目次:
- 腸の健康を回復する食品は何ですか?
- 1.アップルサイダービネガー
- 2.ボーンブロス
- 3.昆布茶
- 4.ヨーグルト
- 5.エルサレムアーティチョーク
- 6.キムチ
- 7.馬鈴薯澱粉
- 8.ココナッツオイル
- 9.ザウアークラウト
- 10.ハニー
- 11.バナナ
- 12.赤ワイン
- 13.豆
- 14.ターメリック
- 15.ケフィア
- 16.ブロッコリー
- 17.ブルーベリー
- 18.にんにく
- 19.ダークチョコレート
- 20.コーヒー
- 21.マンゴー
- 22.サーモン
- 23.クワス
- 24.ピクルス
- 健康な腸のために避けるべきこと
- 1.グルテン
- 2.砂糖
- 3.抗生物質
- 4.赤身の肉
- 5.ソーダ
- 結論
- 参考文献
腸の健康の秘訣を1つ教えてください。それは健康な腸内細菌の世話をすることです。これらは、 カンジダ・アルビカンス (酵母)を制御するだけでなく、あなたが食べる食物を分解し、最適な栄養吸収を助け、毒素を排除するのにも役立ちます。医療専門家は、腸内細菌叢が問題を抱えているとき、あなたが問題を抱えていることを認めています。それで、どうやってそれを回避しますか?ピルやサプリメントに飛び込む代わりに、そしてあなたが食べるものなので、私たちはあなたの腸が最高に機能することを確実にするために食べる(そして食べない)食品のリストを用意しました。読む。
腸の健康を回復する食品は何ですか?
1.アップルサイダービネガー
研究によると、酢が 黄色ブドウ球菌 の増殖を抑えるのにどのように役立つかが示されています。 黄色ブドウ球菌は、 腸の漏れなどの炎症状態を引き起こす不健康な細菌です(1)。
アップルサイダービネガーには、抗ウイルス性、抗酵母性、抗真菌性もあります。これらはすべて、腸内細菌叢をサポートし、腸全体の健康を改善します。ACVは、胃液の刺激を助けることで胸焼けや消化不良を治療することでも知られています。
2.ボーンブロス
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ゼラチンは骨ブロスの重要な成分であり、腸の内壁の強度を向上させる役割を果たします。これは、炎症や腸の漏れから保護します。研究は、ゼラチンが腸の健康と完全性をどのようにサポートするかを示しています(2)。自分で骨ブロスを作るときは、大さじ数杯のリンゴ酢を加えて骨を砕きます。
3.昆布茶
昆布茶は発酵します。これは、飲料が腸内細菌叢の増殖を助けるプロバイオティクスが豊富であることを意味します(3)。お茶はまた、フリーラジカルと戦い、消化器系を保護する抗酸化物質が豊富です。また、いくつかの研究では、胃潰瘍をどのように治癒できるかが示されています(4)。
4.ヨーグルト
ヨーグルト(およびほとんどのヨーグルト製品)には、消化器系に見られる健康なバクテリアの生きた菌株が含まれています(5)。これはあなたの全体的な消化器の健康を高めるのに役立ちます。簡単なヒント–ヨーグルトを購入する前に、ラベルで「生きている活発な文化」というフレーズを探してください。砂糖を加えたり、風味を付けたり、果物を加えたりしていないプレーンヨーグルトを使用してください。
あなたの腸には約100兆のバクテリアが含まれていることをご存知ですか?それはあなたの体の細胞数の約10倍です。これは、腸内細菌の質を改善することの重要性を強調するだけです(6)。
5.エルサレムアーティチョーク
これらのアーティチョークは、消化できない繊維の最高の供給源のいくつかであり、腸内の善玉菌に栄養を与えます。それらはプレバイオティクスと呼ばれます。エルサレムアーティチョークの重要な繊維の1つはイヌリンで、これは結腸で健康なバクテリアに発酵します。
しかし、敏感な消化器系を持つ人々は、より多くのバクテリアが摂食し、それを生き始めるにつれて問題を経験する可能性があるので、これらのアーティチョークを徐々に摂取し始めるようにしてください!
6.キムチ
この韓国料理には、腸に優しいバクテリアがたくさん含まれています。また、キムチの発酵時間が長いほど、プロバイオティクスが増えます。研究によると、胃腸管に善玉菌を再増殖させることで、腸に関連する問題をどのように防ぐことができるかが示されています(7)。
7.馬鈴薯澱粉
これは、「腸のスーパーフード」とも呼ばれる難消化性デンプンです。難消化性デンプンは、可溶性で発酵性のプレバイオティクス繊維のように機能します。それは消化されずに胃と小腸を通って移動し、結腸に到達すると、友好的なバクテリアに栄養を与え、腸の健康を高めます(8)。
8.ココナッツオイル
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ココナッツオイルは悪玉菌やカンジダ菌を破壊し、腸の健康を改善します。実際、カンジダ菌の異常増殖は胃酸を減少させ、炎症や消化不良を引き起こすこともわかっています。
9.ザウアークラウト
ザウアークラウトは、キャベツの葉を切り刻んだものに他なりません。葉の表面にあるバクテリアが野菜の天然糖を発酵させ、その結果ザワークラウトができあがります。それは消化器の健康を改善する生きたプロバイオティクスを含んでいます。
ザワークラウトは、健康な腸内細菌叢の作成を支援することにより、リーキーガット症候群、潰瘍性大腸炎、およびIBSに有益な場合があります。
10.ハニー
プロバイオティクスではありませんが、蜂蜜はプレバイオティクスとして機能します。研究によると、プレバイオティクスを摂取すると、腸内の健康なバクテリアのレベルを上げるのに役立ちます。
研究はまた、私たちの食品中の糖を蜂蜜に置き換えることで腸内細菌叢の健康をどのように改善できるかを示しています(9)。
11.バナナ
これは特にグリーンバナナに当てはまります。それらは、プレバイオティクスである難消化性デンプンが豊富です。それらはまた、可溶性繊維と不溶性繊維の組み合わせを含んでいます。そして、私たちが見たように、レジスタントスターチは有益な腸内細菌を養います。
12.赤ワイン
研究によると、赤ワインを(もちろん適度に)摂取すると、腸の内壁の健康を改善するのに役立つことが示されています(10)。
13.豆
豆類、またはそのことについてはマメ科植物は、腸細胞を強化する短鎖脂肪酸を放出するのに役立ちます。それらはまた栄養素の吸収を高めます。豆には、腸内細菌に栄養を与える繊維も大量に含まれています。
研究によると、豆は腸のバリア機能を強化することで腸の健康を改善する方法も示されています(11)。
14.ターメリック
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ウコンは胆汁酸の過剰産生を防ぐのに役立ち、これは有益な腸内細菌の産生を助けます。このスパイスの他の抗酸化作用と抗炎症作用は、消化を助け、胃のけいれんを和らげます。
15.ケフィア
ケフィアはプロバイオティクスが豊富で、これらが腸の健康を高めるのにどのように役立つかを知っています。プロバイオティクスは胃のむかつきを和らげることもできます(12)。
16.ブロッコリー
ブロッコリーは、腸のバリアが損なわれたときに起こるリーキーガットの症状を改善することが示されています。ブロッコリーには繊維が含まれているため、腸に良いことがあります。
17.ブルーベリー
いくつかの研究は、ブルーベリーのアントシアニンが腸内細菌を多様化し、腸の健康を改善できることを示しています。
ブルーベリーのカップには3.6グラムの繊維も含まれており、規則性を促進し、消化をサポートします。
18.にんにく
ニンニクはプレバイオティクスとして機能することができ、これは腸内細菌の健康を促進し、抗真菌剤としても機能します。しかし、フルクタンも多く含まれているため、ニンニクの消化が難しい可能性があるため、IBSの人は避けることをお勧めします。
プレバイオティクスであることはまた、ニンニクを腸のプロバイオティクスが繁栄するための重要な食品にします。ニンニクのプレバイオティクスは消化されないため腸内に残り、既存のプロバイオティクスはこれらを食品として使用できます。共生関係!
さらに興味深いことに、生にんにくにはイヌリンとフラクトオリゴ糖が含まれており(発音を気にしないでください)、腸内細菌叢も促進します(13)。
19.ダークチョコレート
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研究によると、カカオ(ダークチョコレートの原料)を摂取すると、腸内の友好的なバクテリアの健康を改善できることが示されています。より多くの研究が必要ですが、これは確かに正しい方向への一歩です。
さらに興味深いのは、腸内微生物がダークチョコレートの抗炎症作用を解き放つという事実です(14)。これは、マグネシウム含有量が高いことが原因である可能性があります。
20.コーヒー
興味深い研究は、腸内微生物がコーヒーから繊維を発酵させ、それによって腸の健康を高める有益な化合物を生成することを明らかにしています(15)。
21.マンゴー
他のトロピカルフルーツと比較して、マンゴーは食物繊維の量が最も多いです。私たちが見たように、繊維は胃腸の問題のリスクを減らし、腸の健康を促進することができます。
22.サーモン
研究によると、オメガ3脂肪酸は腸内細菌の多様性を高め、これにより全体的な消化器の健康が改善されます。
サケのオメガ3は、腸の炎症と戦い、炎症性疾患を癒します。
23.クワス
これは、その印象的なプロバイオティクス含有量で知られている別の発酵飲料です。これは、腸の問題を防ぐことに加えて、消化管の健康を改善するのに役立ちます。
24.ピクルス
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発酵漬物はプロバイオティクスが豊富で、これらは腸の健康を高めることができます。そしてそれだけではありません–いくつかの研究は、健康な腸内細菌叢が結腸直腸癌のリスクを減らすことさえできることを示しています(16)。
さて、これらはあなたの腸が最高の状態で機能していることを確認するためにあなたが定期的に取ることができる食品です。しかし、あなたが知る必要がある他の何かがあります–そしてそれはあなたの腸を傷つけることができる食物のリストです。
健康な腸のために避けるべきこと
1.グルテン
私たちが今日消費している小麦は、私たちの両親が持っていたものと同じではありません。今日の小麦は交配されています-それは炎症反応を引き起こし、しばしばグルテン不耐性につながる特定の人工タンパク質を含んでいます。これが、特にあなたがそれに不寛容であるならば、あなたがあなたの腸を保護するためにグルテンを避ける必要がある理由です。
2.砂糖
これには、白糖と黒糖、高果糖コーンシロップ、人工甘味料、および腸内細菌の機能を変化させる可能性のあるトランス脂肪が含まれている加工食品(揚げ物など)が含まれます。これらはすべて、腸内の微生物のバランスを崩します。砂糖はまた、腸に穴を開けて腸壁を攻撃する カンジダアルビカンスの ような真菌に栄養を与えます。
3.抗生物質
定期的な抗生物質の使用は、腸内細菌の微生物叢を殺します。これは、ほとんどの抗生物質が健康な細菌と不健康な細菌を区別できないためですが、薬はカンジダアルビカンスを無傷のままにします。彼らは視線に入ってくるすべてのバクテリアを攻撃し、付随的な損傷のいくつかは有益な腸内バクテリアの菌株に起こります。
4.赤身の肉
赤身の肉は、抗生物質、ホルモン、貧しい食生活で治療されている工場の農場の動物に由来します。また、体内の炎症性代謝経路を活性化します。赤身の肉を摂取すると、憩室炎などの炎症性腸疾患のリスクが高まります。
5.ソーダ
ソーダは大したことではありません。ソーダ、特に砂糖で甘くしたものには、腸内細菌の多様性を減らし、酵母の異常増殖を促進する単純な炭水化物がたくさん含まれています。これは、長期的には問題を引き起こす可能性があります。
結論
あなたの腸の世話はあなたの食事療法のいくつかの変更で簡単にすることができます。あなたの腸がうまく機能している場合、それは単にあなたのシステム全体がうまく機能していることを意味します。
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参考文献
- 「酢:薬用と…」。米国国立医学図書館。
- 「タンニン酸ゼラチンは炎症誘発性を低下させます…」。米国国立医学図書館。
- 「…のシーケンスベースの分析」。米国国立医学図書館。
- 「…の比較治癒特性」。米国国立医学図書館。
- 「ヨーグルトの利点」。WebMD。
- 「新しいレポートで明らかになります…」。メルコラ博士。
- 「…でのプロバイオティクスの使用」。米国国立医学図書館。
- 「レジスタントスターチの測定…」。米国国立医学図書館。
- 「食用蜂蜜の腸への影響…」。米国国立医学図書館。
- 「赤ワインを飲むのは…」。WebMD。
- 「ネイビーとブラックビーンのサプリメント…」。米国国立医学図書館。
- 「なぜケフィアは私にとって良いのですか?」WebMD。
- 「腸の健康が体重に与える影響…」。フォックス・ニュース。
- 「驚くべき発見:腸内微生物…」。メルコラ博士。
- 「コーヒーに対する直感」。ScienceNews。
- 「プロバイオティクスの可能性…」。米国国立医学図書館。