目次:
- ランジの種類
- ウォーキングランジはどの筋肉が機能しますか?
- ウォーキングランジの利点
- 1.バランスを改善する
- 2.ブースト機能
- 3.対称調色を支援します
- 4.ヒップの柔軟性を高める
- 5.臀筋の調子を整えます
- 6.コアの安定性を向上させる
- 7.脊椎に休息を与える
- 予防
- 結論
- よくある質問
- 6つのソース
ウォーキングランジは、下の筋肉を強化するための優れた方法です。それらは静止した突進の修正版です。
股関節の安定性を促進し、運動能力を高め、太ももの全体の質量を増やすため、太ももの内側と外側の筋肉の調子を整えることが重要です。ランジは、これらすべてを達成するのに役立ちます。
この記事では、歩行ランジに関与する筋肉とその利点について説明します。スクロールアップする!
ランジの種類
- 静止ランジ
静止ランジには、ハム、大腿四頭筋、および臀筋の強い偏心収縮を伴う下向きの動きが含まれます。
これにより、体の全重量が前脚にかかるようになります。後脚(後脚)は、体のバランスとサポートを提供します。
上向きの動きの間、両方の脚が圧力を受けて、体を立った位置に押し戻します。
- ウォーキングランジ
ウォーキングランジでは、下向きの動きは同じままで、すべての脚と太ももの筋肉に同じ圧力がかかります。ただし、上向きの動きは異なります。
すべての焦点は前脚にあります。再びまっすぐに立つために、前脚のすべての筋肉が最大限に収縮します。このエクササイズを実行している間、安定性が必要です。
- 重量のあるウォーキングランジ
この場合、すべての動きは歩行ランジの動きと同じです。このエクササイズをしている間、両手にダンベルを持っている必要があります。
ウォーキングランジはどの筋肉が機能しますか?
ウォーキングランジは、次の筋肉と筋肉グループに作用します。
- 臀筋
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
- 子牛
- コアマッスル
- 背中の筋肉
ウォーキングランジの利点
ウォーキングランジには次の利点があります。
1.バランスを改善する
突進に基づくトレーニングは、体の両側で機能し、一方的な運動になります。これにより、バランスと調整が改善されます(1)。スクワットやデッドリフトのようなエクササイズでは、同様の結果は得られません。
2.ブースト機能
ウォーキングランジは、その機能が多くの折り目を改善するような方法で体を訓練します。それらはまた人がよりよい体の姿勢を得るのを助けます(2)。
3.対称調色を支援します
ウォーキングランジは体の無視された部分に集中するため、対称的なトーンの体を実現するのに役立ちます。ウォーキングランジワークアウトは、他のエクササイズでは見落とされがちな体の部分をケアします。
サッカー選手に関する研究では、前方突進の練習がハムストリング筋の強化とランニングスピードの向上に役立つことが示されました(3)。
4.ヒップの柔軟性を高める
ウォーキングランジは股関節屈筋の柔軟性を高めます。股関節屈筋は、座りがちな生活のためにきつくなりがちです(4)。
ストレッチ体操とは別に、ランジは股関節と大腿部の筋肉に柔軟性を与えるための優れた方法です(1)。
5.臀筋の調子を整えます
臀筋は、通常のトレーニング中にほとんど利用されないままになります。ウォーキングランジは、それらの活性化に集中し、定期的な練習でそれらを動員するのに役立ちます(2)。
6.コアの安定性を向上させる
立ち片側運動(すべての形態の突進)は、コアを強化し、スタミナを改善するのに役立ちます(5)。それらは上下の動きでコアの筋肉を強化するのに役立ちます。
7.脊椎に休息を与える
ほとんどの形態の運動は背中に負担をかけたままにしますが、歩く突進は脊椎に休息と回復をもたらす傾向があります。激しいトレーニングやウェイトトレーニングに興味がある場合は、ウォーキングランジが脊椎を休めるのに最適な方法です(6)。
注:ウォーキングランジは、スポーツ選手にとって最高のエクササイズの1つです。それは、脚の持久力、全体的な下肢の強さ、および大殿筋とハムの発火パターンを改善します。
予防
- ウォーキングランジはより多くのバランスと調整を必要とするため、転倒する可能性があります。呼吸に集中し、適切な監督の下でウォーキングランジを練習してください。
- ウォーキングランジを実行している間、脊椎と上半身を直立させてください。前かがみにならないでください。
- このエクササイズをしながら、コアをかみ合わせ、胴体と腰のバランスを取ります。
結論
ランジはそのような基本的な運動のように見えるかもしれません。しかし、現実には、ランジ、特にウォーキングランジは、体に良いトレーニングを与えることができます。トレーニング計画を立てている場合は、ウォーキングランジがその一部であることを確認してください。専門家に相談して、自分に最適なトレーニングプランを作成することをお勧めします。
よくある質問
あなたは毎日ウォーキングランジをすることができますか?
はい、適切な監督の下で毎日ウォーキングランジを行うことができます。ただし、より良い結果を得るために、さまざまな運動の組み合わせを実行してください。
何セットのウォーキングランジを行う必要がありますか?
2〜3サイクルで10〜20回の繰り返しを行うことができます。初心者の方は、ゆっくりと始めて、徐々にペースを上げていきます。
歩く突進はあなたの太ももを大きくしますか?
ウォーキングランジは太ももの筋肉の調子を整えるのに役立ちます。より大きな太ももが必要な場合は、ランジを他の形式の運動と組み合わせてウェイトを持ち上げます。
6つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- インラインと従来のランジエクササイズの間のバランスと下肢の筋肉の活性化、Journal of Human Kinetics、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
- ダンベルを運ぶ位置は、スプリットスクワットとウォーキングランジの筋肉活動を変化させますか?Journal of Strength and Conditioning Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
- 前方突進:下肢の偏心運動のトレーニング研究、Journal of Strength and Conditioning Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
- 突進、片足スクワット、およびステップアップとオーバーのエクササイズ中の股関節の筋肉の活性化、Journal of Sport Rehabilitation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
- 両側性、片側性、座位および立位の抵抗運動中のコアの筋活動、European Journal of Applied Physiology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
- スポーツにおける脊椎運動の処方:意図と結果による身体トレーニングとリハビリテーションの分類、Journal of Athletic Training、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic