目次:
- 腰痛のためのストレッチとエクササイズ
- レベル1-急性腰痛
- 1.猫/牛のポーズ
- 猫/牛のポーズをとる方法
- セットと担当者
- 2.子供のポーズ
- 子供のポーズをとる方法
- セットと担当者
- 3.ひざまずくヒップフレクサーストレッチ
- ひざまずく股関節屈筋ストレッチを行う方法
- セットと担当者
- 4.傾向のある胴体のねじれ
- 傾向のある胴体ツイストを行う方法
- セットと担当者
- 5.着席トルソツイスト
- 着席トルソツイストの方法
- セットと担当者
- 6.シェルストレッチ
- シェルストレッチを行う方法
- セットと担当者
- レベル2–軽度の腰痛
- 1.ウォールシット
- ウォールシットのやり方
- セットと担当者
- 2.腰の屈曲ストレッチ
- 腰の屈曲ストレッチを行う方法
- セットと担当者
- 3.バックエクステンション
- バックエクステンションのやり方
- セットと担当者
- 4.横たわっている骨盤傾斜
- 横たわっている骨盤傾斜を行う方法
- セットと担当者
- レベル3–脊椎の強度と可動性を構築する
- 1.腰のフォームローリング
- 腰のフォームローリングを行う方法
- セットと担当者
- 2.下向きの犬のポーズ
- 下向きの犬のポーズを行う方法
- セットと担当者
- 3.鳥の犬のポーズ
- 鳥の犬のポーズを行う方法
- セットと担当者
- 4.ヒップスラスト
- ヒップスラストを行う方法
- セットと担当者
- 5.梨状筋のストレッチ
- 梨状筋ストレッチを行う方法
- セットと担当者
- 予防
腰痛はいつでも約3100万人のアメリカ人に影響を及ぼします(1)。WHOとGlobalBurden of Diseasesによると、腰痛は世界中の障害の主な原因です(2)、(3)。それは誰にでも影響を与える可能性があり、悪い姿勢、肥満、年齢、うつ病が原因で発生します。最悪の部分は、それが活動を制限し、経済的および社会的負担につながる可能性があることです。そして、あなたがこの耐え難い痛みを減らすことができる最良の方法は、運動してストレッチすることです。腰痛に最適な15のエクササイズのリストを次に示します。腰痛の重症度に応じて、どのエクササイズが最適かを確認してください。上にスワイプする!
腰痛のためのストレッチとエクササイズ
レベル1-急性腰痛
突然の怪我や長時間座ったり立ったりすると、腰を支える靭帯や筋肉が裂けることがあります。脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、または骨折も急性腰痛を引き起こす可能性があります(4)。そのような場合、医療援助を求めることとは別に、あなたは以下の運動/ストレッチをすることもできます。
1.猫/牛のポーズ
シャッターストック
猫/牛のポーズをとる方法
- マットの上にひざまずくことから始めます。
- 手のひらを床に平らに置いて、テーブルポーズを想定します。背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、マットを見て、つま先を指摘しておきます。また、ひじが肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。
- 腰を吸い込んで押し上げ、背骨を下に曲げ、天井を見上げます。これは牛のポーズです。
- 息を吐き、お腹を曲げて、背骨を天井に向かって上に動かします。腰と首を下げます。これは猫のポーズです。
セットと担当者
8回の繰り返しの3セット
ヒント:このストレッチを行うときは、穏やかでゆっくりしてください。
2.子供のポーズ
シャッターストック
子供のポーズをとる方法
- マットの上にひざまずいて、ひざを大きく広げます。あなたのつま先が指摘している必要があります。腕を前に伸ばして下に曲げます。あなたの額はマットの上に置かれるべきです。呼吸を続けてください。
- 10まで数えてから、元に戻ります。
セットと担当者
2回の繰り返しの3セット
3.ひざまずくヒップフレクサーストレッチ
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ひざまずく股関節屈筋ストレッチを行う方法
- まっすぐ立って、右足で一歩前進します。突進しますが、立ち上がる代わりに、左のすねを床に置きます。あなたの左のつま先が指摘している必要があります。肩を丸め、背骨をまっすぐにし、手を腰に当てます。
- 臀筋と腹筋を絞ってください。上半身を前に動かします。このポーズを10秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
セットと担当者
4回の繰り返しの3セット
4.傾向のある胴体のねじれ
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傾向のある胴体ツイストを行う方法
- マットの上に横になることから始めます。足をまっすぐに保ち、腕をT字型に伸ばし、手のひらを床に平らに置きます。
- 吸い込み、両足を床から持ち上げ、膝を曲げます。
- 下半身を吐き出し、左にひねります。膝を左に倒します。上半身を動かさずに右を向いてください。このポーズを10秒間保持します。
- 吸い込んで膝を元に戻します。息を吐き、体を左にひねります。反対方向を見てください。
セットと担当者
3回の繰り返しの3セット
5.着席トルソツイスト
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着席トルソツイストの方法
- 右足をまっすぐにし、左足を曲げて右足の上に曲げた状態でマットに座ります。背骨をまっすぐにしてください。
- 左にひねり、左手のひらを床に置き、右ひじを左ひざに置きます。左手を振り返ってください。このストレッチを20秒間保持してから、離します。
- 左足をまっすぐに保ち、右足を曲げて、左足の上に置きます。左にひねり、右手のひらを後ろの床に置き、左ひじを右膝に置きます。右手を振り返ってください。このストレッチを20秒間保持してから、離します。
セットと担当者
2回の繰り返しの3セット
6.シェルストレッチ
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シェルストレッチを行う方法
- テーブルポーズを想定し、かかとに座ります。
- 腕を伸ばし、下に曲がり、手のひらを床に平らに置き、額を床に置きます。
- 息を吸ったり吐いたりして、腰のストレッチを感じてリラックスしてください。
セットと担当者
2回の繰り返しの2セット
これらは、レベル1または急性腰痛のストレッチです。それでは、レベル2の演習に進みましょう。下にスクロールします。
レベル2–軽度の腰痛
これらは、腰と屈筋に少しきつさを感じるときはいつでもできるいくつかのエクササイズとストレッチです。
1.ウォールシット
シャッターストック
ウォールシットのやり方
- 背中を壁に置きます。肩を後ろに倒し、足を肩幅に広げ、足を伸ばしたままにします。
- ゆっくりと下にスライドし、しゃがむ位置に来ます。このポーズを20秒間保持します。
- 立った位置までスライドさせて戻します。
セットと担当者
2回の繰り返しの3セット
2.腰の屈曲ストレッチ
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腰の屈曲ストレッチを行う方法
- マットに横になり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 右足を持ち上げ、両手で右太ももの後ろをつかみます。膝が胸に非常に近づくように太ももを引っ張ります。このポーズを30秒間保持します。
- もう一方の脚でもこれを行います。
- 両足を持ち上げ、両手で各太ももの後ろをつかみ、膝が胸に近づくように足を引っ張ります。このストレッチを30秒間保持します。
セットと担当者
3回の繰り返しの3セット
3.バックエクステンション
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バックエクステンションのやり方
- 床に向かってマットの上に横になります。ひじを曲げ、手のひらを胸のすぐ横の床に平らに置きます。ひじは足の方を向いている必要があります。
- 吸い込み、尾骨を押し下げ、肩と胸を床から持ち上げます。下のリブがマットの上にあることを確認してください。ストレッチするときは床を見てください。
- 息を吐き、胸と肩を床に下げます。
セットと担当者
3回の繰り返しの3セット
4.横たわっている骨盤傾斜
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横たわっている骨盤傾斜を行う方法
- 床に横になります。両足を肩幅に広げ、両手を脇に置き、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 深いコアの筋肉をかみ合わせ、へそを背骨に向かって内側に持っていきます。これで、脊椎または腰の領域が床に触れることができるようになります。
- このポーズを3秒間保持してから、リラックスします。
セットと担当者
5回の繰り返しの3セット
これらのエクササイズは、すぐに安心するのに最適です。それでは、レベル3の腰痛に最適なエクササイズまたはストレッチを学びましょう。
レベル3–脊椎の強度と可動性を構築する
脊椎を保持している筋肉や靭帯からすべての緊張を解放するために、脊椎に十分なストレッチを与えることは常に良いことです。
1.腰のフォームローリング
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腰のフォームローリングを行う方法
- マットの上に座ります。フォームローラーを手に取り、すぐ後ろに置きます。足で体を支えて臀部を持ち上げます。腰の部分をフォームローラーに置き、両手のひらを後ろの床に置きます。右足を左に組んで体を安定させます。
- 床にフォームローラーを転がして前後に動かします。これを約20秒間行います。
セットと担当者
2回の繰り返しの2セット
2.下向きの犬のポーズ
シャッターストック
下向きの犬のポーズを行う方法
- 板の位置に入る。
- 腰を天井に向けて持ち上げ、背中の上部を脚に向けて動かします。手のひらと足を床に平らに保ちます(可能な場合)。額で床に触れてみてください。このポーズを5秒間保持します。
- つま先を曲げて、板の位置に戻ります。
セットと担当者
2回の繰り返しの3セット
3.鳥の犬のポーズ
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鳥の犬のポーズを行う方法
- テーブルポーズを想定します。
- 片足を後ろに出し、つま先を向けます。
- 反対側の手を床から持ち上げて、目の前に伸ばします。
- このポーズを5秒間保持してから、離します。
- もう一方の足と手でも同じようにします。
セットと担当者
3回の繰り返しの3セット
4.ヒップスラスト
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ヒップスラストを行う方法
- 背中の上部をベンチに置きます。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。腕を(完全に伸ばして)ベンチに置きます。
- 腰を持ち上げて、太ももが背骨と一致する位置に来ます。天井を見上げてください。
- 腰を下げてゆっくりと開始位置に戻ります。
セットと担当者
5回の繰り返しの3セット
5.梨状筋のストレッチ
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梨状筋ストレッチを行う方法
- マットの上に横になります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 右足を左に置きます。右足首は左膝に寄りかかる必要があります。
- 右手を右膝に置き、左手を右足首に置きます。
- 右膝を左肩に向かってゆっくりと引きます。このストレッチを30秒間保持します。
- ストレッチを解除し、もう一方の脚でも同じようにします。
セットと担当者
3回の繰り返しの3セット
これらは、腰痛を和らげ、予防するのに役立つストレッチとエクササイズです。ストレッチを始める前に取らなければならない注意事項のリストは次のとおりです。
予防
- 運動やストレッチをする前に医師に相談してください。
- 妊娠している場合は、医師に相談して、どのストレッチが最適かを確認してください。
- 急性の腰の問題がある場合は、注意してストレッチを行う必要があります。
結論として、これらの運動とストレッチを定期的に行うことは、間違いなく腰痛を軽減するのに役立ちます。また、定期的な検査と理学療法を受け、腰の筋肉を癒して回復させるために薬を服用する必要があります。ご不明な点がございましたら、下のボックスにご投稿ください。気を付けて!