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あなたがうつ病に苦しんでいるならば、あなたが最初にすべきことは医療援助を求めることです。ただし、適切な食品を食べることもメンタルヘルスの改善に役立ちます。精神障害を経験するとき、私たちのほとんどは食べ物を最優先にする傾向があります。これはメンタルヘルスの悪化につながるだけです。
だからこそ、うつ病と闘うために食事に含めることができる食品のリストをここに用意しています。奇妙に聞こえるかもしれませんが、脳に適切な種類の燃料を供給することで、気分を改善することができます。だから、下にスクロールしてそれらをチェックしてください!
うつ病と戦うことができる8つの強力な食品
- クルミ
- 緑の葉野菜
- チョコレート
- 玉ねぎ
- ベリー
- 全粒穀物
- ターメリック
- アボカド
1.クルミ
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クルミには気分を改善することができるいくつかの栄養素があります。それらはあなたの脳の機能と生理学に重要なα-リノレン酸のようなオメガ3脂肪酸が豊富です。α-リノレン酸は、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)の前駆体です(1)。
DHAは、細胞の膜の安定性、神経シグナル伝達の速度、および脳内のセロトニンとドーパミン(心地よい神経伝達物質)濃度の調節を維持する役割を果たします。
セロトニンとドーパミンは、睡眠サイクル、うつ病、気分のむらを制御するのに役立ちます(1)。
クルミは葉酸の豊富な供給源でもあり、認知障害やうつ病の予防に役立ちます(1)。
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2.緑の葉野菜
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血中の高糖質コルチコイドは臨床的兆候であり、うつ病の主な原因の1つです。グルタミンのようなアミノ酸の外部補給は、そのような鬱病を抑制することが示されています。幸いなことに、緑の葉野菜はグルタミンとグルタミン酸の素晴らしい天然源です(2)。
ほうれん草、ケール、フダンソウ、レタスには、グルタミンだけでなく、葉酸、ビタミンA、ビタミンK、マグネシウム、マンガン、オメガ3脂肪酸も含まれていることが知られています。
それらの豊富な植物栄養素は、抗酸化剤および抗炎症剤として作用し、それによって酸化ストレスによって誘発される炎症および損傷から脳を保護します(2)、(3)、(4)。
全体として、緑の葉野菜はグルタミンレベルを高め、いくつかの非常に必要な微量栄養素を提供することができます。これが、彼らがあなたの脳に抗ストレスと抗うつ効果をもたらす理由です(2)、(3)。
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3.チョコレート
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甘くしたミルクチョコレートについて話しているわけではないので、興奮しすぎないでください(申し訳ありません!)。カカオが豊富なダークチョコレートを指します。
チョコレートはエンドルフィンの放出を引き起こし、神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンと相互作用します。これらのシステムは、空腹感、気分、ストレスを制御します(5)。
ダークチョコレートには、脳に穏やかな刺激効果をもたらす化合物であるテオブロミンも含まれています(5)。
アナンダミドはチョコレートに含まれるもう1つの脂質で、「ハッピーハイ」な気分を味わえます。この化合物は、幸福感を促進するドーパミンの生成を刺激します(6)。
驚くべきことに、チョコレートには、脳内のアナンダミドの分解を遅らせる他の2つの化学物質も含まれているため、チョコレートが生み出す幸福感と幸福感を長引かせます(6)。これはまさにうつ病の人が必要とするものです(もちろん、適度に)!
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4.玉ねぎ
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タマネギは、抗うつ効果が証明されている食事性フラボノイドが豊富です(7)。また、強力な抗酸化物質であるケルセチンも含まれています。このフラボノールは、5-ヒドロキシトリプタミンやノルエピネフリンなどの神経伝達物質の利用可能性を高めます。
うつ病の間、これらの神経伝達物質のレベルは異常です。タマネギフラボノイドは、これらの神経伝達物質レベル、エネルギー代謝パラメーター、およびサイトカインレベルを調節し、酸化ストレスを軽減することにより、うつ病を軽減するのに役立ちます(7)。
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5.ベリー
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ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリー、イチゴ、およびベリーファミリーの他のメンバーには、強力な抗酸化剤と抗炎症剤が含まれています。それらはすべて、アントシアニン、プロアントシアニン、フラボン、フラボノイド、カテキンなどのさまざまな量のポリフェノールを含んでいます(8)。
クロロゲン酸とは別に、ベリー(主にブルーベリー)に含まれる最も豊富なポリフェノールの1つはレスベラトロールです。この天然化合物は、動物を使用した実験モデルで抗酸化作用、抗炎症作用、抗うつ作用があることがわかっています(9)。
これは、レスベラトロールが気分調節に関与する脳中枢(海馬など)の炎症過程を変化させる可能性があるためである可能性があります(10)。
レスベラトロールの抗酸化作用は、加齢に伴ううつ病に関連する認知機能の低下を防ぐこともできます(10)。
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6.全粒穀物
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全粒穀物は微量栄養素の優れた供給源です。それらが提供するすべてのミネラルの中で、亜鉛、セレン、マグネシウムはあなたの脳とその活動センターに最も大きな影響を与えます(11)。
たとえば、亜鉛は、血液中のコルチゾール(主要なストレスホルモン)の量を減らし、神経の健康に重要な脳由来神経栄養因子(BDNF)などの特定の因子の発現を高め、フリーラジカル(11)。
マグネシウムとセレンは、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンの平衡を管理し、海馬の活動を促進し、うつ病の重症度を引き起こす可能性のある炎症を抑制します(11)。
興味深い事実!
- 特定の豆、マメ科植物、種子の品種にも抗うつ効果があります。それらの高いイソフラボン含有量(大豆の場合)とドーパミン作動性作用(ベルベット豆の場合)は、うつ病と戦うのに役立ちます(12)、(13)。
- 血清カルシウムとビタミンDのレベルが低いことも、うつ病と不安神経症に関連しています。低脂肪の強化乳製品は、これらの栄養素の優れた供給源です。これにより、加齢に伴ううつ病や筋骨格痛も軽減できます(14)。
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7.ターメリック
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ウコンの活性化合物はクルクミンです。いくつかの研究は、クルクミンの抗うつ効果を示しています。これは主にモノアミンオキシダーゼ(MAO-AおよびMAO-Bタイプ)阻害剤として機能します(15)。
モノアミンオキシダーゼは、ノルエピネフリン、セロトニン、ドーパミン(気分を調節する神経伝達物質)の分解に関与しています。したがって、この酵素を阻害すると、これらの神経伝達物質の利用可能性が高まります。
言い換えれば、クルクミンはノルエピネフリン、セロトニン、ドーパミンの作用を延長し、抗うつ効果を生み出します(15)。
クルクミンの抗うつ効果のもう一つの潜在的な理由は、その小さな分子サイズです。クルクミンは小さく、化学的に極性があるため、血液脳関門を容易に通過し、脳の主要な作用中心に作用して、海馬の神経新生を促進します。活動的な海馬は、うつ病と逆に関連しています(15)。
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8.アボカド
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アボカドはあなたの脳にとって重要なミネラルであるマグネシウムが豊富です。神経伝達物質のタイムリーな放出を助け、喉の渇き、空腹、気分、性欲、睡眠サイクルを調節し、不安やうつ病を軽減します(16)。
アボカドは葉酸の豊富な供給源でもあります。低レベルの葉酸はうつ病のリスクを高める可能性があるため、これは注意することが重要です(17)。
アボカドに含まれるビタミンB群は、ドーパミンやセロトニンなどの「気分が良い」神経伝達物質の放出を引き起こします。これは、不安の症状を管理するのに役立ちます(18)。
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最後に…
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あなたにもっと力を!
参考文献
- 「クルミの摂取が気分に及ぼす影響…」米国国立医学図書館の栄養素
- 「ほうれん草抽出物の抗ストレスおよび抗うつ効果…」Journalof Clinical Medicine、米国国立医学図書館
- 「FiveMindBoosting Foods」マサチューセッツ州の大衆公衆衛生ブログ
- 「25:1オメガの食事に含まれる緑の葉野菜…」米国国立医学図書館の健康と病気の脂質
- 「ココアフラボノールとその…の神経保護効果」BritishJournal of Clinical Pharmacology、米国国立医学図書館
- 「脳のチョコレート」セレンディップ、ブリンマーカレッジ
- 「抗うつ薬フラボノイドとそれらの酸化ストレスとの関係」米国国立医学図書館の酸化医学と細胞寿命
- 「ベリー作物、料理用ハーブの抗酸化能力…」米国農務省のアジア植物
- 「抗うつ効果の根底にある分子メカニズム…」分子神経生物学、米国国立医学図書館
- 「動物におけるレスベラトロールの抗うつ効果…」米国国立医学図書館の行動脳研究
- 「亜鉛、マグネシウム、セレン、うつ病:レビュー…」米国国立医学図書館の栄養素
- 「大豆の潜在的な抗うつ効果の評価…」米国国立医学図書館の更年期障害
- 「ドーパミンを介したハッショウマメの抗うつ効果…」米国国立医学図書館アユ
- 「外来患者の潜在的な抗うつ薬としてのビタミンD…」米国国立医学図書館のInternationalJournal of Clinical Pharmacology and Therapeutics
- 「神経障害におけるクルクミンの概要」米国国立医学図書館、Indian Journal of Pharmaceutical Sciences
- 「フィトセロトニン:レビュー」植物のシグナル伝達と行動、米国国立医学図書館
- 「中年期の食事パターンと抑うつ症状」TheBritishJournal of Psychiatry:The Journal of Mental Science、米国国立医学図書館
- 「不安を和らげるための栄養戦略」ハーバードヘルスブログ、ハーバードヘルスパブリッシング