目次:
- 集中する6つの上半身の動き
- どの筋肉に取り組みますか?
- 女性のための15の最高の上半身エクササイズ
- 1.ダンベルパンチ
- ダンベルパンチを行う方法
- 2.フロントレイズを曲げる
- フロントレイズを曲げる方法
- 3.横方向のレイズを曲げる
- ラテラルレイズで曲がる方法
- 4.上腕三頭筋のキックバック
- 上腕三頭筋のキックバックを行う方法
- 5.ダンベルで列を反逆する
- ダンベルで列を反逆する方法
- 6.オーバーヘッドプレス
- オーバーヘッドプレスの方法
- 7.アップライトロウ
- アップライトロウを行う方法
- 8.ケトルベルでロシアのツイスト
- ケトルベルでロシアのツイストを行う方法
- 9.アームカール付きプランク
- 上腕カールで板を作る方法
- 10.トライセップスエクステンション
- 上腕三頭筋拡張の方法
- 11.懸垂
- チンアップを行う方法
- 12.傾斜腕立て伏せ
- 傾斜腕立て伏せを行う方法
- 13.ダンベルベンチプレス
- ダンベルベンチプレスを行う方法
- 14.ダンベルバイセップカール
- ダンベルバイセップカールを行う方法
- 15.着席ケーブル列
- ケーブル列を行う方法
上半身のエクササイズは、背中、肩、腕を形作り、胸を形作るための優れた方法です。これらのエクササイズは、上半身を強化し、美しさを強調し、日常の作業を容易にするのに役立ちます。女性は下半身に比べて上半身の筋力が50%低く、研究によると、トレーニングルーチンに筋力トレーニングを追加するとポジティブボディイメージが構築されます(1)、(2)。これらのエクササイズはあなたを混乱させるものではないことを忘れないでください。女性は男性が生成するテストステロンの10分の1しか生成しないため、ボディービルダーのような筋肉を構築するには、厳密な全身トレーニングが必要です。最高の上半身強化エクササイズとその方法について知るために読んでください。
しかし、最初に、あなたが集中する体の動きの種類を見てみましょう。
集中する6つの上半身の動き
上半身を強化しながら、実際にスリムで引き締まった上半身を構築するのに役立つ筋肉と関節を使用する必要があります。ここにあなたが焦点を合わせるべき6つの体の動きがあります。
- 水平方向のプッシュ–この体の動きには、体重を体から水平方向に押し出すために使用するエクササイズが含まれます。
- 水平方向の引っ張り–この体の動きには、体重を体の方に水平に引っ張るために使用するエクササイズが含まれます。
- 垂直プッシュ–このエクササイズには、体重を頭上で垂直に押しのける体の動きが含まれます。
- 垂直方向の引っ張り–このエクササイズには、体重を垂直方向に引っ張る体の動きが含まれます。
- ひじの屈曲–これらは、ひじを曲げて体重を体に近づける必要があるエクササイズです。
- 肘の伸展–これらは、肘を伸ばし、体重を体から離す必要があるエクササイズです。
では、これらのプッシュ/プルエクササイズはどの筋肉に作用しますか?次に調べてください。
どの筋肉に取り組みますか?
すべてのエクササイズで、上半身の強さを高めるのに役立つ特定の筋肉に取り組みます。これがあなたがターゲットにする筋肉のリストです。
- プッシュエクササイズ–胸筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、および肩を使用します。
- プルエクササイズ–広背筋(背中の上部)、僧帽筋(背中の中央)、菱形筋(背中の上部)、脊柱起立筋(背中の下部)などの筋肉の大きなグループを使用します。
- 屈曲/伸展運動–上腕二頭筋、上腕三頭筋、手首の屈筋と伸筋、肩の筋肉、上腹筋、胸、背中の筋肉。
それでは、上半身を強化して調子を整えるための15のエクササイズを紹介します。
女性のための15の最高の上半身エクササイズ
腕、肩、背中、胸をターゲットにした女性のための15のベスト上半身エクササイズです。これらの動きは、筋肉の調子を整え、彫刻し、彫るだけでなく、あなたを強くします。
1.ダンベルパンチ
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腕のすべての筋肉に作用し、筋力トレーニングセッションの準備をする非常に優れたウォームアップエクササイズ。体を温める有酸素運動でもあります。
ダンベルパンチを行う方法
- ダンベルを片手に1つずつ持ち上げ、肘を脇に付けて肩の近くに置きます。
- ひじをまっすぐにして、ダンベルを交互に打ち抜きます。
- これを1〜2分間行います。
2.フロントレイズを曲げる
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専門家が誓うセクシーな背中と引き締まった腕のための最高の動きの1つ。背中の上下、肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋に作用します。
フロントレイズを曲げる方法
- しゃがんで、できるだけ低く曲げて、背中を丸めずに起き上がります。
- 両手にダンベルを持ちます。手を真正面に伸ばしてください。
- 腕を持ち上げ、ダンベルを頭上に持っていきます。姿勢を変えたり、ひじを曲げたりしないでください。
- 腕を下ろします。移動を12〜15カウント繰り返します。
3.横方向のレイズを曲げる
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このエクササイズは胸を開き、それらのペーチに作用します。また、背中上部の筋肉を引き締め、上腕三頭筋の調子を整えます。
ラテラルレイズで曲がる方法
- しゃがんでできるだけ低く曲がり、背中を丸めずに起き上がります。
- 腕を前にして、両手でダンベルを持ち上げます。ダンベルを向かい合わせ、肘を少し曲げたままにします。
- 腕が肩と一直線になるように腕を横に持ち上げます。
- 腕を下ろします。12〜15回繰り返します。
4.上腕三頭筋のキックバック
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上腕三頭筋の周りに蓄積された脂肪はビンゴの翼になり、それらのセクシーなタンクを着用することを非常に困難にします。上腕三頭筋のキックバックはあなたに素晴らしい上腕三頭筋を与えることができます。
上腕三頭筋のキックバックを行う方法
- まっすぐ立って、両手にダンベルを持ちます。
- 右足を前に出し、膝を少し曲げて、体重の大部分を右足に押し付けます。
- 後ろ足をまっすぐにしてください。
- 少し前に曲がります。右手を右膝に置き、左手を横に曲げ、ひじを後ろに向けます。
- ひじをまっすぐにして、左のダンベルを蹴り返します。
- もって帰って来て。12〜15回繰り返します。
- もう一方の腕で繰り返します。
5.ダンベルで列を反逆する
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これは中級から上級レベルの運動です。レネゲードの列は腕の脂肪を燃やし、コアを引き締めます。ダンベルでこのエクササイズを行うのが難しい場合は、ウェイトなしで行うことから始めることができます。初心者もダンベルでそれを行うことができますが、それを難しくするためにひざまずきます。
ダンベルで列を反逆する方法
- 床に置かれたダンベルを両手で握って腕立て伏せの位置を想定します。
- ダンベルを1つ持ち上げて、体を少し横にひねりながら持ち上げます。ダンベルをできるだけ元に戻します。もう一方の脚と腕でバランスを取ります。
- それを下げて、反対側で繰り返します。
- 15回繰り返します。
6.オーバーヘッドプレス
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オーバーヘッドプレスは、肩と背中の上部をターゲットにします。
オーバーヘッドプレスの方法
- まっすぐ立って、コアをかみ合わせ、肩甲骨をロールバックします。
- 両手でダンベルを握り、両腕を肩と一直線に並べます。前腕が頭と平行になるように、ひじで曲げます。
- ダンベルを真上に上げます。
- それらを前の位置に下げます。
- 15回押します。
7.アップライトロウ
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アップライトロウは背中の脂肪をターゲットにして胸を開きます。
アップライトロウを行う方法
- 膝を少し曲げて立ってください。身を乗り出す。背中をまっすぐにしてください。
- ダンベルを両手に1つずつ、目の前に置きます。
- 何かを自分の方に引っ張っているように、ダンベルを持ち上げます。ダンベルが胸の近くにあり、肘が肩と一直線になるまで引っ張ります。
- それらを押し下げます。15回繰り返します。
8.ケトルベルでロシアのツイスト
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これが上半身の別のエクササイズです。この動きは、上半身全体(コア、腕、背中)に作用します。お好みの重さのケトルベルを使用してください。または、重いダンベルを使用することもできます。
ケトルベルでロシアのツイストを行う方法
- 背中をまっすぐにし、足を前に伸ばして直立します。
- 膝を曲げて、ふくらはぎが地面と平行になるように持ち上げます。
- 同時に、背中を少し後ろに傾けて、腰のバランスを取ります。
- バランスを取りやすくするために、体のすべての筋肉を締めます。
- 胸の近くの中央にケトルベルを持ってください。
- 右にひねり、ケトルベルをその側に持っていきます。中央に戻り、左側で繰り返します。
- 15〜20回繰り返します。
9.アームカール付きプランク
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この動きは、等尺性運動と等張性運動の組み合わせです。板は全身の筋肉、特にコアを引き締めます。同時に、カールは腕を強化し、特に上腕二頭筋をターゲットにします。
上腕カールで板を作る方法
- 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと締めて、板の位置に入ります。
- ダンベルを床に置き、両手で1つずつ握ります。バランスを保つために、つま先を地面にしっかりと固定します。
- 片方の腕とつま先でバランスを取り、もう一方の腕で上腕二頭筋をカールさせます。
- その腕を下げて、反対側で繰り返します。
- 20回繰り返します。
10.トライセップスエクステンション
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上腕三頭筋の伸展は、同心円状に上腕三頭筋に作用します。上腕二頭筋や背中上部の筋肉にも作用します。
上腕三頭筋拡張の方法
- 直立してコアを締めます。
- ダンベルまたはケトルベルを両手で持ち、真上に上げます。
- ひじを曲げて頭の後ろに下げます。
- ひじをまっすぐにして元の位置に戻します。
- 15回繰り返します。
11.懸垂
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懸垂は上半身を強化するための優れた運動です。上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、広背筋、胸部、腹斜筋、斜筋に作用します。
チンアップを行う方法
- バーの下にまっすぐ立ってください。手のひらを手前に向け、腕を肩幅だけ離して、バーを持ちます。
- コアをかみ合わせ、膝を柔らかくし、足を組んで、バーからぶら下がってください。
- あごがバーに達するまで自分を引き上げます。
- 振り回さずにゆっくりと降りて、ゆっくりと足を床に置きます。
- これを5回繰り返します。チンアップの数を徐々に増やしていきます。
12.傾斜腕立て伏せ
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傾斜腕立て伏せは、チンアップと同じくらい効果的で、あなたを強くします。最良の部分は、ベンチ、スクワットラック、スミスマシン、またはハイボックスを使用して傾斜腕立て伏せを行うことができることです。プラットフォームが低いほど、傾斜した腕立て伏せを行うのが難しくなります。したがって、始めたばかりの場合は、より高いプラットフォームでそれを試してから、より低いプラットフォームとより多くのセットと担当者に移動することができます。
傾斜腕立て伏せを行う方法
- 手のひらをベンチの端に置きます。腕を肩幅だけ離してください。
- 足を後ろに伸ばし、つま先を曲げ、背骨を中立に保ち、あごを押し込みます。
- ひじを曲げて下がる。ベンチを見下ろしてください。これを行うと、肘が約30〜40度出てくるはずです。
- ベンチから離れて、開始位置に戻ります。
- 7〜10回の繰り返しを2セット行います。傾斜を下げ、進むにつれて担当者とセットの数を増やします。
13.ダンベルベンチプレス
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ダンベルベンチプレスは、胸の筋肉、上腕二頭筋、肩、広背筋、腹筋に作用します。このエクササイズを行うために体重を減らし、担当者を増やすと、上半身の調子を整えるのに役立ちます。より多くの体重とより少ない担当者を使用すると、上半身の強度を高めるのに役立ちます。だから、上半身の調子を整えて強化するために、エクササイズを交互に続けてください。
ダンベルベンチプレスを行う方法
- エクササイズベンチを完全に平らな位置に置きます。
- ベンチの一方の端に座って、ダンベルを脇に置いておきます。
- ダンベルを持ち上げて膝の上に置きます。膝が90度に曲がっていて、足が床で平らで、肩幅より少し広いことを確認してください。
- ゆっくりとベンチに横になり、ダンベルを胸の近くに保持します。肩甲骨を一緒に握り、コアをかみ合わせたまま、腰をベンチに押し付けます。
- 肘を体から開き、腕を体の真上に伸ばします。重りをしっかりと保つようにしてください。
- 腕の動きを制御し、肘を曲げ、腕とダンベルを胸の下部のレベルに達するまで下げます。
- 少し間を置いてから、ウェイトを開始位置まで押し戻します。
- 10回の繰り返しを2セット行います。
14.ダンベルバイセップカール
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ダンベル上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋、手首伸筋と屈筋、肩の筋肉、背中の上部を対象としています。
ダンベルバイセップカールを行う方法
- まっすぐに立ちます。コアをかみ合わせ、背骨を中立位置に保ち、肩甲骨を後ろに押し、足を肩幅だけ離します。
- 手のひらを前に向けてダンベルを持ち、ひじを曲げてゆっくりと肩まで上げます。
- しばらく一時停止し、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
- これを10回繰り返します。進むにつれて、セットと担当者の数を増やします。
15.着席ケーブル列
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最後になりましたが、着席したケーブル列は姿勢に最適であり、定期的に行うと上半身の強度を高めるのに役立ちます。手のひらが向かい合うニュートラルなグリップを提供するVバー付きの低プーリーローイングマシンが必要です。このエクササイズは、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、手首の屈筋と伸筋、肩の筋肉、胸、腹筋に作用します。
ケーブル列を行う方法
- マシンに座って、フロントプラットフォームまたはクロスバーに足を置きます。膝を少し曲げてください。
- 身を乗り出し、Vバーのハンドルをつかみます。腕を伸ばしたまま、上半身が脚と90度になるまで引き戻します。背骨を少しアーチ型にし、胸を外します。これが開始位置です。
- 胴体を動かさないようにし、腹筋に触れるまでハンドルを胴体に向かって引きます。これをしながら息を吐きます。背中の筋肉を圧迫します。
- この位置を1秒間保持します。吸い込んで元の位置に戻します。
- 20回の繰り返しを2セット行います。
これらは15の上半身の強化と調子を整える運動でした。これらの運動を行った後は、タンパク質が豊富な運動後の食事をとってください。正しい方法は、上半身のルーチンと下半身のルーチンを交互に使用して、統合された強度を構築し、全身を強くすることです。セットや担当者の数に集中するのではなく、これらすべての演習を完全に実行するようにしてください。乾杯!