目次:
- ブラックベリーの健康上の利点は何ですか?
- 1.高ビタミンCで肌の健康を高めることができます
- 2.あなたの減量の努力を補うかもしれません
- 3.脳の健康を高めることができます
- 4.癌とDNA損傷の予防に役立つ可能性があります
- 5.炎症と戦うのを助けることができます
- 6.心臓の健康を改善する可能性があります
- 7. Could Improve Bone Health
- 8. May Promote Dental Health
- Nutritional Profile Of Blackberries
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
ブラックベリーはヨーロッパ大陸に自生し、イギリスの国々でよく見られます。それは漢方薬の古代のメンバーであり、その変種は現在北米とインドで栽培されています。
ブラックベリー抽出物は、マウスの研究で紫外線による損傷から皮膚を保護することがわかりました。果物は炎症と戦うことによってこれを達成するかもしれません(1)。
ブラックベリーは、マンガン、繊維、ビタミンCおよびKなどの栄養素も豊富です。また、タンニン、アントシアニン、および同様の植物栄養素も含まれています。いくつかの研究は、それが減量に役立つかもしれないと主張しています。
植物の葉を直接食べることで、ブラックベリーの良さを楽しむことができます。ベリーからジュースやお茶を作ることは、それらを楽しむ別の方法です。この記事では、ブラックベリーの主な利点とそれらを消費する簡単な方法について説明します。
ブラックベリーの健康上の利点は何ですか?
1.高ビタミンCで肌の健康を高めることができます
ブラックベリーに含まれるフェノール化合物は、老化を遅らせ、UVB放射から肌を保護します。
ブラックベリーはビタミンCが豊富です。これらの果物のカップ(144グラム)には約30ミリグラムの栄養素が含まれています(2)。
マウスの研究では、果物の抽出物は、UVBによって誘発される損傷から皮膚を保護する可能性があります。抽出物の局所塗布は、この点で役立つ可能性があります(1)。
ブラックベリーはフェノール酸も豊富です。研究によると、フェノール化合物は、老化や怪我の兆候など、さまざまな皮膚の問題を治療する可能性があることが示されています(3)。ブラックベリーは若く見える肌を与えるかもしれませんが、これを確立するためにさらなる研究が必要です。
植物フェノール類は、一般的に、老化の兆候を防止または逆転させる可能性があります。これらには、しわや色素沈着過剰の跡が含まれる可能性があります(3)。
これらのフェノール類は、傷や火傷の治癒にも有益な効果をもたらす可能性があります(3)。
2.あなたの減量の努力を補うかもしれません
ブラックベリーに含まれるアントシアニンは、脂肪の蓄積を抑制し、体重減少に役立つ可能性があります。
ブラックベリー、または暗い色のベリーは、アントシアニンと同義です。これらの暗い色素分子は脂肪の蓄積を抑制し、体重減少を引き起こす可能性があります。
シアニジン-3-グルコシド(C3G)、フラバン-3-オール、ヒドロキシ桂皮酸などのアントシアニンは、脂肪組織におけるアディポサイトカインの発現レベルの変化を誘発します。この結果、肝臓と白色脂肪組織での脂肪蓄積の抑制と脂質(LDL)合成の低下が起こります(4)。
ただし、ブラックベリーの抗肥満効果に関する研究は限られています。さらなる研究は、アントシアニンの脂質低下作用を理解するのに役立つかもしれません(4)。
3.脳の健康を高めることができます
ブラックベリーの抗酸化物質は、加齢に伴う記憶喪失を防ぐのに役立つ可能性があります。
野生のブラックベリーは、ビタミンC、A、K、葉酸、カリウムが豊富です。それらはまた豊富なポリフェノールおよびタンニンを含んでいます。これらの栄養素と植物化学物質は、ニューロン(脳細胞)を酸化的損傷から保護します(5)。
これらの果実は、老齢ラットの認知、行動、運動ニューロンの協調を改善しました(5)。2%のブラックベリーが豊富な食事は、老齢のラットの加齢に伴う記憶障害を逆転させる可能性もあります(6)。
ブラックベリーの有効成分は、抗炎症作用と抗酸化作用です。したがって、加齢に伴う記憶喪失やその他の変化をチェックするのに役立つ可能性があります(7)。
4.癌とDNA損傷の予防に役立つ可能性があります
ブラックベリーは、抗酸化作用があることで知られています。過酸化物およびスーパーオキシドイオンを含むフリーラジカルは、ブラックベリー、クランベリー、ラズベリーなどで作られたベリージュースによって発がん性の低い中間体に変換されます(8)。
ブラックベリーには、フリーラジカル消去酵素も含まれています。カタラーゼ、グルタチオンレダクターゼ、アスコルビン酸ペルオキシダーゼなどのかなりの量の必須抗酸化酵素がイチゴとブラックベリーで同定されました。これは、発がん物質によるDNA損傷からの保護を意味する可能性があります(8)。
ブラックベリーに含まれる抗酸化物質は、乳がん、頸がん、食道がんのリスクを軽減するのに役立ちます(9)。しかし、前立腺がんに対するそれらの影響についての証拠は不十分です(8)。
5.炎症と戦うのを助けることができます
ブラックベリーに含まれるアントシアニンは、体内の炎症と戦うのに役立ちます。
広範な研究により、ブラックベリーの抗炎症能力が証明されています。ポリフェノール、特にアントシアニンは、体内のさまざまな種類の炎症誘発性化合物に対抗します(10)。
たとえば、一酸化窒素は炎症を促進し、体内の内皮機能障害を引き起こします。興味深いことに、ブラックベリーのアントシアニンは一酸化窒素の生成を阻害することがわかりました。このように、それらは体とその細胞の炎症を減らすかもしれません(10)。
しかし、ブラックベリー全体と精製ブラックベリーアントシアニンの効果、およびアントシアニンとベリーの他の栄養素との潜在的な相乗作用を理解するには、さらに研究が必要です(10)。
6.心臓の健康を改善する可能性があります
ブラックベリーに含まれるアントシアニンは、冠状動脈性心臓病のリスクを低下させる可能性があります(11)。
LDL(悪玉コレステロール)の蓄積は、心血管疾患(CVD)の最大の危険因子の1つです。LDL分子はフリーラジカルと相互作用し、血管内にアテローム性動脈硬化症のプラークを形成します(10)。
Studies also indicate that blackberry anthocyanins inhibit blood platelet aggregation and strengthen blood capillaries. These actions may protect the cells from oxidative damage and reduce the risk of heart disease (12).
7. Could Improve Bone Health
Post-menopausal bone loss is becoming more prevalent in today’s women. Oxidative stress happens to be the major cause here.
Consuming foods rich in anthocyanins can slow down the bone mineral loss to some extent. Cyanidin-3-glucoside in blackberries is one such anthocyanin that can combat oxidative stress effectively. A rat study reported that a 5% cyanidin-3-glucoside-rich blackberry diet improved the bone mineral density of the tibial, vertebral, and femoral bones (13).
As per another mice study, blackberries also inhibit the release of IL-12 (a pro-inflammatory compound), and this may have a positive effect on bone health (14).
8. May Promote Dental Health
In studies, blackberry extract was found to fight certain groups of microbes that cause periodontitis and dental caries (F. nucleatum , P. gingivalis , and S. mutans). The anti-inflammatory and antimicrobial properties of the fruit could be the reason here (15).
The exact mechanism behind this action is yet to be understood.
A decoction of the leaves of the blackberry plant could help treat oral thrush (when gargled). The formulation also makes for a good general mouthwash (9).
We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.
Nutritional Profile Of Blackberries
Nutritional value Of Blackberries | ||
---|---|---|
Nutrient | Unit | Serving size (1 cup, 144 g) |
Water | g | 126.94 |
Energy | kcal | 62 |
Energy | kJ | 261 |
Protein | g | 2 |
Total lipid (fat) | g | 0.71 |
Ash | g | 0.53% |
Carbohydrate, by difference | g | 13.84 |
Fiber, total dietary | g | 7.6 |
Sugars, total | g | 7.03 |
Minerals | ||
Calcium, Ca | mg | 42 |
Iron, Fe | mg | 0.89 |
Magnesium, Mg | mg | 29 |
Phosphorus, P | mg | 32 |
Potassium, K | mg | 232 |
Sodium, Na | mg | 1 |
Zinc, Zn | mg | 0.76 |
Copper, Cu | mg | 0.238 |
Manganese, Mn | mg | 0.930 |
Selenium, Se | µg | 0.6 |
Vitamins | ||
Vitamin C, total ascorbic acid | mg | 30.2 |
Thiamin | mg | 0.029 |
Riboflavin | mg | 0.037 |
Niacin | mg | 0.930 |
Pantothenic acid | mg | 0.397 |
Vitamin B-6 | mg | 0.043 |
Folate, total | µg | 36 |
Folate, food | µg | 36 |
Folate, DFE | µg | 36 |
Choline, total | mg | 12.2 |
Betaine | mg | 0.4 |
Vitamin A, RAE | mg | 16 |
Carotene, beta | µg | 184 |
Vitamin A, IU | IU | 308 |
Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
Tocopherol, beta | mg< | 0.06 |
Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
Anthocyanidins | ||
Cyanidin | mg | 143.9 |
Pelargonidin | mg | 0.6 |
Peonidin | mg | 0.3 |
Flavan-3-ols | ||
(+)-Catechin | mg | 53.4 |
(-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
(-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
(-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
Flavonols | ||
Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
Myricetin | mg | 1.0 |
Quercetin | mg | 5.2 |
Proanthocyanidin | ||
Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- ブラックベリー抽出物は、SKH-1マウスの皮膚、毒性学および応用薬理学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所において、MAPキナーゼおよびNF-κBシグナル伝達経路を介してUVB誘発性の酸化的損傷および炎症を阻害します。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- ブラックベリー、生、米国農務省、FoodDataCentral。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205