目次:
- 一般的なフォームローラールーチン
- 1.背中上部と肩の痛みのためのフォームローラーエクササイズ
- ステップ
- ヒント
- 2.首の痛みのためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 3.ふくらはぎの筋肉痛のためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 4.締め付けられた太もも(大腿四頭筋)をリラックスさせるためのフォームローラーエクササイズ
- ステップ
- ヒント
- 5.ハムストリングスを緩めるためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 6.太ももの内側をリラックスさせるためのフォームローラーエクササイズ(内転筋)
- ステップ
- ヒント
- 7.太ももの外側のフォームローラーエクササイズ(腸脛靭帯)
- ステップ
- ヒント
- 8.下肢痛のためのフォームローラー運動(シン)
- ステップ
- ヒント
- 9.腰痛と臀筋のフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 10.タイトな臀筋を緩めるためのフォームローラーのエクササイズ
- ステップ
- ヒント
- 11.背中と腕の痛みのためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 12.上腕の痛みに対するフォームローラーのエクササイズ
- ステップ
- ヒント
- 13.平らなおなかのためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 14.手首伸筋と屈筋のためのフォームローラー運動
- ステップ
- ヒント
- 15.足をリラックスさせて落ち着かせるフォームローラーエクササイズ
- ステップ
- ヒント
- フォームローラーエクササイズの利点
- 覚えておくべきこと
フォームローリングは、筋肉痛や関節痛を即座に緩和します。アスリートやフィットネスの専門家はそれを保証できます。厳密に運動し、十分に休まないと、筋肉痛や関節痛につながる可能性があります。実際、あなたの年齢とライフスタイルの選択も炎症を引き起こす大きな要因です。鎮痛剤とスプレーはあなたに迅速な救済を与えますが、長期的には、それらはあなたの問題を悪化させる可能性があります。一方、フォームローラーのエクササイズは整形外科医や理学療法士によって推奨されており、副作用はありません。
これらのエクササイズは、自分の体重を使って機械的な圧力を加えると、実際のマッサージ療法の効果を模倣できるという原則に基づいています。研究によると、フォームローラーのエクササイズは、筋肉や関節の痛みを軽減し、柔軟性と血流を増加させ、気分を改善するのに役立つことが証明されています(1)(2)。フォームローラーは安価で、10分間使用すると、タイトな筋肉がリラックスして緩みます。だから、あなたの体のさまざまな部分からの痛みを和らげるために専門家からのプロのようなフォームローラーを使用する方法を学ぶためにビデオを読んで見てください。しかし、最初に、一般的なフォームローラーの運動ルーチンをチェックしてみましょう。
一般的なフォームローラールーチン
必要なもの:ソフトマット、ソフトボール、ゴルフボール、およびフォームローラー(6 x18インチまたは6x 36インチ)。オンラインでフォームローラーを購入できます。
方法:フォームローラーを、痛みを感じている場所、または筋肉を緩めたい場所に配置します。フォームの上に横になり、ゆっくりと上下または前後に動かして筋肉をマッサージします。(記事のビデオで詳細に説明されています。)
時間:これを5〜10分間行う必要があります。
頻度:最初は1日2回これを行います。その後、隔日でそれを行います。
レベル:誰でもフォームローラーのエクササイズを行うことができます。特別なスキルは必要ありません。
1.背中上部と肩の痛みのためのフォームローラーエクササイズ
私たちのほとんどは、一日中コンピューターの前で狩りを続けています。これは、上部の腰痛と腰痛につながります。後弯は確かにかっこよく見えません、そしてそれはまた背骨の変形につながる可能性があります。これは、ローリングフォームを使用して背中上部と肩の痛みを和らげる方法を紹介するビデオです。
ステップ
- 背中の上部またはトラップ(僧帽筋)の下にあるローリングフォームで仰向けになります。両手を肩にかけ、体を地面から持ち上げ、かかとで体を支えます。
- 上下に動かして、フォームローラーを背中の上から真ん中に転がします。
- これを2分間行います。
- 菱形筋や背中の中央の筋肉の痛みを軽減したい場合は、ローラーを垂直に回し、ローラーの下端に臀部を置いて脊椎の下に配置します。
- ローラーに注意深く横になります。両手を肩にかけ、膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
- 次に、左右に転がして背中の真ん中をマッサージします。体重を右にずらし、1分間転がします。次に、体重を左にシフトし、1分間転がします
ヒント
この演習をしながら天井を見てください。足を見ようとすると、背骨にストレスがかかることがあります。
2.首の痛みのためのフォームローラー運動
一日中座ってコンピューターを見つめると、首や肩に大きなストレスがかかる可能性があります。ローリングフォームを使用して張力を解放します。これがその方法です。
ステップ
- ローリングフォームを首の下に置き、仰向けになります。
- 首を片側から反対側に動かすだけで、ローラーでマッサージできます。
- ローラーを少し下に動かし、もう一度首を片側から反対側に動かしてマッサージします。
- これを10回行います。
ヒント
左右に交互に横になり、首の緊張をほぐします。
3.ふくらはぎの筋肉痛のためのフォームローラー運動
ふくらはぎの筋肉の痛みは、歩いたり、立ったり、走ったりしているときの動きを妨げる可能性があります。ふくらはぎの筋肉の痛みも、日常生活に影響を与える可能性があります。だから、その痛みを無視しないでください。フォームローラーを使ってふくらはぎの筋肉をリラックスさせます。これは、ふくらはぎに最適なフォームローラーエクササイズの1つです。これがその方法です。
ステップ
- ふくらはぎの下にローラーフォームを置きます。
- 手を腰の横、肩の真下に置き、手のひらを地面に平らに置きます。
- 次に、ふくらはぎの下にあるフォームローラーを使用して、腰を床から持ち上げます。
- ゆっくりと前後に転がして、ローラーを膝の下から足首の始点まで動かします。
- 足を内側または外側に向けて、ふくらはぎのさまざまな部分をマッサージすることができます。
- このエクササイズをより効果的にするために、テニスボールを使用してふくらはぎの下に置き、転がすことができます。
- これを10回繰り返します。
ヒント
スティックを使ってふくらはぎをマッサージし、圧力をコントロールすることができます。
4.締め付けられた太もも(大腿四頭筋)をリラックスさせるためのフォームローラーエクササイズ
ステップ
- お腹に横になり、ローリングフォームを太ももの下、膝の少し上に保ちます。つま先を曲げて床に固定し、体を支えます。手を地面にまっすぐ下ろし、手のひらを平らに保ちます。
- 膝の始点から太ももの上部まで上下に回転します。
- これが十分に強くない場合は、肘を曲げて板の位置に降ります。
- 次に、ローリングフォームを上下に動かします。
- これを10回行います。
ヒント
強度を上げるには、一度に片足でこのエクササイズを行います。片方の足を折り、もう片方の足で上記の手順を繰り返します。
5.ハムストリングスを緩めるためのフォームローラー運動
痛みを伴うハムストリングは、ワークアウト中に経験できる最悪の事態の1つでなければなりません。この演習は確かに安心を提供します。
ステップ
- フォームローラーの上に座ってください。手を後ろに置き、足を床に平らに保ちます。
- 足が伸び、ローラーが太ももの下にくるまで歩きます。
- お尻が終わるところから膝が始まるところまで前後に転がります。
- これを10回繰り返します。
- 次に、片方の脚をもう一方の脚の上に置いて、さらに圧力をかけ、フォームを転がします。
- もう一方の脚についてもこれを繰り返します。
- これを1分間行います。
ヒント
手のひらを外側に向けて、体のバランスを取ります。
6.太ももの内側をリラックスさせるためのフォームローラーエクササイズ(内転筋)
ランニング、ジョギング、スプリントの前後に、このエクササイズを行って太ももの内側の筋肉をリラックスさせることをお勧めします。これがあなたがそれをする方法です。
ステップ
- 左に横になり、ひじで体を支えます。
- 右膝を曲げて脚を伸ばします。
- 鼠径部近くの伸ばした脚の下にローリングフォームを置きます。体を床に向け、ひじで上半身を支えます。
- 体を右に転がし、元の位置に戻ります。
- これを10回行います。
- 左足でこれを繰り返します。
ヒント
伸ばした脚の足を上下に動かして、循環を増やします。
7.太ももの外側のフォームローラーエクササイズ(腸脛靭帯)
膝まで骨盤領域に放射状に広がる腰の絶え間ない痛みは、腸脛靭帯の収縮の結果である可能性があります。ハイキング、サイクリング、ランニング中の怪我が原因である可能性があります。自宅でこの簡単なローリングフォームエクササイズを試して、太ももの外側の筋肉をリラックスさせてください。これがあなたがそれをするべき方法です。
ステップ
- 片側に来て、ローリングフォームを腰のすぐ下に置きます。両足を積み重ね、両手を床に固定して上半身を支えます。
- 左足を右足に交差させます。
- 右腕で上半身を支えます。
- ローリングフォームを膝のすぐ上に転がしてから、巻き上げます。
- これを10回行います。
- 裏返して、反対側でもこれを行います。
ヒント
強度を上げるには、足を積み重ねます。バランスを保つようにしてください。
8.下肢痛のためのフォームローラー運動(シン)
痛みを伴うけがをしたしんちゃんは、睡眠を妨げる可能性があります。さらに、階段を上ったり、ヨガをしたり、足を組んだりするのも難しいでしょう。悪化する前に、ローリングフォームですねを転がしてリラックスし、治癒を促進します。これを正しく行うための手順は次のとおりです。
ステップ
- ローリングフォームをすねの下(膝のすぐ下)に置きます。
- マットの上の肩の前に手を置き、猫のポーズを想定します。
- コアと骨盤の筋肉を使用して、ローリングフォームを前後に回転させます(足の先端から膝のすぐ下まで)。
- 特定の領域でロールをパルスすることにより、痛みを伴う筋肉をスポットマッサージすることができます。
- タイガーテールと呼ばれるローラーを使用して、脚の前部の筋肉をマッサージすることもできます。
- これを1分間行います。
ヒント
片方の足をもう一方の足に置き、このエクササイズを行って、より強烈にします。
9.腰痛と臀筋のフォームローラー運動
腰痛を和らげるための最も効果的なフォームローラーエクササイズの1つがここにあります。ローリングフォームを使用して臀筋とハムストリングスの両方をリラックスさせると、腰痛や筋肉痛が緩和されます。以下の手順に従って、安心して日常生活に支障をきたすことはありません。
ステップ
- 足を曲げて直立します。ローラーを臀部のすぐ後ろ、くぼみの上、背骨に向かって配置します。ローラーは腎臓のラインの近くにあるため、このエクササイズを行うときは注意してください。急激な異常な痛みが発生した場合は、ローラーの位置を変更する必要があります。
- ローラーにもたれかかって快適に。腹筋を引き下げ、肩甲骨をリラックスさせ、腕を脇に置きます。
- お尻を持ち上げて、前後に非常に小さな動きをします。これを30秒間行います。
- ローラーをディンプルの真横に配置します。仰向けになり、お尻を持ち上げ、ローラーの側面に沿って手を置き、足を上げます。膝が曲がっていることを確認してください。
- お尻を左右に動かして腰をマッサージします。
- また、膝をゆっくりと円を描くように動かして、引き締まった筋肉を解放することもできます。
- 10回繰り返します。
ヒント
前後に転がるときは、足を外側と内側に動かして血行を良くします。
10.タイトな臀筋を緩めるためのフォームローラーのエクササイズ
臀筋は私たちのすべての動きで主要な役割を果たしています。彼らが過労になると、座ったり立ったりしているときにこわばりを感じます。ローリングフォームを使用して臀筋をリラックスさせる方法は次のとおりです。
ステップ
- 手と足を床に置いてローラーに座ります。
- 次に、左足を持ち上げ、左足首を右太ももに置きます。
- 手と片足で体重を支えます。
- ローラー上で、開始位置から終了位置までお尻を前後に回転させます。
- もう一方の足で繰り返します。
- これを2分間行います。
ヒント
前後に転がるときは、足を外側と内側に動かして血行を良くします。足を積み上げて運動の強度を上げることもできます。
11.背中と腕の痛みのためのフォームローラー運動
時々、腕を上げるときにきつさを感じるかもしれません。これは、体操やダンスが原因である可能性があります。適切なウォームアップセッションがないと、広背筋を傷つける危険があります。広背筋をリラックスさせるには、次の手順に従ってください。
ステップ
- 右に横になり、ローラーを右肩の側面の下に置きます。右手を伸ばし、左手を床に置いて体を支えます。
- 左足を床と平行に置き、左膝を曲げます。
- 左膝をまっすぐにしたり曲げたりして、脇腹全体を前後に回転させます。
- 下に転がり、横に動かして、広背筋のさまざまな部分をスポットマッサージして位置を変えます。
- 反対側でもこれを行います。
- 10回繰り返します。
ヒント
強度を上げるには、伸ばした腕の親指を天井に向けます。
12.上腕の痛みに対するフォームローラーのエクササイズ
私たちが常に前肢を使用しているため、上腕の筋肉は多くの摩耗を経験する傾向があります。このローリングフォームエクササイズを行って、上腕の筋肉をリラックスさせて修復します。手順は次のとおりです。
ステップ
- フォームローラーをテーブルに置きます。
- テーブルの横に立ち、腕をローラーに置きます。
- 腕を前後に動かして上腕三頭筋をマッサージします。
- ローラーの位置を右に変えて、フォームを転がします。
- 腕の左側を転がします。
- フォームローラーを体と平行に置き、腕をその上に伸ばし、手を内側にひねって上腕二頭筋をマッサージできるようにします。
- これを10回行います。
ヒント
あなたは部分的に片側に横たわることによってこの運動をすることができます。
13.平らなおなかのためのフォームローラー運動
腕立て伏せ、クランチ、その他のコアエクササイズをやりすぎると、コアの筋肉がけいれんすることがあります。その場合、腰をかがめたり、サイドクランチをしたりすることが課題になる可能性があります。心配しないでください!ローリングフォームを使用すると、腹筋をリラックスさせ、平らなお腹を得ることができます。方法は次のとおりです。
ステップ
- ローラーを腰の下に置き、仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 膝を持ち上げ、吸い込み、足を伸ばします。
- 息を吐き、膝を引き戻します。
- これを10回繰り返します。
- 今、あなたの足を上に伸ばして、あなたの足を吸い込んで、下げてください。
- 息を吐き、足を元に戻します。
- これを10回繰り返します。
- ローラーの上に手を置き、両足を上に伸ばし、下半身を吸い込んで転がします。足を伸ばし、つま先を曲げたままにします。
- 息を吐き、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- これを5回行います。
- 次に、フォームローラーをすねの下に置きます。手のひらを地面に平らに置いて、体を持ち上げて支えます。
- 息を吐き、膝を曲げます。お腹を引き込み、クランチしながらフォームローラーを足の方に転がします。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
- これを10回行います。
- おなかに横になり、腕を伸ばし、フォームローラーを両腕の下に置きます。
- 息を吸い、肩を後ろに転がし、胸を開き、手首まで転がしてから、息を吐きながら開始位置に戻ります。
- これを10回繰り返します。
- 横になって、ひじの真下にローラーを置き、もう一方の腕を上に伸ばして、足を一緒に握ります。ローラーを手首に向かって転がしながら、息を吐き、足を引き上げて伸ばした腕に到達します。
- 息を吐き、開始位置に戻ります。
- これを10回繰り返します。
ヒント
これらの演習をやり過ぎないでください。
14.手首伸筋と屈筋のためのフォームローラー運動
オフィスや学校で一日中タイピングすると、手首が痛くなることがあります。ローリングフォームを使用して、定期的に手首をリラックスさせることをお勧めします。これがその方法です。
ステップ
- この演習では、ソフトボールが必要です。通常のフォームローラーでもできます。
- 手首の真下にフォームボールを置き、もう一方の手のひらで圧力をかけます。
- 上下に転がします。
- 床でこれを行うには、ボールの真上に手を置き、同じ手で圧力を加えてボールを転がします。これはあなたの屈筋をマッサージするのに役立ちます。
- 次に、伸筋をマッサージするには、手を逆さまにして、床またはテーブルのフォームボールに置きます。
- フォームボールを転がして伸筋をマッサージします。
- これを10回行います。
ヒント
息を吸うときに拳を作り、息を吐くときに拳を開いて血行を良くします。
15.足をリラックスさせて落ち着かせるフォームローラーエクササイズ
足をぬるま湯に浸した瞬間、足の緊張が魔法のように消えていくのを感じたことはありませんか?温水は足の筋肉をリラックスさせる傾向があるからです。さて、あなたがレッグフォームローラーのエクササイズをするならば、あなたは同じ救済を得ることができます。手順は次のとおりです。
ステップ
- この演習では、小さなフォームボールまたはゴルフボールが必要です。
- ゴルフボールを床に置き、足をその上に置き、かかとから始めて転がします。
- これを各足で2分間行います。
ヒント
ボールが滑り落ちないようにヨガマットを使用してください。
だから、あなたはそれを持っています–15のフォームローリングエクササイズ。これらの演習は、多くの点であなたに利益をもたらします。見てください!
フォームローラーエクササイズの利点
- フォームローラーはスポーツマッサージの利点を提供します。ディープコンプレッションを使用してタイトな筋肉を破壊し、筋肉のよじれや結び目を解消します。
- フォームローリングは血液循環を改善し、炎症を軽減します。
- また、瘢痕組織の発達と関節のストレスを軽減します。
- ワークアウトの前後、テレビを見ている間、または寝る直前など、いつでもそれを行うことができます。
- 一部の人々は、フォームローリングはトレーニング後の運動であると考えています。しかし、それは間違った仮定です。あなたもあなたのトレーニングを始める前にいくつかのローリングをしているべきです。フォームローリングはあなたの筋肉を緩め、
柔軟性が向上し、他のエクササイズをより効果的に行うことができます。
覚えておくべきこと
- 臓器を転がさないでください。怪我をする可能性があります。
- 関節や骨を転がさないでください。
- ローリング中は息を止めないでください。深く呼吸してリラックスしてください。
- ローラーが常に筋肉の下にあることを確認してください。
これらを行うことによって