カーディオルーチンを行うのに、トレッドミルやエリプティカルトレーナーはもう必要ありません。機器を使わずに自宅で有酸素運動を行うことで、簡単にカロリーを消費し、代謝を改善することができます。

有酸素運動は、肺活量を改善し、冠状動脈疾患や糖尿病のリスクを防ぐために重要です（1）。この記事では、自宅で簡単にできる最高の有酸素運動について説明します。下へスクロール。

自宅で最高の有酸素運動

1.ジャンピングジャック

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ジャンピングジャックは、体重と脂肪を減らすのに役立つ古典的な心血管または有酸素運動です。

また、太ももの内側と外側、大腿四頭筋、外側、三角筋の調子を整えます。下腹筋の調子を整えるためにこれらを行いながら、おなかを押し込みます。

実行する方法

1. 腕と脚を伸ばします。
2. 直立し、背骨と頭をまっすぐに保ち、腕を体の横に置き、足を一緒にします。
3. 膝を少し曲げて、できるだけ高く空中にジャンプします。
4. ジャンプするときは、肩幅より少し広く足を広げます。
5. 肩に合わせて、同時に手を伸ばします。
6. 降りるときは、両手を頭の上に伸ばしながら、足を床に置き、肩幅だけ離してください。
7. 手順3に戻り、1セットが完了するまで、手順4〜6を中断せずに繰り返します。
8. まず、30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを100回に増やします。

2.ボックスジャンプ

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ボックスジャンプは、太ももやお尻の調子を整えるのに役立つ下半身の有酸素運動です。このファンクショナルトレーニングと有酸素運動は、全体的な健康と体力の向上に役立ちます。

実行する方法

1. まっすぐに立ちます。あなたの背中はしっかりしている必要があります。あなたは運動の位置にいる必要があります。足が少し離れていることを確認してください。ボックスから離れて立ってください、しかしあまり遠くないでください。
2. すぐに4分の1スクワットの位置に降ります。腕を振り、足を地面から押し出し、ボックスにジャンプします。
3. どきどきで着陸するのを間違えないでください。着陸が軽いほど、あなたにとっては良いことです。
4. 3回の繰り返しを5セット終了し、ボックスジャンプを続けると神経に負担がかかる可能性があるため、しばらく休憩します。

3.クロスジャック

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このカロリークランチエクササイズは、太もも、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ふくらはぎの筋肉に蓄積された脂肪をバストするための理想的な方法です。おなかを揺らしながら抱きしめることができれば、腹筋トナーとしても使えます。

実行する方法

1. 直立します。背骨と頭をまっすぐにしてください。腕を体の横に置き、足を一緒に保ちます。
2. 足を外側に伸ばし、ヒップ幅を離します。できるだけ高くジャンプします。
3. 腕を同時に頭の上に置き、手首を交差させます。
4. 降りてきたら、足首で足を組んでください。
5. 同時に、腕を下ろし、腰の前で交差させます。
6. ジャンプしながら息を吸い、足を組んで息を吐きます。
7. ステップ3にスライドし、1セットが完了するまで、休憩なしでステップ3から6を繰り返します。
8. それぞれ30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを100回に増やします。

4.スポットジョグ

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自宅で都合の良いときにこの有酸素運動を行うことができます。

実行する方法

1. 両足を肩幅に広げ、両手を体の側面に向けてまっすぐ立ってください。
2. 膝をできるだけ高く持ち上げて、1か所でジョギングします。
3. 少なくとも60秒間、ジョギングを継続的に見つけてください。

5.立っている斜めのクランチ

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これは初心者にとって最高の有酸素運動の1つであり、機器を使用せずに自宅で行うことができます。

実行する方法

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。右手を耳の後ろに置きます。
2. 次に、体重を左脚に置き、右脚を横に持ち上げます。膝が曲がっていることを確認してください。
3. ひじを上げながらひじを下げて、両方が合うようにします。
4. 開始位置に戻り、左脚と肘で同じことを繰り返します。
5. まず、30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを50回に増やします。

6.バットキック

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バットキックは、体のバランス、敏捷性、ハムストリングスの強さを改善するのに役立つ効果的な有酸素運動です。

実行する方法

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ち、両手を横に置きます。
2. ハムストリングを収縮させて、右踵を臀部に持っていきます。
3. 右足のボールを地面に戻し、左踵を臀部に持っていきます。
4. これを数回行います。快適になったら、速度を上げます。
5. 加速された速度で30回の繰り返しを2セット行います。

7.スケータースクワット

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この運動はカロリーを燃焼するのに役立ち、下半身を強化する有酸素運動です。臀筋、ふくらはぎ、腰、三角筋、大腿四頭筋もその過程で引き締まります。

実行する方法

1. まっすぐ立って、背骨と頭を直立させます。腕を体の横に置いて、足を一緒に保ちます。
2. 左腕を後ろに伸ばしながら左にジャンプします。同時に、右拳をあごに向けます。
3. 右足を後ろに上げた状態で、左足を床に置きます。
4. 素早くそして即座にしゃがむ。
5. 反対側も同じようにします。
6. 迅速かつ流動的に側面を変えながら、トレーニングを続けます。
7. まず、30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを100回に増やします。

8.縄跳び/縄跳び

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縄跳びや縄跳びは、カロリーを燃焼して脂肪を落とす素晴らしい方法です。ある研究では、科学者たちはダンスミュージックへの縄跳びがエアロバイクよりもBMIの改善に役立つことを発見しました（2）。

高強度の縄跳びを10分間行うことは、8分間の走行に相当すると見なすことができ、1時間で約1300カロリーを消費することができます。

実行する方法

1. まっすぐに立ちます。背骨と頭を直立させ、手でロープを体の後ろに持ってください。手が体から少なくとも1フィート離れていることを確認してください。そうしないと、つまずく可能性があります。
2. ロープを前に振って飛び越え、体の後ろに移動できるようにします。
3. つま先でジャンプします。手首と手がハンドルと一緒に動くようにします。
4. まず、30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを100回に増やします。

9.ジャンプランジ

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これは、太ももの調子を整えるのに役立つ、自宅でのもう1つの有酸素運動です。また、下半身をしなやかにしなやかに保ちながら、体の協調を改善するのにも役立ちます。

実行する方法

1. まっすぐ立って、足を一緒に保ち、手を体の横に置きます。背骨と頭を直立させてください。
2. 右足で前に吸い込み、突進し、肘を曲げ、手を拳に折りたたむ。左手を胸の前に置き、右手を腰に乗せます。
3. ジャンプして、腕と脚をすばやく切り替え、左足で突進することができます。
4. これにより、1人の担当者になります。1セットを完了するまで、ジャンプしたり突進したりしながら、足を交互に動かし続けます。
5. それぞれ30回の繰り返しを2セット行い、時間の経過とともに繰り返しを100回に増やします。

10.バーピー

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バーピーは、全身を巻き込む優れた有酸素運動です。

実行する方法

1. 足を一緒に保ち、しゃがんだ姿勢を取ります。腕を足の前の地面に置きます。
2. 腕立て伏せの位置に着地できるように、足を一緒に保ち、ジャンプして戻る準備をします。前腕を曲げて、この位置で1回腕立て伏せを行います。
3. 前の位置に戻り、足を体の下に持っていきます。空中に飛び込みます。
4. スムーズに着地し、足を曲げます。
5. これらの手順を繰り返して、できる限り練習してください。
6. 初心者として20回の繰り返しを2セット練習し、最良の結果を得るために100回の繰り返しを達成することを目指します。

11.ハイニーマーチ

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これは、シンプルでありながら効果的な有酸素運動です。お尻、太もも、腰、腹筋の調子を整えるのに役立ちます。

実行する方法

1. 背骨と頭を直立させたまま、床に立ちます。手が体の横にある間、足は一緒になっている必要があります。
2. 一度に1つずつ足を持ち上げ、膝が腰まで来るようにします。
3. 同時に、反対の手を動かします–左手と右膝、またはその逆。
4. ペースを維持しながら、50カウント継続して行進します。これには、理想的には20秒かかります。
5. 最大の利益を享受するためにそのようなセットを3つ行います。

12.キックボクシング

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この有酸素運動は、カロリーを燃焼し、血圧を下げるのに役立ちます。

実行する方法

1. 有酸素運動の速度を高め、動きと手と目の協調を改善するには、重いサンドバッグが必要です。
2. ひじでバッグに強力なパンチを投げることから始めます。
3. もう一方の肘でパンチします。
4. バッグをつかんで、足を後ろに伸ばします。サンドバッグを膝で蹴ります。
5. もう一方の足で繰り返します。
6. 最初は30分間行い、エキスパートになるにつれて時間を増やします。バッグの高さを徐々に上げて、キックが高くなるようにします。

13.スクワットジャンプ

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この用途の広い運動は、血液循環レベルを改善し、新陳代謝を高めます。それはたくさんのカロリーを燃焼し、足の力を高めます。機器も特別なトレーニングも必要ありません！専用のフィットネスルーチンがない場合は、雑用の中でこれを行うことができます。

実行する方法

1. 足を肩幅だけ離して直立します。両手を体の両側に置きます。
2. 手を胸に合わせて床と平行に伸ばし、スクワットに押し込みます。
3. コアの筋肉を押し込み、できるだけ高くジャンプします。
4. 同時に両手を頭の上に持ち上げます。
5. スクワットで床に戻ります。
6. これにより、1人の担当者になります。
7. 10回の繰り返しを2セット行います。

14.クラブウォーク

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それはあなたの腕、背中、脚、そしてコアを強化するのに役立ちます。自宅で有酸素運動をするのは楽しい方法です。

実行する方法

1. 床に座り、膝を90度に曲げます。
2. 手を肩の下に置き、手のひらを床に置き、指を手前に向けます。
3. 手と足に体重全体を分散させて腰を持ち上げます。
4. 足と腕を持って前後に歩きます。
5. 最低20分間それを行います。

15.スーリヤ・ナマスカー

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この有酸素運動は、健康とファブを維持するのに役立ちます。12種類のヨガアーサナで構成されており、心を落ち着かせて落ち着かせながら体調を整えることができます。

それぞれのポーズを正確かつ速いペースで行うと、より多くの脂肪/カロリーを燃焼するのに役立ちます。5ラウンドでゆっくりと開始し、時間の経過とともにカウントを徐々に増やします。各担当者の後に約15秒間リラックスします。

16.登山家

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このすばやく簡単な有酸素運動で、カロリーを燃焼し、腹筋と太ももを整え、筋肉を強化し、循環レベルを改善します。

実行する方法

1. 手首で体のバランスを取りながら、板の位置で床に横になります。あなたの体は頭からつま先まで一直線になっている必要があります。
2. 腰をアーチ状に保ち、左膝を胸に向けて曲げます。
3. ポーズを2秒間保持し、元の位置に戻し、右足ですばやく繰り返します。
4. これにより、1人の担当者になります。1セットを完了するまで、休憩なしでこれを行います。
5. それぞれ20回の繰り返しを2セット行い、練習で繰り返しを50回に改善します。

17.ダンス

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有酸素運動や有酸素運動の一形態としてのダンスは、全身と心の改善を促進します。お気に入りの音楽に合わせて踊ることは、体力とメンタルヘルスを改善し、社会的スキルを発達させるのに役立ちます（3）。

結論

心臓の健康を維持し、新陳代謝を高めるには、有酸素運動が不可欠です。自宅でこれらの17の有酸素運動をすぐに始めましょう。健康を維持し、健康を維持してください！

3つのソース

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• 有酸素運動の健康上の利点、大学院医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• 20代の太りすぎの成人における音楽縄跳び運動後の肺機能と肥満度指数に対するダンスミュージック縄跳び運動の影響、Journal of Physical Therapy Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• 運動の一形態としてのダンス、British Journal of General Practice、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/