目次:
- 女性のための15の自宅での脚と腰のエクササイズ
- ウォームアップ–10分
- 1.ハイニー
- 実行する方法
- 2.スクワット
- 実行する方法
- 3.ジャンプスクワット
- 実行する方法
- 4.交互サイドランジ
- 実行する方法
- 5.プリエスクワットカーフレイズ
- 実行する方法
- 6.ウォールシット
- 実行する方法
- 7.ランジ
- 実行する方法
- 8.スタンディングサイドレッグキック
- 実行する方法
- 9.ヒップスラスト
- 実行する方法
- 10.ロバの蹴り
- 実行する方法
- 11.スパイダークライマー
- 実行する方法
- 12.レッグサークル
- 実行する方法
- 13.レッグレイズ
- 実行する方法
- 14.横になっているレッグレイズ
- 実行する方法
- 15.バタフライポーズ
- 結論
- 4つのソース
女性は男性に比べて下半身に多くの脂肪を蓄積する傾向があります(1)。ありがたいことに、適切なエクササイズ(2)、(3)、(4)を使用して、下半身の調子を整え、強化することができます。ここでは、引き締まった強い脚と腰を手に入れるためにできる15の自宅でのエクササイズを紹介します。スクロールし続けてください!
注:腰痛や膝の痛みがある場合、または妊娠している場合は、行う前に医師に相談してください。
女性のための15の自宅での脚と腰のエクササイズ
これらのエクササイズを始める前に、少なくとも10分間筋肉を温めてください。簡単なウォームアップルーチンは次のとおりです。
ウォームアップ–10分
- 首の傾き–10回の繰り返しの1セット
- 首のうなずき–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
- 腕の回転–10回の繰り返しの1セット
- ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- ジャンピングジャック–50回の繰り返しの1セット
- ふくらはぎが上がる–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–10回の繰り返しの1セット
これで、筋肉は20分間の下半身の機器を使わないトレーニングの準備が整いました。さぁ、始めよう!
1.ハイニー
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋
実行する方法
- 足を閉じてまっすぐ立ってください。
- 手のひらを下に向けて、手を前に伸ばします。
- その場でジョギングを始めましょう。ただ、膝を高く上げてください。
- 手のひらを膝で軽くたたいてみてください。
- それぞれ20回の繰り返しを3セット行います。
2.スクワット
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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離して立ち、背中をまっすぐにし、肩を後ろに倒します。コアを維持します。
- 腰を押し出し、膝を曲げて体を下げます。
- 座ったポーズになったら、ひじを曲げて前腕を胸に近づけます。
- 膝がつま先の後ろにあり、背中が曲がっていないことを確認してください。
- しゃがんだのと同じ速度で自分を完全に押し上げます。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
3.ジャンプスクワット
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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎ
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。肩を後ろに倒し、コアをしっかりと固定します。
- しゃがんで両手を胸に近づけます。
- 座った状態から自分を押し上げ、地面から飛び降ります。手を横に倒して、体を上向きに推進します。
- 地面にそっと着地し、しゃがんだポーズに戻ります。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
4.交互サイドランジ
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ターゲット–内転筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
実行する方法
- 足を肩幅より広くして立ってください。
- 体重を左側に移動します。左膝を曲げて左に下げます。
- 位置をまっすぐにして、右側でモーションを繰り返します。
- それぞれ10回の繰り返しを3セット行います。
5.プリエスクワットカーフレイズ
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ターゲット–子牛、内転筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 肩幅よりも足を広くして立ってください。
- しゃがんで、ゆっくりと両方のかかとを床から持ち上げます。
- バランスをとるために、目の前で手を伸ばします。
- ゆっくりと、かかとを下げます。それらを再度上げます。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
6.ウォールシット
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ
実行する方法
- 背中の上部、背中の下部、腰を壁に向けて立ちます。
- しゃがんで座ります。
- 太ももに手を置きます。
- このポーズを30秒間保持します。呼吸を続けてください。
- 戻ってください。10秒間休んで、繰り返します。
- 30秒ホールドを3セット行います。
7.ランジ
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離して立ち、両手を腰に当て、肩をロールバックし、コアをかみ合わせます。
- 右足で一歩前進します。
- 両膝を曲げて体を下げます。太ももとすねは互いに垂直でなければなりません。
- 体を上げて、開始位置に戻ります。
- 左足を前に置き、同じことを繰り返します。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
8.スタンディングサイドレッグキック
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ターゲット–内転筋、外転筋、股関節屈筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 左手を椅子の後ろに置きます。
- 右手を腰に当てます。
- 右足を横に上げます。横に曲げないでください。
- サイドを切り替えて左足を上げる前に、12回繰り返します。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
9.ヒップスラスト
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ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
実行する方法
- ベンチまたはソファに腰を下ろして座ります。
- ソファに手を置き、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 腰を押し上げます。肩、腰、大腿四頭筋は同じ線上にある必要があります。
- このポーズを1秒間保持します。
- ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻します。
- それぞれ8回の繰り返しを3セット行います。
注:この運動を行う前に腰に問題がある場合は、医師に相談してください。
10.ロバの蹴り
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ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
実行する方法
- 四つん這いになりなさい。
- 右足と膝を床から持ち上げます。
- 脚をまっすぐ伸ばさずに、右かかとを天井に向かって蹴り上げます。
- ゆっくりと戻します。足が床に触れる直前に、もう一度足を蹴り上げます。
- 左足で同じことをする前に12回繰り返します。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
11.スパイダークライマー
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ターゲット–内転筋、外転筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 板のポーズに入る。コアをかみ合わせ、ひじが肩の真下にあることを確認します。
- 右足を床から持ち上げ、膝を曲げ、右足を開き、上半身を右に曲げ、右肩と右膝を閉じてみます。
- 右足を後ろに置きます。
- 左足でも同じようにします。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
12.レッグサークル
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ターゲット–内転筋、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス
実行する方法
- マットの上に横になります。手のひらを腰の下に向けて手を置きます。尾骨が床に触れていることを確認してください。
- 右足を床から持ち上げ、右足の親指の先で円を描き始めます。10個の円を作ります。
- 右足を床に戻します。
- 左足でも同じようにします。
- それぞれ10回の繰り返しを3セット行います。
13.レッグレイズ
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ターゲット–コア、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- マットの上に横になります。親指を腰の下に置き、コアをかみ合わせます。
- 両足を床から30度上げます。これが開始位置です。
- 足を90度まで持ち上げ、ゆっくりと30度まで下げます。
- 同じ12回繰り返して、1セットを完成させます。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
14.横になっているレッグレイズ
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ターゲット–内転筋、臀筋、股関節屈筋
実行する方法
- 左側に横になります。手を頭の下に置いて支え、右手を腰に置きます。
- 右足を45度上げて下げます。
- 右足が左足に触れる直前に、もう一度上げます。
- サイドを変えて左足を上げる前に、10回のレッグレイズを行います。
- それぞれ10回の繰り返しを3セット行います。
15.バタフライポーズ
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ターゲット–内転筋と股関節屈筋
実行する方法
- 足を前に伸ばした状態でマットに座ります。
- 左手で左足首を持ち、左膝を曲げ、左足を股間に近づけます。
- 右足でも同じようにします。
- 両手で足の裏を持ちます。
- 蝶の羽ばたきのように、足を動かさずに膝を上下に動かします。
- 1セットを完了するために30回繰り返します。
- 1セットを完了するために30回繰り返します。
結論
脂肪を減らし、精神を高揚させるこの15回の下半身のエクササイズを隔日で行い、3〜4週間で目に見える結果を確認します。あなたの食事も変えなければなりません。断続的断食を続けるか、これらのスーパーフードを食事に含めることができます。また、水分補給とストレスのない状態を保ちます。
4つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 脂肪代謝の性差、臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
- 減量と維持における運動と身体活動の役割、心血管疾患の進行、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
- 中年女性の筋力トレーニングと体組成、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
- 閉経後の女性の体脂肪分布と骨塩密度に対する運動の影響、Maturitas、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396