目次:
- 目次
- レクチンとは?
- どの食品がレクチンを多く含んでいますか?
- 1.レッドキドニービーン
- 2.大豆
- 3.小麦
- 4.トマト
- 5.ピーナッツ
- 6.じゃがいも
- 7.植物油
- 8.乳製品
- レクチンは悪いですか?
レクチンは、あなたが食べる食物を含むすべての生命体に見られるタンパク質です。興味深いことに、それらにはプラスとマイナスの両方の効果があります。研究によると、それらはいくつかの栄養素の吸収を妨げる可能性があり、これは危険な場合があります。これは、レクチンを含む食品を避ける必要があることを意味しますか?研究が何を言っているか見てみましょう。
目次
- レクチンとは?
- どの食品がレクチンを多く含んでいますか?
- レクチンは悪いですか?
- あなたの好きな食べ物からレクチンを減らすために他にどのように?
レクチンとは?
レクチンは、体の細胞間のコミュニケーションを促進するのに役立つ特定の炭水化物結合タンパク質です(1)。それらは至る所にあり、植物、動物、さらには微生物にも見られます。
また、植物の成長に不可欠な窒素も含まれています。植物を守るのに役立つレクチンの特性は、人間の消化に問題を引き起こす可能性があります。レクチンは腸内での分解に抵抗し、病気の一因となる可能性があります。これらのタンパク質は、活性状態で摂取すると、悪影響を引き起こす可能性があります(2)。
これらの影響の中で最も公表されているのは、生または加熱が不十分なインゲン豆の摂取によるものです。これらには、赤血球を凝集させるレクチンであるフィトヘマグルチニンが含まれています。その影響には、吐き気、胃のむかつき、下痢、嘔吐、腹部膨満などがあります(3)。
他の動物実験でも、活性レクチンが栄養素の吸収を妨げる可能性があることがわかっています。これは、レクチンが消化管の細胞株に結合し、栄養素(特にカルシウム、鉄、亜鉛、リン)の分解と吸収を妨げるときに起こります(2)。
レクチンは細胞に長期間結合し、自己免疫反応を引き起こす可能性があります。いくつかの情報源は、これが関節リウマチや1型糖尿病などの炎症状態につながる可能性があることを示唆しています(4)。
これは、レクチンを多く含む食品を控える必要があるという意味ですか?厳密にはお勧めしません–理由から、この投稿の後半で説明します。しかし、最初に、これらのタンパク質を多く含む食品を見てみましょう。
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どの食品がレクチンを多く含んでいますか?
1.レッドキドニービーン
前述のように、インゲンマメには、消化器系の問題を引き起こす可能性のあるレクチンであるフィトヘマグルチニンが含まれています。これは、生または加熱が不十分な形で豆を消費する場合に当てはまります。生のインゲン豆には20,000〜70,000 hau1のフィトヘマグルチニンが含まれていますが、完全に調理された豆には200〜400 hauが含まれています(5)。
ラットの研究では、フィトヘマグルチニンは 腸の粘膜の乱れと機能障害を 引き起こしていました(6)。
他の豆(白インゲン豆とギリシャバター豆)にはレクチンが含まれていますが、赤い品種にはレクチンが最も多く含まれています。それらを強火で調理すると、このレクチンが失活する可能性があります。
ただし、赤インゲン豆のようなマメ科植物をあきらめる必要はありません。グリセミック指数が低く、2型糖尿病や心血管疾患の予防に効果的です(7)。
2.大豆
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大豆レクチンは大豆凝集素とも呼ばれます。赤インゲン豆と同様に、大豆もレクチンが比較的多いです。
研究によると、食餌性大豆凝集素は、血糖値を調節する特定のホルモンの分泌に影響を与える可能性があります(8)。ラットで行われたこれらの研究はまた、脾臓と腎臓の成長不良を示しました。人間への影響はそれほど劇的ではないかもしれませんが、注意が必要です。
他の研究でも、大豆凝集素が腸の構造、腸の透過性、腸内細菌叢、および粘膜免疫系に悪影響を与える可能性があることが示されています(9)。
良い面として、大豆はコレステロールを下げ、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます(10)、(11)、(12)。
大豆もやしはレクチン含有量を59%減少させることがわかりました(13)。これは、レクチンであるフィチン酸を含むエンドウ豆でも機能します(ただし、それほど多くはありません)。
3.小麦
小麦には、小麦胚芽凝集素と呼ばれるレクチンが含まれています(14)。このレクチンは、ヒトの腸の腸上皮および細菌細胞の機能を変化させる可能性があります(15)。
ラットの研究では、小麦胚芽凝集素の摂取は消化率と食物タンパク質の適切な利用を減少させました(16)。
別の研究では、小麦胚芽凝集素が炎症誘発性サイトカイン(体内の炎症を促進する化合物)の合成を引き起こすことがわかりました(17)。
レクチン活性は、オート麦、トウモロコシ、米、大麦などの他の穀物でも観察されていますが、最も研究されているのは小麦胚芽に見られるものです(14)。
しかし、全粒小麦にはいくつかの有益な効果もあります。その高い繊維含有量は腸に利益をもたらす可能性があります(18)。全粒小麦には、心臓病と戦うことが知られている抗酸化物質であるフェルラ酸も含まれています(19)。
4.トマト
トマトレクチンは哺乳類の消化管での消化に抵抗することがわかりましたが、有害な影響は見られませんでした(20)。これとは別に、トマトレクチンがどのように悪いのかを示す十分な研究はありません。
トマトに反応する人もいますが、それはレクチン含有量よりも花粉食品アレルギー症候群と呼ばれる状態に関係している可能性があります(21)。
トマトの最も重要な側面は、リコピンの含有量です。リコピンは、ガンや心血管疾患などの慢性疾患のリスクを大幅に軽減することがわかっています(22)。
5.ピーナッツ
ピーナッツのレクチンはピーナッツ凝集素と呼ばれます。研究は、このレクチンが人間の癌の成長を促進するかもしれないことを示しています。赤インゲン豆や大豆のレクチンとは異なり、ピーナッツ凝集素は熱に非常に耐性があり、徹底的な調理では除去できない場合があります(23)。
このレクチンはまた、ピーナッツの摂取直後に急速にヒトの血流に入り、ヒトの癌性腫瘍の拡大を加速させる可能性があります(23)。
しかし、これらの研究は、癌細胞に直接配置された非常に高用量のピーナッツレクチンを使用して実施されました。人体の中で正確に何が起こっているのかを示唆する研究はありません。
一方、ピーナッツには、病気を予防し、長寿を促進する生理活性化合物が豊富に含まれています。レスベラトロールやフラボノイドなどの化合物は、食事からのコレステロール吸収をブロックする可能性があります(24)。
ピーナッツを含むナッツを定期的に摂取することで、心臓病のリスクを減らすこともできます(25)。
6.じゃがいも
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じゃがいもには、耐熱性のナス属ツベロサム凝集素と呼ばれるレクチンが含まれています。ジャガイモのレクチン含有量の約50%は、調理後もそのまま残ります(26)。
ある研究は、これらのレクチンがジャガイモを食べる一部の人々に悪影響を与える可能性があることを示唆しています(26)。
しかし、ジャガイモはあなたの健康に不思議に働きます。野菜の皮は食物繊維が豊富です。野菜はまた、ビタミンC、Bビタミン、およびカリウムの優れた供給源です(27)。
7.植物油
ここでは情報が少なくなっています。しかし、いくつかの事例証拠は、高レクチン豆または種子から作られた植物油(コーン油または大豆油)がレクチンを含む可能性があることを示唆しています。これらの油はまた、それらが引き起こす可能性のある潜在的な病気に加えて、遺伝子組み換えされる可能性があります。
8.乳製品
ここにも不十分な情報があります。北米の牛から作られた乳製品には、レクチン様タンパク質であるカゼインA1が含まれている可能性があります。これは特定の副作用を引き起こす可能性があります。
この場合、ココナッツミルクは素晴らしい代替品になり得ます。
これらはレクチンを含む最も一般的な食品です。このリストにはあなたの好きな食べ物が含まれていますか?これはもう食べられないということですか?まあ、ニュースはおそらくあなたが思ったほど悪くはありません。
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レクチンは悪いですか?
レクチンに関するほとんどの研究は、人間ではなく動物で行われていることを理解することが重要です。また、これらの研究では、レクチンを過剰に使用していました。レクチンの影響を受けるために上記の食品の多くを消費することは誰にとってもまれです。
しかし、それでは注意が必要です。
これらの食品には健康に有益な最も強力な栄養素が含まれているため、食事からこれらの食品を排除することはお勧めしません。また、医師の診察は