目次:
- 目次
- キビとは何ですか?
- 一般的に見られるキビの種類は何ですか?
- 生キビの栄養プロファイル
- あなたの食事療法にキビを加えることの5つの基本的な利点
- 1.糖尿病を患っている個人に最適
- 2.体重管理のヘルプ
- 3.コレステロールを下げて心臓を保護します
- 4.子供と妊婦にとって健康的
- 5.抗ガン効果がある可能性があります
- キビを美味しくする2つの方法
- 1.ビーガンキビ–カレースタイル!
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- 2.おいしいキビのマフィン
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- 結論
- 参照:
キビ–必須の炭水化物、繊維、およびより重要な微量栄養素が豊富です。世界の東側に自生するキビは、活動的な体に対する古くからの解決策です。これらのシリアルは、グルテンフリーの代替品として多くの国で有名になっています。
良すぎると思いませんか?下にスクロールして、魔法のキビがあなたの体に何ができるかを知ってください!
目次
- キビとは何ですか?
- 一般的に見られるキビの種類は何ですか?
- キビの栄養プロファイル
- あなたの食事療法にキビを加えることの5つの基本的な利点
- キビを美味しくする2つの方法
キビとは何ですか?
キビは何千年も前から存在している全粒穀物であり、世界中の多くの食事に含まれています。キビはインドの主要な主食穀物であり、中国、南アメリカ、ロシア、ヒマラヤで一般的に食べられています(1)。
グルテンフリーの全粒穀物として、キビは代替品を必要としている人にとって優れた穀物の選択肢です。それらは準備が非常に簡単で(あなたが知っているでしょう!)、世界中でよりアクセスしやすくなっています。
キビは信じられないほど用途が広く、フラットブレッドからお粥、おかず、デザートまであらゆるものに使用できます。乾燥した穀物を調理する前にトーストすることで、繊細な風味が増します。いくつかの場所では、それらは発酵され、アルコール飲料として消費されています。
キビは、白、灰色、黄色、または赤の色で見つけることができます。お皿に並べると綺麗に見えます。キビは、牛、家畜、鳥の高繊維飼料としても栽培されています。
下にスクロールして、世界中で一般的に栽培されているキビを一目見てください。
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一般的に見られるキビの種類は何ですか?
シャッターストック
雑穀は、粒子群であるパールミレットを グラス(Pennisetum glaucum )、アワ( セタリアイタリカ )、prosoキビ( キビmiliaceum )のfi ngerキビまたはragi( シコクビエ )、ヒエキビ( ヒエの下腿-ガリ )、少しキビ( Panicum sumatrense )、kodoキビ( Paspalum scrobiculatum )、fonioキビ( Digitaria exilis )、およびアワキビまたはジョブの涙( Coix lachryma-jobi )(2)。
さまざまな種類のキビに関する詳細情報は次のとおりです。
名前 | ローカル名 | で育った |
---|---|---|
トウジンビエ | トウジンビエ(オーストラリア)、キャットテールキビ、バジュラ(ヒンディー語)、ミルヘト(ブラジル)、ゲロ(アフリカ)、サジェ(テルグ語) | アフリカ、インド、パキスタン、アラビア半島 |
シコクビエ | ラギ(テルグ語、カンナダ語)、ケッパイ(タミル語)、マンドワ(ウルドゥー語)、クラッカン(シンハラ語)、ナチャニ(マラーティー語)、スス(日本語)、 | アフリカ、ネパール、インド、中国 |
キビ | 一般的なキビ、ほうき、カシフィ、豚キビ | ウクライナ、カザフスタン、アルゼンチン、米国、オーストラリア |
アワ | Kaon dana(ベンガル語)、navane(カンナダ語)、korralu(テルグ語)、kangni(ヒンディー語)、kavalai(タミル語)、awa(日本語)、 | 中国、インド、インドネシア、朝鮮半島、ヨーロッパ |
稲の束 | – | 西アフリカ |
ヒエ | コックスパーグラス | インド |
小さなキビ | Kutki(ヒンディー語)、sama(ベンガル語)、gajro(グジャラート語)、samalu(テルグ語)、sava(マラーティー語)、suan(オリヤー語) | インド、パキスタン、ネパール、スリランカ、インドネシア、ミャンマー |
鼓童キビ | アリケル(テルグ語)、ヴァラグ(タミル語)、コドラ(ヒンディー語) | 西アフリカ、およびインド |
ジュズダマ | ヨブの涙、ジュズダマ(中国語)、ジュズダマ、涙草 | 東南アジア |
キビの超大国の背後にいる英雄についてもう少し詳しく説明しましょう。キビの栄養的および植物化学的プロファイルを知るために下にスクロールします。
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生キビの栄養プロファイル
カロリー情報 | ||
---|---|---|
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
カロリー | 756(3165 kJ) | 38% |
炭水化物から | 600(2512 kJ) | |
脂肪から | 70.6(296 kJ) | |
タンパク質から | 85.3(357 kJ) | |
アルコールから | 〜(0.0 kJ) | |
炭水化物 | ||
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
総炭水化物 | 146g | 49% |
食物繊維 | 17.0 g | 68% |
スターチ | 〜 | |
砂糖 | 〜 | |
脂肪と脂肪酸 | ||
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
総脂質 | 8.4 g | 13% |
飽和脂肪 | 1.4 g | 7% |
一価不飽和脂肪 | 1.5g | |
多価不飽和脂肪 | 4.3 g | |
総トランス脂肪酸 | 〜 | |
総トランスモノエン脂肪酸 | 〜 | |
総トランスポリエン脂肪酸 | 〜 | |
総オメガ3脂肪酸 | 236 mg | |
総オメガ6脂肪酸 | 4030 mg | |
タンパク質とアミノ酸 | ||
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
タンパク質 | 22.0 g | 44% |
ビタミン | ||
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
ビタミンA | 0.0 IU | 0% |
ビタミンC | 0.0mg | 0% |
ビタミンD | 〜 | 〜 |
ビタミンE(アルファトコフェロール) | 0.1mg | 1% |
ビタミンK | 1.8 mcg | 2% |
チアミン | 0.8 mg | 56% |
リボフラビン | 0.6mg | 34% |
ナイアシン | 9.4 mg | 47% |
ビタミンB6 | 0.8 mg | 38% |
葉酸 | 170mcg | 43% |
ビタミンB12 | 0.0 mcg | 0% |
パントテン酸 | 1.7mg | 17% |
コリン | 〜 | |
ベタイン | 〜 | |
ミネラル | ||
カップあたりの量(200g)サービング | %DV | |
カルシウム | 16.0 mg | 2% |
鉄 | 6.0 mg | 33% |
マグネシウム | 228mg | 57% |
リン | 570mg | 57% |
カリウム | 390mg | 11% |
ナトリウム | 10.0 mg | 0% |
亜鉛 | 3.4 mg | 22% |
銅 | 1.5mg | 75% |
マンガン | 3.3 mg | 163% |
セレン | 5.4 mcg | 8% |
フッ化物 | 〜 |
また、栄養素がさまざまなキビの種や全粒穀物にどのように分布しているかを見てみましょう。
食物 | プロテイン(g) | 脂肪(g) | アッシュ(g) | 原油(g) | 炭水化物(g) | エネルギー(kcal) | Ca(mg) | 鉄(mg) | チアミン(mg) | リボフラビン(mg) | ナイアシン(mg) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
米(玄米) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0.04 | 4.3 |
小麦 | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
トウモロコシ | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
ソルガム | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
トウジンビエ | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
シコクビエ | 7.7 | 1.5 | 2.62.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
アワ | 11.2 | 4.0 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
キビ | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
小さなキビ | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0.09 | 3.2 |
ヒエ | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
鼓童キビ | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0.09 | 2.0 |
オーツ麦 | 17.0 | 6.0 | 2.62.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
植物化学組成に関して言えば、キビにはフェノール酸、ポリフェノール、アントシアニン、フラボノイド、サポニン、リグナンが詰め込まれており、すべての保護効果が得られます。
ミレットとその種皮には、没食子酸、フェルラ酸、プロトカテキン酸、クマル酸、桂皮酸、カフェイン酸、シナピン酸、ケルセチン、ケンペロール、ルテオリングリコシド、フロログルシノール、アピゲニン、カテキン、エピカテキン、グルコシルビテキシン、グリコビテキシンが含まれています他の植物化学物質(5)。
うわー!それは一粒でたくさんの栄養です!キビのような価値の高い食品はあなたの体に何をしますか?彼らはあなたの体のどの部分を助けますか?答えを見つけるために読んでください。
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あなたの食事療法にキビを加えることの5つの基本的な利点
1.糖尿病を患っている個人に最適
小麦やトウモロコシなどの他の穀物と比較して、キビは栄養価が高く、グルテンを含まず、グリセミック指数は54〜68です。
それらは、高エネルギー、高食物繊維、バランスの取れたアミノ酸プロファイルを持つタンパク質、多くの必須ミネラル、ビタミン、および抗酸化物質を提供します。これらはすべて、糖尿病の軽減に重要な役割を果たします。
アワは、そのような個人の血糖コントロールとインスリン感受性を改善します。また、HbA1c抗原レベル、空腹時血糖値、インスリン、総コレステロール、トリグリセリド、およびLDL濃度を低下させる可能性があります。
これらの兆候は、キビが適切な薬でサポートされている場合、糖尿病にプラスの食事の影響があることを示しています(3)。
2.体重管理のヘルプ
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肥満は、さまざまな代謝障害の主な原因です。そして、食事療法は肥満を制御する上で重要な役割を果たします。低炭水化物ダイエットと高繊維ダイエットに加えて、定期的な運動を行うことで、体重をある程度減らすことができます。
キビ、玄米、全粒小麦、オート麦、大麦、ソルガムなどの全粒穀物を含めると、肥満者のBMI(ボディマス指数)に信じられないほどの影響を与える可能性があります。
1日に約3サービングの全粒穀物を摂取することで、脂肪の蓄積を減らし、腸内細菌叢(腸内細菌)を改善し、軽くて身体的に活発に感じることができます(4)。
3.コレステロールを下げて心臓を保護します
真珠、指、鼓童、その他の種類のキビはすべて、鉄、亜鉛、リン、カルシウムなどの微量栄養素と、ロイシンやバリンなどのアミノ酸が豊富です。
キビには、強力な抗酸化物質であるポリフェノール酸、β-グルカン、フラボノイド、アントシアニジン、縮合型タンニン、リグナン、およびポリコサノールが含まれています。また、血漿LDLレベルと総コレステロールを低下させ、血管を拡張して健康に保ちます。
このように、キビを消費することで、脂質過酸化とそれに関連する心血管疾患および虚血性脳卒中を防ぐことができます(5)。
4.子供と妊婦にとって健康的
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キビには繊維、タンパク質、ビタミン、カルシウムや鉄などのミネラルが含まれているため、子供や妊婦に与えることができます。
出産前に妊婦に与えられる多くの伝統的なアジア料理とアフリカ料理にはキビが含まれています。ケニアの女性は、ソルガムとシコクビエの粉の混合物から作られるウガリを消費します。生地のように調理され、地元の野菜、肉のシチュー、または発酵乳と一緒に食べられます(6)。
ポップされたキビは、特に栄養不良の場合、子供たちに健康的なスナックとして提供することができます。炭水化物、必須脂肪酸、カルシウムは、子供たちが成長する間に必要な強さと免疫力を与えます(5)。
5.抗ガン効果がある可能性があります
抗酸化作用と抗糖尿病作用の他に、キビは抗癌作用も持っているかもしれません。最近の研究では、(キビやプロソの品種からの)キビタンパク質がさまざまな組織の癌細胞の成長を阻害する可能性があることが指摘されています。
キビの植物化学物質は、周囲の正常細胞に損傷を与えることなく、結腸、乳房、肝臓の癌細胞に対して抗増殖効果を示しました。抗酸化フェノール酸とアントシアニジンは、多くの癌の有望な治療法になります。これらの分野でのさらなる研究は、キビの抗癌特性についてより多くを明らかにすることができます(7)、(8)。
キビはとても奇跡的な穀物です、あなたは同意しませんか?
キビのこのすべての良さをどのように吸収できますか?最も簡単な方法はあなたの食べ物にそれらを追加することです。方法を見つけます!
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キビを美味しくする2つの方法
退屈なお粥を除けば、キビを調理するこれらの超シンプルでおいしい、そして迅速な方法を試すことができます。これらの料理は素晴らしいブランチやディナーになります。それらをチェックしてください!
1.ビーガンキビ–カレースタイル!
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あなたが必要なもの
- キビ:1カップ
- オリーブオイル:大さじ2
- タマネギ:1、さいの目に切った
- にんにく:2クローブ、さいの目に切った
- 水:2½カップ
- クミン:小さじ1/2、地面
- カレー粉:小さじ2
- 塩:小さじ1または必要に応じて
- フライパン:中〜大
作ろう!
- 中型のボウルに、キビを追加し、少なくとも2インチカバーするのに十分な水をそれらの上に注ぎます。
- それらを開いたままにして、キビを8時間から一晩浸します。水を排出します。
- フライパンでオリーブオイルを中火にかけます。
- 玉ねぎとにんにくを熱い油に入れ、玉ねぎが薄茶色になるまでかき混ぜて調理します(10〜15分)。
- キビ、2.5カップの水、塩、クミンをタマネギの混合物に混ぜます。それらを少しかき混ぜます。
- キビが柔らかくなり、水が吸収されるまで蓋をして煮ます。これには約20分かかる場合があります。
- 調理したキビにカレー粉を加え、よくかき混ぜます。
- レモンのくさびを絞り、刻んだコリアンダーを振りかけます。
- 濃厚なジンジャーティーと一緒に温かいうちに召し上がれ!
2.おいしいキビのマフィン
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あなたが必要なもの
- 全粒小麦粉:2¼カップ
- キビ:1/3カップ
- 重曹:小さじ1
- ベーキングパウダー:小さじ1
- 塩:小さじ1
- バターミルク:1カップ
- 卵:1、軽くたたく
- 植物油:½カップ
- はちみつ:½カップから1カップ
- ミキシングボウル:2、中〜大サイズ
作ろう!
- オーブンを200°C(400°F)に予熱します。マフィンカップ16個にグリースを塗ります。
- 大きなボウルに、全粒小麦粉、キビ、ベーキングパウダー、重曹、塩を入れます。
- 別のボウルで、バターミルク、卵、植物油、蜂蜜を一緒に泡だて器で混ぜます。
- バターミルク混合物を小麦粉混合物に均一に湿るまでかき混ぜます。よく泡立てます。
- 油を塗ったマフィンカップにバッターを移します。
- 予熱したオーブンで15分、またはマフィンの中央に挿入したつまようじがきれいになるまで焼く。
- クランベリークラッシュまたはパイピングホットブラックコーヒーと一緒に温かくお召し上がりください!
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結論
キビは、グルテンフリーで干ばつに強いエネルギー源です。これらの全粒穀物のふすまと繊維は、デンプンのブドウ糖への分解を遅くします。したがって、それらは鋭いスパイクを引き起こすのではなく、安定した血糖値を維持します。言い換えれば、キビは糖尿病や心血管疾患のある人にとって理想的です。
これらの穀物は、コレステロールを下げ、消化管(増量剤)を通して老廃物を移動させるのに役立つ高レベルの繊維を持っています。白米よりもキビを選ぶ時期が来ています。白米は栄養的に後者より3〜5倍優れているからです。
彼らは料理に用途が広くておいしいので、キビのお粥で退屈する必要はありません。すばやく簡単なレシピを作成して、ご家族でお楽しみください。はい、子供たちも彼らを気に入るはずです!
これらの料理についてのフィードバックをお待ちしております。下のボックスを使用して、この記事に関するコメント、提案、および関連情報を共有し、改善に役立ててください。
参照:
- 「全粒穀物AからZ」オールドウェイズ全粒穀物評議会
- 「ミレー」代替フィールド作物マニュアル、ウィスコンシン大学-拡張、
- 「タイプ2の食事介入…」米国国立医学図書館の植物科学のフロンティア
- 「体重における全粒穀物の役割…」米国国立医学図書館の栄養学の進歩
- 「…における粗粒穀物の重要性」Journalof Food Science and Technology、米国国立医学図書館
- 「カレンジン人の間の食品の信念と実践…」Journalof Ethnobiology and Ethnomedicine、米国国立医学図書館
- 「…の植物化学的および抗増殖活性」PLoSOne、米国国立医学図書館
- 「アワのふすまから抽出された新しいタンパク質…」米国国立医学図書館の毒物学の手紙