目次:
- 背中の痛みをすばやく和らげるための4つのヨガアーサナ
- 完全な腰痛緩和のためのヨガの24の効果的なポーズ
- 1.ブジャンガサナ
- どうやってするの
- 変化
- 利点
- 予防措置と禁忌
- 2. Ardha Matsyendrasana
- どうやってするの
- 3.マルジャリアサナ
- どうやってするの
- 4.ビティラサナ
- どうやってするの
- 5. Adho Mukha Svanasana
- どうやってするの
- 6.トリコナサナ
- どうやってするの
- 7.ウストラサナ
- どうやってするの
- 8. Paschimottanasana
- どうやってするの
- 9.プルボッタナサナ
- どうやってするの
- 10.ハラサナ
- どうやってするの
- 11. Pawanmuktasana
- どうやってするの
- 12.セツバンダサナ
- どうやってするの
- 13.シャラバサナ
- どうやってするの
- 14. Vrikshasana
- どうやってするの
- 15.ラジャカポタサナ
- どうやってするの
- 16.タダサナ
- どうやってするの
- 17.ナバサナ
- どうやってするの
- 18.ダヌラサナ
- どうやってするの
- 19.シャシャンカサナ
- どうやってするの
- 20.ガルダサナ
- どうやってするの
- 21. Virabhadrasana 2
- どうやってするの
- 22. Ardha Pincha Mayurasana(イルカのポーズ)
- どうやってするの
- 23. Baddha Konasana
- どうやってするの
- 24. Matsyasana
- どうやってするの
脊髄が何らかの形で全身を健康に保つ責任があることをご存知ですか?体を強化し、直立させ続けるのは根です。しかし、座りがちで不健康なライフスタイルのおかげで、私たちのほとんどは、坐骨神経痛を含め、背中の問題に悩まされています。自分自身が弱い背骨の犠牲者である私は、痛みに対処することがどれほど難しいかを知っています。そのうえ?悪い姿勢とパンチ。
もう違います!痛み、前かがみ、そして無気力から抜け出す時が来ました。これらのいくつかの簡単なヨガアーサナを毎日練習することで、背中を強化し、痛みを軽減すると同時に、姿勢を強化することができます。ヨガは腰痛に良いですか?そして答えは間違いなくイエスです!これらのアーサナは、最初はあなたにとって挑戦的なように見えるかもしれません。しかし、練習すれば、背中がより直立しているように感じるので、ポーズを楽にして楽しむことができます。
これがヨガが背中の痛みを和らげる方法です。
1.背中、膝腱、股関節屈筋を強化し、柔軟性を高めます。
2.ストレスや不安のレベルを和らげ、落ち着かせます。
3.血行を良くし、刺激します。
背中の痛みをすばやく和らげるための4つのヨガアーサナ
完全な腰痛緩和のためのヨガの24の効果的なポーズ
- ブジャンガサナ
- Ardha Matsyendrasana
- マルジャリアサナ
- ビティラサナ
- Adho Mukha Svanasana
- トリコナサナ
- ウストラサナ
- Paschimottanasana
- Purvottanasana
- ハラサナ
- パワンムクタサナ
- セツバンダサナ
- シャラバサナ
- Vrikshasana
- ラジャカポタサナ
- たださな
- ナバサナ
- ダヌラサナ
- シャシャンカサナ
- ガルダサナ
- Virabhadrasana 2
- Ardha Pincha Mayurasana(イルカのポーズ)
- バダコナサナ
- Matsyasana
1.ブジャンガサナ
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スーリヤナマスカーの12ポーズのうち、8番目のポーズであるブジャンガサナはコブラポーズとも呼ばれます。これは、ヨガで最も重要な後方に曲がるアーサナの1つです。このアサナでは、トランクと頭はコブラの隆起したフードに似ています。ブジャンガはサンスクリット語でコブラを意味します。
どうやってするの
- お腹に横になります。手を横に置き、つま先が互いに接触していることを確認します。
- 次に、両手を肩の高さになるように前に動かし、手のひらを床に置きます。
- 次に、体の重さを手のひらに乗せ、頭と胴体をゆっくりと持ち上げます。この段階では、腕をひじで曲げる必要があることに注意してください。
- フードを上げた状態でコブラを複製するために、首を後ろにアーチ状にする必要があります。
- 通常の呼吸をしながら、アサナを数秒間保持します。お腹が床に押し付けられているのを感じてください。練習すれば、アーサナを最大2分間保持できるはずです。
- ポーズを解除するには、ゆっくりと手を横に戻し、額を床に接触させて頭を地面に置きます。手を頭の下に置きます。次に、ゆっくりと頭を片側に置き、呼吸します。
- 最良の結果を得るには、このポーズを3回繰り返します。
変化
このアーサナには、Bheka Bhujangasanaと呼ばれるバリエーションがあり、足は膝で曲げられ、足は結合されます。
利点
- ブジャンガサナは背中と腹部に影響を与えます。背中と腰の筋肉が働き、背骨の柔軟性が増します。背中が強化され、背中のストレスや痛みが和らぎます。
- また、下腹部にある臓器の調子を整えます。消化器系、生殖器系、泌尿器系を刺激します。また、新陳代謝を調節し、体重を調節するのにも役立ちます。
-
コブラポーズはまた、スヴァディスタナチャクラを活性化します。
予防措置と禁忌
- ヘルニアに苦しんでいる場合、または最近腹部の手術を受けた場合は、この運動を避ける必要があります。
- 妊娠中または背中の怪我をしている場合は、このアーサナを絶対に避けてください。
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2. Ardha Matsyendrasana
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このアーサナは、ヨギ、Matsyendranathにちなんで名付けられました。この名前は、サンスクリット語で半分を意味するardha、魚を意味するmatsya、王を表すIndra、姿勢を意味するasanaに由来しています。このアーサナの他のいくつかの名前には、魚のポーズの半分の主と半分の脊椎のねじれが含まれます。それは着席した脊椎のひねりであり、バリエーションがたくさんあります。このポーズは、ハタヨガプログラムで使用される12の基本的なアーサナの1つであり、背中に非常に有益です。
どうやってするの
- 足を伸ばして直立して座ります。あなたの足が一緒に置かれ、あなたの背骨が完全に直立していることを確認してください。
- 次に、左足のかかとが右腰の隣になるように左足を曲げます。必要に応じて、左足を伸ばしたままにすることもできます。
- 次に、右足を左膝の上に乗せて、左膝の隣に置きます。
- 腰、首、肩を右にひねり、右肩に視線を向けます。あなたの背骨が直立していることを確認してください。
- 腕を配置してストレッチを増減する方法はたくさんあります。しかし、簡単に言うと、右手を後ろに置き、左手を右膝に置くことができます。
- ゆっくりと、しかし深く呼吸しながら、ポーズを数秒間、約30〜60秒間保持します。
- 息を吐き、右手を離し、次に腰、胸、最後に首を放します。まっすぐ座ってリラックスしてください。
- 反対側でも同じ手順を繰り返します。その後、息を吐き、正面に戻ります。
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3.マルジャリアサナ
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それは本当です!猫でさえ私たちのヨガのレッスンを刺激することができます。猫のストレッチとも呼ばれるMarjariasanaは、体に驚くべき猫のストレッチを与えます。猫のストレッチがどれほど満足で有益であるかを想像することはできません。
どうやってするの
- 背中がテーブルトップを形成し、足と手が脚を形成するように、四つんばいに立ってください。
- 腕は床に対して垂直で、手は肩の真下の床に平らに置く必要があります。膝はヒップ幅だけ離して配置する必要があります。
- 真っすぐ前を見ます。
- 吸い込み、頭を後ろに傾けながらあごを上げます。おへそを押し下げて尾骨を上げます。お尻を圧縮します。チクチクする感覚を感じるかもしれません。
- ポーズを数回息を止めます。長く深く呼吸します。
- 次に、テーブルトップの位置に戻ります。
- このアサナは2つの動きの組み合わせです。反動は次のとおりです。息を吐き、背中をアーチ状にしてお尻をリラックスさせながら、あごを胸に落とします。それはビティラサナと呼ばれています。
- 停止する前に、移動と反動を約5〜6回行います。
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4.ビティラサナ
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Bitilasanaの名前は、牛を意味するサンスクリット語のBatilaに由来しています。この姿勢が牛の体の姿勢に似ていることからそう名付けられました。このアーサナは、ほとんどの場合、猫のポーズと組み合わせて練習されます。
どうやってするの
- 四つん這いでアサナを卓上から始めます。
- 膝が腰の真下にあり、手首が肩と同じ線上にあることを確認してください。
- 頭をニュートラルな位置に吊るします。床をそっと見つめます。
- 息を吸ってから、胸を開いて臀部を天井に向かって持ち上げ、腹部を地面に向かって沈めます。頭を上げて前を向いて、または天井に向かってください。
- ポーズを数秒間保持します。次に、息を吐き、卓上の位置に戻ります。
- このアサナは2つの動きの組み合わせです。反動は次のとおりです。背中をアーチ状にし、臀部をリラックスさせながら、息を吐き、あごを胸に落とします。それはビティラサナと呼ばれています。
- 停止する前に、移動と反動を約5〜6回行います。
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5. Adho Mukha Svanasana
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この名前は、サンスクリット語のadhasが下を意味し、mukhaが顔を意味し、śvānaが犬を意味し、āsanaが姿勢を意味することに由来しています。Adho Mukha Svanasanaは、犬が前に曲がったときの様子に似ています。このアサナには多くの驚くべき利点があり、毎日練習することが非常に重要です。最良の部分は、初心者でもこのアサナのコツを非常に簡単に得ることができるということです。
どうやってするの
- あなたの体がテーブルのような構造を形成するように、4本の手足の上に立ってください。
- 息を吐き、腰をそっと持ち上げ、ひじとひざをまっすぐにします。あなたの体が逆「V」を形成することを確認する必要があります。
- 手は肩に合わせ、足は腰に合わせてください。つま先が外側を向いていることを確認してください。
- 次に、手を地面に押し込み、首を伸ばします。耳は内腕に触れ、視線をへそに向ける必要があります。
- 数秒間押し続けてから、膝を曲げてテーブルの位置に戻ります。
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6.トリコナサナ
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このアサナは三角形に似ているため、そのように名付けられています。この名前は、三角形を意味するサンスクリット語のत्रिकोण(trikona)と、姿勢を意味するआसन(asana)に由来しています。このアサナは筋肉を伸ばし、通常の身体機能を改善することが知られています。他のほとんどのヨガアーサナとは異なり、バランスを保つために練習している間は目を開いたままにしておく必要があります。
どうやってするの
- 直立し、足を約3.5〜4フィート離して置きます。
- 右足が外側に90度、左足が15度になっていることを確認してください。
- 右かかとの中心を左足の土踏まずの中心に合わせます。
- 足が地面を押していること、そして体の重さが両足で均等にバランスが取れていることを覚えておく必要があります。
- 深呼吸をして、息を吐きながら、腰の下から右に体を曲げ、腰がまっすぐになるようにします。左手を持ち上げ、右手を地面に触れさせます。両腕が直線になるはずです。
- 快適さのレベルに応じて、右手をすね、足首、または床の右足の外側に置きます。手をどこに置いても、腰の側面を歪ませないように注意してください。左腕をすばやく確認します。それは天井に向かって、そしてあなたの肩の上部に沿って伸ばされるべきです。頭をニュートラルな位置に置くか、左手のひらに視線を向けて左に向けます。
- 体は後ろや前ではなく、横に曲げる必要があります。胸と骨盤は大きく開いている必要があります。
- 最大限にストレッチし、体を安定させることに集中します。深く長い呼吸をしてください。息を吐くたびに、体をもっとリラックスさせてください。
- 吸い込んで立ち上がる。腕を横に倒し、足をまっすぐにします。
- 左足を使って同じことを繰り返します。
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7.ウストラサナ
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このアサナは、一般にキャメルポーズと呼ばれ、中間レベルの後方への曲がりです。ウストラはサンスクリット語でラクダを意味し、このポーズはラクダに似ています。ハートチャクラを開き、強度と柔軟性を高めることが知られています。
どうやってするの
- マットにひざまずいて、手を腰に当てて、アーサナを始めます。
- 膝と肩が同じ線上にあり、足の裏が天井に面していることを確認する必要があります。
- 吸い込んで、尾骨を恥骨に向かって引き込みます。おへそを引っ張るのを感じなければなりません。
- それをしている間、背中をアーチ状にし、手のひらを足の上にそっとスライドさせ、腕をまっすぐにします。
- 首をニュートラルな位置に保ちます。緊張させないでください。
- ポーズを解除する前に、約30〜60秒間その位置を保持します。
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8. Paschimottanasana
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これはハタヨガの基本的なポーズの1つであり、みぞおちの中心を刺激します。この名前は、サンスクリット語で西または後ろを意味するpaschima、激しいストレッチを意味するuttana、姿勢を意味するasanaに由来しています。
どうやってするの
- 足を組んで床に座ります。
- 背骨を直立させ、足を前に伸ばします。あなたの足は天井を指している必要があります。
- 深く吸い込んで、ひじを曲げずに手を頭の上に伸ばします。あなたの視線はあなたの手に従うべきです。背骨を最大限に伸ばします。
- 息を吐き、太ももから前に曲がります。手を下ろし、つま先に触れてみてください。頭は膝の上に置く必要があります。初心者は、スターターとして足首や太ももに触れてみることができます。
- つま先に触れたら、つま先を持って、ハムストリングスが伸びるまで後ろに引っ張ってみます。
- 息を吸い込み、おなかを持って、最初は60〜90秒間その位置を維持しようとします。ゆっくりと、その位置を5分間、または可能であればそれ以上保持する時間を増やします。
- 息を吐きながら、体を上に上げ、つま先を指から離して、スハサナまたはパドマサナのポーズに戻ります。
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9.プルボッタナサナ
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Purvottanasanaは、東向きの強烈なストレッチです。上向きプランクポーズとも呼ばれるこのアーサナは、脚の筋肉、肩、背骨の力を利用します。
どうやってするの
- まず、手を腰の少し後ろに置き、指先が足の方を向いていることを確認します。膝をそっと折り、足を腰の距離だけ床に置きます。
- 息を吐きます。手と足を床に押し付けて、肩と同じ高さになるように腰を持ち上げます。腕をまっすぐにします。
- ゆっくりと各脚をまっすぐにし、つま先を外側に向けながら、コアの筋肉を巻き込みます。腰をできるだけ高く持ち上げます。あなたの足は強くなければならず、あなたの臀筋はしっかりしている必要があります。
- 肩を後ろに転がし、胸を持ち上げます。頭を下げますが、首を傷つけないように注意してください。
- ポーズを約30秒間保持してから、ポーズを離します。
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10.ハラサナ
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ハルは、すきを意味するサンスクリット語です。その名のとおり、このポーズは心と体の深い若返りの準備をしていると言われています。このポーズは、体の調子を整え、強化することが知られています。それはまた素晴らしい弛緩剤であり、神経系全体を落ち着かせます。
どうやってするの
- 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて、仰向けに横になります。
- 腹筋を使って足を吸い込み、地面から持ち上げます。あなたの足は90度の角度でなければなりません。
- 手を使って腰を支え、床から持ち上げます。
- つま先が頭の上にくるように、足を180度の角度にします。
- 背中が地面に対して垂直であることを確認してください。
- 呼吸に集中しながら、その位置を1分間保持します。息を吐き、そっと足を下ろします。ポーズを解除する間、足をけいれんさせないでください。
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11. Pawanmuktasana
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風を和らげるポーズは、初心者から上級者まで、誰にでも適したリクライニング姿勢です。これは背中の痛みを和らげるのに最適なヨガのポーズの1つであり、腸や胃から消化ガスを非常に簡単に放出するのにも役立ちます。片足の膝から胸へのポーズとも呼ばれます。
どうやってするの
- 滑らかな表面に仰向けに横になり、足が一緒になり、腕が体の横にくるようにします。
- 深呼吸する。息を吐きながら、膝を胸に向け、太ももを腹部に押し付けます。膝を抱きしめるように、両手を足に当てます。
- 頭と胸を床から持ち上げます。あごに触れ、最終的には鼻から膝に触れます。
- 普通に呼吸している間、アサナを持ってください。息を吐くたびに、膝の手のグリップを締め、胸への圧力を高めてください。吸入するたびに、必ずグリップを緩めてください。
- 左右に約3〜5回ロックンロールした後、息を吐き、ポーズを解除します。リラックス。
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12.セツバンダサナ
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このアサナの名前は、サンスクリット語で橋を意味するセトゥ、ロックを意味するバンダ、ポーズを意味するアサナに由来しています。このポーズは橋の構造に似ているため、そのように名付けられています。このポーズは背中、首、胸を伸ばし、体をリラックスさせます。
どうやってするの
- 仰向けになってアサナを始めます。
- 膝を曲げて、足をヒップ幅だけ離れた床に置きます。足首と膝が一直線になっていることを確認してください。
- 手のひらを下に向けて、腕を体の横に置きます。
- 吸い込み、背中(下、上、中央)を床から持ち上げます。肩を丸めて、あごを動かさずに胸に触れていることを確認します。肩、足、腕で体重を支えましょう。
- お尻を締めるときにしっかりと締めます。太ももが互いに平行で床と平行であることを確認してください。
- 指を織り交ぜ、手を地面に強く押して、胴体を高く持ち上げます。
- 少なくとも1分間姿勢を保ちます。ゆっくりと深く呼吸します。
- 息を吐き、ポーズを放します。
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13.シャラバサナ
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この名前は、バッタを意味するサンスクリット語のshalabhに由来しています。イナゴのポーズまたはShalabhasanaは、体の背中全体を伸ばして引き締める後屈です。
どうやってするの
- 地面の腹部に横になり、手を横に置きます。
- 息を吸うときは、足と上半身を持ち上げます。
- 太ももの内側を使って、膝を曲げずに脚を上に持ち上げます。体重は下肋骨と腹部にかかるはずです。
- ポーズを1分間保持してから、離します。
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14. Vrikshasana
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この姿勢は、木の安定した優雅な姿勢を忠実に再現したものです。名前は、サンスクリット語で木を意味するvriksaまたはvrikshaと、姿勢を意味するasanaに由来しています。このポーズでは、他のほとんどのヨガのポーズとは異なり、体のバランスをとるために目を開いたままにしておく必要があります。
どうやってするの
- 絶対に直立し、腕を体の横に落とします。
- 右膝を少し曲げてから、右足を左太ももの高い位置に置きます。ソールが太ももの付け根にしっかりと平らに置かれていることを確認してください。
- あなたの左足は絶対に直立している必要があります。この姿勢になったら、呼吸してバランスを取ります。
- さて、吸い込んで、腕を頭の上にそっと持ち上げて、「ナマステ」ムードラにまとめます。
- 遠くの物体をまっすぐ見て、視線を保ちます。これは、バランスを維持するのに役立ちます。
- 背骨をまっすぐにしてください。あなたの体は緊張している必要がありますが、弾力性があることに注意してください。深呼吸をして、息を吐くたびに体をリラックスさせてください。
- 手を横からそっと下ろし、右足を離します。
- 練習開始時と同じように、背が高くまっすぐ立っている元の位置に戻ります。左足でこのポーズを繰り返します。
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15.ラジャカポタサナ
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ピジョンポーズは座った状態で練習します。胸を膨らませ、鳩の姿勢に似せた後屈ポーズです。このようにして、このアーサナはラジャ(王)カポット(鳩)アサナ(ポーズ)と呼ばれています。このアーサナは高度なヨガのポーズです。
どうやってするの
- 四つんばいから始めて、膝が腰の真下にあり、手が肩の少し前にあることを確認します。
- 次に、右膝が右手首のすぐ後ろになるように、右膝をゆっくりと前方にスライドさせます。これを行う間、右のすねを胴体の下に置き、右足を左膝の前に持っていきます。右すねの外側は床に置く必要があります。
- ゆっくりと、左足を後ろにスライドさせます。膝をまっすぐにし、太ももの前を床に落とします。床の右臀部の外側を下げます。右踵を左腰の前に置きます。
- 右膝を右に向けて、腰のラインの外側になるように傾けることができます。
- 左脚は腰からまっすぐ伸びているはずです。左に傾いていないことを確認してください。正中線が床に押し付けられるように、内側に回転させます。深呼吸をして、息を吐きながら左足を膝で曲げます。次に、胴体を後ろに押し、頭が足に触れるようにできるだけ伸ばします。
- 腕を持ち上げ、ひじでそっと折ります。手を使って足を頭に近づけます。
- 骨盤の直立位置を維持します。それを押し下げます。次に、推力の圧力に抗して胸郭の下縁を持ち上げます。胸を持ち上げるには、胸骨の上部をまっすぐ上に押して天井に向かって押します。
- この位置に少なくとも1分間留まります。手を床に戻し、左膝を下ろします。左膝をそっと前方にスライドさせます。息を吐き、Adho MukhaSvanasanaに来てください。少し息をしてください。次に、四つんばいに戻って呼吸します。息を吐きながら、左足を前に、右足を後ろにしてアーサナをします。
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16.タダサナ
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タダサナは理想的なウォームアップポーズです。それは血の循環を改善し、それによってあなたの体が店内の他のポーズの準備ができていることを保証します。タダサナはマウンテンポーズとも呼ばれます。
どうやってするの
- 足を平らにし、かかとを少し広げ、足の親指を互いに接触させて立ってください。両手と手のひらを体に向けて、背骨を直立させます。
- 手を前に伸ばし、手のひらを近づけます。
- 深く吸い込んで、背骨を伸ばします。折りたたんだ手を頭の上に上げ、できるだけ伸ばします。
- 目を天井に向けて、足首を持ち上げてつま先に立ってみてください。つま先で立つことができない場合は、目を天井に向けている間、足を地面に平らに保つことができます。
- 通常の呼吸をし、ポーズを20〜30秒間保持します。
- 深く吸い込み、息を吐きながらゆっくりとリラックスして足を床に戻します。
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17.ナバサナ
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このポーズは、ボートの形にちなんで名付けられました。サンスクリット語のナウカはボートを意味し、アサナはポーズを意味します。NaukasanaはNAUK-AAHS-uh-nuhと発音されます。
どうやってするの
- 仰向けに横になり、足を合わせ、腕を体の横に置きます。
- 深呼吸をして、息を吐きながら、足と胸を地面から持ち上げます。腕を足に向けて伸ばします。
- つま先、指、目を一直線に保ちます。
- 腹部の筋肉が収縮している間、へそ部分のストレッチを感じる必要があります。
- ポーズを維持しながら、深く通常通り呼吸します。
- 息を吐き、ポーズを放します。
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18.ダヌラサナ
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このアーサナは基本的なヨガのポーズです。このアサナは弓に似ているため、そのように名付けられています。サンスクリット語のDhanurは弓を意味し、asanaはポーズを意味します。それはdah-noo-rah-sah-nahと発音されます。
どうやってするの
- 足をヒップ幅に離し、腕を体の横に置いて、お腹を平らに寝かせます。
- 次に、膝をそっと折り、足首を持ちます。
- 吸い込み、胸と脚を地面から持ち上げます。足を後ろに引きます。
- まっすぐ見て、ストレスのない顔を保ちます。笑顔が役立つはずです。
- 呼吸に集中しながらポーズをとってください。あなたの体は弓のようにぴんと張っていなければなりません。
- ポーズが快適になったら、長く深く呼吸します。
- 約15〜20秒後、息を吐き、ポーズを放します。
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19.シャシャンカサナ
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Shashankasanaは、最終的な姿勢ではうさぎやウサギのように見えるため、うさぎのポーズとも呼ばれます。実行するのは簡単なアサナであり、年齢に関係なく、絶対に誰でも実行できます。
どうやってするの
- ひざまずいて、お尻をふくらはぎの筋肉に、手を太ももに置きます。リラックス。
- 手のひらを前に向けて、手を頭の上に上げます。あなたの腕があなたの肩と一直線になっていることを確認してください。
- さあ、前屈みになり、手と額を目の前の地面に置きます。これをしながら息を吐きます。
- 肩を内側に転がし、両手を肩に合わせながら足に触れるように戻します。
- 背中のアーチを感じ、通常の呼吸をしながら数秒間その位置を保持します。
- 息を吐き、ひざまずく位置に戻ります。
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20.ガルダサナ
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ガルーダはサンスクリット語でワシを意味しますが、むさぼり食うことも意味します。このアサナは、あなたが前向きな意図に道を譲ることができるように、恐れ、自我、疑いをむさぼり食うことを意図しています。
どうやってするの
- 直立します。右膝をそっと曲げ、左足を右に巻き付けて、膝が重なるようにします。左足が右すねに触れなければなりません。
- 次に、腕を肩の高さまで上げ、右手を左に巻き付けて、肘が90度の角度で曲げられ、積み重ねられていることを確認します。
- 腰をそっと下ろしながら、ポーズでバランスを取ります。膝は片側に寄りかかるのではなく、正中線に向かって移動する必要があります。
- 深くゆっくりと呼吸しながら、ポーズを数秒間保持します。第三の目に焦点を合わせ、あなたの否定的な感情を手放します。
- ポーズを解除し、手足を切り替えて、ポーズを繰り返します。
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21. Virabhadrasana 2
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このアサナは、シヴァ神によって作成されたVeerabhadraと呼ばれる神話のキャラクターにちなんで名付けられました。サンスクリット語のVeeraはヒーロー、bhadraは友達、asanaは姿勢を意味します。この姿勢は、ヨガで最も優雅な姿勢の1つです。神話上の戦士の功績を称えます。このアーサナは一般的にウォリアーポーズまたはウォリアーポーズIIと呼ばれています。
どうやってするの
- 完全にまっすぐに立ち、足を約3〜4フィート離して広げます。
- 右足を外側に約90度、左足を内側に約15度回転させます。右足のかかとが左足の中心に完全に揃っていることを確認する必要があります。
- 腕を肩の高さになるように横に持ち上げます。手のひらが上を向いており、腕が地面と平行になっていることを確認してください。
- 深呼吸をして、息を吐きながら右膝を曲げます。右膝が足首をオーバーシュートしてはいけません。右膝と右足首は直線になるはずです。
- さあ、そっと頭を向けて右を向いてください。ポーズが快適になったら、さらに自分をプッシュする必要があります。腕を伸ばし、骨盤をそっと押し下げます。
- 戦士として決意を固め、笑顔でポーズをとってください。呼吸を続けてください。
- 吸い込んでポーズから抜け出します。息を吐きながら腕を落とします。
- 左足を外側に90度、右足を内側に約15度回転させて、左足でポーズを繰り返します。
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22. Ardha Pincha Mayurasana(イルカのポーズ)
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どうやってするの
- 膝と手に乗ってアーサナを始めましょう。
- 前腕を地面に置き、肘と肩が同じ線上にあることを確認します。
- つま先を押し込み、足をまっすぐにするときに、背中と腰を持ち上げます。
- 肩甲骨はしっかりしていて、肋骨に入っている必要があります。肩を耳から離して首を解放します。
- 腕に向かって歩きます。
- ポーズを数秒間保持しながら、長く深呼吸を3回行います。
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23. Baddha Konasana
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このアーサナは、サンスクリット語でバウンドを意味するbaddha、角度または分割を意味するkona、姿勢を意味するasanaにちなんで名付けられました。開いた腰を足でつなぎ、上下の動きが蝶の動きに似ていることから、バタフライポーズとも呼ばれます。そして、それは非常に単純ですが、それはその信用に多くの利点があります。
どうやってするの
- 背骨を直立させ、膝を曲げて床に座ります。足を近づけて、足の裏を互いに接触させます。
- 両手を使って両足を合わせます。
- 今吸入します。息を吐きながら、膝と太ももを床まで押し下げます。ひじを使ってやさしくなでます。
- 呼吸を正常に保ちます。太ももを上下に動かして、蝶のように膝を羽ばたきます。
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24. Matsyasana
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サンスクリット語のマツヤは魚を意味します。Matsyasanaは、このアーサナを水中で想定すると、魚のように浮く傾向があるため、そのように名付けられました。それは体重増加のためのヨガで最高のアーサナの1つです。
どうやってするの
- 仰向けに横になり、両足が一緒になっていて、手が体の横に快適に配置されていることを確認します。
- 手のひらが地面に向くように、手のひらを腰の下に置きます。次に、肘を互いに近づけて、腰に近づけます。
- 足が真ん中で交差するように足を交差させ、太ももと膝を床に平らに置きます。
- 息を吸い込みます。頭も持ち上げられ、冠が床に触れるように胸を持ち上げます。
- 体の重さが頭ではなくひじにかかっていることを確認してください。胸を持ち上げながら、肩甲骨を軽く加圧します。
- 快適になるまでその位置を保持します。普通に呼吸します。
- 息を吐き、その位置を解放し、最初に頭を持ち上げてから、胸を地面に落とします。足をほぐしてリラックスしてください。
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健康こそが資産!健康な背中は、木が長く強く成長するのを助けるのと同じように、体を直立させて健康に保つ堅い根のようなものです。考えたことはありますか