目次:
- 膝の痛みを和らげるための15の安全で効果的な有酸素運動
- 準備し始める
- 膝の痛みのために座っている/横たわっている有酸素運動
- 1.クワッドクレンチに座る
- 2.マーチに座る
- 3.横になっているレッグカール
- 4.ストレートレッグレイズ
- 膝の痛みのためのスタンディングカーディオ
- 5.ウォールシットスクワット
- 6.支援された子牛の飼育
- 7.補助階段昇降
- 8.固定自転車
- 膝のためのアクアカーディオエクササイズ
- 9.プールの中を歩く
- 10.スイミングプールでのサイドウォーキング
- 11.水中トレッドミル
- 12.アクアワンレッグジョギング
- 13.アクアスクワット
- 14.スイミングプールでステップアップ
- 15.プールでサイドレッグレイズ
- 予防
- 従うべきヒント
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 8つのソース
影響の少ない有酸素運動は、膝の痛みと膝の怪我を改善するのに役立ちます(1)。過度の運動トレーニング、関節炎、転倒による怪我、スポーツ傷害、または肥満は、膝の痛みを引き起こす可能性があります(2)、(3)、(4)、(5)。それは自由に動く能力を低下させ、生活の質に影響を与えます。
医学的治療と理学療法の組み合わせは、膝の痛みを素早く和らげることができます(6)、(7)。この記事では、膝の痛みを和らげ、脚の筋肉を強化するのに役立つ15の有酸素運動をリストアップしました。下にスクロールして確認してください。
膝の痛みを和らげるための15の安全で効果的な有酸素運動
演習を開始する前に、少なくとも10分間ウォームアップする必要があります。
準備し始める
体温、代謝率、酸素摂取量を上げるには、ウォーミングアップが重要です(8)。
次のウォームアップルーチンを確認できます。
- 温かいタオルを使用して、膝を円を描くように優しくこすります。
- お湯のシャワーを浴びます。
- 運動する前に、理学療法士に膝を優しくマッサージするように依頼してください。
ウォームアップ後、膝の痛みを和らげるために次の影響の少ない運動を始めることができます。
膝の痛みのために座っている/横たわっている有酸素運動
1.クワッドクレンチに座る
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ターゲット–クワッド
実行する方法
- 両足を前に伸ばした状態でマットまたはベッドに座ります。手のひらをマット/ベッドの上に平らに置いて、手を後ろに置きます。少し後ろに寄りかかる。
- 大腿四頭筋を圧迫します。膝蓋骨が上に移動するのがわかります。
- このポーズを3秒間保持します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット。これを1日に4〜5回行います。
2.マーチに座る
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ターゲット–大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- 椅子に快適に座ります。足を床に平らに置きます。
- 影響を受けた脚をゆっくりと床から持ち上げ、静かに置きます。
- もう一方の脚についても同じようにします。
- これを10回行うと、1セットが完成します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット。
3.横になっているレッグカール
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ターゲット–ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋。
実行する方法
- 抵抗バンドの一方の端に足首を巻き付け、バンドのもう一方の端を両手で持ちます。
- お腹に横になります。ひじを曲げて上半身を支えます。頭を上げてまっすぐ前を見てください。これが開始位置です。
- 膝を曲げて下腿を上げ、太ももに垂直になるようにします。
- 抵抗バンドを(膝を痛めずに、できる限り、好きなだけ)引っ張って、大腿四頭筋のストレッチを感じます。
- 2秒間差し控えることができます。リリース。
- 足を床に下げます。
セットと担当者
12回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
4.ストレートレッグレイズ
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ターゲット–ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、および下腹筋。
実行する方法
- ベッドに横になります。良い足を曲げ、影響を受けた足をまっすぐにしてください。
- 太ももの筋肉を締め、患部の脚をゆっくりとベッドから持ち上げます。影響を受けた脚が良い脚と一致したら、脚を上げるのをやめます。
- 5秒間押し続け、ゆっくりと足を下げます。
セットと担当者
5回の繰り返しの3セット。
膝の痛みのためのスタンディングカーディオ
5.ウォールシットスクワット
シャッターストック
ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ。
実行する方法
- 背中を壁に立て、両足を肩幅に広げ、肩を後ろに倒し、胸を上に向けます。先のことを考える。
- 背中を壁に当てたまま、体を下にスライドさせて座ります。バランスとサポートのために一歩先を行くことによってあなたの足を再配置します。
- 手を前に伸ばしてください。壁に立てかけて支えることもできます。
- このポーズを10秒間保持し、リラックスします。
セットと担当者
ホールドする10秒前に3セット。進行するにつれてホールドの期間を長くし、このエクササイズに慣れてください。
6.支援された子牛の飼育
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ターゲット–子牛とハムストリングス。
実行する方法
- 椅子の後ろに立ち、両手でバックサポートを持ちます。
- 両方のかかとを上げて、ポーズを1秒間保持します。
- かかとをそっと下げて地面に戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット。これを1日に4〜5回行います。
7.補助階段昇降
シャッターストック
ターゲット–膝伸筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ。
実行する方法
- 階段の手すり子の上部を持ちます。三脚の杖のサポートを受けることもできます。このマントラを覚えておいてください–良いものから上へ、悪いものから下へ。
- 良い足を持ち上げて、より高いプラットフォームに置きます。良い脚、杖、手すり子で体のバランスを取り、影響を受けた脚を持ち上げます。あなたの良い足の横にそれを置きます。
- 降りるときは、最初に影響を受けた足で降ります。次に、影響を受けた脚の横にあなたの良い脚を置きます。
セットと担当者
10回の上昇と10回の下降の1セット。階段のエクササイズに慣れてきたら、セットを増やしてください。
8.固定自転車
シャッターストック
ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、膝伸筋、臀筋、ふくらはぎ。
実行する方法
- エアロバイクのサドルに快適に座ります。
- 各ペダルに足を置きます。ペダリングを開始します。ゆっくりと優しくしてください。
- 温水のあるプールでサイクリングをすることもできます。
セットと担当者
30〜50回の繰り返しの3セット
膝のためのアクアカーディオエクササイズ
9.プールの中を歩く
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ターゲット–大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、膝伸筋。
プールの状態–温水プール
実行する方法
- プールの壁の近くに立ってください。覚えておいてください-あなたの良い足で上に、そしてあなたの関節炎の足で下に。
- 膝を曲げ、足を持ち上げて、目の前に置きます。
- もう一方の膝を曲げ、足を持ち上げて、目の前に置きます。
- 15歩進みます。
- 元の位置に戻ります。
セットと担当者
転送とバックのステップをそれぞれ15回繰り返して2〜3セット行います。理学療法士の監督の下で、これを1日1回練習してください。
10.スイミングプールでのサイドウォーキング
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ターゲット–膝伸筋および膝のすべての腱と靭帯。
実行する方法
- これは、プールを歩くのと非常によく似ています。腰または胸の深いプール(温水がある)に立ちます。
- 足を床から持ち上げ、膝を曲げて横に置きます。肩幅よりも広い距離を維持します。
- 同時に、もう一方の足を床から離し、膝を曲げて、もう一方の足のすぐ横に置きます。
- スイミングプールの長さを前後に移動して、1周を完了します。
セットと担当者
1周2セット。快適さのレベルに応じて、それぞれカバー距離またはセット距離を増減できます。
11.水中トレッドミル
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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ。
実行する方法
- 地元の理学療法ジムに水中トレッドミルがあります。トレッドミルを踏んで、サイドハンドルを持ちます。
- ゆっくりとしたペースで歩き始めます。
- 十分快適なときに走ることもできます。事前に医師にご確認ください。
セットと担当者
10分。
12.アクアワンレッグジョギング
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ターゲット-大腿四頭筋、ハムストリングス。
実行する方法
- 腕の下にプールヌードルを使用して、バランスを取り、肩をリラックスさせることができます。
- 全身を真っ直ぐ水中に保ちながら、腕、肩、前腕を麺の上に置きます。
- 膝を90度に曲げ、脚をできるだけ深く伸ばします。
- つま先を下に向けて、足を後ろに引きます。
- 一箇所にとどまることなく、このように前にジョギングしてみてください。
- もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
セットと担当者
5分
13.アクアスクワット
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ターゲット–大腿四頭筋
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。手を体の横にまっすぐにしてください。
- 肩が水中になり、腕が水位になるまで両膝を曲げます。
- 膝をまっすぐにし、腕を再び横に倒して、開始位置に戻します。
- 常に背中をまっすぐにしてください。
セットと担当者
2分
14.スイミングプールでステップアップ
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ターゲット–大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
実行する方法
- 壁の近くのプールの底に沈むことができる箱を置きなさい、そうすればあなたは壁からいくらかの支持を得る。
- ボックスの後ろに立ち、片手を壁に置いて体のバランスを取ります。
- 最初にあなたの良い足で箱を踏んで、あなたの関節炎の足を続けてください。
- 最初に関節炎の脚を持って箱の前に降り、次に良い脚を続けます。
- 最初に良い足で箱に戻り、関節炎の足を続けます。
- 最初に関節炎の脚を持って箱の後ろに降り、次に良い脚を続けます。
セットと担当者
最初に、10ステップアップとステップダウンの2セットを実行します。2つのセットの間に30秒(またはそれ以上)の休憩を取ります。進行するにつれて、より多くのステップと担当者を実行することに進みます。あなたの理学療法士の監督の下でこれを1日1回行います。
15.プールでサイドレッグレイズ
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ターゲット–外転筋と臀筋。
実行する方法
- 腰までのぬるま湯に立ちます。患部の脚に体重を加えるために水麺を使用します。足首のウェイトを使用することもできます。
- サポートとバランスのためにプールの側面を持ってください。
- 影響を受けた脚を横に持ち上げます。できるだけ高く持ち上げます。
- ゆっくりと脚を下げます。
- 一時停止して、もう一度横に持ち上げます。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット。
これらの簡単な運動はあなたの足を強化するのに役立ちます。正しく行えば、膝の痛みも和らげるでしょう。ただし、必要な予防措置を講じることが重要です。
予防
- 安全な可動域を超えないでください。
- 影響を受けた脚の上にあなたの良い脚を折りたたんで座ってはいけません。
- 膝の過伸展を避けてください。
- 高強度の運動を行わないでください。
- 固い地面でのランニング、ジョギング、ダンスは避けてください。
- 痛みを隠すために追加の薬を使用することは避けてください。
次のヒントは、より速い治癒を促進するのに役立ちます。あなたのヘルスケアプロバイダーとトレーナーによってこれらを実行してください。
従うべきヒント
- バランスの取れた食事に従ってください。
- 時間をかけて、エクササイズをしながら優しくしてください。
- 運動する前に必ずウォームアップしてください。
- 適切だと感じたら膝を凍らせます。
- 痛みが増した場合は、医師に相談して膝を休ませてください。
結論
影響の少ない有酸素運動は、膝の痛みを和らげ、可動域を広げ、生活の質を向上させるための優れた方法です。医師に相談した後、定期的に行ってください。数週間で目的の結果が表示されるはずです。不快感を感じた場合は、立ち止まって医療提供者に確認してください。
読者の質問に対する専門家の回答
1.膝が痛い場合、スクワットはできますか?
膝が痛い場合は、通常のスクワットはお勧めしません。ただし、アクアスクワットは膝にかかる圧力が低いため、試してみることができます。運動療法を開始する前に、必ず医師に相談してください。
2.膝の軟骨を増やすにはどうすればよいですか?
膝の軟骨は、健康的でタンパク質が豊富な食品を食事に含めることで増やすことができます。医師と話し合った後、適切なサプリメントを服用し、定期的な運動を練習し、体重を減らすことを目指してください。
8つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 変形性膝関節症患者の関節痛、機能、および日常生活動作に対する低負荷運動の影響、膝、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839
- 変形性膝関節症、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/
- 若い成人男性における運動関連の膝障害の発生率と危険因子、BMC筋骨格障害、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/
- 膝の痛みと以前の怪我は、新たな膝の怪我のリスクの増加と関連しています:変形性関節症イニシアチブ、リウマチ学ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所からのデータ。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/
- 高齢者における頻繁な膝の痛み、肥満、および歩行速度の関係:変形性関節症イニシアチブ、加齢における臨床的介入、米国国立医学図書館、国立衛生研究所からのデータ。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/
- 変形性関節症の管理、オーストラリアの処方者、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/
- 膝の痛みと変形性膝関節症のための在宅運動プログラム:ランダム化比較試験、BMJ、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/
- スポーツと運動のためのウォームアップ戦略:メカニズムと応用、スポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696