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私たちは皆、クランチが完璧な洗濯板の腹筋を与えると思いますよね?しかし、実際には、クランチだけでは腹筋から脂肪の層を溶かすために何もすることはできません。強力なコアへの最初のステップは、すべての腹のたるみを取り除くことです。ツイストエクササイズはまさにそれを行います。それらは脂肪をターゲットにし、同時にあなたのコアマッスルに働きかけます。ツイストエクササイズは、上腹部と下腹部だけでなく、斜めの筋肉にも作用します。
ツイストエクササイズの種類:
だからあなたの音楽の音量を上げて、素晴らしいソース腹筋への道をひねり始めましょう!
1.ロシアのツイスト:
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これは完全な腹部のひねりであり、バランス、強さ、隔離が含まれます。それはコアを強化し、腰を締め、同時にあなたの腕を強化します。このエクササイズは、ダンベルまたはケトルベルで行うことができます。あなたが初心者なら、あなたはどんな機器なしでもそれをすることができます。
- 足を床に平らに置き、膝を曲げて床に座ります。背中を平らに保ち、腹筋をしっかりと締めます。ダンベルまたはケトルベルをつかみます。
- さて、強い背中と引き締められたコアで約15度後ろに寄りかかります。肩を丸めたり、首を伸ばしたりしないでください。
- 次に、ゆっくりと足を床から持ち上げ、ふくらはぎをできるだけ高く、または床と平行になるまで持ち上げます。初心者の方は、足を上げないでください。
- ムーブメント–ダンベルを両手で持ちます。ダンベルをひねって片側に持っていき、次に中央に戻します。次に、ダンベルをひねって反対側に持っていきます。
- 15回繰り返します。
2.クリスクロス:
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Criss-Crossは、Bicycle Crushとも呼ばれ、ひねりを加えたクランチエクササイズです。つまり、両方の世界から利益を得ています。それはあなたの筋肉をターゲットにし、それらを強化し、同時にあなたに良い有酸素運動を与えます。そのab-flabを攻撃するための素晴らしい方法!
- 膝を曲げ、足を床につけて、床に仰向けに横になります。腹筋をしっかりと保ち、腰を地面に押し付けます。
- 手を頭の後ろに置き、指をひもで締めたり、頭と背中の上部を床から持ち上げたりしないでください。
- 次に、両足を床から持ち上げ、右足を曲げたまま左足をまっすぐにします。
- 動き–あなたがする必要があるのは、左ひじをひねって右ひざに触れることです。次に、右脚をまっすぐにし、左脚を曲げて、右ひじをひねって左ひざに触れます。
- 速度を上げて、側面を交互に変え続けます。できるだけ多くのことを行い、それらを迅速に行います。あなたは50-100を行うことができます。
3.風車:
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風車は、腹筋、斜筋、腰に最適なツイストエクササイズです。仰臥位のひねりは背中に最適です。この動きは、増え続けるウエストラインを縮小するのにも非常に効果的です。
- 仰向けに横になります。肩と腰を地面に押し付けたままにします。
- 膝を曲げ、ふくらはぎが地面と平行になるまで足を床から持ち上げます。
- 次に、腕を横にまっすぐにし、手のひらを床に平らに押し込みます。
- 動き–背骨をひねると、曲がった足が左側に移動します。地面に着くようにしてください、しかしあなたがそれほど柔軟でないならそれは大丈夫です、あなたができる限り低くしてください。
- 足を中央に戻し、反対側にひねります。
- 交互の側を維持し、各側で10を行います。
- 背中をアーチ状にしないでください。また、手が地面から離れないようにしてください。
4.ヒップツイスト:
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このエクササイズは、ワークアウト体制に含めるために移動する必要があります。それはあなたの下腹部の脂肪を対象とし、マフィントップ領域に完全に当たり、あなたのコア筋肉に作用します。コルセットのように腰を締めます。
- 板に降り、体をまっすぐにし、腕をまっすぐにし、腹筋を締め、肩甲骨を後ろに向けます。
- 次に、肘を曲げて前腕の厚板に降ります。
- 動き–腰をひねって右腰を床に叩き、もう一度左側にひねって左腰を床に叩きます。1分間交互に並べます。
5.レッグサークル:
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レッグサークルは、頑固な下腹部の犬を取り除くのに驚くほど効果的です。このエクササイズはまた、それらの刺激的な愛のハンドルであり、強い腹筋を構築します。
- 足をまっすぐ伸ばして床に横になります。腹筋をしっかりと保ち、腰を床に押し付けます。
- 足が床に垂直になるまで、足をまっすぐ持ち上げます。
- ムーブメント–足をつなぎ合わせて大きな円を作り始めます。中心から始めて、足を左に、次に上下に右に、そして中心に戻って円を描きます。
- 時計回りと反時計回りに、各方向に10回行います。
だから、これらの驚くべきツイストエクササイズを試して、強くて岩のように固い腹筋を作りましょう。最も驚くべきことは、テレビを見ている間でも、いくつかのヒップツイストといくつかの風車を実行できることです。私に言わせれば、お互いに有利な状況です。
それで、あなたのトレーニング計画にはひねりが含まれていますか?以下のコメントセクションで私たちと共有してください。