目次:
- リーンアンドフィットを得るための15のトレーニング
- 1.実行
- 実行する方法
- セットと担当者
- 2.ロープジャンプ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 3.ジャンピングジャック
- 実行する方法
- セットと担当者
- 4.ジャンプスクワット
- 実行する方法
- セットと担当者
- 5.ハイニー
- 実行する方法
- セットと担当者
- 6.バタ足
- 実行する方法
- セットと担当者
- 7.ジャンピングランジ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 8.腕立て伏せ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 9.ヒップスラスト
- 実行する方法
- セットと担当者
- 10.バーピー
- 実行する方法
- セットと担当者
- 11.プリエスクワット
- 実行する方法
- セットと担当者
- 12.レッグアップクランチ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 13.加重ロシアツイスト
- 実行する方法
- セットと担当者
- 14.エルボープランク
- 実行する方法
- セットと担当者
- 15. Lat Rows
- 実行する方法
- セットと担当者
- リーンアンドフィットボディのための7日間のエクササイズルーチン
- 脂肪が蓄積しやすい領域に応じて行う演習
痩せているだけではもう十分ではありません。敏捷性、筋力、および筋持久力の点で適合している必要があります。そして、痩せてフィットする体を手に入れるには、トレーニングルーチンへのよく計画された戦略的なアプローチが最も効果的です。この記事では、最初に体の調子を整え、フィットネスレベルを上げるエクササイズについて説明します。次に、さまざまな体型の女性のための結果指向のトレーニング戦略に焦点を当てます。だから、この投稿を読んで、無駄を省き、すばやくフィットしてください。上にスワイプする!
リーンアンドフィットを得るための15のトレーニング
1.実行
シャッターストック
ターゲット–全身
実行する方法
- 低速でジョギングすることから始めます。トレイル、道路、またはトレッドミルで走ることができます。
- 体が温まったら、より高速で走り始めますが、疾走しないでください。
- フィットネスと持久力のレベルに応じて、1〜2分間ランニングした後、速度を落としたり停止したりできます。息を止めて、もう一度走り始めてください。
ヒント:トレッドミルで走っている場合は、傾斜角度を2〜3度に設定します。
セットと担当者
週に3〜4日、少なくとも10分間実行します。
2.ロープジャンプ
シャッターストック
ターゲット–全身
実行する方法
- 足を合わせてまっすぐ立ってください。ロープの端を両手で持ちます。ロープが後ろにあることを確認してください。
- ロープを頭上で振り、前に持ってきます。
- 足に近づいたら、両足を地面から持ち上げてジャンプします。ロープを滑らせます。元の位置に戻ります。
セットと担当者
50回の繰り返しの3セット
3.ジャンピングジャック
シャッターストック
ターゲット–ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、斜筋、広背筋、三角筋、腹筋、胸筋。
実行する方法
- 足を近づけてまっすぐ立ってください。手を脇に置き、肩を後ろに倒し、胸を出します。
- ジャンプして、足を肩幅よりも広くして床に着地します。同時に、手を頭上に上げます。
- 足を近づけてジャンプして床に着地します。また、手を開始位置に戻します。
セットと担当者
30回の繰り返しの3セット
4.ジャンプスクワット
シャッターストック
ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰。
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 腰を後ろに押し、膝を曲げ、体を下げ、座る姿勢になります。膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。
- 手を前に伸ばし、片方の手首をもう一方の手で持って体のバランスをとることができます。
- 次に、手首を離し、手首を横にスワイプし、その力を使用して体を上向きにジャンプさせます。
- 床にそっと着陸します。再びスクワットに戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
バリエーション:ボックスジャンプもできます。頑丈な箱を目の前に置いてください。さて、箱に飛び乗って、しゃがんでから、床に戻ってください。
5.ハイニー
シャッターストック
ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、および下腹筋。
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。前腕と腕が互いに90度になるように肘を曲げます。前腕を前に伸ばし、手のひらを床に向けます。
- 右足と左足を交互にジャンプします。膝が手のひらに触れていることを確認してください。
セットと担当者
20回の繰り返しの2セット
6.バタ足
シャッターストック
ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹筋、腰。
実行する方法
- 仰向けになり、両手を横に置き、手のひらを床に平らに置きます。
- 足を床から持ち上げて、30度の傾斜になるようにします。
- 足をまっすぐに保ち、右足を持ち上げ、左足を下げます。床に触れないでください。
- 左足を上げて右足を下げます。
- より速いペースでこれを行います。
セットと担当者
25回の繰り返しの3セット
7.ジャンピングランジ
シャッターストック
ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、および下腹筋。
実行する方法
- 肩を後ろに倒し、胸を伸ばし、コアをかみ合わせた状態でまっすぐ立ってください。手を腰に当ててください。
- 右足を前に、左足を後ろにして、ジャンプして床にそっと着地します。両膝を曲げ、太ももをすねで90度に曲げる必要があります。
- ジャンプして脚を切り替えます。左足を前に、右足を後ろにして、そっと着地します。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
8.腕立て伏せ
シャッターストック
ターゲット–胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、腹筋。
実行する方法
- 壁の腕立て伏せ、膝の腕立て伏せ、または従来の腕立て伏せを行うことができます–フィットネスと、自分をどれだけ積極的に押すかによって異なります。
- 従来の腕立て伏せを行うには、テーブルポーズを想定します。両手を肩幅より少し広くし、手のひらを床に平らに置きます。
- コアをかみ合わせ、後ろに足を伸ばします。これが開始位置です。
- 両方の肘を曲げ、上半身を下げます。
- 胸が床に触れようとしているときに、体を元の位置に押し戻します。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
9.ヒップスラスト
ターゲット–臀筋、下腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
実行する方法
- ボックスやジムのベンチ、ホームソファの反対側を向いて座ってください。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。後ろに寄りかかって、腕と肩の後ろを箱、ベンチ、またはソファに置きます。これが開始位置です。
- 腰を天井に向かって押し上げます。
- 腰、背骨、首が同じ線になったら停止します。
- そのポーズをしばらく保持してから、腰を下げます。今回は床に触れさせないでください。床に触れようとしているときに、もう一度持ち上げます。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
10.バーピー
シャッターストック
ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、肩、胸筋、腹筋。
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- ジャンプして、手を頭上に伸ばしたままにします。
- 床にそっと着地し、フルスクワットをします。手のひらを床に置きます。
- 両足に飛び乗って後ろに伸ばし、板のポーズを取ります。
- 飛び跳ねて、足をステップ3に戻します。
- 手を頭の上に置いてもう一度ジャンプします。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
11.プリエスクワット
シャッターストック
ターゲット–内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋。
実行する方法
- 両足を肩幅より広くして立ってください。
- 膝を曲げて体を下げます。
- かかとを床から持ち上げ、足の指の付け根で体のバランスを取ります。
- このポーズを10秒間保持し、離します。
- ゆっくりと立ち上がって、もう一度プリエに降ります。
セットと担当者
5回の繰り返しの2セット
12.レッグアップクランチ
シャッターストック
ターゲット–上腹筋と下腹筋
実行する方法
- マットの上に横になります。
- 足をまっすぐ持ち上げるか、膝を曲げて、太ももと輝きを互いに90度に保ちます。
- 指先を頭の後ろに置き、親指を耳のすぐ後ろに置きます。
- 頭を上げて膝を見てください。
- 開始位置に戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
13.加重ロシアツイスト
シャッターストック
ターゲット–斜め、腹筋、および臀筋。
実行する方法
- 両手で薬のボールを持ち、マットの上に座ります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 少し後ろに寄りかかって、足を床から持ち上げます。
- 右にひねってから左にひねります。
セットと担当者
20回の繰り返しの3セット
14.エルボープランク
シャッターストック
ターゲット–腹筋、肩、上腕二頭筋。
実行する方法
- マットの上でテーブルポーズをとるとします。
- ひじを曲げ、前腕をマットの上に置きます。
- 右足を伸ばし、次に左足を後ろに伸ばします。
- 前腕、ひじ、母指球で体のバランスを取ります。
- このポーズを30〜60秒間保持します。
セットと担当者
30〜60秒の3セットが保持されます。
15. Lat Rows
シャッターストック
ターゲット–広背筋、三角筋、腹筋。
実行する方法
- この演習を行うには、広背筋を使用します。
- 機械に向かって座り、フットレストに足を置き、バーハンドルを持ちます。背骨をまっすぐにしてください。この演習を行っている間は、前後に移動しないでください。また、最大の繰り返しが正確にできるように重みを設定します。
- バーのハンドルをおなかに向かって引き、ひじを後ろに引き、肩の後ろを握ります。
- このポーズをゆっくりと放し、手を完全に前に伸ばしたままにします。
- 繰り返す。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
これらは、痩せて体にフィットするための15のベストエクササイズでした。しかし、あなたはあなたが簡単に従うことができる運動ルーチンを設定しなければなりません。これが7日間のエクササイズ戦略で、体をスリムにフィットさせます。
リーンアンドフィットボディのための7日間のエクササイズルーチン
日 | 演習 | セットと担当者 |
---|---|---|
1日目 | ロングラン | 10〜30分 |
2日目 | バーピー、ランジ、スクワット、ハイニー、プランク。 | 20回の繰り返しの3セット |
3日目 | ハイニー、ラテン列、ロシアのひねり、腕立て伏せ。 | 12回の繰り返しの3セット |
4日目 | クランチ、プリエスクワット、ボックスジャンプ、バタ足を上げます。 | 15回の繰り返しの3セット |
5日目 | 残り | |
6日目 | 活発なウォーキングまたは長期 | 15〜30分 |
7日目 | 残り |
10〜20分のエネルギーを与えるトレーニングで圧迫し、除脂肪筋肉量を増やし、筋力と持久力を向上させることができます。ただし、体型に応じてワークアウトルーチンを微調整する必要もあります。脂肪が蓄積しやすい体の部位に応じてできる以下のエクササイズのリストをチェックしてください。
脂肪が蓄積しやすい領域に応じて行う演習
- 下半身
ランニング、水泳、ハイニー、バーピー、バタ足、突進。
- 中央部
手足が細いが、お腹の犬がいる場合は、次のようにします。
ランニング、レッグアップクランチ、ロシアのひねり、スクワット、バタ足。
- 上半身
跳ねる突進、高い膝、緯度の列、厚板、腰の突き出し、縄跳び、腕立て伏せ。
問題のある領域に応じて、運動ルーチンを変更する必要があります。そうすれば、あなたの体を釣り合ったように見せることができます。また、これらの運動を行い、健康的な食事をし、バランスの取れたライフスタイルを維持することにより、あなたは痩せ、強く、そして健康になります。だから、これらのエクササイズを始めて、あなたがいつも想像していた方法であなたの体を彫ってください。乾杯!