バランスとコアの強さを向上させるための15の最高のボスボールエクササイズ

コアの強度とBOSUボールとのバランスを改善できるのに、なぜスタビリティボールをぐらつくのですか？デビッドウェックは1999年にBOSUボールを発明しました、そしてそれは半分にカットされた安定ボールのように見えます。このデザインは、ワークアウトルーチンに欠けているXファクターを追加するのに役立ち、わずか3週間で驚くべき結果をもたらします。BOSUボールがどのようにコアを強化するのに役立つか、そしてベスト15の全身BOSUボールのエクササイズと利点を知るために読んでください。上にスワイプする！

BOSUボールとは何ですか？どのように機能しますか？

BOSU（BOth SidesUtilizedの略）は、強度と安定性を構築するためのジムツールです。

それは平らな表面と半球を持っています。半球は空気で半分満たされているため、すべてのコア筋肉の動員を促すのに十分な不安定性があります。そして平らな表面は最高の精度で運動をするための安定性を提供します。

平らな面と半球の両方を使用して、コアを強化し、バランスを改善することができます。全身のエクササイズをしたり、特定の問題領域をターゲットにするために使用します。実際、初心者からプロまで、誰でも使用できます。だから、ギアを上げて、BOSUボールで楽しく効果的なエクササイズをしてください。

あなたのトレーニングルーチンを改善するための15のBOSUボールエクササイズ

これらの15の最高のBOSUボールエクササイズは、エクササイズの見方を変えるでしょう。ただし、運動を開始する前に、少なくとも10分間ウォームアップする必要があります。効果的なウォームアップを行う方法は次のとおりです。

準備し始める

• 首の傾き–10回の繰り返しの1セット
• 首の回転–10回の繰り返しの1セット
• 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
• 腕の回転–10回の繰り返しの1セット
• 手首の回転–10回の繰り返しの1セット
• ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
• サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
• スポットジョギング–2分
• ジャンピングジャック–20回の繰り返しの1セット
• ふくらはぎのストレッチ–2回の繰り返しの1セット
• 足首の回転–1セット10回
• BOSUボールで3月– 25回の繰り返し1セット（バランスを取るために椅子の後ろを持ってください）

あなたの筋肉は今運動の準備ができています。始めましょう！

BOSUボール下半身エクササイズ

1.ヒップレイズ

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ターゲット–臀筋、腰、ハムストリングス、腹筋、大腿四頭筋。

難易度–初心者

実行する方法

1. 床に横になります。画像に示すように、膝を曲げて、BOSUボールの側面に足を置きます。腕を横に置き、手のひらを床に平らに置き、天井を見上げます。これが開始位置です。
2. 腰を天井に向かって押し上げます。
3. 腰が太ももに合ったら止めます。
4. 腰を下げますが、床に置かないでください。
5. もう一度腰を押し上げます。
6. 骨盤を傾けたり、どちらかの側に落としたりしないでください。

セットと担当者–15担当者の2セット

修正–片足でヒップレイズ

このエクササイズを上級レベルにするには、片足を上げてBOSUボールヒップを上げます。上げた脚の膝を少し曲げたまま、腰を天井に向かって押し上げ、臀筋を下げます。両足を上げて行います。

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2.スクワット

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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰。

難易度–中級

実行する方法

1. BOSUボールを半球に置きます。つまり、平らな面が上になっている必要があります。
2. 転倒しないように、BOSUボールの片側に右足を置きます。BOSUボールが右に傾きます。次に、左足を平らな面の反対側に置き、バランスを取ります。安定していることを確認してください。これが開始位置です。
3. 腰を後ろに押して膝を曲げ、体を下げ、手を胸の近くに上げます。
4. 膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。
5. 開始位置に戻ります。

セットと担当者–12担当者の2セット

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3.ジャンプスクワット

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ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰。

難易度–中級

実行する方法

1. BOSUボールから約1フィート離れて立ってください。足を肩幅に広げ、コアをかみ合わせ、膝を少し曲げ、胸を伸ばします。BOSUボールの半球面が上になっている必要があります。
2. BOSUボールにジャンプする準備として、膝を少し曲げます。
3. ジャンプしてBOSUボールの半球面に着地します。しゃがんだポーズで、背中がまっすぐで、膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。
4. このポーズをしばらく保持してから、立ち上がって床にジャンプして戻ります。
5. 床に着地したらすぐにしゃがみます。
6. 繰り返す。

セットと担当者–15担当者の3セット

4.ランジ

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ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールから約1フィート離れて立ってください。足を肩幅に広げ、コアをかみ合わせ、膝を少し曲げ、胸を伸ばします。BOSUボールの半球面が上になっている必要があります。これが開始位置です。
2. 右足をBOSUボールの上に置きます。
3. 両方の膝を曲げ、胴体を下げて、太ももがすねに垂直になるようにします。
4. このポーズをしばらく保持してから、再び開始位置に戻ります。
5. BOSUボールの上に右足を踏みます。両方の膝を曲げ、胴体と突進を下げます。このポーズをしばらく保持してから、再び開始位置に戻ります。
6. BOSUボールの左足でも同じようにします。

SのETSと担当者- 12人の担当者の3セット

変更–サイドランジ

これらはサイドランジやBOSUボールランジに似ています。BOSUボールの横に立ち、右足をドームに置きます。足が少なくとも2〜3フィート離れていることを確認してください。次に、右に突進し、起き上がって、右脚をBOSUボールドームから持ち上げ、左脚の近くに置きます。もう一度、右足をドームと突進に置きます。

5.股関節屈筋ストレッチ

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ターゲット–股関節屈筋、ハムストリングス、内転筋、および臀筋。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールの横の床に右足を置きます。左足を後ろに置きます。だから、今、あなたは基本的に突進しています。
2. 肘をBOSUボールに置き、コアを押し下げて、深い突進をします。
3. このポーズを10秒間押し続けると、太もも、股間、臀筋のストレッチが感じられます。
4. ストレッチを解除し、左足で繰り返します。

セットと担当者–2担当者の1セット

これらのエクササイズは、下半身の調子を整えるのに役立ちます。それでは、最も問題のある領域の1つであるコアについて説明しましょう。

BOSUボールコアエクササイズ

BOSUボールコアの強化と調子を整えるエクササイズは、おなかのポーチ、愛のハンドル、背中の脂肪を取り除き、肩、胸、腹筋の調子を整えるのに役立ちます。調子を整えましょう！

6.クランチ

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ターゲット–上腹筋、下腹筋、および背中。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールの上に座ってください。手のひらをBOSUボールの上に置き、お尻を下にスライドさせて、腰が平らな面の縁に近く、背中全体がボールのドームに当たるようにします。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
2. 背中の上部がボールのドームに当たっていないことを確認してください。親指を耳の後ろに置き、他の指で頭を支えます。あなたの腕を開いて、あなたのコアを従事させ続けてください。これが開始位置です。
3. 上半身を持ち上げて吸い込み、クランチします。クランチしながら息を吐きます。
4. 吸い込んで開始位置に戻ります。

セットと担当者–15担当者の3セット

7.クランチ斜め

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ターゲット–斜め、背中上部、腹筋。

難易度–中級

実行する方法

1. ドームの表面に対して右側に横になります。腰の側面がドームの下部にあり、胸の側面がドームの上にあることを確認してください。
2. 右ひじを曲げ、右前腕をBOSUボールに置きます。左指を頭の後ろに置き、左腕を開きます。右足を少し折り、左足の内側を床に置いて下半身を支えます。これが開始位置です。
3. 息を吐き、クランチします。
4. 吸い込んでクランチして開始位置に戻します。

セットと担当者–12担当者の3セット

8.フルプランク

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ターゲット–腹筋、背中、臀筋、肩。

難易度–中級

実行する方法

1. カメのようにBOSUボールをひっくり返します！
2. 画像のように、BOSUボールの端を持ってください。
3. 右足を後ろに伸ばし、つま先を曲げて床に置きます。
4. 左足を後ろに伸ばし、両足の曲がったつま先で体を支えます。
5. コアがかみ合っていること、背骨が首に合っていること、見下ろしていることを確認してください。
6. このポーズを30〜60秒間保持します。

セットと担当者– 30〜60秒の3セットが保持されます

9.前腕板

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ターゲット–腹筋、背中、臀筋、肩。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールの前にひざまずきます。ひじをドームの上に置き、手のひらを一緒に留めます。
2. コアをかみ合わせ、右足を伸ばし、次に左足を後ろに伸ばします。背骨が首と頭と一致していることを確認してください。見下ろしてください。
3. このポーズを30〜60秒間保持します。ゆっくり呼吸を続けてください。
4. 板のポーズを解除し、10秒間休憩します。
5. 繰り返す。

セットと担当者– 30〜60秒の3セットが保持されます

10.サイドプランク

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ターゲット–腹筋、臀筋、肩、背中の上部。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールの横にひざまずいて左側にくるようにします。左手のひらをドームの上に置き、右手を腰に置きます。右足を右に伸ばします。左足を折りたたんでください。
2. 右手をまっすぐ伸ばします。体のバランスを取り、転倒しないように、コアを固定し、左足を右足のすぐ後ろに伸ばします。首が背骨と一致していることを確認してください。
3. このポーズを30秒間保持します。
4. 反対側でも同じようにします。

セットと担当者–30秒の3セットが保持されます

11.腹筋運動

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ターゲット–上腹筋、下腹筋、および背中。

難易度–初心者

実行する方法

1. BOSUボールのドームに座って少し滑り降ります。
2. 親指を耳の後ろに置き、他の指で頭を支え、腕を開いて横になります。これが開始位置です。
3. コアをかみ合わせ、上半身を持ち上げて座位になります。あなたがそうするように息を吐きます。
4. 吸い込んで開始位置に戻ります。

セットと担当者–12担当者の3セット

これらはあなたのコアのためのBOSUボールエクササイズでした。それでは、脂肪を減らして上半身を整えることについて話しましょう。これがあなたがしなければならない演習です。

上半身

12.上腕三頭筋ディップ

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ターゲット–上腕三頭筋、肩、上腕二頭筋。

難易度–中級–上級

実行する方法

1. BOSUボールに座って、どちらかの側に手を置きます。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
2. お尻を持ち上げ、手のひらと足で体を支えます。コアをしっかりと固定し、肩をロールバックします。これが開始位置です。
3. 臀部を下げ、床に触れようとしているときに、押し上げて開始位置に戻ります。ひじが横ではなく後ろを向いていることを確認してください。

セットと担当者–12担当者の3セット

13.チェストプレス

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ターゲット–胸筋、広背筋、および肩。

難易度–中級

実行する方法

1. 両手にダンベルを持ち、BOSUボールに座ります。
2. ドームに横になりますが、背中の上部がBOSUのボール面に当たらないようにしてください。
3. 手のひらが前を向き、前腕が上腕に垂直になるように腕を開きます。天井を見上げて、コアを動かし続けます。これが開始位置です。
4. ダンベルを吐き出して押し上げ、腕を完全に伸ばし、ダンベルの頭に触れます。
5. それらを吸い込んで元に戻します。

セットと担当者–12担当者の3セット

14.腕立て伏せ

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ターゲット–胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびコア。

難易度–上級

実行する方法

1. 平らな面が上になるようにBOSuボールを裏返します。
2. BOSUボールの両側に手のひらを置き、両側をつかんで安定させます。
3. 足を後ろに伸ばし、背骨を首に合わせます。
4. コアをかみ合わせ、吸い込み、ひじを曲げ、胸がBOSUボールの平らな面に触れるまで体を下げます。
5. 息を吐き、体を元の位置に押し戻します。

セットと担当者–12担当者の3セット

15.片腕腕立て伏せ

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ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、広背筋、三角筋。

難易度–上級

実行する方法

1. 右手のひらをドームの上に置き、左手のひらを床に置きます。足を後ろに伸ばして、板の位置に来ます。
2. 吸い込み、ひじを曲げ、体を下げます。
3. 息を吐き、体を元の位置に押し戻します。
4. もう一方の手でも同じようにします。

セットと担当者–12担当者の3セット

これらは、全身の調子を整えたり、問題のある領域の1つに集中したりするために実行できる15の最高のBOSUボールエクササイズでした。この機器を運動ルーチンに追加して、強度と安定性を獲得してください。そして、あなたは安定ボールの練習にステップアップすることができます。

BOSUボールエクササイズは、次のフィットネスチャレンジに取り組むための最初のステップです。だから、恥ずかしがらないでください。あなたのトレーナーにあなたを助けるように頼んでください。BOSUボールを購入して自宅で運動を始めれば、これまでにないほど体力が向上します。気を付けて！

読者の質問に対する専門家の回答

BOSUの意味は何ですか？

BOSUとは、両面を利用することを意味します。つまり、ドーム側と平面の両方を使用して、さまざまな種類のエクササイズを行うことができます。

BOSUボールは何ポンドですか？

BOSUのボールの重量は4ポンドから350ポンドの範囲です。

どのBOSUモデルを購入すればよいですか？

使用する量に応じて、小売モデルまたはプロモデルを購入します。最良の選択肢を知るためにトレーナーに相談してください。

BOSUボールはどのように私のコアトレーニングエクササイズを改善することができますか？

BOSUボールはあなたのコアトレーニングに不安定さを追加します。この不安定性は、コアの小さな筋線維を動員するのに役立ち、運動をより効果的にします。

BOSUボールを使って体のバランスを保つにはどうすればよいですか？

BOSUボールのドームに立ち、小さなジョギングをしてバランスを取り始める練習をします。トレーナー、壁、または椅子の助けを借りて、平らな面に立つことができます。練習すればするほど、体のバランスを保つことができます。