目次:
- 砂糖を多く含む食品
- 1.低脂肪ヨーグルト
- 2.バーベキューソース
- 3.ビタミン水
- 4.スポーツドリンク
- 5.パッケージ化されたフルーツジュースとソーダ
- 6.フレーバーグリーンティーとコーヒー
- 7.アイスティー
- 8.無糖製品
- 9.クッキーとビスケット
- 10.グラノーラバー
- 11.乾燥した缶詰の果物
- 12.ケーキ、ペストリー、ドーナツ
- 13.ベーグルとチュロス
- 14.朝食用シリアル
- 15.ケチャップ
- 16.サラダドレッシング
- 17.ボトル入りスパゲッティソース
- 18.冷凍ピザ
- 19.パン
- 20.すぐに食べられるスープ
- 結論
- よくある質問
- 26のソース
高血糖は、糖尿病や心臓病、そしてさらに重要なことに肥満と関連しています(1)。WHOによると、世界中で約19億人の成人が肥満です(2)。高糖質食品を何度も摂取しすぎると、砂糖中毒になる可能性があります。これにより、いつでも、特に感情的なストレスのあるときに砂糖を欲しがります(3)。
「ゼロシュガー」または「ゼロカロリー」または「低脂肪」を含むものとして販売されている特定の食品は、通常の食品よりも多くの隠された砂糖を持っていることがよくあります(4)。アメリカ心臓協会は、砂糖摂取量の上限は1日あたり100〜150カロリーでなければならないと述べています(5)。しかし、私たちのほとんどははるかに大量の砂糖を消費する傾向があります。
この記事では、糖分が多く、肥満のリスクを高める可能性のある20種類の食品について説明します。それらを避けることはあなたの食事療法および健康を改善するのに大いに役立つことができます。
砂糖を多く含む食品
1.低脂肪ヨーグルト
ヨーグルトは腸の健康に良いです。それは良い腸内細菌の生産を助け、消化を改善するのを助けます(6)。
低脂肪ヨーグルトまたは牛乳が全脂肪バリアントよりも優れているというのはよくある誤解です。本当じゃない。低脂肪ヨーグルトは、全脂肪ヨーグルトと同じくらい美味しくするために砂糖と風味が加えられています。メリットを得るには、後者の種類を選択してください(7)。
2.バーベキューソース
バーベキューソースは通常、肉や野菜のマリネに使用されます。ディップとしても人気です。残念ながら、砂糖も大量に含まれています。大さじ2杯のバーベキューソースには、16 gもの砂糖を加えることができます(8)。
これらの種類のソースを購入する前に、ラベルをお読みください。一食当たりの砂糖の量を理解します。料理をする時間が十分にあるか、健康志向の場合は、自家製のマリネやディップを作って料理を楽しむことができます。
3.ビタミン水
ビタミン水は基本的にビタミンとミネラルで強化された水です。最近はとても人気があります。見た目も良く、パッケージもスマートで、ヘルシーな飲み物を飲んでいるような感覚を味わえます。
しかし、1本のビタミン水に32グラムの砂糖と120カロリーが含まれていることを知って驚かれることでしょう(8)。
代わりに、普通の水を飲むか、自宅でデトックス水を作り、それを飲んで水分補給することができます。このように、あなたはまたあなたの体のビタミンとミネラルの貯蔵を補充することができます。
4.スポーツドリンク
スポーツドリンクは、主にアスリートや激しい運動をする人が摂取します。これらの飲み物は、ブドウ糖の形ですぐに利用できるエネルギーを必要とするエリートアスリートやマラソンランナーを対象としています。
しかし、最近では、体を活気づける方法として、スポーツドリンクも青少年の間で販売されています。しかし、スポーツドリンクに砂糖が含まれているという情報は提供されていません(9)。
研究によると、スポーツドリンクの摂取は男性と女性の両方でBMIを増加させることが示されています(10)。
5.パッケージ化されたフルーツジュースとソーダ
すべての栄養素を得るために果物全体を食べることに勝るものはありません。パッケージ化されたフルーツジュースは、繊維、ミネラル、ビタミンが少ないです。さらに、砂糖や人工のフレーバーや色が追加されている場合があります。
フルーツジュースと飲み物に関する研究では、製品の40%以上に19 gの砂糖が含まれていることが明らかになりました(11)。砂糖で甘くしたソーダまたはフルーツポンチには150カロリーが含まれており、そのほとんどは砂糖を加えたものです(12)。
パッケージ化されたフルーツジュースやソーダを飲むと、肥満、糖尿病、心血管障害などの多くの生活習慣病を引き起こします。
自宅で搾りたてのジュースを作るのが理想的かもしれません。砂糖を加えなくてもお召し上がりいただけます。ソーダをデトックスドリンクやフルーツジュースに置き換えることもできます。
6.フレーバーグリーンティーとコーヒー
緑茶には驚くべき健康上の利点があります。この低カフェインと高抗酸化飲料は、病気と戦い、健康を回復することができます。独特の風味と甘みから、多くのフレーバー緑茶も人気を博しています。
しかし、何を推測しますか?それらは添加された砂糖および/または人工甘味料を含み、どちらも有害である可能性があります。
コーヒーも非常に人気のある飲み物ですが、砂糖やクリームを加えると有害になる可能性があります。砂糖やクリームを加えずに、純粋な緑茶とブラックコーヒーを消費します。
7.アイスティー
アイスティーは、砂糖やその他のフレーバーシロップで甘くしたチルドティーに他なりません。それは高カロリーで糖分負荷を増加させ、これらの両方がインスリンスパイクにつながる可能性があります。
さらに、アイスティーを飲みすぎると、腎臓にシュウ酸塩結石が形成される可能性があります(13)。
8.無糖製品
砂糖を含まない製品を使用することは、砂糖を避けるための安全な方法であると私たちはよく考えます。しかし、アメリカ心臓協会(AHA)によると、無糖製品を使用してカロリーを制限することは健康的な選択ではありません。それは体重増加を含むいくつかの健康問題につながる可能性があります(14)。
無糖製品には、ソルビトールやマンニトールなどの糖アルコールが含まれています。糖アルコールは体に完全に吸収されるわけではありませんが、糖アルコールを過剰に摂取すると消化器系の問題を引き起こし、最終的に代謝を遅らせ、体重増加を引き起こします(15)。
したがって、砂糖の摂取量を制限することをお勧めします。食物繊維が多く、血糖負荷が低く、減量に役立つ果物全体から天然糖を選択することもできます(16)、(17)。
9.クッキーとビスケット
クッキーやビスケットには砂糖が入っており、味や食感が良くなります。店で購入したクッキーとビスケットには、精製小麦粉、添加甘味料、ドライフルーツ、防腐剤、食品添加物が含まれています。これらの成分はそれらをより美味しくしますが、それらはまた害を引き起こす可能性があります。
自宅でクッキーを焼くか、地元のパン屋に注文して、追加する砂糖の量を明確に指示することができます。精製された小麦粉を全粒小麦粉またはオートミールに置き換えます。
10.グラノーラバー
グラノーラまたはシリアルバーはオーツ麦でできています。しかし、それらはプレーンロールドオーツほど健康的ではありません。これらのバーには遊離糖(99.1%)が追加されています(18)。また、蜂蜜、ナッツ、ドライフルーツも含まれているため、カロリー摂取量を増やすことができます。
自家製のグラノーラバーを消費するか、果物を追加し、刻んだナッツや種子の量を制限してグラノーラボウルを作ることをお勧めします。
11.乾燥した缶詰の果物
果物の乾燥缶詰は美味しいです。しかし、缶詰の果物は浸透圧脱水と呼ばれるプロセスを通じて砂糖シロップに保存されます(19)。このプロセスは、繊維とビタミンを破壊するだけでなく、カロリー数を増やします。乾燥または缶詰の変種の代わりに新鮮な果物を消費します。これにより、砂糖の摂取量が最小限に抑えられ、カロリー負荷が軽減されます。
12.ケーキ、ペストリー、ドーナツ
これらの甘い喜びはあなたに高い砂糖を与えるのであなたの気分を改善します。ケーキ、ペストリー、ドーナツには余分な砂糖が含まれているだけでなく、精製された小麦粉と健康に良くない高脂肪成分で作られています(20)。
これらの糖分の多い食品の摂取を制限してください。家で焼いてみて、砂糖の使用量を減らしてください。小麦粉をすりおろしたにんじん、ひょうたん、かぼちゃなどに置き換えます。
13.ベーグルとチュロス
これらのお気に入りのアメリカ料理とフランス料理は他に類を見ません。しかし、それらは糖分とカロリーが高いです(21)。
朝起きて美味しい朝食をとれば、仕事の途中でベーグルを掴むのを避けることができます。夕方には緑茶と塩味のクラッカーを消費してチュロスを避けてください。
14.朝食用シリアル
朝食用シリアルは、素早く、簡単で、入手可能で、持ち運び可能で、歯ごたえがあり、おいしいため、多くの人に人気のオプションです。ただし、フレーバーが追加され、砂糖が多すぎる朝食用シリアルは避けてください。
甘くした朝食用シリアルには、高果糖コーンシロップが含まれています。研究では、甘くした朝食用シリアルのHFCSは、ラットの脂肪組織と腹部脂肪を増加させることがわかりました(22)。プレーンコーンフレーク、ライスクリスピー、および砂糖を加えていないシリアルを消費します。
15.ケチャップ
ケチャップは世界的に人気のある調味料の1つですが、砂糖と塩が豊富に含まれています。これらの2つの主要な成分は、顧客がより多くを望んでいるように計算された方法でバランスが取れています。
ケチャップ大さじ1杯には3グラムの砂糖が含まれています(23)。あなたが減量の使命を帯びているか、あなたの健康を改善したいなら、ケチャップの消費をやめてください。ヨーグルトディップ、ミントディップ、コリアンダーディップ、フムスなどを自宅で作ります。
16.サラダドレッシング
あなたが忙しい生活を送るならば、パッケージ化されたサラダドレッシングは便利なオプションです。しかし、それらに完全に依存すると、通常よりも多くの砂糖を消費する可能性があります。
サラダドレッシング大さじ2杯には5グラムの砂糖が含まれています(24)。さらに、パッケージ化されたサラダドレッシングに追加される他の添加物や味覚増強剤があります。
オリーブオイル、ディジョンマスタード、チリフレーク、塩、ハーブ、蜂蜜、ライムジュースを混ぜて自家製サラダドレッシングを作ります。サラダドレッシングにフレッシュフルーツジュースを使用することもできます。
17.ボトル入りスパゲッティソース
ケチャップと同様に、ボトル入りのスパゲッティソースも糖分が豊富です。したがって、スーパーマーケットでパスタソースを買う代わりに、家で作ってください。とてもシンプルで、レシピはオンラインで簡単に入手できます。
18.冷凍ピザ
冷凍ピザなどの冷凍食品には、衝撃的な量の砂糖、防腐剤、および追加の色と風味が含まれています。
それらは精製された小麦粉で作られた既製の食事であるため、肥満(特に中心性肥満)に寄与します(25)。ピザ生地は、精製された炭水化物である小麦粉で作られています。
ピザソースにも砂糖がたっぷり入っており、味わいが増します。したがって、自家製のフラットブレッドピザやレタスラップなど、より良い低糖のオプションを探してください。
19.パン
柔らかくてオーブンで焼いた一斤のパンは、世界中で最も人気のある朝食オプションの1つです。パンは、精製された小麦粉、砂糖、酵母でできています。
パンのスライスが多すぎると、血糖値とインスリンレベルが急上昇する可能性があります。プレーンパンは、マルチグレイン品種と比較した場合、高いグリセミック指数とグリセミック負荷も持っています(26)。
マルチグレインパンを摂取して、複雑な炭水化物を食事に加えます。プレーンパンをオートブラン、卵オムレツ、または野菜に置き換えることもできます。
20.すぐに食べられるスープ
すぐに食べられるスープはとても便利です。お湯に入れるだけで夕食の準備が整います!
ただし、濃厚またはクリームベースのスープにはコーンフラワーが含まれており、カロリーが高くなります。代わりに、すべての野菜と選択したタンパク質(キノコ、鶏肉など)をスープポットに入れてゆっくりと調理することで、簡単なスープを作ることができます。
結論
これらの食品は糖分が多いので、摂取量を減らす(または止める)ことをお勧めします。しかし、すべての砂糖が必ずしも悪いわけではありません。果物、野菜、その他の天然資源から得られる砂糖はあなたに適しています。ただし、砂糖を加えると健康に害を及ぼす可能性があります。瓶詰めまたは包装された食品を購入する前に、ラベルを確認してください。さあ、無糖の生活を送ってください。乾杯!
よくある質問
どの砂糖を避けるべきですか?
砂糖の添加は避けてください。砂糖を加えた食品にはカロリーが含まれており、肥満を引き起こす可能性があります。果物全体、蜂蜜、または赤糖から天然糖を選択してください。しかし、あなたの健康に良いものは何もないので、あなたの部分を制限してください。
砂糖を食べるのをやめるとどうなりますか?
あなたの体は燃料に変換するために砂糖を必要とします。砂糖を完全に避けると、エネルギーが不足していると感じるかもしれません。したがって、限られた砂糖を追加することができますが、より健康的なオプションを選択するようにしてください。たとえば、サトウキビよりもジャガリーを選ぶことができます。毎日の砂糖摂取量を10グラム未満に制限するようにしてください。
砂糖を切ると体重が減りますか?
砂糖を減らすとカロリーが下がりますが、他にも考慮する必要のあるステップがあります。バランスの取れた食事療法と適切な睡眠とともに、健康的なライフスタイルを選択してください。これらは健康的な減量に貢献することができます。
26のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 追加された糖の消費と慢性疾患の危険因子との関係:現在の理解、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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