目次:
- 背中の脂肪を取り除くための15のエクササイズ
- 1.ベントオーバーローイング
- 行を曲げる方法
- 2.片腕ダンベル列
- 片腕ダンベル列を行う方法
- 3.リアデルト・レイズの上に曲がっている
- リアデルトレイズを曲げる方法
- 4.ワイドグリップラットプルダウン
- ワイドグリップラットプルダウンの方法
- 5.アンダーハンドケーブルプルダウン
- アンダーハンドケーブルプルダウンの方法
- 6.横になっているラットプルオーバー
- 横になっているラットプルオーバーを行う方法
- 7.着席ケーブル列
- 着席ケーブル列の作り方
- 8.バーベル列を曲げる
- バーベル列を曲げる方法
- 9.逆行
- 逆行を行う方法
- 10.リバースフライ
- リバースフライのやり方
- 11.ベンチダンベルプルオーバー
- ベンチダンベルプルオーバーを行う方法
- 12.スーパーマンポーズ
- スーパーマンポーズをする方法
- 13.自転車のクランチ
- 鳥の犬のクランチを行う方法
- 14.ダンベルシュラッグ
- ダンベルの肩をすくめる方法
- 15.猫牛のポーズ
- 猫と牛のポーズをとる方法
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
背中の脂肪に背を向けないでください!それらの垂れ下がった折り返しは、インスリン抵抗性、高いテストステロン、および低い炭水化物耐性に関連しているためです。具体的には、背中の脂肪がある場合、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群、不妊症のリスクがあります。背中の脂肪を取り除くには、健康的な食事と背中の筋肉の運動が必要です。これらの筋肉(広背筋、罠、脊柱起立筋、菱形筋など)は、脊椎と背中を支え、日常の動きを助け、肩、胸、芯を強化し、姿勢を改善します。ここに15のエクササイズと背中の脂肪を取り除くために食べて避けるべき食べ物のリストがあります。読む。
背中の脂肪を取り除くための15のエクササイズ
エクササイズを始める前に、常にウォームアップする必要があります。しっかりとした10分間のウォームアップを行い、ワークアウトブラストに備えて体を整えます。これがあなたがすべきことです。
- 頭が傾く–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転–10回の繰り返しの1セット
- アームサークル–10回の繰り返しの1セット
- 手首の円–10回の繰り返しの1セット
- ショルダーサークル–10回の繰り返しの1セット
- ウエストサークル–10回の繰り返しの1セット
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- ふくらはぎが上がる–10回の繰り返しの2セット
- ジャンピングジャック–20回の繰り返しの2セット
- スポットジョギング–3分
- 立っている上半身のねじれ–10回の繰り返しの1セット
- 立ち交互つま先タッチ–15回の繰り返しの1セット
- スタンディングサイドクランチ–10回の繰り返しの1セット
- 足首の円–10回の繰り返しの1セット
これで、背中のエクササイズの準備が整いました。どうぞ!
1.ベントオーバーローイング
シャッターストック
ターゲット–広背筋、菱形筋、三角筋、トラップ、上腕二頭筋。
行を曲げる方法
- 両手にダンベルを持ち、両足を近づけてまっすぐ立ってください。
- 前屈み、腰を後ろに押して背骨が長くなるようにし、膝を少し曲げ、肩を後ろに倒し、胸を開き、まっすぐ前を見ます。これが開始位置です。
- コアを固定したまま、ひじを曲げ、腕を部分的にカールさせます。同時に、肘が肩のすぐ後ろに達するまで上腕を引き戻します。
- 腕を開始位置に戻します。
セットと担当者–10担当者の2セット
ヒント–肩を丸めて下に曲がらないでください。肩を後ろに転がしてから、このエクササイズを行って背中の筋肉をターゲットにします。
2.片腕ダンベル列
シャッターストック
ターゲット–広背筋、菱形筋、脊柱起立筋、下部トラップ、回旋腱板、肩甲骨、上腕二頭筋、およびコア。
片腕ダンベル列を行う方法
- 右膝を平らなベンチに置き、右手をベンチに置きます。手のひらを平らに保ち、背骨を臀部に合わせ、左脚を肩幅より少し広くし、左膝を少し曲げます。
- 左手でダンベルを持ち上げます。左手を下に伸ばしたまま、首を緩めます。肩をつまんで後ろを見下ろし、コアをしっかりと固定します。これが開始位置です。
- 左ひじを曲げ、ダンベルを脇の下に近づくまで引き上げます。
- ゆっくりと、手を開始位置まで下げます。
- 1セット終わったら、右手でも同じようにします。
セットと担当者–10担当者の2セット
ヒント–背骨を中立位置に保ち、足を地面に平らに保ちます。
3.リアデルト・レイズの上に曲がっている
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ターゲット–広背筋と後部三角筋。
リアデルトレイズを曲げる方法
- 両手にダンベルを持ちます。腰を少し押し出して腰をかがめ、45度の角度で前に手を伸ばし、背中の上部を押し下げ、肩を後ろに倒し、まっすぐ見下ろします。胸を前に押して、コアを固定します。これが開始位置です。
- ひじを少し曲げて、ひじが天井に向くまで腕を引き戻します。
- ゆっくりと、腕を開始位置に戻します。
セットと担当者–15担当者の2セット
ヒント–背骨を中立位置に保ちます。
4.ワイドグリップラットプルダウン
シャッターストック
ターゲット–広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、前鋸筋、肩、上腕二頭筋。
ワイドグリップラットプルダウンの方法
- ラットプルダウンマシンのプーリーに取り付けられているオーバーヘッドワイドバーの曲がった部分をつかみます。それを引き下げて、膝をパッドの下に置き、背骨をまっすぐにし、胸を伸ばし、肩をロールバックし、コアをかみ合わせ、足を地面に平らにした状態で、マシンに向かって座ります。
- 少し後ろに寄りかかり、肘を曲げて最初に下に動かし、次にロッドが胸の上部にほぼ触れるまで後ろに動かしてロッドを引き下げます。
- 手を完全に伸ばすまで、ロッドをゆっくりと放します。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–ロッドをすばやく離さないでください。背中の筋肉が適切に機能するようにモーションを制御します。
5.アンダーハンドケーブルプルダウン
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ターゲット–広背筋、三角筋、上腕二頭筋、および腰。
アンダーハンドケーブルプルダウンの方法
- 滑車に取り付けられたオーバーヘッドワイドバーを使用して、ラットマシンに向かって座ります。手は肩幅の距離よりも近く、手のひらは自分の方を向いている必要があります。
- バーを持って膝パッドを調整し、膝のすぐ上になるようにします。足を地面に平らに保ち、手を頭上に完全に伸ばします。
- 少し後ろに寄りかかり、胸を押し出します。
- 息を吐き出し、バーが胸の上部にほぼ触れるまでバーを引き下げます。肩とひじを元に戻します。
- 息を吸い込み、バーをゆっくりと離して開始位置(腕を頭上に完全に伸ばした位置)に戻します。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–完全に収縮した位置に達したら、背中の筋肉を圧迫します。また、ひじを体に近づけてください。
6.横になっているラットプルオーバー
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ターゲット–広背筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびコア。
横になっているラットプルオーバーを行う方法
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、マットの上に平らに横になります。軽量のダンベルを両手で持ち、手を完全に伸ばして胸の真上に持ってきます。ダンベルに触れ、胸を伸ばし、肩をロールバックし、コアを固定します。これが開始位置です。
- 息を吐き、ダンベルを胸の上から頭の上(額ではなく)に動かします。
- 息を吸い込み、両手を胸の真上に戻します。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–このエクササイズを行うときは、必ずコアを使用してください。
7.着席ケーブル列
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ターゲット–僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、上腕二頭筋、および手首屈筋。
着席ケーブル列の作り方
- ラットマシンに面したベンチに座ってください。プーリーに取り付けられている下部のクローズグリップアタッチメントをつかみます。膝を少し曲げ、足を下のフットレストに置き、腕を完全に伸ばし、胸を伸ばし、まっすぐに座ります。これが開始位置です。
- 肩甲骨を前後に引き、続いて肘を曲げ、アタッチメントを腹筋に近づけます。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–漕ぎながら、肘を引き抜いたり、肩をすくめたり、上半身を引き戻したりしないでください。
8.バーベル列を曲げる
シャッターストック
ターゲット–広背筋、菱形筋、トラップ、三角筋、上腕二頭筋。
バーベル列を曲げる方法
- 狭いグリップでバーベルをつかみます。手を完全に下に伸ばしたまま、肩をロールバックし、胸を伸ばし、コアをかみ合わせ、頭を背骨に合わせます。両足を肩幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。腰を少し押し出し、上半身を床に対して45度に保ちます。
- それがあなたの腹筋にほとんど触れるまでバーベルを引き上げます。
- バーベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–このエクササイズは、広いグリップで後部三角筋をターゲットにすることもできます。
9.逆行
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ターゲット–広背筋、肩、上腕二頭筋、胸。
逆行を行う方法
- 身長の半分にバーがセットされたスクワットラックが必要です。バーが動き回っていないことを確認してください。
- 手のひらを外側に向け、脚を伸ばし、足を地面に平らに置き、手を完全に伸ばした状態で、しっかりとグリップを持ってバーを持ちます。
- 息を吐き、体を引き上げます。吸い込んで下に戻ります。
セットと担当者–10担当者の2セット
ヒント–手のひらを手前に向けたワイドグリップ、またはアンダーハンドグリップを使用して、上腕二頭筋、三角筋、広背筋をターゲットにすることができます。
10.リバースフライ
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ターゲット–菱形、トラップ、後部三角筋、および胸。
リバースフライのやり方
- 両手で軽いダンベルをつかみ、曲がった位置に入ります。
- 両手を肩の高さに達するまで互いに離します。肩甲骨を一緒に握ります。
- 手を下げて開始位置に戻します。
セットと担当者–12担当者の3セット
ヒント–頭を背骨に合わせてください。
11.ベンチダンベルプルオーバー
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ターゲット–広背筋、菱形筋、後部三角筋、および上腕三頭筋。
ベンチダンベルプルオーバーを行う方法
- 平らなベンチの端に座ってください。両手でダンベルを持ち、横になって、胸の真上に持ち上げます。腕を伸ばし、ひじを少し曲げ、手のひらを上板の下側に押し付けます。これが開始位置です。
- アーチ状の動きで頭の後ろに手を吸い込んで下げます。
- 息を吐き、ダンベルを持ち上げて開始位置に戻します。
セットと担当者–15担当者の2セット
ヒント–この演習は衰退ベンチでも行うことができます。
12.スーパーマンポーズ
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ターゲット–背中、臀筋、ハムストリングス。
スーパーマンポーズをする方法
- マットの上でお腹に横になります。足と腕を広げてください。
- 右腕を持ち上げ、次に左足を持ち上げます。同時に、頭を地面から3インチ持ち上げます。腹筋と臀筋を押し込んでください。
- これを3秒間保持します。頭、腕、脚を下に向けて放します。
- 反対側に切り替えます。今回は頭と一緒に左腕と右足を持ち上げます。
セットと担当者–10担当者の2セット
ヒント–ジムボールを使用してこのエクササイズを行うこともできます。
13.自転車のクランチ
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ターゲット–背中の伸筋、脊柱起立筋、後部三角筋、腹筋、および臀筋。
鳥の犬のクランチを行う方法
- 四足動物または「犬」の位置で床に手と膝をつけます。
- 右腕をまっすぐ伸ばし、左足をまっすぐ後ろに伸ばします。
- ひざとひじを合わせてクランチします。
- それらを延長して開始位置に戻し、繰り返します。
セットと担当者–15担当者の2セット
ヒント–このエクササイズ中に首の痛みを感じる場合は、正しく行っていません。首をニュートラルな位置に保ちます。
14.ダンベルシュラッグ
シャッターストック
ターゲット–トラップ、肩、首。
ダンベルの肩をすくめる方法
- 両足を近づけて立ち、両手にダンベルを持ち、肩を後ろに倒します。
- 次に、肩を耳に向けて持ち上げます。
- ポーズを少し保持し、肩を下げます。
セットと担当者–10担当者の3セット
ヒント–必ず肩を後ろに倒し、このエクササイズを行って背中の筋肉をターゲットにしてください。
15.猫牛のポーズ
シャッターストック
Cat-Cow Poseを使用して背中の運動ルーチンを終了し、リラックスして背中の怪我の可能性を減らします。
ターゲット–背中上部、背中下部、胸、肩、腰。
猫と牛のポーズをとる方法
- 手と膝が触れた状態でヨガマットの上に身を置きます。
- ゆっくりと吸い込みながら頭を上げます。同時に、背中を凹型にアーチ状にします。
- ゆっくり息を吐き、腹筋を収縮させ、頭を下げ、背中を丸めます。
セットと担当者–20担当者の1セット
これらは15の背中の彫刻と背中の脂肪燃焼の練習です。しかし、脂肪を減らすには、バランスの取れた健康的な食事に従う必要もあります。これが食べて避けるべき食品のリストです。
食べる食べ物
- 野菜-カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、白菜、ボトルのひょうたん、リッジひょうたん、ゴーヤ、ネギ、ナス、キャベツ、ほうれん草、ニラ、ダイコン菜、フダンソウ、ロケットほうれん草、人参、ビートルートと。
- 果物–スイカ、マスクメロン(砂糖なし)、リンゴ、バナナ、パイナップル、プラム、ピーチ、ベリー。
- タンパク質–卵、魚、大豆、豆腐、キノコ、鶏の胸肉、七面鳥のすり身、豆、豆類。
- 乳製品–全脂肪乳、全脂肪ヨーグルト、バターミルク、自家製リコッタチーズ、カッテージチーズ。
- ナッツと種子–クルミ、アーモンド、ピーカン、松、マカダミア、ヘーゼルナッツ、チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、カボチャの種。
- 全粒穀物–玄米、赤米、黒米、オート麦、そば、小麦粉、ソルガム。
- 油脂–オリーブオイル、米ぬか油、ピーナッツバター、ヒマワリバター、アーモンドバター。
- ハーブとスパイス–カルダモン、シナモン、スターアニス、ミント、フェヌグリーク、クミン、コリアンダー、ターメリック、カイエンペッパー、ブラックペッパー、ホワイトペッパー、メイス、ナツメグ、サフラン、コリアンダー、ローズマリー、タイム、バジル、オレガノ、セージ。
避けるべき食品
- パン
- 小麦粉パスタ
- フライドポテト
- すぐに食べられる麺
- ライスヌードル
- フライドチキン
- 冷凍食品
- 加工食品
- ポテトウエハース
- ビスケット
- 精製小麦粉と砂糖で作ったクッキー
- マンゴーやブドウなどの高GIフルーツ
- 缶詰食品
- ホルモン処理肉
- アルコール
食生活を少し調整するだけでなく、ライフスタイルの改善も検討する必要があります。あなたの目標を書き留めて、あなたの家の隅々に動機付けの引用を貼り付けてください。ポジティブな人からインスピレーションを得てください。よく眠り、起きたらすぐに電話をチェックせず、好きなことをして、時間をかけてください。そして何よりも–あなたの体を愛してください。それの世話をすることを学ぶ。あなたは特定のサイズである必要はありませんが、あなたはアクティブでフィットしている必要があります。それをあなたの目標として今すぐ設定してください!幸運を。