目次:
- フラット腹筋を得るための5つの効果的なエクササイズ
- 1.カーディオとHIIT
- 2.リバースクランチ
- 実行する方法
- 3.Vシットアップ
- 実行する方法
- 4.反対側の腕と脚を上げる板
- 実行する方法
- 5.針に糸を通す
- 実行する方法
- 5つの簡単なフラット腹筋ダイエットのヒント
- 1.加工食品や砂糖の添加は避けてください
- 2.アルコール摂取量の管理
- 3.フラット腹筋にやさしい食品を探しましょう
- 4.適切なタイミングで食べる
- 5.膨満感を引き起こす食品の間隔を空ける
- おなかの脂肪を失うことが重要な理由
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 6つのソース
頑固なおなかの脂肪を失うのに苦労していますか?平らなおなかを手に入れる方法を知りたいですか?暗闇で撮影する代わりに、どのエクササイズを行うべきかを正確に知っていれば素晴らしいと思いませんか?簡単で実行可能なダイエットのヒントのリストはどうですか?わずか数週間で平らなお腹のための5つの最高のエクササイズと5つのダイエットのヒントを知るために読んでください。上にスワイプする!
自宅で平らな腹/スリムな胃を取得する方法
フラット腹筋を得るための5つの効果的なエクササイズ
ここにあなたのコアを強化し、同時にあなたの腹筋を平らにするためのいくつかの効果的なトレーニングがあります。
注:これらの腹筋運動を開始する前に、怪我を防ぐために適切にウォームアップしてください。
1.カーディオとHIIT
シャッターストック
脂肪を燃焼したい場合は、カーディオとHIIT(高強度インターバルトレーニング)が必須です。ウエストラインや腹をスポットで減らす前に、体全体から脂肪を取り除くことを目指す必要があります。体が全体的な脂肪を失うので、それは同様に腹をスリムにするのを助けます。コアエクササイズに焦点を合わせて筋肉の調子を整え、スリムに見せます。
ジョギング、ランニング、縄跳び、ボックスジャンプ、スクワットジャンプ、階段ランニング、ハイニー、ジャンプランジ、バーピー、水泳、ズンバ、ダンス、その他のスポーツなどのエクササイズを行います。スイスボールやレジスタンスバンドなどの機器を使用して、ワークアウトをより激しくすることもできます。
2.リバースクランチ
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実行する方法
- 膝を曲げ、腕を脇に置き、指をかかとに向けて床に横になります。足を地面から持ち上げ、つま先を体から離します。
- 息を吐き、ゆっくりと腰を床から持ち上げ、腹筋を収縮させます。膝が頭の方を向いています。頭と首を床に置いてください。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。ゆっくりと制御された方法で移動することを忘れないでください。8〜12回の繰り返しを3セット行います。
3.Vシットアップ
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実行する方法
- マットの上に横になり、腕を頭上に置きます。
- 画像に示すように、足と手を床から持ち上げて座位にします。お尻と尾骨で体のバランスを取ります。上半身と下半身で「V」を形成し、腕を前に伸ばしたままにします。
- 呼吸を続け、ゆっくりと開始位置に戻ります。8〜12回の繰り返しを3セット行います。
4.反対側の腕と脚を上げる板
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実行する方法
- 腕立て伏せの姿勢になり、体を手のひらとつま先で支え、背中をまっすぐにして頭と首に合わせます。
- 残りの位置を変更せずに、前腕に身を下げます。拳を内側に丸めて、上腕が下腕に対して90度になり、肘が肩の真下にあることを確認します。
- 右足を床から持ち上げて、床と平行にまっすぐ伸ばします。
- 左足と右腕に体重をかけ、左腕を持ち上げ、指を前に向けて前に伸ばします。
- バランスを維持するためにコアを使用して、伸ばした脚、腕、背中をまっすぐに保ちます。
- 10秒間保持し、板の位置に戻ります。反対側で繰り返します。8回の繰り返しを3セット行います。
5.針に糸を通す
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実行する方法
- 手首を肩の真下に向けて、左側に横になり、左前腕を支えて、修正されたサイドプランクの位置に移動します。
- 膝を曲げ、下肢を折り返して、右脚を左に置きます。右腕を右腰に乗せます。腰を地面から離してください。
- 右腕を真上に伸ばします。あなたの腕を見上げてください。右の指先から左の肘まで直線を確保します。
- 針を通すように、右腕を下にして左脇の下の下に置きます。肩や首ではなく、側面や腹筋にねじれを感じてください。
- 開始位置に戻ります。こちら側で8回繰り返し、反対側で繰り返します。3セットを完了します。
これらのエクササイズを毎日30分間行うと、2週間で違いが見られるようになります。ただし、何を食べるかについても注意する必要があります。平らな腹を得るための5つの簡単なダイエットのヒントがあります。
5つの簡単なフラット腹筋ダイエットのヒント
1.加工食品や砂糖の添加は避けてください
ジュースよりも果物全体、缶詰よりも新鮮、ソフトドリンクよりも水を選択してください。ケーキやクッキーなどのパン屋の定番を適度に消費します。
缶詰やパッケージ食品にはナトリウムが多く含まれており、繊維や栄養素はほとんど含まれていません。過剰なナトリウムはより多くの水分を保持し、お腹を膨らませます。砂糖の代用品にも近づかないでください。それらはあなたの体によって部分的にのみ消化されます。
2.アルコール摂取量の管理
アルコールは脂肪の酸化を抑制します(1)。これは、頻繁なアルコール摂取が長期的には体脂肪の増加につながる可能性があることを意味します。
あなたが飲むとき、肝臓は脂肪の代わりにアルコールを燃やすために残業し、「ビール腹」または「ビール腸」のような用語を生み出します。また、アルコールのカロリーを過小評価する傾向があり、飲み過ぎやすくなります。
3.フラット腹筋にやさしい食品を探しましょう
腹直筋にやさしい食品は、腸内細菌のバランス調整、ガスの削減、便秘の予防など、おなかの脂肪の原因に対処し、健康的な脂肪を含んでいます。全粒穀物、赤身のタンパク質、卵、葉物野菜、アーモンド、緑茶がこのリストのトッパーです。
あなたの線量を取得OM EGA 3脂肪酸を脂肪、魚またはカプセルから。よく準備された緑茶には、おなかの脂肪を減らすと主張する抗酸化物質であるカテキンが含まれています。
4.適切なタイミングで食べる
秘訣は、おなかを詰めたり飢えさせたりしないことです。起きてから30分以内に何かを食べ、全粒穀物とタンパク質を含む朝食をとります。就寝時刻の少なくとも3時間前に、満腹の昼食と軽い夕食に行きましょう。午前中とお茶の時間に1つずつ、2つのスナックを食べます。
少量のバランスの取れた食事を摂っても、おなかの膨らみは発生せず、新陳代謝を維持します。最良の部分は、あなたの体が飢餓モードに入ることは決してないということです。それは、すべてを脂肪として保存する必要があると感じるときです。
5.膨満感を引き起こす食品の間隔を空ける
膨満感や腹の膨らみにつながる可能性があるため、1日に複数のガス状食品を食べないでください。このリストの一般的な食品は、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、乾燥豆、レンズ豆です。
これらは非常に健康的で繊維質が良いので、省略しないでください。週を通して食事全体にそれらを配置します。
おなかの脂肪を失うことが重要な理由
腹部脂肪や大きなミッドリフを持つ人々は、健康的な体重の範囲内であっても、心臓病のリスクが2.75倍高くなります(2)。
お腹の部分に蓄えられている脂肪は、腰や太ももの部分に蓄えられている脂肪よりも危険です(3)。それは悪いLDLコレステロールを増加させ、血糖値を乱し、血圧と心臓発作のリスクを増加させます(4)、(5)。また、平らなおなかはあなたをよりスリムに、より釣り合いをとって、より高く、そしてより魅力的に見せることができます。
男性はお腹に余分な脂肪を保持する傾向があり、女性はそれを腰や太ももに蓄える傾向があります-ホルモンによって保護されます。しかし、閉経はこの保護を取り除き、女性を同様に脆弱にします(6)。あなたの体の形もそれに応じて変化します。
その他の理由には、主に加工食品、アルコール、トランス脂肪、およびガス状食品による膨満感からのカロリー摂取量の増加が含まれます。
結論
コアワークアウトを行い、アクティブな状態を保ち、健康的な食品を食べることで、バランスと姿勢を改善できます。これにより、おなかが引き込まれ、痩せたように見えます。これらのおなかのエクササイズとダイエットのヒントを試して、体がスリムになり、腹筋が平らになるのを見て、褒め言葉を注ぎましょう!
読者の質問に対する専門家の回答
自宅で運動しておなかを平らにすることはできますか?
はい、定期的に運動して健康的な食事をすれば、家で平らな腹を得ることができます。これは減量のためのスーパーフードのリストと写真付きのいくつかの腹のエクササイズです。
妊娠後、どれくらい早く平らな腹を得ることができますか?
我慢して。いつ精力的に運動を開始するかについては、医師に相談してください。ヨガとストレッチから始めて、ウォーキングのような軽い有酸素運動に移ります。自信がついたら、有酸素運動、HIIT、その他のおなかの脂肪燃焼のエクササイズから始めることができます。腹直筋離開のエクササイズもできます。4〜5か月以内に、結果が表示されるようになります。
レモンと一緒にお湯を飲むとおなかの脂肪が燃焼しますか?
それを証明する科学的証拠はありませんが、半分のライムのジュースで温水を飲むと、全体的な体脂肪を減らすのに役立つようです。
お腹で寝ると平らになりますか?
いいえ、お腹で寝てもお腹が平らになることはありません。
6つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- アルコール消費と肥満:最新情報、現在の肥満レポート、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- 脂肪蓄積と心血管リスクの局在、健康と病気の脂質、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138918/
- 腹部脂肪分布、健康転帰測定値、および修正可能な危険因子の間の関連のレビュー、American Journal of Health Promotion、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711
- 腹部肥満とメタボリックシンドローム:薬としての運動?BMC Sports Science、Medicine&Rehabilitation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/
- 腹腔内脂肪蓄積は、若年成人期の高血圧の危険因子です。医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
- 閉経前および閉経後の女性の体脂肪分布:代謝および人体測定変数、The Journal of Nutrition、Health&Aging、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365