目次:
- あなたがコレステロールについて知る必要があるすべて:
- 1.ワイルドサーモン:
- 2.サバ:
- 3.マグロ:
- 4.オヒョウ:
- 5.赤ワイン:
- 6.オリーブオイル:
- 7.カノーラオイル:
- 8.アボカド:
- 9.芽キャベツ:
- 10.オレンジ:
- 11.リマ豆:
- 12.クルミ:
- 13.アーモンド:
- 14.ヘーゼルナッツ:
- 15.ピーナッツ:
- 16.ピスタチオ:
- 17.ダークチョコレート:
- 18.緑茶または紅茶:
- 19.玄米:
- 20.大豆:
- 21.インゲン豆:
悪玉コレステロールはありますか?それはあなたの健康に不安を感じさせますか?悪玉コレステロールは私たちのほとんどに共通の問題であり、適切なタイミングで治療しないと、合併症を引き起こします。
では、どうすれば体内の善玉コレステロール値を上げることができるでしょうか?最高の善玉コレステロール(HDL)食品は何ですか?この投稿を読んで、健康を維持するために摂取すべきコレステロールとHDLコレステロール食品について知ってください!
あなたがコレステロールについて知る必要があるすべて:
HDLコレステロールとは何ですか?私たちの体は、2つの異なるタイプのコレステロールの生成に責任があります。それらはHDLおよびLDLとして知られています。HDLは高密度リポタンパク質とも呼ばれます。彼らは健康で良いと考えられています。HDLはコレステロールを体から運び去るのを助け、それを肝臓に直接移します。このように、それはあらゆる種類の心臓関連の病気を防ぎます。一方、低密度リポタンパク質は、動脈内にそれを構築し、脳と心臓の両方に影響を与えます。低HDLと高LDLは通常、心血管疾患を起こしやすくします。
今、私たちはあなたがあなたの食事計画に追加すべきトップフードに来て、HDLレベルが十分に高いことを確実にします!
1.ワイルドサーモン:
ワイルドサーモンはあなたの心に最適です。HDLコレステロールが豊富なオメガ3脂肪酸が含まれています(1)。週に少なくとも2〜3サービングの野生のサーモンを用意することをお勧めします。ただし、消化期間中にすべての栄養素が吸収されるわけではないことを覚えておく必要があります。すべての栄養素が吸収されるように、全食品から栄養素を入手してください。
2.サバ:
HDLコレステロールを豊富に含むもう一つの料理はサバです。この料理を毎週の食事に加えると、心臓発作や心臓関連の病気を減らすことができます。善玉コレステロールの上昇を助けるオメガ3脂肪酸が含まれています(2)。また、血中の脂肪を減らすのにも役立ちます。
3.マグロ:
マグロまたはビンナガマグロは確かにHDLコレステロール食品と見なすことができます。これはあなたの心臓血管の健康を改善するだけでなく、血圧を下げるでしょう(3)。マグロの助けを借りて、血栓が発生する可能性も低くなります。不健康な脂肪を避けるために、いつでもマグロを焼いたりグリルしたりできます。
4.オヒョウ:
オヒョウはあなたの心を守るもう一つの魚です!アメリカ健康協会はまた、この魚を週に3回まで食べることを推奨しています(4)。念のため、この魚が気に入らない場合は、イワシやレイクトラウトなどの他の魚を試すことができます。別の選択肢は魚油サプリメントです。
5.赤ワイン:
6.オリーブオイル:
オリーブオイルには、HDLレベルを上げてLDLレベルを下げる抗酸化物質が豊富に含まれています(6)。バターやクッキングスプレーの代わりにオリーブオイルを使用すると、心臓の健康に明確な変化が見られます。それに酢を加えて、おいしいサラダドレッシングを作ります。ただし、注意してください。あなたはそれを使いすぎたくない。カロリーが高いです。
7.カノーラオイル:
カノーラは液体ベースの植物油で、単飽和脂肪が豊富で、時間の経過とともに悪玉コレステロールを低下させます(7)。不健康で飽和脂肪が多いので、バターの代わりにキャノーラ油を使用するのが賢明です。ヘルシーな自家製サラダやロースト野菜のランチに油を使うことができます。
8.アボカド:
アボカドは単飽和脂肪でいっぱいの果物の1つです(8)。それは最高のHDLコレステロール食品の1つです!スライスしたアボカドをフルーツサラダに追加するか、サンドイッチ全体に広げることができます。マヨネーズやバターの代わりにそれを使用することはいつでもより良い選択肢です。これは最終的にあなたが悪玉コレステロールを下げるのを助けます。
9.芽キャベツ:
善玉コレステロールを増やすために食事に加えることができるもう1つの健康食品は芽キャベツです。それはそれを完全にブロックすることによってLDLコレステロールを下げます。脂肪でさえ血流に吸収されるのを防ぎます(9)。それは可溶性繊維であり、コレステロール値を良くするのに最適であると考えられています。
10.オレンジ:
オレンジは、他の果物と同じように、心臓関連の病気から心臓を保護する抗酸化物質を含んでいます(10)。平均的な成人は、HDLコレステロールを高くするために、1日あたり少なくとも20グラムのオレンジまたはその他の野菜/果物を摂取する必要があります。
11.リマ豆:
ライマメもぜひお試しください!それはLDLを低下させ、時間の経過とともに心臓血管の健康を改善します。ライマメは、にんじんやトウガラシなどの他の野菜と一緒に調理することも、野菜サラダに加えることもできます。食事を少し変えるだけで、胃を満たし、結腸をきれいにし、コレステロールを減らすために必要な食物繊維を定期的に体に与えることができます(11)。
12.クルミ:
クルミは血管を健康に保つ多価不飽和脂肪酸でいっぱいです(12)。ただし、クルミはカロリーが高く、体重を増やすことができるため、適度にクルミを摂取することをお勧めします。だからあなたが持っているナッツが砂糖、塩またはいくつかの重いドレッシングでコーティングされていることを確認してください。
13.アーモンド:
毎日一握りのアーモンドを摂取することで、心臓関連の病気のリスクを減らすことができます。それらはたるみを打ち負かし、胃をいっぱいに保つタンパク質でいっぱいです。アーモンドは健康的な食事に欠かせません。それらはあなたの動脈のプラークの発達を減らすビタミンEを豊富に含んでいます(13)。
14.ヘーゼルナッツ:
ヘーゼルナッツには、危険な心臓のリズムを制御するオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています(14)。また、糖尿病を予防し、食べる量を減らす繊維も含まれています。これは、ヘーゼルナッツが少し入っているといっぱいになる可能性があるためです。ヘーゼルナッツは、良い心臓とより良いライフスタイルに理想的であると考えられている多価不飽和および一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあります!
15.ピーナッツ:
ピーナッツにはL-アルギニンが豊富に含まれています。動脈の柔軟性を高め、血栓の可能性を減らすことで、動脈の健康を改善します(15)。血流も調節します。
16.ピスタチオ:
ピスタチオナッツを加えることもあなたの体に役立ちます!それはあなたのコレステロール値を制御することができる物質である植物ステロールを含んでいます(16)。実際、植物ステロールは、それが提供しなければならない驚くべき健康上の利点のために、オレンジジュースなどの他のいくつかの製品に追加されています。
17.ダークチョコレート:
これをおいしいものにふける機会として見てください。あなたがダークチョコレートをこっそり欲しがっていて、それらに食い込む機会を探しているなら、このセクションはあなたを驚かせるでしょう!ダークチョコレートは、悪玉コレステロールを下げるのに驚くほど素晴らしいです。言い換えれば、それは素晴らしいHDL食品です。それはあなたの心臓に驚異的な抗酸化物質とフラボノイドを含んでいます(17)。ただし、ダークチョコレートを過剰に摂取すると体重が増えるだけなので、適度に食べるのが最善です。
18.緑茶または紅茶:
緑茶と紅茶には、コレステロール値を下げる抗酸化物質が豊富に含まれています。1日に3杯の緑茶または紅茶を飲むと、心臓血管の健康が改善されるだけでなく、体型や肌の健康も促進されます。多くの場合、これらの飲み物は、体重減少、血圧の低下、糖尿病の抑制に使用されてきました(18)。ただし、ホットドリンクに砂糖やクリームを加えないように注意してください。彼らはただ目的全体を台無しにします!
19.玄米:
玄米はまた、悪玉コレステロールを減らす最高の全粒穀物アイテムの1つと見なされています。それはまたあなたの血流へのコレステロールの吸収を減らします(19)。健康状態の変化をすばやく確認するために、白ではなく玄米を使用してください。また、ストレスを軽減し、糖尿病になりにくくし、体重を減らすのに役立ちます。
20.大豆:
スナックとしての炒め物や豆腐、豆乳は、高レベルのコレステロールを減らすのに間違いなく役立ちます。それは自然にコレステロールを含まず、あなたの心臓血管系に最適なオメガ3脂肪酸を含んでいます。しかし、ポートランドのジェームズ・ベッカーマン医師によると、豆乳はあなたを助けるかもしれませんが、十分ではありません。そのため、他のホールフーズも食事に加える必要があります(20)。
21.インゲン豆:
インゲン豆はコレステロールを下げることになると最高です。これらの暗赤色の皮を剥がれた腎臓形のレンズ豆は