目次:
- より早く眠りにつく方法
- 1.部屋を涼しく保つ
- 2.睡眠スケジュールを設定する
- 3.日光と闇に身をさらす
- 4.時計を見ないでください
- 5.ヨガを瞑想して練習する
- 6.昼寝を制限する
- 7.アロマテラピーをお試しください
- 8.カフェインの摂取を制限する
- 9.睡眠の位置を変える
- 10.睡眠強化サプリメントを摂る
ぐっすり眠ることはあなたの健康と幸福にとって非常に重要です。それは翌日の準備をするだけでなく、あなたの身体機能を軌道に乗せます。しかし、もしあなたの睡眠が隔夜で絶えず妨げられたらどうなるでしょうか?最近の睡眠についていくのに苦労していませんか?あなたができないときに眠りに落ちるための最良の方法を見つけるために読んでください。
より早く眠りにつく方法
1.部屋を涼しく保つ
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眠りにつくと体温が変化する傾向があります。足や手の温度が上がると、コアの温度が下がる場合があります。
したがって、部屋が暖かい場合は、エアコンをより低い温度に設定することをお勧めします(1)。温かいお風呂に入ると、後で体が冷たくなり、睡眠が促進されます(2)。
2.睡眠スケジュールを設定する
概日リズムはあなたの体の調節システムです。それはあなたの体が日中は起きていて夜は眠るように合図する内部時計のように機能します。毎日同じ時間に起きて寝始めると、体がスケジュールに順応するのに役立ちます。これにより、毎日同じ時間に眠りにつくと同時に目覚めることが容易になります(3)。
3.日光と闇に身をさらす
あなたの体の調節システムまたは概日リズムは、あなたの睡眠サイクルに影響を与えるかもしれない光への露出によって影響を受ける可能性があります。日中の不規則な光への露出は、あなたが目を覚まし続けるのを難しくし、また眠りにつくのを難しくする可能性があります(4)。
一方、暗闇(夜間)は、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの1つを分泌するため、睡眠を促進します(5)。
4.時計を見ないでください
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あなたは時々あなたの時計をこっそり覗き見する傾向がありますか?それはあなたが眠ることができない理由の1つである可能性があります。「時計を見る」という習慣は、不眠症と闘う人々によく見られます。また、不眠症に関連する不安の問題を引き起こす可能性があります(6)。
5.ヨガを瞑想して練習する
瞑想とヨガの練習は、ストレスの症状を緩和し、よりよく眠れるようにするのに役立ちます。ヨガはリラックスして体に蓄積された緊張を和らげ、それによってぐっすりと眠ることができます(7)。
瞑想はメラトニン(睡眠ホルモン)レベルを高めるのに役立ち、それによってあなたの脳が睡眠を容易に達成できる状態を達成するのを助けます(8)。
6.昼寝を制限する
2時間以上続く昼寝は、夜の睡眠に影響を与える可能性があります。それらはまた睡眠不足につながるかもしれません(9)。したがって、30分以内の短い昼寝を選ぶ必要があります。
7.アロマテラピーをお試しください
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アロマテラピーは睡眠関連の問題に非常に役立ちます。ラベンダーとダマスクローズのエッセンシャルオイルの香りには、睡眠促進作用があります(10)、(11)。あなたがしなければならないのは、ぐっすり眠るために就寝前にあなたの部屋にこれらのエッセンシャルオイルのいずれかを拡散させることです。アロマテラピーはまた、ストレスや不安を軽減し、体をリラックスさせるのに役立ちます。
8.カフェインの摂取を制限する
カフェイン含有飲料は世界中で広く消費されています。特に睡眠不足の場合は、覚醒を刺激し、倦怠感と戦うためによく使用されます。しかし、カフェインを定期的に摂取すると、睡眠パターンに悲惨な結果をもたらす可能性があります(12)。
代わりに、カモミールティーのような心地よいハーブドリンクを選び、ぐっすりとお休みください(13)。
9.睡眠の位置を変える
伝統的に、背中で寝るとより良い睡眠の質が得られると信じられていましたが、研究はそうではないと示唆しています。仰向けに寝ると、気道が塞がれたり、睡眠時無呼吸になったり、いびきが発生したりして、睡眠の質が低下する可能性があります(14)。
横向きの睡眠は、改善された高品質の睡眠と関連しています(15)。
10.睡眠強化サプリメントを摂る
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睡眠の質を高めるためにサプリメントを摂ることもできます。マグネシウム、メラトニン、GABA(ガンマアミノ酪酸)を含むサプリメントは、睡眠パターンの回復に役立ちます(16)、(17)、(18)。しかし、それは非常に