目次:
- テニス肘のトップ15エクササイズ
- 1.リストカール
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 2.リストターン
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 3.リストフレックス
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 4.拳クレンチ
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 5.手首の偏差
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 6.タオルツイスト
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 7.ダンベルによる回外
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 8.ボールスクイーズ
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 9.二頭筋カール
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 10.エルボーベンド
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 11.剣を描く
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 12.上腕三頭筋ストレッチ
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 13.フィンガーエクステンション
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 14.アイソメトリックリストエクステンション
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
- 15.パートナーテニス肘ストレッチ
- 実行する方法
- 予防措置
- ヒント
テニス肘は、外側上顆炎としても知られています。これは通常、前腕、手首、腕の使いすぎが原因で発生し、肘に付着した筋肉や腱に微小な裂傷が生じます。軽い物を持ち上げるのも苦痛になります。耐え難いほどの痛みを和らげるには、まず腕や手首の動きを止めます。次に、肘の腱と筋肉をリハビリ、再構築、強化するエクササイズを開始します。この記事に記載されているテニス肘の理学療法の練習は、炎症を軽減し、状態の再発を防ぎ、通常のルーチンに戻るのに役立ちます。どのエクササイズが役立つか知りたいですか?読む。
テニス肘のトップ15エクササイズ
1.リストカール
手首のカールは、テニス肘の痛みを軽減するのに非常に役立ちます。彼らは前腕の筋肉と腱に働きかけます。この演習は簡単で、自宅やオフィスで実行できます。手順は次のとおりです。
実行する方法
ステップ1-右前腕をテーブルの上に置き、手をテーブルの端にぶら下げ、手のひらを天井に向けます。
ステップ2–1ポンドの重りを手に置きます。
ステップ3–テーブルから前腕を動かさずに、慎重にウェイトを上げ下げします。
ステップ4–これを10〜12回繰り返します。
ステップ5–左手で上記のステップを繰り返します。
予防措置
1〜2ポンドを超える重量を使用しないように注意してください。2ポンドを超える重量を使用すると、痛みが悪化する可能性があります。
ヒント
2.リストターン
このエクササイズは、前腕の筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせるのに役立ちます。これは、いつでもどこでもできるので、とても便利なエクササイズです。これがその方法です。
実行する方法
ステップ1-手のひらを上に向けて左肘を90度に曲げます。
ステップ2–手首をゆっくりと右に向け、手のひらを下に向けます。
ステップ3– 5秒間押し続け、ゆっくりと放します。
ステップ4–これを10回行います。
ステップ5–右手で上記のステップを繰り返します。
予防措置
この演習を10回以上繰り返さないでください。
ヒント
この運動は、不安を和らげるのにも役立ちます。両手でそれを行い、下から上に開始します。手のひらを上に向けて5秒間押し続けます。
3.リストフレックス
これは、前腕の筋肉と手首と肘の腱を強化、リラックス、治癒するための最良のエクササイズの1つです。これがあなたがそれをするべき方法です。
実行する方法
ステップ1-手のひらを下に向けて、右腕を前に伸ばします。
ステップ2–右手の指を左手で握り、そっと押し下げます。
ステップ3–15秒間押し続けます。手首を引き上げます。
ステップ4– 15秒間押し続けてから、離します。
ステップ5–左手でこれを繰り返します。
予防措置
それ以上の怪我を防ぐために、手首を強く引き上げたり押し下げたりしないでください。
ヒント
重傷を負った場合は、テーブルの端に手をぶら下げたまま、手首を曲げる運動をしてください。
4.拳クレンチ
画像:Giphy
これは、手首と前腕の筋肉にとって素晴らしい運動です。これがその方法です。
実行する方法
ステップ1-タオルを転がして右手に持ってください。
ステップ2–右手をテーブルに置きます。
ステップ3–ここで、タオルをそっと握り、10秒間保持します。
ステップ4–リリースして10回繰り返します。
ステップ5–左手でステップを繰り返します。
予防措置
怪我を防ぐためにタオルをきつく締めすぎないでください。
ヒント
ソフトボールでこのエクササイズを行うこともできます。
5.手首の偏差
手首のずれは、手首と前腕の筋肉と腱を強化するのに役立つもう1つの運動です。これがあなたがそれをする方法です。
実行する方法
ステップ1-手のひらを端に向けて右手をテーブルに置きます。
ステップ2–誰かと握手するように手を差し出します。
ステップ3–次に、手首を上下に動かします。
ステップ4–これを10〜12回繰り返します。
ステップ5–左手で上記のステップを繰り返します。
予防措置
手首の骨に取り付けられた腱がさらに摩耗したり裂けたりしないように、この運動を行うときは優しくしてください。
ヒント
このエクササイズをしている間、あなたはあなたの手を支えるためにあなたの手でスプーンを握ることができます。
6.タオルツイスト
画像:Giphy
これは、手首伸筋と手首屈筋に作用する強化運動です。正しく行うには、次の手順に従ってください。
実行する方法
ステップ1-椅子に座り、両手でタオルを持ちます。肩がリラックスしていることを確認してください。
ステップ2–タオルを絞ろうとしているように、両手で反対方向にタオルをひねります。
ステップ3– 3〜5秒間保持します。
ステップ4–これを10〜12回繰り返します。
予防措置
タオルを強く絞らないでください。
ヒント
このエクササイズにはスポンジタオルを使用できます。
7.ダンベルによる回外
画像:Giphy
回外筋は、手のひらを上に向けるのに役立ちます。テニス肘の怪我で最も影響を受けるのは筋肉でもあります。この筋肉をリラックスさせて強化するためにあなたがすべきことは次のとおりです。
実行する方法
ステップ1-椅子に座り、ひじをひざに乗せ、1ポンドのダンベルを手に垂直に持ちます。
ステップ2–手首を回転させ、手のひらを上に向けます。
ステップ3–手首をもう一度回転させ、手のひらを下ろします。
ステップ4–これを15〜20回繰り返します。
ステップ5–もう一方の手でこれらのステップを繰り返します。
予防措置
重量が1〜2ポンドを超えないダンベルを使用してください。
ヒント
このエクササイズをしている間、テーブルの上に手を置くことができます。
8.ボールスクイーズ
画像:Giphy
これは、筋肉と腱を再び正常に機能させるための優れた運動です。手首の動きに関係する筋肉を強化するのに役立ちます。これがその方法です。
実行する方法
ステップ1-椅子に座り、患部の手にスポンジ理学療法ボールを持ちます。
ステップ2–それを絞って、3秒間保持します。リリース。
ステップ3–10回繰り返します。
予防措置
怪我を防ぐために、この運動をやりすぎないように注意してください。
ヒント
立ったままこのエクササイズを行うこともできます。
9.二頭筋カール
画像:Shutterstock
これは、上腕二頭筋と肘の近くの筋肉を強化するための優れた方法です。これがその方法です。
実行する方法
ステップ1-足を広げ、右ひじを右太ももに乗せて座ります。
ステップ2–前腕を太ももに対して水平にして、1〜2ポンドの体重を保持します。
ステップ3–ゆっくりと体重を胸に向けます。
ステップ4–これを10〜12回繰り返します。
予防措置
やりすぎたり、重いウェイトを使用したりしないでください。
ヒント
この演習を実行するには、水で満たされたボトルを使用できます。
10.エルボーベンド
画像:Shutterstock
肘の曲がりはリラックスできる運動であり、肘と前腕の周りの緊張を解放するのに役立ちます。これがあなたがそれをするべき方法です。
実行する方法
ステップ1-両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
ステップ2–ゆっくりと肘を曲げ、腕を上に動かして肩に触れます。
ステップ3– 10〜15秒間押し続けます。
ステップ4–ゆっくりと下げます。
ステップ5–これを10回繰り返します。
予防措置
速いペースでそれを行うことは避けてください。
ヒント
11.剣を描く
これはテニス肘の治療に最適な運動です。この演習では、抵抗バンドを使用する必要があります。上腕三頭筋、肩、手首の屈筋、前腕の筋肉に作用します。これを正しく行うための手順は次のとおりです。
実行する方法
ステップ1-負傷していない肘側に足を置いて、抵抗バンドの一方の端を持ちます。
ステップ2–テニス肘の影響を受けた手でもう一方の端を持ちます。
ステップ3–剣を引いていると想像して、抵抗バンドを外側に引き上げます。
ステップ4–これを10回繰り返します。
予防措置
この演習を急がないでください。
ヒント
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12.上腕三頭筋ストレッチ
これは、怪我の後に上腕三頭筋を強化するための素晴らしい運動です。これがあなたがそれをするべき方法です。
実行する方法
ステップ1-肘を曲げ、腕を上下に引っ張ります。
ステップ2–もう一方の手を使って、負傷した肘に置きます。軽く圧力をかけ、後方に引きます。
ステップ3– 5秒間押し続けて、離します。
ステップ4–これを10回繰り返します。
予防措置
過度の圧力をかけないでください。
ヒント
約80〜90%回復した場合は、ウェイトを使用できます。
13.フィンガーエクステンション
これは、手首、前腕、肘、腕の筋肉を強化するためのシンプルでありながら優れたエクササイズです。正しく行う方法は次のとおりです。
実行する方法
ステップ1-指でくちばしの形を作ります。
ステップ2–指の上に輪ゴムを置いて一緒に保持します。
ステップ3–指を内側と外側に動かします。
ステップ4–これを10回繰り返します。
予防措置
この演習を急いだり、やりすぎたりしないでください。
ヒント
より良いサポートのために広い輪ゴムを使用してください。
14.アイソメトリックリストエクステンション
等尺性運動は、テニス肘の治療にも最適です。この演習にはパートナーが必要です。手順は次のとおりです。
実行する方法
ステップ1-手のひらを下に向けて、前腕を腕に対して直角に配置します。
ステップ2–パートナーに手のひらをあなたの上に置くように頼みます。
ステップ3–次に、手のひらを上向きに押し上げ、手のひらに下向きの圧力を加えて、パートナーにその力に抵抗させます。
ステップ4– 5〜7秒間押し続けてから、離します。
ステップ5–これを10回繰り返します。
予防措置
このエクササイズをしている間、過度の圧力や力をかけないでください。
ヒント
テーブルの下に手を置いて、この演習を実行することもできます。
15.パートナーテニス肘ストレッチ
画像:YouTube
最後になりましたが、この肘のストレッチ運動は、肘と前腕の周りの腱と筋肉を強化するのに役立ちます。これがその方法です。
実行する方法
ステップ1-横になって腕を横に置きます。
ステップ2–腕を内側に回転させます。
ステップ3–次に、パートナーの助けを借りて、手首を下に曲げます。
ステップ4– 10〜20秒間保持します。
ステップ5–これを10回繰り返します。
予防措置
手首に優しく、無理しないでください。
ヒント
より良い結果を得るために、この運動を1日3回行ってください。
さあ、テニス肘のトップ15のエクササイズです。これらは非常に効果的で、シンプルで、役に立ちます。それで、今日これらのエクササイズを始めて、より強くそしてより良く戻ってください。
ではごきげんよう!