 軽度の下痢、または
- 吐き気
理想的には、1日あたり半分から1カップの小豆が、おなかを満たしている間、十分な炭水化物、タンパク質、およびカロリーを与えるでしょう。
私の見解は何ですか?
294カロリー、57 gの炭水化物、17 gの食物繊維とタンパク質、4.6 mgの鉄、278 mcgの葉酸、1224 mgのカリウムを含む小豆は、体重を減らし、高血圧を軽減し、赤ちゃんの先天性欠損症を防ぎます。
だから、このアジアの驚異をあなたの買い物リストに追加し、いくつかのパテ、ディップ、パイを作って(はい、できます!)、あなたの経験を私たちと共有してください。
下のボックスに、この記事に関するフィードバック、コメント、提案をお寄せください。
小豆さん、頑張ってね!
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参考文献
1.「製剤の潜在的有効性…」DoveMedical Press、米国国立医学図書館
2.「食餌性小豆の保護効果…」栄養、米国国立医学図書館
3.「骨芽細胞の分化の調節…」食品および栄養、テイラーとフランシスオンライン
4.「良いもので、悪いもので」ハーバードハートレター、ハーバードメディカルスクール
5.「小豆ジュースは血清を下げる…」米国国立医学図書館の臨床生化学と栄養のジャーナル
6.「ポリフェノール含有小豆…」栄養、代謝および心血管疾患、ScienceDirect
7.「葉酸:助けるビタミン…」ニューヨーク州保健省
8.「紹介:アドゥキ豆」健康の秘訣、バスティル大学