目次:
- コアとは何ですか?コアはどの筋肉でできていますか?
- 自宅でできるトップ15のコア強化エクササイズ
- ウォームアップ(10分)
- コアエクササイズ–20分
- 1.バタ足
- バタ足を行う方法
- 2.着席ニータック
- 着席ニータックのやり方
- 3.クランチ
- クランチを行う方法
- 4.自転車クランチ
- 自転車のクランチを行う方法
- 6.垂直レッグクランチ
- 垂直脚クランチを行う方法
- 7.レッグレイズ
- レッグレイズを行う方法
- 8.板
- 板をする方法
- 9.プランクジャック
- プランクジャックのやり方
- 10.スプリンタープランク
- スプリンタープランクを行う方法
- 11.猫と牛
- 猫と牛のポーズをとる方法
- 12.ジャックナイフクランチ
- ジャックナイフクランチを行う方法
- 13.腕立て伏せ
- 腕立て伏せをする方法
- 14.ロシアのツイスト
- ロシアのツイストを行う方法
- 15.インチワーム
- インチワームを行う方法
- コア強化エクササイズの利点
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 10のソース
コアマッスルは、まっすぐ立ったり、落ちずに座ったりするのに役立ちます(1)。これらの筋肉は、腹部、背中、骨盤、臀筋に存在します(はい、コアは腹筋だけを意味するわけではありません)(2)。しかし、年齢や筋肉の不使用により、コアの筋肉が弱くなり、姿勢が悪くなり、怪我をする可能性があります(3)、(4)。そのため、隔日で20分間のコア強化エクササイズを練習することが重要です(5)、(6)、(7)、(8)、(9)。
この記事では、15のコア強化演習をリストします。適切な技術を使って自宅でこれらを行う方法を知るために読んでください。
始める前に、これらのコア強化エクササイズを通じてターゲットとするコアマッスルを簡単に見てみましょう。
コアとは何ですか?コアはどの筋肉でできていますか?
コロラド大学医学部の理学療法とリハビリテーション科は、コアを「脊椎と腹部の内臓を取り囲む体幹の筋肉のグループ」と定義しています。腹部、臀筋、腰帯、傍脊柱、およびその他の筋肉が協調して機能し、脊椎の安定性を提供します。」(10)
つまり、コアには、お腹の領域、背中の上部、背中の下部、腰、腰の側面、胸が含まれます。
これがすべてのコアマッスルのリストです:
- 腹直筋–これらは、一般的に知られている「6パック」に対応する筋肉であり、中央の角張った部分として見られます。それらは腹部の正面に沿って位置しています。
- 外腹斜筋–これらはどちらかの側から斜め下向きに見られる筋肉です。それらは腹部の側面と正面にあります。
- 内腹斜筋–これらの筋肉は外腹斜筋の下にありますが、反対方向を向いています。
- 腹横筋–これらは、斜めの筋肉の後ろと脊椎の周りの最も深い筋肉です。
- 臀筋–これらは、歩く、座る、曲がるなどのさまざまな動きを助ける股関節の筋肉です。
- 骨盤底–これらはあなたがあなたの尿を保持しようとするときにあなたが感じることができる筋肉です。咳、くしゃみ、運動の際に意図せずに少量の尿を流すと、骨盤底筋が弱いことがわかります。
- 肩甲骨の筋肉–これらの筋肉には、背中の上部と肩の後ろにある筋肉が含まれます–僧帽筋、菱形筋、小円筋と小円筋、小胸筋など。
これで、コアを強化するには、上記のすべての筋肉をターゲットにする必要があることがわかりました。演習を始めましょう。
自宅でできるトップ15のコア強化エクササイズ
運動セッションの前に、ウォームアップする必要があります。これがあなたが従うかもしれない10分のウォームアップセッションです。
ウォームアップ(10分)
- 首の傾き–10回の繰り返しの1セット
- 頭を上下に–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転(ゆっくり行う)–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
- 肘の回転–10回の繰り返しの1セット
- 腕の回転–10回の繰り返しの1セット
- ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング–1分
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- ふくらはぎが上がる–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–10回の繰り返しの1セット
注:腰痛がある場合は、最初に基本的なコアエクササイズから始めてください。コアの活性化、膝の出入りを伴うコア、股関節の膝の屈曲を伴うコアを行い、次に、強いコアを得るのに役立つ以下のエクササイズに進みます。
コアエクササイズ–20分
1.バタ足
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ターゲット–臀筋、股関節屈筋、下腹筋、大腿四頭筋、およびハムストリング。
バタ足を行う方法
- マットの上に仰向けになります。手を脇に置き、手のひらをマットの上で平らにし、マットに対して平らに戻し、天井を見上げます。
- コアをかみ合わせ、両足を地面から持ち上げて、交互に上下に蹴ります。1セットを完了する前に、足を地面に触れさせないでください。
セットと担当者–15担当者の2セット
2.着席ニータック
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ターゲット–上腕、中腹、下腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
着席ニータックのやり方
- 膝を曲げ、足をマットの上で平らにした状態でマットに座ります。手を後ろに置き、手のひらをマットの上で平らに保ちます。
- コアをかみ合わせ、ひじを曲げ、少し後ろに寄りかかり、同じ屈曲した膝のポーズで脚を持ち上げます。
- 膝を胸に近づけ、上半身を膝に近づけます。
- 身を乗り出し、足を押しのけます。あなたがそれをするようにあなたの足をまっすぐにしてください。
- 膝を曲げて胸に近づけ、上半身を膝に近づけます。
セットと担当者–10担当者の3セット
3.クランチ
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ターゲット–腹直筋、腹横筋、内腹斜筋と外腹斜筋、および骨盤。
クランチを行う方法
- 膝を曲げ、足をマットの上で平らにした状態でマットに座ります。足を一緒に保ちます。
- 肩の後ろがマットに触れるまでロールバックします。マットの上に頭を乗せないでください。
- コアをかみ合わせ、指先を頭の後ろに置いて支えます。ひじを外し、腕を大きく開いて、胸を外します。あごを押し込まないでください。これが開始位置です。
- 頭を吐き出して持ち上げ(押し込まないでください)、背中の上部だけが地面から離れるようにします。膝のてっぺんを見てください。
- 吸い込んでゆっくりと開始位置に戻ります。
セットと担当者–15担当者の2セット
4.自転車クランチ
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ターゲット–上腹筋、中腹筋、下腹筋、斜筋、大腿四頭筋、膝腱。
自転車のクランチを行う方法
- 床に横になり、手を頭の後ろに置き、腕を開きます。頭と足を床から持ち上げ、膝を曲げて、お腹に近づけます。
- 右足を後ろに押して伸ばします。同時に、クランチして、右ひじで左ひざに触れてみてください。
- 右膝を折ります。その際、左足を後ろに押して完全に伸ばします。クランチして、左ひじで右ひざに触れてみてください。
- これで1人の担当者が完了します。
セットと担当者–15担当者の2セット
6.垂直レッグクランチ
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ターゲット–上腹筋、中腹筋、下腹筋、斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、菱形筋、広背筋、三角筋。
垂直脚クランチを行う方法
- 床に横になり、腕を脇に置きます。
- 両足を床から90度持ち上げます。
- 手を床から離し、指先でつま先に触れてみてください。
- 吸い込んで下に戻ります。
- 息を吐き、指先でつま先に触れてみてください。
セットと担当者–15担当者の2セット
7.レッグレイズ
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ターゲット–臀筋、下腹筋、上腹筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
レッグレイズを行う方法
- マットに横になります。親指を腰の下に置き、コアをかみ合わせ、脚を垂直に上げます。これが開始位置です。
- ゆっくりと足を吸い込んで下げます。
- かかとが床に触れる直前に、ゆっくりと持ち上げます。あなたがそうするように息を吐きます。
セットと担当者–12担当者の3セット
8.板
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ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋、肩、ハムストリングス、上腕二頭筋。
板をする方法
- ひざまずいて四つん這いになります。
- ひじを曲げ、前腕をマットの上に置きます。足を後ろに伸ばしてコアをかみ合わせます。首と背骨が一直線になっていることを確認してください。曲げたり、突き上げたりしないでください。
- ひじを肩の真下に保ちます。床を見下ろしてください。頭や首に負担をかけないでください。呼吸を続けてください。
- このポーズを30〜60秒間保持します。
セットと担当者– 30〜60秒の2枚の板が保持されます
9.プランクジャック
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ターゲット–腹筋、臀筋、内転筋、外転筋、ふくらはぎ、およびハムストリングス。
プランクジャックのやり方
- 腕立て伏せの位置を想定します。コアを固定し、脚をヒップ幅だけ離します。
- 上半身と手を安定させたまま、両足を離して(肩幅よりも広く)、元の位置に戻します。ここでは、板の位置でジャンピングジャックの脚の動きを行います。
セットと担当者–20担当者の3セット
10.スプリンタープランク
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ターゲット–腹筋、臀筋、内転筋、外転筋、ふくらはぎ、およびハムストリングス。
スプリンタープランクを行う方法
- 腕立て伏せの位置を想定します。首と背中が同じ線上にあり、肘が肩の真下にあり、コアがかみ合っていることを確認してください。
- 右足を床から持ち上げ、右膝を曲げて、お腹に近づけます。
- 右足を床に置き、飛び跳ねて、左足を床から持ち上げます。
- 左ひざを曲げて、お腹に近づけます。
- 左足を床に置き、飛び跳ねて、右足を床から持ち上げます。
- ランニングやスプリントのように、これをより高速で行います。
セットと担当者–20担当者の3セット
11.猫と牛
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板のポーズでたくさんのエクササイズをした後、背中をリラックスさせる必要があります。猫と牛のポーズはそのための完璧な運動です。
ターゲット–背中の筋肉をリラックスさせます。
猫と牛のポーズをとる方法
- 四つん這いになりなさい。肩を後ろに倒し、ひじを肩の真下に保ちます。背中をまっすぐにしてください。背骨を突き上げたり、曲げたりしないでください。
- 背骨を曲げて見上げます。このポーズを3秒間保持します。
- ゆっくりと頭を下げ、見下ろし、背骨を突き上げます。このポーズを3秒間保持します。
セットと担当者–10担当者の1セット
12.ジャックナイフクランチ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および腰。
ジャックナイフクランチを行う方法
- マットの上に横になります。手を頭上に伸ばします。ストレッチを感じてください。これが開始位置です。
- 足と手を床から持ち上げ、クランチし、手で膝に触れます。
- ゆっくりと、再び横になり、開始位置に戻ります。
セットと担当者–8担当者の3セット
13.腕立て伏せ
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ターゲット–腹筋、胸、肩、上腕二頭筋。
腕立て伏せをする方法
- 床に降りて、足が完全に伸びてつま先に乗るまで足を後ろに押します。
- 両手をしっかりと両脇の床に置き、肩幅より少し広くします。あなたの腕と脚はまっすぐでなければなりません。あなたの体は頭からかかとまで一直線になっている必要があります。
- 吸い込み、へそを引き、肘を90度(それ以上)に曲げながら、床に降ります。体全体をまっすぐにしてください。手のひらの外側に圧力をかけ続けます。
- 息を吐き、開始位置に上がります。フォームに妥協することなく、ゆっくりと着実なペースでより多くの繰り返しを行います。
- これが難しすぎる場合は、この演習の修正バージョンを実行できます。1つは、手のひらを床ではなくベンチまたはテーブルに置くことです。もう1つは、つま先ではなく膝で休むことです。
セットと担当者–8担当者の3セット
14.ロシアのツイスト
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ターゲット–内腹斜筋と外腹斜筋、腹直筋、トラップ、脊柱起立筋。
ロシアのツイストを行う方法
- 膝を曲げ、足をマットの上で平らにした状態でマットに座ります。薬のボールまたはダンベルを両手で持ち、少し後ろに寄りかかります。
- コアをかみ合わせ、同じ屈曲した膝のポーズで足を持ち上げ、交差させます。
- 左右にねじり始めます。下半身と首を動かさないでください。
セットと担当者–15担当者の3セット
15.インチワーム
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ターゲット–腹筋、腰、三角筋、臀筋、上腕二頭筋。
インチワームを行う方法
- 両足を肩幅に広げ、肩をロールバックし、あごを上げ、コアをかみ合わせてまっすぐに立ちます。
- 腰をかがめて、指先で足元の床に触れます。腰が天井を指している必要があります。膝を曲げないでください。
- 手で歩き始め、前に進みます。
- 板のポーズになったら停止します。
- このポーズを1秒間保持してから、立ち位置に戻ります。
セットと担当者–3担当者の1セット
これらはあなたがあなたの都合の良いときに自宅で行うことができる15のコア強化エクササイズです。ワークアウトセッションが終了したら、必ずストレッチしてクールダウンしてください。
これらのエクササイズを1日おきに行うと、次のようなメリットが得られます。
コア強化エクササイズの利点
- おなかが平らになるのを手伝ってください。
- コア筋力を向上させます。
- 筋肉の協調を改善します。
- 怪我を防ぎます。
- 胴体を安定させるのに役立ちます。
- 呼吸機能を改善します。
- 姿勢を改善します。
- 脊椎、肋骨、骨盤を安定させます。
結論
コアエクササイズは、姿勢、バランス、強さ、スタミナ、自信を向上させるのに最適です。
この投稿がお役に立てば幸いです。ご不明な点がございましたら、以下に投稿してください。折り返しご連絡いたします。
読者の質問に対する専門家の回答
ウォーキングはコアの強さのために良いですか?
ウォーキングは有酸素運動として優れており、カロリーを消費するのに役立ちます。しかし、それはコアを強化するための理想的なトレーニングではありません。
座ったままコアを強化するにはどうすればよいですか?
座ってコアを強化することはできません。コアマッスルをターゲットにしたエクササイズを行うことで、コアマッスルをアクティブにする必要があります。
コア強化は腰痛に役立ちますか?
はい、正しく監督されたコアエクササイズは腰痛を軽減するのに役立ちます。必ず医師に相談し、トレーナーに腰痛を認識させてください。
コアストレングスエクササイズの適切な繰り返しテンポはどれくらいですか?
初心者として、8回の繰り返しを2セット試してみてください。8回の繰り返しの3セットにそれを増やします。その後、12回の繰り返しの3セット。セットと担当者は、行うエクササイズのタイプによっても異なります。
10のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- コアの安定性に対するコア筋力トレーニングの効果。Journal of Physical Therapy Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
- コアの安定性:トレーニングプログラムの目玉。現在のスポーツ医学レポート、SpringerLink。
link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y
- 廃用による筋肉の消耗。生化学および細胞生物学の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384
- 加齢および疾患に関連する筋肉の喪失:糖尿病、肥満、およびその他の疾患の影響。ランサー、糖尿病および内分泌学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
- 非特異的な腰痛がある場合とない場合の大学の男性アスリートにおけるコア持久力と背中の機能障害との関係。インターナショナルジャーナルオブスポーツ理学療法、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/
- 脳卒中患者の筋活動と体幹障害スケールに対するコア安定強度運動の効果。Journal of Exercise Rehabilitation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/
- 脳卒中患者の体幹バランスに対するコア筋力強化と体幹NMESの相加効果。リハビリテーション医学の年報、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/
- 慢性腰痛患者のためのコア筋力トレーニング。Journal of Physical Therapy Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/
- バランス制御に対するコア安定性運動の急性効果。Acta of Bioengineering and Biomechanics、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448
- コア安定性運動の原則。現在のスポーツ医学レポート、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944