目次:
クランチは、素晴らしい腹筋とコアが必要な場合に行う必要のあるエクササイズです。腹直筋に働きます。クランチは主にコアワークエクササイズであり、比較的少ないカロリーを消費しますが、制御された方法で動き、コアの筋肉を曲げて解放し、腹筋を構築するのに役立ちます。クランチの多くのバリエーションは、通常のクランチによって焦点が当てられる唯一の筋肉である腹直筋以外の同じ領域の異なる筋肉グループに焦点を合わせるために開発されました。
クランチ運動はより制御されているので、それはあなたがあなたの運動ルーチンへのあなたの焦点を改善するのを助けることができます。また、機器を使用しないため、どこでも使用できます。このエクササイズは、筋力と柔軟性を向上させることもできます。
ここにいくつかの種類のクランチ、それを行う方法とその利点があります。
1.基本的なクランチ:
基本的なクランチは、膝を曲げ、手を頭の後ろに置いて仰向けに横になり、肩と芯を使って骨盤に会い、体を維持して前に進めます。首や頭に手を当てて前に倒すと、けがをする恐れがあります。
2.リバースクランチ:
逆クランチは、仰向けに横になり、足を90度に上げることによって行われます。両手を地面に向けて体の両側に置きます。始めたばかりの場合は、腰の後ろに手を置いてサポートを強化できます。次に、制御された方法でコアマッスルを使用します。膝を胸に向けながら、脚と腰を天井に向かって引き上げます。その後、開始位置に戻ります。このエクササイズ中は、勢いをつけすぎたり、自分を傷つけるほど速くしたりしないようにしてください。できるだけ多く繰り返します。
3.垂直レッグクランチ:
このクランチを行うには、腕をまっすぐにして仰向けに横になります。足を一緒に持ち上げ、かかとを天井に向けて、腰の真上にくるようにします。次に、腕を上げて指で足にほぼ触れるようにし、へそを引いて腹筋を使って位置を安定させます。胴体はほぼU字型に見えます。ゆっくりと呼吸し、動きを制御し、8〜15回繰り返します。
4.ロングアームクランチ:
このクランチを行うには、膝を立てて仰向けに横になります。より多くの抵抗が必要な場合は、足をまっすぐに保つことができます。あなたの腕はあなたの頭の上にあるべきです。それらを一緒に留めます。コアマッスルを使用して、上半身を持ち上げます。首に負担をかけないように注意してください。それを8〜15回繰り返します。
5.自転車クランチ:
このトレーニングは腹直筋だけでなく、上腹筋にも効果があります。この作業は、両手を頭の後ろに置いて仰向けに横になることで実行できます。膝を床から胸に向かって持ち上げます。最初に右に回転し、右脚をまっすぐ伸ばしながら左膝を右肘に合わせてみてから、右膝を左肘に合わせて反対側を動かします。
6.ダブルクランチ:
これは、基本的なクランチとリバースクランチのエクササイズです。膝を90度の角度に置き、手を頭の後ろに置いて仰向けになります。クランチのように腰を床から持ち上げ、基本的なクランチのように肩甲骨を床から持ち上げます。コアを絞って位置を制御してみてください。その後、開始位置に戻ります。
女性のためのクランチに関する記事が参考になったと思います。コメントを残してください。
ビデオ