目次:
- トップ15ブリッジエクササイズ/ワークアウト
- 1.ヒップブリッジエクササイズ
- ヒップブリッジを行う手順
- 2.グルートブリッジマーチ
- グルートブリッジマーチを行う手順
- 3.シングルレッグブリッジアップ
- シングルレッグブリッジアップを行う手順
- 4.上腕三頭筋のディップとリバースブリッジ
- 上腕三頭筋のディップとリバースブリッジを行う手順
- 5.シングルスカイブリッジ
- シングルスカイブリッジを行う手順
- 6.ショルダーブリッジ
- 7.ブリッジチェストプレス
- ブリッジチェストプレスを行う手順
- 8.加重グルートブリッジ
- 加重グルートブリッジを行う手順
- 9.スタビリティボールブリッジエクササイズ
- 安定性ボールブリッジ運動を行うための手順
- 10.安定性ボールブリッジを拒否します
- 安定性ボールブリッジのエクササイズを拒否する手順
- 11.スタビリティボールハムストリングカール
- 安定性ボールハムストリングカールを行う手順
- 12.シングルレッグスタビリティボールハムストリングカール
- ドゥシングル脚の安定性ボールハムストリングのCURする手順リットル
- 13.折りたたまれたシングルレッググルートブリッジ
- 折りたたまれたシングルレッググルートブリッジを行う手順
- 14.リバースブリッジ(バリエーションあり)
- リバースブリッジを実行する手順(バリエーションあり)
- 15.サイドブリッジ肘から膝まで
- サイドブリッジ肘から膝までの手順
- ブリッジ演習の利点
1つの矢、3つのキル–それが橋の練習です。コア、腰、腰を活性化し、調子を整え、強化します。ヨガやピラティスのトレーナーの間で人気のあるブリッジエクササイズは、通常のトレーニングセッションに簡単に統合できます。ジムの定期購入を必要としない効果的な全身運動です。必要なのは、ヨガマット、メディシンボール(オプション)、そして20分だけです。16歳でも60歳でも、女性でも男性でも、舌を丸めることができます。下半身を定義するには、ブリッジトレーニングを行う必要があります。ここにトップ15のブリッジ演習とその利点があります。上にスワイプする!
トップ15ブリッジエクササイズ/ワークアウト
1.ヒップブリッジエクササイズ
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ターゲット–臀筋、コア、およびハムストリング。
ヒップブリッジを行う手順
- 仰向けになります。手を脇に置き、手のひらを床に平らに置きます。
- 膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
- コアを固定したまま、お尻を天井に向かって押します。あなたの胸は地面から離れている必要があります。足と肩の後ろで体のバランスを取ります。
- 3秒間押し続けてから、体を下げます。橋を握るときは、息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。
セットと担当者–10担当者の3セット
2.グルートブリッジマーチ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、大腿四頭筋、膝腱。
グルートブリッジマーチを行う手順
- 仰向けになり、膝を曲げ、かかとで下半身を支えます。
- 腕を脇に置き、手のひらを地面に平らに置きます。
- 腰、真ん中、腰を天井に向かって押し上げます。
- 右足を持ち上げ、右膝を腹筋に近づけます。
- それを後ろに下げてから、左足を持ち上げます。
注:コアを固定し、骨盤がどの側にも落ちないようにしてください。
セットと担当者–10担当者の3セット
3.シングルレッグブリッジアップ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、膝腱。
シングルレッグブリッジアップを行う手順
- 仰向けになります。腕を開いたまま、手のひらを天井に向けます。
- 膝を曲げ、かかとを地面に置き、コアをかみ合わせます。
- 腰を押し上げて、橋のポーズを取ります。
- 右足を持ち上げて完全に伸ばし、床と45度の角度を形成します。
- 次の3秒間、この位置を保持します。膝を曲げずにお尻を下げます。
- 左足に切り替える前に、右足でさらに9回繰り返します。
セットと担当者–12担当者の3セット
4.上腕三頭筋のディップとリバースブリッジ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、上腕三頭筋、肩、膝腱。
上腕三頭筋のディップとリバースブリッジを行う手順
- 床に座ります。手のひらをマットの上、後ろに平らに置き、かかとで足のバランスを取ります。肩を丸めて、まっすぐに戻します。
- 手のひらとかかとで体を支え、お尻を少し持ち上げます。まだ橋のポーズをとらないでください。
- ひじを曲げ、腰を下げて上腕三頭筋を下ろします。次に、腰を天井に向かって押し上げ、胴体に合わせ、頭を後ろに傾けます。
- この位置を2〜3秒間保持します。腰を下げて上腕三頭筋を下ろします。
セットと担当者–12担当者の3セット
5.シングルスカイブリッジ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、膝腱。
シングルスカイブリッジを行う手順
- 仰向けになり、腕を横に保ち、手のひらをマットの上で平らにします。
- 両足を完全に伸ばした状態で椅子に置きます。
- 腰を天井に向かって持ち上げ、橋のポーズを取ります。
- 右足を椅子から持ち上げます。床に対して90度に保ち、腰が床に触れるまで腰を下げます。ポーズを少し保持してから、腰を上げます。
- 脚を切り替える前にこれを12回行います。
セットと担当者–12担当者の3セット
6.ショルダーブリッジ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、ふくらはぎ、膝腱。
ショルダーブリッジを行う手順
- 仰向けになります。腕を横に置き、手のひらをマットの上に平らに置きます。
- 膝を曲げて、マットの上で足を平らに保ちます。
- 腰を天井に向けて上げ、右膝を胸に向けます。右足をまっすぐ伸ばし、かかとを曲げ、右膝が左と同じ高さになるまで右足を下げます。
- このポーズを1秒間保持してから、右足を元に戻します。
- 左脚に切り替える前に、これを10回行います。
セットと担当者–10担当者の3セット
7.ブリッジチェストプレス
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、胸、肩。
ブリッジチェストプレスを行う手順
- 両手にダンベルを持ち、マットの上に横になります。膝を曲げ、足をマットの上で平らに保ちます。手のひらを外側に向けて、手を胸の真上に伸ばします。
- 腰を天井に向かって持ち上げます。時間をかけて、足と肩の後ろで体を安定させます。
- 肘を曲げてゆっくりと腕を下げ、ダンベルが胸の側面に達するまで想像上の逆「V」を描きます。少しの間それを保持します。
- ダンベルをゆっくりと胸の真上に持ってきて、再び想像上の逆「V」をたどります。
- 腰を下げる前にこれを10回行います。
セットと担当者–10担当者の3セット
8.加重グルートブリッジ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰。
加重グルートブリッジを行う手順
- 床に横になります。足を肩幅に広げ、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- ウェイトプレートを両手で持ち、鼠径部近くの腹に置きます。
- 腰を天井に向かって押し上げ、このポーズを3秒間保持します。
- 腰を下げて、もう一度腰を上げます。
セットと担当者–12担当者の3セット
9.スタビリティボールブリッジエクササイズ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、膝腱。
安定性ボールブリッジ運動を行うための手順
- スタビリティボールまたはジムボールの上に座ります。
- 肩とヘッドレストがボールに乗るまで前方に歩きます。足をヒップ幅だけ離し、大腿骨をすねで90度に保ち、足を地面に平らに置きます。
- 腰を下げてブリッジポーズに上げると、安定ボールブリッジの1回の繰り返しが完了します。
セットと担当者–12担当者の3セット
ヒント:バランスボールがない場合は、中層のプラットフォームを使用して肩と頭を休ませ、このエクササイズを行います。
10.安定性ボールブリッジを拒否します
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰、膝腱。
安定性ボールブリッジのエクササイズを拒否する手順
- マットに横になり、かかとをバランスボールの上部中央に置きます。手を横に置き、手のひらを床に平らに置き、まっすぐ上を向いてください。
- 腰を天井に向かって持ち上げます。このポーズを1秒間保持し、腰を下げて、下降安定性ボールブリッジの1回の繰り返しを完了します。
セットと担当者–12担当者の3セット
ヒント:バランスボールがない場合は、中層のプラットフォームを使用してかかとを休ませます。
11.スタビリティボールハムストリングカール
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ターゲット–臀筋、腹筋、ハムストリングス、腰。
安定性ボールハムストリングカールを行う手順
- マットの上に横になります。バランスボールにかかとを上げ、手のひらを床に平らに置きます。
- 腰を上げて、ジムボールブリッジのポーズを取ります。これが開始位置です。
- 膝を曲げ、腰を下げずにバランスボールを近づけます。膝が天井に向いている必要があります。
- ボールを転がして、開始位置に戻します。
セットと担当者–10担当者の3セット
12.シングルレッグスタビリティボールハムストリングカール
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ターゲット–臀筋、腹筋、ハムストリングス、腰。
ドゥシングル脚の安定性ボールハムストリングのCURする手順リットル
- マットの上に横になります。かかとをバランスボールの上に置き、手のひらを床に平らに置きます。
- 腰を上げて、ジムボールブリッジのポーズを取ります。右膝を曲げ、バランスボールから持ち上げて、腹筋に近づけます。これが開始位置です。
- 腰を下げたり、右脚を伸ばしたりせずに、左膝を曲げてバランスボールを近づけます。
- ボールを転がして、開始位置に戻します。
- 脚を切り替える前に、これを7〜10回行います。
セットと担当者– 7〜10担当者の3セット
13.折りたたまれたシングルレッググルートブリッジ
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ターゲット–臀筋、腹筋、腰。
折りたたまれたシングルレッググルートブリッジを行う手順
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、床に横になります。
- 左足を持ち上げ、両手で膝を持って胸に近づけます。
- お尻を天井に向かって押し上げます。少しの間それを保持します。
- 腰を下げて、もう一度押し上げます。
- 脚を切り替える前に10回行います。
セットと担当者–12担当者の3セット
14.リバースブリッジ(バリエーションあり)
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ターゲット–臀筋、腹筋、胸、肩、斜筋、腰。
リバースブリッジを実行する手順(バリエーションあり)
- 両足を肩幅に広げ、両足をマットの上で平らにした状態でマットに座ります。手を体の後ろに置き、手のひらをマットの上に平らに置き、指を体から離します。
- 腰を天井に向かって持ち上げます。左手をマットから持ち上げ、完全に伸ばしたまま、右を少しひねって天井に手を伸ばします。
- 左手をゆっくりと床に戻します。
- 右手を持ち上げ、左を少しひねって、天井に到達しようとします。
セットと担当者–10担当者の3セット
15.サイドブリッジ肘から膝まで
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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、腹筋、胸、肩、腰。
サイドブリッジ肘から膝までの手順
- 左に横になり、ひじを曲げて上半身を支え、肩の真下に保ちます。前腕は上腕で90度になり、指は前を向いている必要があります。右足を左足の上に置きます。
- 腰を天井に向かって押し上げ、左足の外側と左ひじのバランスを取ります。
- 右腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。これが開始位置です。
- 右ひじと右ひざを曲げて近づけます。
- 開始位置に戻る前に、しばらくそれを保持します。
- サイドを切り替える前に12回繰り返します。
セットと担当者–12担当者の3セット
これらは、最良かつ効果的なブリッジ演習です。しかし、問題は、なぜこれらの演習を行う必要があるのかということです。次に調べてください。
ブリッジ演習の利点
- コアの強さを構築するのに役立ちます。
- スタミナと安定性を向上させます。
- 姿勢を正してください。
- 膝と背中の痛みを軽減します。
- 下半身の調子を整えます。
上記のリストから、ブリッジは不可欠であり、全体的な強さを構築し、体の調子を整えるために定期的に行う必要があることは明らかです。もちろん、あなたの運動能力は向上し、あなたはそれの終わりまでに素晴らしい気分になります。だから、起きて、準備をしなさい-それはあなたの体にいくつかの愛を示す時です。乾杯!