目次:
- 不眠症とは何ですか?
- 不眠症の種類
- 急性対。慢性不眠症
- 不眠症の原因は何ですか?
- 不眠症のための自然な睡眠補助
- 1.不眠症のための食品
- (a)不眠症のキウイフルーツ
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (b)不眠症のバナナ
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (c)不眠症の蜂蜜
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (d)不眠症の牛乳
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 2.不眠症に最適なオイル
- (a)不眠症のラベンダー
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (b)不眠症のためのココナッツオイル
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (c)不眠症用ヒマシ油
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (d)不眠症のためのブラックシードオイル
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (e)不眠症の魚油
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (f)不眠症のためのローズウッドオイル
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 3.不眠症に最適なジュース–タルトチェリージュース
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 4.不眠症に最適なハーブ
- (a)不眠症のバレリアン
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (b)不眠症のニンニク
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (c)不眠症のナツメ
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 5.不眠症に最適なお茶
- (a)不眠症のためのカモミールティー
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (b)不眠症のための緑茶
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- (c)不眠症のためのルイボスティー
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 6.不眠症のためのレモンバーム
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
- これが機能する理由
- 7.不眠症のためのビタミン
- 8.運動、ヨガ、瞑想
- 読者の質問に対する専門家の回答
睡眠不足は、想像もできないような方法で、心、体、そして全体的な健康に悪影響を及ぼします。心身の健康を維持するためには、ぐっすりと眠ることが重要です。興奮や時差ぼけでたまに眠れない場合は、不眠症とは言えません。これはより深刻な病気であり、あなたの人生に大混乱をもたらす可能性があります。OTCピル(睡眠薬)を購入する代わりに、これらの家庭薬を試して不眠症を治してください。
家庭療法について説明する前に、まず不眠症とは何か、その種類と原因を理解しましょう。
不眠症とは何ですか?
不眠症は、眠りにつくことができない、および/または眠り続けることができないと呼ばれます。この睡眠障害は、短期的または長期的のいずれかである可能性があります。神経過敏、倦怠感、集中力の低下、および頭痛は、不眠症の衰弱効果の一部です(1)。
不眠症の種類
不眠症の期間によって、急性不眠症と慢性不眠症に分類されます(1)。
急性対。慢性不眠症
短期間の不眠症は急性不眠症と呼ばれます。それは数日から数週間まで続きます。不眠症が1ヶ月以上続く場合、それは慢性不眠症と呼ばれます(1)。
不眠症の原因は何ですか?
急性不眠症は通常、家族や仕事によるストレス、または外傷を負ったときに発生します(1)。一方、慢性不眠症は通常、他の問題の副作用として引き起こされます。したがって、それは二次性不眠症とも呼ばれます。原因は以下のとおりです。
- 喘息、風邪、アレルギーなどの薬
- アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経障害
- むずむず脚症候群のような睡眠障害や睡眠時無呼吸のような呼吸関連の病気
- 関節炎のような慢性的な痛みを伴う問題
- 甲状腺の過活動
- 喘息のような呼吸の問題を引き起こす健康上の問題
- 閉経
- 過剰なカフェイン、タバコ、アルコール、または関連物質(2)
あなたに不眠症からの救済を与えて、あなたがよりよく眠るのを助けることができる治療法について知るために読んでください。
不眠症のための自然な睡眠補助
1.不眠症の食品
(a)キウイフルーツ
(b)バナナ
(c)蜂蜜
(d)牛乳
2.不眠症に最適な油
(a)ラベンダー
(b)ココナッツオイル
(c)キャスターオイル
(d)ブラックシードオイル
(e )魚油
(f)ローズウッドオイル
3.不眠症に最適なジュース–タルトチェリージュース
4.不眠症に最適なハーブ
(a)バレリアン
(b)ニンニク
(c)
ジュジュベ5.不眠症に最適な
お茶
(a)カモミールティー(b)グリーンティー
(c)ルーイボスティー
6.レモンバーム
7.不眠症のビタミン
8.運動、ヨガ、瞑想
ここに不眠症のためのトップ8の家庭薬があります
1.不眠症のための食品
(a)不眠症のキウイフルーツ
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必要になるだろう
2キウイ
あなたがしなければならないこと
寝る1時間前に2つの新鮮なキウイフルーツを食べます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
これを毎晩続けます。数週間で結果に気付くようになります。
これが機能する理由
キウイは抗酸化物質が豊富で、不眠症を引き起こす可能性のある脳への酸化ストレスを軽減します。また、キウイには心をリラックスさせるのに役立つセロトニンが含まれています(3)。
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(b)不眠症のバナナ
画像:Shutterstock
必要になるだろう
- バナナ1本
- 水1〜2カップ
- シナモンパウダー(オプション)
あなたがしなければならないこと
1.バナナの端を切り、水で約10分間煮ます。
2.水をカップに入れ、シナモンパウダーを少し加えます。
3.暖かいうちにこれを飲みます。
寝る前に熟したバナナを食べることもできます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
入眠困難を感じるたびにこれを行ってください。
これが機能する理由
バナナとその皮は、カリウム、マグネシウム、トリプトファン、ビタミンが豊富です。これらの必須栄養素は、脳と体の機能を調節します。また、メラトニンやセロトニンなどの最適なレベルのホルモンを生成し、脳をリラックスさせ、睡眠を誘発します(4、5、6)。
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(c)不眠症の蜂蜜
画像:Shutterstock
必要になるだろう
蜂蜜大さじ1〜2
あなたがしなければならないこと
寝る前に蜂蜜を飲んでください。ヒマラヤの塩を少し加えると、さわやかでエネルギッシュな気分で目覚めることができます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
寝る前に毎晩これをしてください。
これが機能する理由
寝る前に蜂蜜を飲むと、肝臓に十分なグリコーゲンが供給され、一晩中利用できます。体内のグリコーゲンレベルが下がると、ストレスホルモン(コルチゾール)が生成されます。これらはあなたの睡眠を妨げ、不眠症につながります。これは、毎晩蜂蜜を飲むことで簡単に制御できます。また、蜂蜜には体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質が豊富に含まれています(7)。
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(d)不眠症の牛乳
画像:Shutterstock
必要になるだろう
牛乳一杯
あなたがしなければならないこと
牛乳を軽く温め、就寝の10〜15分前に飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
これを毎晩行います。
これが機能する理由
牛乳には、鎮静剤であり、睡眠を誘発するのに役立つトリプトファンが含まれています(5)。
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2.不眠症に最適なオイル
(a)不眠症のラベンダー
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必要になるだろう
ラベンダーオイルまたはラベンダーサシェを1〜2滴
あなたがしなければならないこと
ラベンダーオイルの滴を枕の上に置くか、小袋を枕の下に毎晩置いておきます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
これを毎晩繰り返します。
これが機能する理由
ラベンダーは私たちのほとんどが愛する心地よい香りを持っています。穏やかな鎮静剤であり、気分安定薬でもあります。その神経保護特性は不安を軽減し、あなたがよりよく眠るのを助けます(8)。
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(b)不眠症のためのココナッツオイル
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必要になるだろう
- ココナッツオイル大さじ1
- はちみつ小さじ1
- 海塩のピンチ
あなたがしなければならないこと
1.油、はちみつ、塩を混ぜます。
2.就寝前にこれを消費します。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
ぐっすり眠るためにこれを毎晩繰り返します。
これが機能する理由
ココナッツオイルは、体に最適なエネルギーを供給する中鎖脂肪酸が豊富です。また、ホルモン産生の調節にも役立ち、ホルモン産生は睡眠サイクルを調節します(9)。
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(c)不眠症用ヒマシ油
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必要になるだろう
ひまし油1〜2滴
あなたがしなければならないこと
まぶたにオイルを一滴垂らしてこすります。目にオイルが入らないように注意してください。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
毎晩寝る前にこれをしてください。
これが機能する理由
これは、何世代にもわたって受け継がれてきた救済策の1つです。ヒマシ油は、その正確な作用機序はまだわかっていませんが、長時間の睡眠を誘発することが示されています。
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(d)不眠症のためのブラックシードオイル
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必要になるだろう
- 小さじ1杯のブラックシードオイル
- ぬるま湯1杯
あなたがしなければならないこと
油を飲み、すぐにぬるま湯を飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
結果に気付くために少なくとも3から4週間寝る前に毎晩これをしてください。
これが機能する理由
ブラックシードオイルは、脳内のトリプトファンレベルを上昇させます。これは、睡眠を調節するホルモンであるセロトニンとメラトニンの合成に必要です(10)。
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(e)不眠症の魚油
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必要になるだろう
魚油カプセル
あなたがしなければならないこと
食物と一緒に1日1回カプセルを持ってください。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
あなたの毎日の食事摂取量に魚油カプセルを含めてください。
これが機能する理由
魚油にはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸の一種であるDHAは、脳内でのメラトニンの放出を助けます(11)。したがって、サプリメントとして、またはシーフードの形で魚油を食事に含めると、不眠症の治療に役立ちます。
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(f)不眠症のためのローズウッドオイル
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必要になるだろう
- ローズウッドオイルを数滴
- オイルディフューザー
あなたがしなければならないこと
1.ディフューザーのオイルコンパートメントにエッセンシャルオイルを追加し、蒸気を家の周りに広げます。
2.いつものように寝ます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
必要に応じて、このアロマテラピーレメディを使用してください。
これが機能する理由
このオイルは、南アメリカ原産のローズウッドの木に由来します。それは穏やかな鎮静剤であり、睡眠を誘発するのに役立ちます(12)。
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3.不眠症に最適なジュース–タルトチェリージュース
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必要になるだろう
タルトチェリージュース
あなたがしなければならないこと
1日2回8オンスのタルトチェリージュースを飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
このジュースを毎日飲み続けてください。
これが機能する理由
タルトチェリージュースには、高レベルのアントシアニン(抗酸化物質)と抗炎症物質が含まれています。これらとは別に、それはまた高レベルのメラトニンを含んでいます。したがって、それは睡眠サイクルの調節に役立ちます。科学者たちは、睡眠障害の患者がタルトチェリージュースを飲むと、ほぼ90分以上眠ることを示しました(13)。
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4.不眠症に最適なハーブ
(a)不眠症のバレリアン
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必要になるだろう
- 小さじ1杯の乾燥バレリアンルート
- お湯のカップ
あなたがしなければならないこと
1.乾燥した根を5〜10分間水に浸します。
2.就寝の2時間前に、このハーブティーを濾して飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
このお茶は毎晩/毎晩飲むことができます。
これが機能する理由
この穏やかな鎮静剤は、あなたが眠りにつくのにかかる時間を短縮します。それはまたあなたがより長い時間眠るのを助けます。これは、神経を落ち着かせる効果を発揮する脳内のGABAと呼ばれる化学物質の量を増やすことによって機能します(14)。
注意:バレリアンルートは、一部の人々に鮮やかな夢と悪夢を引き起こす可能性があります。したがって、試す前に医師に相談してください。
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(b)不眠症のニンニク
画像:Shutterstock
必要になるだろう
- 牛乳1カップ
- にんにくのクローブ
- ¼カップの水
あなたがしなければならないこと
1.にんにくをみじん切りにして、牛乳に加えます。
2.これに水を加え、にんにく牛乳が残るまで煮ます。
3.ベッドにぶつかる数分前に、この温かい牛乳を飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
これを毎晩飲んでください。
これが機能する理由
ニンニクの抗酸化作用と抗菌作用は、体液と臓器を健康で感染のない状態に保ちます。また、心臓と脳の健康的な機能を助け、睡眠サイクルを調節します(15)。
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(c)不眠症のナツメ
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必要になるだろう
- 一握りのナツメ(中国のナツメヤシ)
- 水2〜3カップ
あなたがしなければならないこと
1.日付を水で約10分間沸騰させ、煎じ薬を濾します。
2.これを一杯飲むか冷やしてください。残りは冷蔵庫に保存できます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
1日にナツメ茶を1〜2杯飲みます。
これが機能する理由
とげのあるジジフ植物の種子であるナツメは、睡眠関連障害の治療のために古代中国の漢方薬で使用されてきました。これは、脳の海馬部分に影響を及ぼし、自然な睡眠補助剤として作用する穏やかな鎮静剤です(16、17)。
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5.不眠症に最適なお茶
(a)不眠症のためのカモミールティー
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必要になるだろう
- カモミールの花大さじ2〜3
- 8オンスのお湯
あなたがしなければならないこと
1.鉢または大きなカップに花を入れ、水を加えます。
2.ハーブを水に約10分間浸します。
3.この有益なハーブティーを一杯濾して飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
1日に最大2杯のカモミールティーをお召し上がりください。
これが機能する理由
このハーブティーはしばしば「スリープティー」と呼ばれます。カモミールティーに含まれる複数のフラボノイドの中で、アピゲニンは脳内の特定の受容体に結合し、弛緩作用を引き起こします(18)。
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(b)不眠症のための緑茶
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必要になるだろう
- 緑茶の葉大さじ1〜2(カフェイン抜き)
- お湯のカップ
- ハニー(オプション)
あなたがしなければならないこと
1.緑茶の葉を数分間浸します。
2.煎じ薬を濾し、風味を出すために蜂蜜を少し加えます。
3.温かいうちにお茶を飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
寝る前に緑茶を一杯飲んでください。
これが機能する理由
緑茶は不眠症の優れた治療法です。それは良い睡眠誘導物質であるアミノ酸L-テアニンを含んでいます(19)。
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(c)不眠症のためのルイボスティー
画像:Shutterstock
必要になるだろう
- ルイボスティー小さじ1-1½
- 一杯の沸騰したお湯
- オプションでミルク)
- 砂糖または蜂蜜(オプション)
あなたがしなければならないこと
- お茶をお湯に5〜10分浸します。
- 好みに応じて牛乳と砂糖または蜂蜜を濾して加えます。煎じ薬をそのまま飲むことができるので、これは必須ではありません。
- 温かいお茶を飲み、その素晴らしい味をお楽しみください。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
ルイボスティーを淹れて、眠りにつくのが苦手なときはいつでも飲んでください。
これが機能する理由
ルイボスティーは、不眠症のために世界中で一般的に使用されています。抗酸化物質の含有量が高く、カフェインは含まれていません。ストレスを軽減し、リラックス効果と落ち着き効果を発揮します(20)。
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6.不眠症のためのレモンバーム
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必要になるだろう
- 乾燥レモンバームの葉小さじ1 / 2–
- お湯のカップ
あなたがしなければならないこと
1.レモンバームの葉を水に5分間浸します。
2.このお茶を濾して飲みます。
どのくらいの頻度でこれを行う必要がありますか
このお茶は毎日2〜3杯飲むことができます。できれば、就寝前に1時間ほどカップを用意してください。
これが機能する理由
バレリアンのように、レモンバームには鎮静作用のある化合物が含まれています。その穏やかな鎮静作用は睡眠の質と量を改善します(21)。
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7.不眠症のためのビタミン
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特定のビタミンは、健康的な睡眠と覚醒のサイクルを維持するために不可欠です。それらがない場合、またはそれらのレベルが体内で低下すると、不眠症につながる可能性があります。不眠症の症状に関連するビタミンのリストは次のとおりです。
- ビタミンB3、B5、B9、およびB12の欠乏は、過去に不眠症に関連しています。脱力感、倦怠感、眠れないことがよく見られます(22)。卵、鶏肉、乳製品など、これらのビタミンが豊富な食品を食事に含めてください。
- ビタミンAは、特に睡眠と記憶に関しても、脳の健康的な機能に重要な役割を果たします(23)。ビタミンAを豊富に含む食品は、肉、卵、鶏肉、乳製品です。
- ビタミンCとEは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスが睡眠サイクルを妨げるのを防ぎます(22)。柑橘系の果物、イチゴ、トマト、ナッツ、オリーブ、小麦胚芽、その他のビタミンCとEが豊富な食品をたくさん食べて、ぐっすりと眠りましょう。
- あなたがよりよく眠るのを助けることができるもう一つのビタミンはビタミンDです。その主な機能は健康な骨の成長と維持です。その欠乏は不眠症や慢性疲労を引き起こす可能性があります(24)。日光浴をして、魚やカキなどのビタミンDが豊富な食品を摂取してください。
- マグネシウム欠乏症も不眠症を引き起こす可能性があります。マグネシウムは、睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAのレベルを維持するのに役立ちます。研究によると、マグネシウムの補給は高齢者の不眠症を改善する可能性があります(25)。葉物野菜、カボチャの種、豆類、ナッツなどのマグネシウムが豊富な食品を摂取してください。
食事の変更とは別に、適切な量のこれらのビタミンを体に供給するビタミンサプリメントを選ぶこともできます。投与量がわからない場合は、医師に相談してください。
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8.運動、ヨガ、瞑想
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ヨガと瞑想はどちらも睡眠にとって驚異的です。それらは両方とも、「休息と消化」の原因となる副交感神経系をアップレギュレートします。朝の運動は、一日の終わりまでに疲れてしまうので、睡眠にも最適です。
ぐっすりと眠ることは、翌日運動する個人の気分に影響を及ぼします(25)。穏やかなヨガ、瞑想、詠唱を選ぶこともできます。これらは、チャクラを揃えて心を落ち着かせながら、より良い睡眠をとるための古くからのテクニックです。眠れない夜の命の恩人になることができる6つの素晴らしいアーサナについて、不眠症を治すためのヨガのポーズに関する記事をご覧ください。
ヨガや瞑想をすることがあなたのお茶ではない場合は、単に響き渡る「 OM 」を唱えるか、深い眠りに落ちるまで呼吸だけに集中してください。
不眠症による眠れない夜は、あなたを疲れさせ、気分を台無しにする可能性があります。最初は大変な作業のように思えますが、これらの家庭薬やヨガのようなリラクゼーション法を定期的に使用することで、間違いなくよりよく眠ることができます。
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読者の質問に対する専門家の回答
不眠症の症状は何ですか?
不眠症は主に、眠りにつくか、眠り続けるか、またはその両方ができないことを特徴としています。あなたは一晩中寝返りをします。そして、たとえあなたがなんとか眠りに落ちたとしても、あなたは長く眠り続けることはできません。あなたが目を覚ますと、同じルーチンが繰り返されます。あなたは朝、完全に落ち着きがなく、疲れていて、イライラし、さらには落ち込んでいると感じて目を覚まします。
不眠症を防ぐために何を避けるべきですか?
ぐっすり眠りたいですか?次のことは避けてください。
- 就寝時刻の少なくとも4時間前には、カフェインの供給源に触れないでください。カフェインは、コーヒー、コーラ、およびいくつかの薬にも含まれている睡眠レッカー車です。
- 携帯電話、iPad、ラップトップ、テレビ、またはその他の発光デバイスのスイッチを切ります。これらは心を刺激し、眠りにつくことはありません。
- 禁煙します。ニコチンは、カフェインと同様に、自然な興奮剤であり、目を覚まし続けます。
- 過剰な量のアルコールも睡眠サイクルを混乱させる可能性があります。あなたが消費するアルコールの量を把握してください。
- 夕方と夜の間に軽い食事を食べなさい。重い食事はまた、眠りにつく能力を妨げる可能性があります。
- また、脳の糖分が高い活動を避けるために、夕方には糖分の摂取量を減らしてください。
オイルプリングは不眠症の治療に役立ちますか?
オイルプリングやオイルスウィッシングは、歯と歯茎を健康にし、副鼻腔をきれいにすることが知られています。不眠症の治療にも役立つと言われていますが、これを証明する有意な結果はありません。人々はこの家庭薬を試しましたが、不眠症の症状に及ぼす影響には一貫性がありません。
不眠症とその後遺症のために心と体を苦しめないでください。不眠症や不眠症には上記の家庭薬を使用し、私たちの記事がどのように役立ったかをお知らせください。以下のコメントセクションでフィードバックを共有してください。