目次:
- 15健康的でおいしい30分の食事レシピ
- 簡単でヘルシーな朝食レシピ
- 1.ブルーベリースムージーボウル
- 材料
- 準備する方法
- 2.ハムとグリーンのオムレツ
- 材料
- 準備する方法
- 3.おいしいクイックエッグブレックファースト
- 材料
- 準備する方法
- 4.オーツ麦スムージー朝食スーパーチャージャー
- 材料
- 準備する方法
- 簡単でヘルシーなランチレシピ
- 5.野菜と豆腐の炒め物
- 材料
- 準備する方法
- 6.目玉焼きのカリカリサラダ
- 材料
- 準備する方法
- 7.ビーガンランチボウル
- 材料
- 準備する方法
- 8.サーモンと野菜のフライパン
- 材料
- 準備する方法
- 9.ビートルートライスと焼き魚
- 材料
- 準備する方法
- 簡単でヘルシーなディナーレシピ
- 10.スパイシーシュリンプフェットチーネ
- 材料
- 準備する方法
- 11.クイックブロッコリーパスタ
- 材料
- 準備する方法
- 12.ひよこ豆とキノアのスープ
- 材料
- 準備する方法
- 簡単でヘルシーなスナックレシピ
- 13.クリスピーベイクドベジトルティーヤパーティースナック
- 材料
- 準備する方法
- 14.おいしいビーガンタコス
- 材料
- 準備する方法
- 15.チリとローズマリーのグレープフルーツ
- 材料
- 準備する方法
健康と味の間で引き裂かれましたか?さて、あなたが健康が美味しくないと思うなら、窓の外で考えたものを投げる準備をしてください。ここに、高カロリーで肥育した食べ物を避けるための、最もおいしい、低カロリー、低糖、迅速で健康的なレシピがいくつかあります。そしてボーナスがあります!記事の最後にあるヒントは、調理時間と費用を半分に削減するのに役立ちます。この取引をする準備はできましたか?30分の食事レシピから始めましょう!
15健康的でおいしい30分の食事レシピ
簡単でヘルシーな朝食レシピ
1.ブルーベリースムージーボウル
zインスタグラム
準備時間:7分; 調理時間:15分; 合計時間:22分; サーブ:1; カロリー:210
材料
- バナナ1本
- ゴマ小さじ1
- ¼カップブルーベリー
- ミューズリー大さじ1
- 削ったココナッツ大さじ2
- バニラプロテインパウダー1スクープ
- アーモンドミルク½カップ
準備する方法
- バナナ、ブルーベリー、バニラプロテイン、アーモンドミルクを混ぜ合わせます。
- 混合物をボウルに注ぎます。
- ミューズリー、ココナッツの削りくず、ブルーベリー、ゴマを飾る。
2.ハムとグリーンのオムレツ
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:10分; 合計時間:20分; サーブ:2; カロリー:221
材料
- 卵2個
- ハムの4-5スライス
- みじん切りチャイブ大さじ1
- 混合ハーブ大さじ1
- オリーブオイル大さじ3
- 黒コショウ小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- ボウルに卵を割って開きます。
- ハムスライス、チャイブ、ミックスハーブ、塩、黒コショウを入れます。
- 材料をよく混ぜ合わせます。
- 鍋にオリーブオイルを熱します。
- 卵の混合物を鍋に加えます。
- 混合物を両側で2分間調理します。
- 熱くしてください。
3.おいしいクイックエッグブレックファースト
インスタグラム
準備時間:5分; 調理時間:15分; 合計時間:20分; サーブ:1; カロリー:275
材料
- 卵1個
- マルチグレインパン2枚
- マッシュポテトアボカド
- ピーナッツバター大さじ1
- ½バナナ
- 一握りのコリアンダー
- 味わう塩
- オリーブオイル大さじ1
準備する方法
- 鍋に油を熱し、卵を割って開きます。
- 卵が調理されている間に、マッシュポテトをパンのスライスに広げ、コリアンダーをのせます。
- もう一方のパンにピーナッツバターを広げ、バナナスライスをのせます。
- 調理した卵をマッシュポテトと一緒にパンの上に注意深く置きます。
- 卵に塩を少しふりかけます。
- 甘くておいしい朝食の準備ができました!
4.オーツ麦スムージー朝食スーパーチャージャー
インスタグラム
準備時間:5分; 調理時間:5分; 合計時間:10分; サーブ:2; カロリー:237
材料
- バナナ2本
- ½カップブルーベリー
- ¼カップほうれん草
- ½カップヨーグルト
- ¼カップロールドオーツ
- 付け合わせ用のスライバーアーモンド
- 角氷(オプション)
準備する方法
- バナナ、ブルーベリー、ベビーほうれん草、ヨーグルト、ロールドオーツをブレンダーに入れます。
- ブリッツそれ。
- 2つのグラスに注ぎます。
- スライスしたアーモンドといくつかのブルーベリーを飾る。
簡単でヘルシーなランチレシピ
5.野菜と豆腐の炒め物
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:15分; 合計時間:25分; サーブ:2; カロリー:176
材料
- 豆腐1/2カップ
- ブロッコリー小花1カップ
- ½カップの立方体の赤ピーマン
- いくつかのカシューナッツ
- 味わう塩
- オリーブオイル大さじ3
- 小さじ1/2の蜂蜜
- ライムジュース大さじ3
- 小さじ1/4パプリカ
準備する方法
- ブロッコリーの花を湯通しします。
- ブロッコリーを湯通ししている間に、鍋に油を熱し、豆腐を鍋に加えます。
- はちみつ、ライムジュース、パプリカ、赤ピーマンを鍋に入れ、2分間煮ます。
- 湯通ししたブロッコリーをボウルに移します。
- 豆腐とピーマンの炒め物をボウルに入れます。
- よく混ぜて、この料理に数個のカシューナッツをのせます。
6.目玉焼きのカリカリサラダ
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:15分; 合計時間:25分; サーブ:1; カロリー:190
材料
- 卵2個
- オリーブオイル大さじ3
- 大根の薄切り10枚
- きゅうり10切れ
- ½カップミックスグリーン
- ミニトマト5個、半分
- ライムジュース大さじ4
- 黒コショウ小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋に大さじ1杯のオリーブオイルを熱します。
- 2個の卵を割って開き、卵白が固まるまで調理します。
- へらで卵を拾い、皿の片側に置きます。
- 別のボウルに、大根、きゅうり、トマト、塩、こしょう、ライムジュース、オリーブオイルを混ぜます。
- サラダをプレートに加えると、ランチの準備が整います!
7.ビーガンランチボウル
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:30分; 合計時間:40分; サーブ:2; カロリー:214
材料
- 缶詰の茶色のレンズ豆½カップ
- スライスしたサツマイモ½カップ
- 冷凍エンドウ豆½カップ
- 4-5カリフラワー小花
- 自家製の冷蔵フムス1ドル
- 味わう塩
- ターメリックパウダーのピンチ
- 黒コショウ小さじ1/2
- オールスパイス小さじ1/2
- オリーブオイル大さじ2
準備する方法
- さつまいもをオリーブオイル、塩、こしょうでトスします。
- スライスしたサツマイモを焦げ付き防止のクッキーシートに単層で置き、華氏400度のオーブンで約30分間、または完全に火が通るまで焼きます。
- カリフラワーと冷凍エンドウ豆をブランチングします。
- 鍋に小さじ1杯のオリーブオイルを熱し、茶色のレンズ豆を加えます。
- レンズ豆を2分間調理してから、オールスパイスを加えます。さらに1分間調理します。
- 茶色のレンズ豆をボウルに移します。
- 同じ鍋に、湯通ししたカリフラワーと少量のターメリックパウダーを加えて、黄金色にします。
- 焼き芋、エンドウ豆、カリフラワー、茶色のレンズ豆を盛り付け、自家製フムスを少し加えます。
8.サーモンと野菜のフライパン
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:30分; 合計時間:40分; サーブ:2; カロリー:168
材料
- (2)3オンスの魚の切り身
- 1アボカド、半分
- さつまいも1/2カップ、立方体
- ミックスグリーン1カップ
- 1/4カップザクロ
- くし切りのライム
- ライムジュース大さじ4
- オリーブオイル大さじ4
- 白胡椒小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- 魚をライムジュース、塩、白胡椒でマリネします。
- サツマイモの立方体をオリーブオイルと塩でトスし、オーブンで華氏約400度で約30分焼きます。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、中火から強火で魚の切り身を両側で約5〜7分間調理します。
- ミックスグリーンを最初に皿に置き、次に焼き芋を片側に置きます。
- 魚のフライ、アボカド、ザクロを上に乗せます。
- ライムの絞りと塩を少し加えて、ミックスグリーンを味付けします。
9.ビートルートライスと焼き魚
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:20分; 合計時間:30分; サーブ:2; カロリー:382
材料
- (2)3オンスの魚の切り身
- 米1/2カップ
- ½カップすりおろしたビートルート
- みじん切り玉ねぎ¼カップ
- みじん切りチャイブ大さじ2
- オリーブオイル大さじ4
- ライムジュース大さじ4
- 白胡椒小さじ1/2
- 混合ハーブ
- 味わう塩
準備する方法
- 魚に塩、白胡椒、ライムジュースをこすります。
- ベーキングトレイに切り身をトスし、魚が完全に調理されるまで焼きます(華氏約425度で約15〜20分、または魚がフォークで薄片状になるまで)。
- 炊飯器や圧力鍋で炊き上げます。
- その間、鍋に油を熱します。玉ねぎのみじん切りを加え、半透明になるまで炒める。
- すりおろしたビートルートを追加し、3分間調理します。
- ご飯を鍋に入れてよく混ぜます。
- ビーツのご飯に焼き魚の切り身を2枚の皿に盛り付けます。
- 魚にハーブを混ぜ合わせ、ビートルートライスにチャイブのみじん切りを添えます。
簡単でヘルシーなディナーレシピ
10.スパイシーシュリンプフェットチーネ
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:20分; 合計時間:30分; サーブ:2; カロリー:327
材料
- 10〜12匹の野生のエビ、洗浄および洗浄
- ルッコラ½カップ
- ½パックのフェットチーネパスタ
- パルメザンチーズ大さじ3
- サンドライトマト½カップ
- ケイジャン調味料小さじ2
- にんにく2片、みじん切り
- オリーブオイル大さじ2
- 味わう塩
準備する方法
- 3〜4カップの水を沸騰させます。
- フェットチーネパスタ、少量の塩、小さじ1杯のオリーブオイルを加えます。
- パスタが完全に調理されるまで調理します。
- その間、鍋に油を熱します。にんにくのみじん切りを加え、弱火で1分煮ます。
- エビと塩を加えます。2分間調理します。
- ルッコラとサンドライトマトを追加します。へらを使ってトマトをつぶします。
- パスタから余分な水を捨て、フェットチーネを鍋に入れます。
- ケイジャン調味料とすりおろしたパルメザンチーズを追加します。すべてをよく混ぜます。
- 提供する前に、さらにパルメザンチーズをトッピングします。
11.クイックブロッコリーパスタ
インスタグラム
準備時間:20分; 調理時間:10分; 合計時間:30分; サーブ:2; カロリー:473
材料
- ボウタイパスタ1カップ
- ブロッコリー小花1カップ
- オリーブオイル大さじ4
- にんにく4片、みじん切り
- 小さじ1杯のチリフレーク
- すりおろしたチェダーチーズ
- 味わう塩
準備する方法
- 約4カップの水を沸騰させます。
- 蝶ネクタイパスタ、少量の塩、小さじ1杯のオリーブオイルを沸騰したお湯に加えます。
- ボウタイパスタが完全に調理されるまで調理します。
- その間、鍋にオリーブオイルを熱します。
- みじん切りにんにくと唐辛子のフレークを追加します。10秒間調理します。
- 湯通ししたブロッコリーを追加します。トスして2分間調理します。
- パスタから余分な水を捨てます。
- 鍋にパスタを入れます。
- 少しの間調理します。粉チーズを加えて出す。
12.ひよこ豆とキノアのスープ
インスタグラム
準備時間:10分; 調理時間:20分; 合計時間:30分; サーブ:2; カロリー:207
材料
- ひよこ豆の缶詰½カップ
- キノア½カップ
- にんじんのみじん切り¼カップ
- 刻んだトマト¼カップ
- 玉ねぎのみじん切り½
- みじん切りピーマン¼カップ
- ほうれん草1/2カップ
- みじん切りセロリ¼カップ
- 小さじ1/4のチリフレーク
- クミンパウダー小さじ1/2
- 小さじ1/4のコリアンダーパウダー
- 小さじ1オリーブオイル
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋に油を熱します。
- 玉ねぎのみじん切りとトマトを加えます。
- 3分間調理する
- にんじん、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩、チリフレークを加えます。
- 3分間かき混ぜて調理します。
- ひよこ豆の缶詰、セロリ、黄色のピーマン、キノアを追加します。蓋をして10分間調理します。
- ほうれん草を入れてかき混ぜます。
- 鍋を炎から外します。
- 2分待ってからお召し上がりください。
簡単でヘルシーなスナックレシピ
13.クリスピーベイクドベジトルティーヤパーティースナック
インスタグラム
準備時間:15分; 調理時間:15分; 合計時間:30分; サーブ:5; カロリー:トルティーヤあたり87
材料
- ½カップのひき肉
- 5つのトルティーヤ
- ¼カップみじん切り玉ねぎ
- ガーリックパウダー小さじ1/2
- 熟したアボカド½カップ
- 冷凍エンドウ豆½カップ
- ミニトマト8個、半分
- ライムジュース
- 一握りのコリアンダー
- 小さじ1/4の白胡椒粉
- オリーブオイル大さじ3-4
- 味わう塩
準備する方法
- きのこみじん切り、玉ねぎ、ガーリックパウダー、アボカド、塩、白胡椒をボウルに入れます。
- よく混ぜます。
- トルティーヤを半分にし、半分にした各トルティーヤの片側にアボカドミックスを置きます。
- トルティーヤの端を少量の水で濡らします。
- それを折り、端を密封します。
- それらをベーキングトレイに投げます。
- オリーブオイルをたっぷりと振りかけます。
- トルティーヤが黄金色になるまで焼きます(華氏325度で約5分)。
- その間に、冷凍エンドウ豆を湯通しし、フードプロセッサーでブレンドします。
- このエンドウ豆のフムスにライムジュース、塩、コリアンダーを加えます。
- 焼きたてのトルティーヤにエンドウ豆のフムス、半分に切ったチェリートマト、コリアンダー、ライムのウェッジを添えます。
14.おいしいビーガンタコス
インスタグラム
準備時間:12分; 調理時間:15分; 合計時間:30分; サーブ:1; カロリー:256
材料
- 2つのタコスシェル
- スライスした黄色のピーマン¼カップ
- スライスしたトマト½
- ¼カップヨーグルト
- スライスした玉ねぎ¼カップ
- 一握りのコリアンダーの葉
- とうもろこし大さじ2
- 2つのライムウェッジ
- 小さじ1/4パプリカ
- 味わう塩
準備する方法
- フライパンを使ってタコスを軽くトーストします。
- ボウルにヨーグルト、ゆでたトウモロコシ、塩、少量のパプリカ、ライムジュースを混ぜます。
- タコスにピーマンとトマトのスライスを置きます。
- ヨーグルトミックスを追加します。
- 最後に塩を少しずつ加え、ライムジュースをたっぷりと絞ります。
- コリアンダーを飾ると、おいしいおやつができあがります!
15.チリとローズマリーのグレープフルーツ
インスタグラム
準備時間:5分; 調理時間:5分; 合計時間:10分; サーブ:2; カロリー:208
材料
- グレープフルーツ2個
- 小さじ1/4のチリフレーク
- ライムジュース大さじ1
- 小さじ1/4の塩
- 小さじ1オリーブオイル
- 小さじ1/2のさいの目に切った乾燥ローズマリー
準備する方法
- グレープフルーツを半分にします。
- 別のボウルに、ライムジュース、塩、チリフレーク、オリーブオイル、さいの目に切った乾燥ローズマリーを混ぜます。
- スプーンを使って、半分にしたグレープフルーツにおいしいドレッシングをかけます。
- スパイスを効かせたグレープフルーツをおやつとしてお楽しみください!
ですから、ご覧のとおり、健康は当たり障りのないものではありません。果物、野菜、ナッツ、ハーブ、スパイスを丁寧に使うと、キッチンに入るたびにおいしい料理が作れます。外食をやめて、どれだけ早く体重が減るのか、そして高カロリーの食べ物を食べることに興味があるのか見てみましょう。週末に野菜を購入し、切り刻んで密封された袋または容器に保管し、食事や軽食に使用する準備ができるまで新鮮な状態に保ちます。生地、フムス、ソースを事前に作って冷蔵することもできるので、食べたらすぐに食べられます。
健康的な自家製食品の摂取に向けて一歩を踏み出せば、病気から千歩離れることができます。待ってはいけません、これらの30分の食事レシピを試してみてください!気を付けて!