目次:
- ケトルベルはどのように機能しますか?
- 初心者のケトルベル体重チャート
- 女性のための15の最高のケトルベルエクササイズ
- 1.両手ケトルベルスイング
- どうやってするの
- セットと担当者
- 2.片手ケトルベルスイング
- どうやってするの
- セットと担当者
- 3.2本の腕のケトルベル列
- どうやってするの
- セットと担当者
- 4.ケトルベル図8
- どうやってするの
- セットと担当者
- 5.ケトルベルハイプル
- どうやってするの
- セットと担当者
- 6.ケトルベルダブルフロントスクワット
- どうやってするの
- セットと担当者
- 7.ケトルベルランジループ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 8.ケトルベルロシアツイスト
- どうやってするの
- セットと担当者
- 9.ケトルベルゴブレットスクワット
- どうやってするの
- セットと担当者
- 10.ケトルベル風車
- どうやってするの
- セットと担当者
- 11.ケトルベル腕立て伏せ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 12.ケトルベルワンアームロー
- どうやってするの
- セットと担当者
- 13.ケトルベルゴブレットランジ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 14.ケトルベルヒップハロー
- どうやってするの
- セットと担当者
- 15.列のあるケトルベルプランク
- どうやってするの
- セットと担当者
- ケトルベルワークアウトの利点
強化、調色、コンディショニング–ケトルベルのエクササイズがすべてを行います。したがって、ケトルベルがほとんどのトレーナーにとって頼りになる全身トレーニングツールであることは当然のことです。さまざまな重量(8〜32 kg)があり、最低から始めて、進むにつれて上がることができます。羨ましい体を手に入れ、フィットネスレベルを向上させるために、良い形で15〜20回の繰り返しを少なくとも3セット目指してください。つまり、空想や「いつか」はもうありません。これらの15の効果的なケトルベルトレーニングを行うことによって今日を始めてください。上にスワイプする!
ああ、私たちがトレーニングを始める前に、ここにケトルベルのエクササイズについてのいくつかの基本があります。
ケトルベルはどのように機能しますか?
主なエクササイズは、3〜4つの主な動き(スイング、両手/手のひらでの保持、片手での保持、最も難しいもの)を中心に展開します。
ダンベル/バーベル/メディシンボールを使用するのと同じように、さまざまなエクササイズでケトルベルを使用します。これにより、より深い筋肉に働きかけ、体の強さと鮮明さを得ることができます。しかし、あなたにとって正しいケトルベルの重量は何ですか?次の表から調べてください。
初心者のケトルベル体重チャート
体調 | ケトルベルサイズ |
---|---|
座りがちで形が崩れている | 6 kg / 15 lb |
適度にアクティブ | 8 kg / 18 lb |
良いフィットネスレベル | 12 kg / 26 lb |
エクササイズに精通し、よりアクティブになるにつれて、より高いウェイトに移動します。それでは、演習から始めましょう。下へスクロール。
女性のための15の最高のケトルベルエクササイズ
1.両手ケトルベルスイング
ターゲット–ヒップ、太もも、腕、肩、コア。
どうやってするの
- 両手で広いハンドルのケトルベルを持ちます。
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 肩を後ろに倒し、コアをかみ合わせ、前方を見て、前のケトルベルを振って持ち上げ(手をまっすぐに保ちます)、勢いをつけます。
- 膝を少し曲げ、腰を支点として上半身を曲げます(しゃがまないでください)。ケトルベルを両足の間で振り、元に戻します。ケトルベルを上に振ると、立った状態に戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
2.片手ケトルベルスイング
ターゲット–肩、臀筋、太もも、腕、芯。
どうやってするの
- 右手で湾曲したハンドルのケトルベルをつかみます。
- 足を肩幅より広くしてまっすぐ立ってください。左手を体に近づけてください。
- 両手でケトルベルを振るのと同じように、ケトルベルを上に振って勢いをつけます。
- 膝を曲げて、ハーフシットポジションになります。上半身を曲げ(腰を支点とします)、ケトルベルを両足の間で振ります。
- 立った状態に戻るときに、元に戻します。
- もう一方の手でもやってください。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
3.2本の腕のケトルベル列
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ターゲット–上腕二頭筋、三角筋、手首屈筋、胸。
どうやってするの
- 両手で広いハンドルのケトルベルをつかみます。両足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、肩を後ろに倒して前を見てください。
- 膝を少し曲げて、上半身を前に曲げます。腕を伸ばしたままにします。
- 上半身と下半身を動かさないようにし、ひじを曲げ、ケトルベルのハンドルが上腹部に近づくまで手を上げます。
- しばらくその位置に保持してから、開始位置に下げてポーズを解除します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
4.ケトルベル図8
ターゲット–上腕二頭筋、臀筋、腹筋、背中、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、胸部。
どうやってするの
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げて、ハーフシットポーズを取ります(しゃがむように腰を押し出さないでください)。背中をまっすぐにし、胸を伸ばし、肩を後ろに倒します。
- 左手でケトルベルのハンドルをつかみ、左足の外側に回します。
- 左足の後ろに達したら、ケトルベルを右手に渡します。
- 右足の外側に回します。右足の後ろに達したら、ケトルベルを左手に渡します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
5.ケトルベルハイプル
ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、手首屈筋、肩、背中、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリング。
どうやってするの
- 両足を肩幅に広げ、胸を伸ばし、コアをかみ合わせた状態でまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げて、4分の1のスクワットポーズを取ります。
- 背中をまっすぐに保ちながら、片手でケトルベルをつかみます。
- それを持ち上げ、足の間でスイングして勢いをつけ、手首や肘を曲げずに、ケトルベルスイングをして持ち上げます。
- ひじが上に達したら、ひじを曲げてまっすぐ後ろに引きます。
- ひじを押し出し、クォータースクワットポーズに戻り、ケトルベルを両足の間で振ります。
- もう一方の手でもそれを行います。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
6.ケトルベルダブルフロントスクワット
ターゲット–臀筋、腰、腹筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋、膝腱。
どうやってするの
- 2つの広いハンドルのケトルベルを目の前に置いてください。
- 両足を肩幅に広げ、胸を伸ばし、肩を後ろに倒してまっすぐ立ってください。
- 腰を後ろに傾けます。膝を曲げて開いたままにし、足を地面に平らに保ちます。各手で各ケトルベルのハンドルをつかみます。
- コアをかみ合わせ、ケトルベルを地面から持ち上げます。足の間で振り回して勢いをつけてから、振り上げます。肘を完全に曲げ、拳を向かい合わせ、各ケトルベルを両手の外側に置き、肘を床に向けて立った状態にします。
- それらを押して開き、しゃがみ始めます。完全なスクワットポーズをとっている間に息を吸います。
- 息を吐き、立ち上がる。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
ヒント:ケトルベルを下げたままセットを完了した後、肘が膝の内側に触れていることを確認してください。
7.ケトルベルランジループ
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、肩、およびコア。
どうやってするの
- 右手にケトルベルを持ち、足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 左足を前に出し、両膝を曲げ、上半身をまっすぐに保ち、右膝が床にほぼ触れるまで下ろします。これを行うときは、ケトルベルを左太ももの下に持ってきて、左手に渡します。
- 立ち上がって、開始位置に戻ります。
- 右足を前に出し、突進し、ケトルベルを右太ももの下に持ってきて、右手に渡します。
セットと担当者
12回の繰り返しの2セット
8.ケトルベルロシアツイスト
ターゲット–腹筋、斜筋、広背筋、股関節屈筋。
どうやってするの
- 床に座り、膝を曲げ、かかとを床につけます。少し身を乗り出して、コアを維持します。
- 両手で幅の広いハンドルのケトルベルをつかみ、ケトルベルを胸に近づけ、肘を胸郭に近づけて下向きにします。
- 肘を胸郭に近づけたまま、左右にひねります。
セットと担当者
20回の繰り返しの3セット
9.ケトルベルゴブレットスクワット
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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、およびコア。
どうやってするの
- 両足を肩幅に広げ、つま先を45度に向けてまっすぐ立ってください。
- 背骨をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、腰を後ろにヒンジで固定します。腕を伸ばし、両手でケトルベルをつかみます。地面から持ち上げ、両足の間で振り、胸に近づけます。ひじを曲げて床に向けたままにします。
- 腰を押し出し、膝を曲げ、しゃがみます。体重がかかとにかかっていることと、膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。
- 5まで数えてから、元に戻ります。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
10.ケトルベル風車
ターゲット–臀筋、腰、斜筋、外腹斜筋、股関節屈筋、肩、大腿四頭筋、膝腱、上腕二頭筋。
どうやってするの
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 左足を外側に向けて、「L」の位置にあることを確認します。腰を右側に押し出します。
- 右手でケトルベルを手に取り、右手を頭の上に伸ばし、手首を中立に保ちます。左手のひらを開いたまま、左内側の太ももに当てます。
- 頭を向けて、右側のケトルベルを見上げます。
- 左手が左かかとに達するまで、左側を下にスライドさせます。両足をまっすぐにしてください。
- 開始位置までスライドして戻します。
- 反対側でもこれを行います。
セットと担当者
8回の繰り返しの3セット
11.ケトルベル腕立て伏せ
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ターゲット–胸、肩、上腕二頭筋、腹筋。
どうやってするの
- 膝の腕立て伏せの位置になり、片方の手をケトルベルのハンドルに置き、もう一方の手を床に置きます。
- 吸い込んで、体を床まで下げます。
- 息を吐き、押し戻します。
- 強度を上げるには、通常の腕立て伏せの位置に移動し、同じことを繰り返します。
セットと担当者
10個3セット
12.ケトルベルワンアームロー
ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、広背筋、胸。
どうやってするの
- 背骨を直立させてまっすぐ立ってください。左足で前に進み(左足をベンチとして使用)、左ひじを左太ももに置きます。
- 左足の近くにケトルベルを置きます。
- かがんで右手でケトルベルをつかみます。
- ケトルベルを腹筋に向かって引き上げ、ひじを体に近づけて、引き戻します。
- 同じ直線でケトルベルを下げ、開始位置に戻します。1セットを完了する前に床に置いたままにしないでください。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
13.ケトルベルゴブレットランジ
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、および肩。
どうやってするの
- 両手で広いハンドルのケトルベルをつかみます。胸を外し、肩を後ろに倒し、肘を胸郭に近づけて下向きにします。あなたの足はヒップ幅だけ離れている必要があります。
- 左足を前に出し、両膝を曲げ、右足が床に非常に近づくまで体を下げます。左大腿骨とすねが互いに90度になっていることを確認してください。
- このポーズを1秒間保持してから、体を押し上げ、左足を右足の横に置きます。
- 右足でも同じようにします。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
14.ケトルベルヒップハロー
ターゲット–臀筋、背中、腕、肩、およびコア。
どうやってするの
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 両手でケトルベルをつかみ、肩をロールバックして、コアをかみ合わせます。ケトルベルを右腰の近くに置きます。
- 胴体を回転させずに、ケトルベルを右腰の側面から頭の上(肘を少し曲げたまま)、左肩、そして腰の右側にまっすぐに動かします。
- 左側でも同じようにします。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
15.列のあるケトルベルプランク
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ターゲット–コア、臀筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、胸部。
どうやってするの
- 2つのケトルベルを肩幅だけ離れた床に置きます。
- ひざまずいて、両手にケトルベルを持ちます。
- 左右の足を後ろに伸ばします。コアをかみ合わせ、腕をまっすぐにし、首をニュートラルの位置に保ち、見下ろします。
- つま先と左手で体を支え、右のケトルベルを持ち上げます。
- 手首を曲げずに、ひじを曲げ、ケトルベルを胸に近づけます。ひじをまっすぐ後ろに押します。
- 腕をまっすぐにし、ケトルベルを下げます。1セットを完了する前に床に置いたままにしないでください。
- 左腕にも同じことをします。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
これらはケトルベルを使った15の最高の全身トレーニングであり、初級から中級レベルのエクササイズです。だから、あなたがそれらを行うのは簡単でしょう。それでは、ケトルベルのエクササイズを行うことの利点についてお話ししましょう。
ケトルベルワークアウトの利点
- コア強度の向上に役立ちます。
- おなかの脂肪を取り除くのを手伝ってください。
- 腕と脚の調子を整えます。
- フォームを改善します。
- スタミナを増やします。
- 柔軟性とバランスを改善します。
結論として、リストされている15のケトルベルエクササイズはあなたに起こり得る最高のことです。これらのエクササイズをフィットネスルーチンに取り入れ始め、姿勢、体力、体型、持久力がどのように向上するかを確認してください。あなたは気分が良くなり、機能も良くなり、毎日があなたにとって素晴らしい日になるでしょう。だから、ケトルベルをつかんでそれらの筋肉を動かしてください。乾杯!