目次:
- 体重増加食品とサプリメント
- A.体重増加食品
- 1.全粒穀物
- 2.ナット
- 3.アボカド
- 4.じゃがいも
- 5.パスタと麺
- 6.ドライフルーツ
- 7.牛肉
- 8.スムージー
- 9.バター
- 10.バナナ
- 11.チーズ
- 12.豆(レンズ豆/インゲン豆/ひよこ豆/緑豆/大豆)
- 13.卵
- 14.魚
- 15.ダークチョコレート
- 16.グラノーラ
- 17.ピーナッツバター
- 18.フルーツジュース
- 19.全乳/豆乳/アーモンドミルク
- 20.全粒粉パン
- 21.コーンブレッド
- 22.白身の肉
どれだけ食べても太りません。さて、低体重はあなたの健康に影響を与える可能性があるので、それは問題です。免疫力の低下、骨の弱さ、脱毛、不妊などの健康上の問題が発生する可能性があります。低体重になるいくつかの病状は、甲状腺機能亢進症、代謝の増加、摂食障害、ウイルス感染、I型糖尿病、および遺伝子、不健康な食事、ストレスなどの他の要因も低体重になる可能性があります。
この問題に対処するための最良の方法の1つは、体重を増やすのに役立つ食品を食べることです。しかし、あなたはあなたが食べるものを見なければなりません。特定の健康食品を食べると、脂肪、筋肉量、骨量を増やすのに役立ちます。一方、不健康な脂肪やジャンクフードを食べると、他の多くの致命的な病気につながるだけです。
この記事では、あなたがすぐに体重を増やすのに役立つ34のそのような健康食品と栄養補助食品について説明します。
体重増加食品とサプリメント
A.体重増加食品
B.体重増加食品サプリメント
A.体重増加食品
大量の食物を食べ、タンパク質とカロリーの摂取量を増やすと、筋肉量が増え、体重が増えるのに役立ちます。フライドポテト、クッキー、加工食品などの不健康なトランス脂肪を食べることは、健康的な筋肉量を増やすのではなく、肥満を引き起こすため、お勧めできません。これが体重増加のための食品のリストです。
1.全粒穀物
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全粒穀物には、エネルギーを与える食品であるブドウ糖や炭水化物が大量に含まれています。全粒穀物は炭水化物の健康的な供給源であり、エネルギーではなく筋肉量を増やすためにタンパク質を使用することができます。白い小麦粉などの精製穀物は、より多くの栄養素を提供し、持続的なエネルギーレベルを促進するため、全粒穀物に置き換える必要があります。全粒粉食品には、全粒粉パン、パスタ、キノア、玄米、エアポップコーンなどがあります。全粒穀物から作られたベーグル、パン、シリアルは、素晴らしい朝食オプションになります。より良い体重管理のためにあなたがすでに食べている炭水化物の量を増やしてください。
2.ナット
ナッツは少量のサービングでかなりの量のカロリーを含んでいます。一握りのアーモンドまたは約18個のカシューナッツで160カロリーを摂取できます。実際、アーモンドにはアルファトコフェロールビタミンEが含まれており、激しいトレーニング後のフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ちます。クルミは、一価不飽和脂肪、植物ステロール、およびアミノ酸I-アルギニンの驚くべき組み合わせを提供します。
この組み合わせは、カロリーの増加と、筋肉の成長と回復を促進する天然物質である一酸化窒素を提供します。ブラジルナッツには微量ミネラルのセレンが含まれており、わずか7つのナッツで約190カロリーを提供します。ナッツには、食事に健康的なカロリーを提供する多価不飽和脂肪が含まれています。したがって、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヒマワリの種、亜麻の種、カボチャの種などのナッツを摂取する必要があります。
3.アボカド
この用途の広い果物は脂肪とカロリーが豊富です。平均的なアボカドには、約300カロリーと31グラムの脂肪が含まれています。さらに、アボカドに含まれる脂肪は一価不飽和であるため、心臓に健康的です。毎日アボカドを食べると、1週間で6ポンド増える可能性があります。アボカドのスライスをオムレツやサンドイッチに数枚加えることができます。アボカドはサラダの製造にも使用できます。
4.じゃがいも
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ジャガイモは炭水化物と複合糖質の最も豊富な供給源です。したがって、低体重の人には強くお勧めします。健康的な油で作ったポテトチップスまたはポテトを含むサンドイッチは、食事の合間にスナックとして食べる必要があります。グリルまたはベイクドポテトは、体重増加に効果的に貢献します。不健康なフライドポテトや加工食品には不飽和脂肪やトランス脂肪が含まれているため、避ける必要があります。
5.パスタと麺
それらはさまざまな方法で簡単に調製することができ、おいしい、カロリー密度の高い炭水化物源と見なされています。それらは簡単に入手でき、他の必須ビタミンやミネラルを提供するためにたくさんの野菜と一緒に調理する必要があります。
6.ドライフルーツ
ドライフルーツは、日付、干しイチジク、アプリコット、スグリなどです。それらは繊維の豊富な供給源です。さらに、全体的な健康と筋肉の構築に必要なビタミンやミネラルの含有量が高くなっています。カロリーが高いので、体重を増やすために必要な余剰カロリーを達成するのに役立ちます。また、体内に蓄積される脂肪の量を減らします。ドライフルーツは一日中おやつとして食べられます。ただし、脱水症状を避けるために、十分な水を飲むようにしてください。硫化されていないドライフルーツが好ましいはずです。市販の乾燥バナナは脂肪分が多いので避けてください。
7.牛肉
牛ひき肉はタンパク質含有量が高いです。タンパク質によって提供されるアミノ酸は、除脂肪組織の構成要素です。彼らは毎日のカロリーの15から20パーセントを提供することによって筋肉の構築を助けます。牛肉は、重要な筋肉増強栄養素である鉄と亜鉛の重要な供給源です。さらに、それは鉄をポンピングするためのエネルギーを供給するクレアチンを含んでいます。したがって、体重を増やすには、食事に赤身の牛肉のパテを組み込むことをお勧めします。
8.スムージー
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スムージーは、食事に固形食品を追加せずに余分なカロリーを消費するための優れたオプションです。スムージーは、バナナ、カシューミルク、バター、マンゴー、豆乳、蜂蜜、イチゴ、プレーンヨーグルト、ココナッツウォーターなどのさまざまな組み合わせを使用して作成できます。新鮮なフルーツ、ヨーグルト、ナッツバター、牛乳をブレンドして、400カロリーのスナックを作ることができます。
9.バター
この香り高く、絹のような、そしておいしい乳製品には、飽和脂肪、一価不飽和脂肪、および多価不飽和脂肪が含まれています。また、ビタミンA、B12、E、K2、D、カルシウム、リン、カリウムなどのミネラル、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸の優れた供給源でもあります。バターは大さじ1杯あたり約100カロリー含まれており、体重を増やすのに間違いなく役立ちます。
ただし、過剰なバターを摂取すると健康に深刻な影響を与える可能性があることに注意してください。毎日大さじ2杯のバターを用意します。少し体重が増えたら、量を減らすか、隔日でバターを食べます。
10.バナナ
バナナは、母なる自然が提供する最も健康的で栄養価の高い果物の1つです。炭水化物、脂肪、オメガ-3-脂肪酸、オメガ-6-脂肪酸、カルシウム、カリウム、リン、ビタミンAとC、葉酸、食物繊維、天然糖、タンパク質が豊富です。バナナには約90カロリー含まれています。体重を増やし、全体的な健康状態を改善するために、1日に少なくとも2本のバナナを用意してください。
11.チーズ
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チーズは高カロリーで栄養価の高い乳製品で、主に牛乳の圧搾カードから作られています。チーズは約300種類あり、さまざまな食品に風味と味わいを添えています。カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミンAとD、葉酸、コリン、脂肪、およびオメガ-3やオメガ-6などの脂肪酸の優れた供給源です。チーズの立方体またはスライス(17〜20 g)には70カロリーが含まれています。チーズを毎日の食事に取り入れて、体重を増やし、骨を強化します。
12.豆(レンズ豆/インゲン豆/ひよこ豆/緑豆/大豆)
豆はたんぱく質が豊富で、筋肉を作るのに役立ちます。豆はまた、ビタミン、ミネラル、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸の豊富な供給源です。上記の各豆100グラムあたり、レンズ豆から116カロリー、インゲン豆から333カロリー、ひよこ豆から364カロリー、緑豆から347カロリー、大豆から446カロリーを得ることができます。
13.卵
卵には栄養が詰まっています。タンパク質、脂肪、ビタミンA、D、葉酸、コリン、およびカルシウム、セレン、リン、カリウムなどのミネラルの優れた供給源です。ゆで卵1個で約75カロリー。体重を増やすために卵を準備する最良の方法は、固ゆで卵または半熟卵を食べることです。毎日少なくとも1個の卵を持っています。卵はコレステロールが高いことを忘れないでください。したがって、卵を食べ過ぎないでください。1日最大2個の卵を食べることができます。かなりの体重が増えたら、その数を1日1個の卵に減らします。
14.魚
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魚には、タンパク質、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、およびカリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが含まれています。オメガ3脂肪酸を多く含む脂肪または油性の魚は、悪玉コレステロール値を下げることがわかっています。100グラムの魚から約200カロリーを得ることができます。魚を食べると、タンパク質含有量が高いため、筋肉を構築するのに役立ちます。サーモン、マグロ、サバ、ユーロパンピルチャード、アンチョビ、マス、イワシなどを食べることができます。魚を調理する最良の方法は、それを焼くかグリルすることです。炒めたい場合は、炒めすぎないように注意してください。
15.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、脂肪、タンパク質、マグネシウム、マンガン、リン、カリウム、カルシウム、銅、鉄などのミネラル、ビタミンAとKの優れた供給源です。これは、正常な血液を維持するのに役立つため、ミルクチョコレートの優れた代替品です。圧力、心血管疾患から保護し、また体重を増やすのに役立ちます。
16.グラノーラ
グラノーラは、焼きオート麦、ポン菓子、ナッツ、蜂蜜、黒糖を混ぜ合わせたものです。100グラムのグラノーラはあなたに471カロリーを提供します。炭水化物、脂肪、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、葉酸、ビタミンE、K、Aが豊富です。朝食にグラノーラを食べることは、1日の始まりに最適な方法です。グラノーラはおやつやデザートとしてもお召し上がりいただけます。食事の合間に、グラノーラはナッツと一緒にカロリーが豊富なおいしいスナックに最適です。
17.ピーナッツバター
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このおいしい高カロリーのスプレッドは、炭水化物、脂肪、タンパク質、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、銅などのミネラル、およびビタミンなどのビタミンの優れた供給源です。 E、ナイアシン、葉酸、およびコリン。通常のバターの代わりになります。100グラムのピーナッツバターは588カロリーです。それはあなたが体重を増やし、結腸直腸癌と戦うのを助けます。
18.フルーツジュース
果物には、ビタミン、ミネラル、天然糖が豊富に含まれています。ブドウ、マンゴー、イチゴ、桃、ザクロなどの果物は、健康的な方法で飲んで体重を増やすためにジュースにすることができます。
19.全乳/豆乳/アーモンドミルク
全脂乳は体重を増やしたい人に適しています。全乳には、脂肪、炭水化物、タンパク質、天然糖、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンA、D、葉酸、コリンが豊富に含まれています。全乳1カップには103カロリー含まれています。
20.全粒粉パン
全粒粉パンは、小麦粉パンと比較した場合、より健康的な選択肢です。全粒粉パンの1スライスは、約130カロリーで、脂肪、炭水化物、タンパク質、食物繊維、葉酸やコリンなどのビタミン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルの優れた供給源です。全粒粉パンは減量に使用されますが、十分な量を摂取すると体重増加を引き起こす可能性もあります。全粒粉パンのプディングやサンドイッチを食べて、数週間でかなり体重を増やすことができます。
21.コーンブレッド
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コーンブレッドは体重を増やしたい人に適しています。グリセミック指数が高く(コーンブレッド1個のグリセミック指数は110)、脂肪、タンパク質、ビタミンA、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄の優れた供給源です。1枚のコーンブレッドは約300カロリーを提供でき、体重を増やすための健康的なオプションです。
22.白身の肉
鶏肉と七面鳥は白身の肉と見なされます。一般的に、減量のために、皮を剥いた鶏の胸肉は