目次:
- ウェイトのない引き締まった腕のための15の効果的なエクササイズ
- 1.アームサークル(ウォームアップ)
- アームサークルを行う手順
- 2.壁の腕立て伏せ
- 壁の腕立て伏せを行う手順
- 3.腕立て伏せ
- 腕立て伏せをする手順
- バリエーション
- 4.上腕三頭筋のディップ
- 上腕三頭筋のディップを行う手順
- 5.インチワーム
- インチワームを実行する手順
- 6.フロアディップ
- フロアディップを行う手順
- 7.板の上下
- 板の上下を行う手順
- 8.プランクタップ
- プランクタップを行う手順
- 9.ハーフコブラ腕立て伏せ
- ハーフコブラ腕立て伏せを行う手順
- 10.ラテラルプランクウォーク
- ラテラルプランクウォークを行う手順
- 11.板の回転
- 板の回転を行う手順
- 12.スパイダーマン腕立て伏せ
- スパイダーマン腕立て伏せを行う手順
- 13.リバースプランクレッグリフト
- リバースプランクレッグリフトを行う手順
- 14.レッグリフト付きプランク
- レッグリフトで板を行う手順
- 15.片足三頭筋ディップ
- シングルレッグ上腕三頭筋ディップを行う手順
- 覚えておくべきポイント
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
腕の脂肪を失うことはあなたが思っているより簡単です。ダンベルやその他の機器を持ち上げる必要はありません。体重を使って腕を整え、調子を整えます。腕の脂肪を早く失うためにできるウェイトなしの15の効果的な腕のエクササイズがあります。下へスクロール!
ウェイトのない引き締まった腕のための15の効果的なエクササイズ
1.アームサークル(ウォームアップ)
シャッターストック
アームサークルを行う手順
- 両腕を横にしてまっすぐ立ってください。
- 手のひらを向こう側に向けて、腕を肩の高さまで横方向に持ち上げます。
- ひじを曲げたり曲げたりせずに、腕を前方向に回転させ始めます。
- 10回繰り返してから、腕を反対方向に10回回します。10回の繰り返しを3セット行います。
2.壁の腕立て伏せ
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壁の腕立て伏せは素晴らしいアームトナーです。彼らは肩、広背筋、上腕二頭筋、および上腕三頭筋に作用します。
壁の腕立て伏せを行う手順
- 約1〜2フィート離れた壁の前に立ちます。
- 腕を上げ、手のひらを肩幅より少し広い壁に置きます。指先が上を向くはずです。
- 足を動かさずにひじを曲げ、胸とあごを壁に近づけます。これが開始位置です。
- 深呼吸をして息を吐き、肘がわずかに曲がり、胸とあごが壁から離れるまで壁を押します。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。10回の繰り返しを3セット行います。
3.腕立て伏せ
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手のひらとつま先で体のバランスをとる必要があるため、このエクササイズは少し難しいです。あなたのコアの強さが試されます。
腕立て伏せをする手順
- 床に向かってマットに横になります。
- 手のひらを床に平らに置き、胸の横に置き、腕を肩幅に広げ、肘を曲げて足の方に向け、指先を前に向けます。
- 足を一緒に保ち、つま先を曲げ、あごを床に置き、先を見据えます。
- 3、2、1を数え、ひじをまっすぐにして体を起こします。マットを見下ろします。コアをかかとに合わせ、頭をかかとと一直線に並べます。基本的に、あなたは腕の板になります。
- 息を吐き、ひじを曲げ、胸とあごを下げて開始位置に戻します。8〜10回の繰り返しを3セット行います。
バリエーション
膝の腕立て伏せ、腕立て伏せ、またはダイヤモンドの腕立て伏せを行って、腕、胸、肩を強化することができます。
4.上腕三頭筋のディップ
シャッターストック
これらは、上腕三頭筋または上腕の後ろにある筋肉を対象としています。これらの筋肉の調子を整えることで、たるんだ腕を防ぐことができます。
上腕三頭筋のディップを行う手順
- ベンチやソファに座ります。膝を曲げ、脚を互いに近づけ、足をマットの上で平らにし、腕を後ろに置き、肘をわずかに曲げ、指を体に向けます。
- 腕で体のバランスを取り、腰をベンチまたはソファから持ち上げて、2歩前進します。
- ゆっくりと腰を下げます。
- 腰が床に触れようとしているときに、腕を伸ばして腰を持ち上げます。これで1回の繰り返しが完了します。
- ひじを曲げて腰を下げます。10回の繰り返しを3セット行います。
5.インチワーム
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これは、いくつかの腕のエクササイズ、特にフロアディップを行った後に行うのに最適なエクササイズです。それはあなたの全身を伸ばすのに役立ちます。
インチワームを実行する手順
- まっすぐ立って、足を近づけてください。かがんで両手を足の近くに置きます。足をまっすぐにしてください。
- 手で前に歩き始めます。足をまっすぐにしてください。
- 腕立て伏せまたは腕立て伏せの位置になったら停止します。
- 足で少し前に進み始めます。足が手の近くに来たら停止します。3セット行います。
6.フロアディップ
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これらは、上腕三頭筋または上腕の後ろにある筋肉を対象としています。これらの筋肉の調子を整えることで、たるんだ腕を防ぐことができます。
フロアディップを行う手順
- マットの上に座ります。膝を曲げ、脚を互いに近づけ、足をマットの上で平らにし、腕を後ろに置き、肘をわずかに曲げ、指を体に向けます。
- 腕が完全に伸びるまで体を持ち上げます。
- このポーズをしばらく保持します。ひじを曲げて、体を元の位置に戻します。1セットを完了する前に、腰が床に触れないようにしてください。10回の繰り返しを3セット行います。
7.板の上下
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板はあなたのコアの強さを構築するのに役立ちます。板の上下は、腕の形と強さを改善するのに役立ちます。上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、およびコアをターゲットにします。
板の上下を行う手順
- 手のひらをマットの上に平らに置き、膝を曲げ、背骨をまっすぐにし、首をニュートラルなポーズにして、犬のポーズを想定します。
- 足を後ろに1つずつ伸ばします。腕を伸ばし、頭、背骨、腰を一直線に保ちます。これが開始位置です。
- 上半身を左手のひらで支え、右手のひらをこぶし、右ひじを曲げ、右前腕を床に置きます(ひじの板のように)。この動きをサポートするために、左ひじを少し曲げます。
- 左手のひらをこぶし、左ひじを曲げ、左前腕を床に置きます。これで、肘板の位置になりました。
- 右手のひらを床に平らに置き、次に左手のひらを置きます。10回の繰り返しを3セット行います。
8.プランクタップ
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これらは腕の強さを構築するのに優れています。
プランクタップを行う手順
- 腕板の位置を想定します。
- コアをかみ合わせ、首をニュートラルな位置に保ち、マットを見てください。
- 左肩を右手のひらで軽くたたき、マットの上に戻します。
- 左手のひらで右肩を軽くたたき、マットの上に戻します。10回の繰り返しを3セット行います。
9.ハーフコブラ腕立て伏せ
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これは、すぐにすべてのフラブを取り除く素晴らしいエクササイズです。腰に怪我をしている場合は避けてください。
ハーフコブラ腕立て伏せを行う手順
- ひじを後ろに反らせて体に近づけ、胸の両側に手を置いて、お腹に横になります。
- 胸を地面から持ち上げて、上腕三頭筋を半コブラの位置に押し上げます。おへそがまだ地面に触れていることを確認してください。
- 自分を押し上げるときは、胴体や腰ではなく腕を使用してください。
- 位置を2秒間保持してから、開始位置に戻ります。5回の繰り返しを3セット行います。
10.ラテラルプランクウォーク
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ステップクライマーと同じように、横方向の板の歩行では、板の位置にいて横方向に歩く必要があります。
ラテラルプランクウォークを行う手順
- 腕板の位置を想定します。
- コアをしっかりと固定し、右手のひらと足を右に約15〜20cm置きます。
- 左足と手のひらを、右手のひらと足が最初にあった位置に持っていきます。
- 左側でも同じようにします。つまり、右から左に移動します。2回の繰り返しを3セット行います。
11.板の回転
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板はあなたのコア、肩、そして腕に最適です。板の回転は高度な板のポーズであり、速いバージョンに進む前に、遅い板の回転から始める必要があります。
板の回転を行う手順
- 板の位置を想定します–体はまっすぐで、腹筋と腕はきつく、肘はロックされています。
- 体をサイドプランクに持ち上げます。かかとをかかとに合わせ、片方の腕を空に伸ばし、もう一方の腕をしっかりと固定します。
- 板に戻り、反対側でそれを行います。
板の回転は、低速と高速の2つの方法で実行できます。
- ゆっくりとすると、最低8秒間その位置を保持し、ストレッチを感じるようになります。できるだけ後ろに手を伸ばし、胸を広げ、胸を開き、肩の筋肉を圧迫してみてください。スローバージョンは筋肉を鍛え、あなたを強くし、脂肪を燃焼させ、新陳代謝を高めます。
- それを速くしている間、あなたは回転を有酸素運動に変えています。高速バージョンの担当者を終了するには、ポーズを両側で2秒間保持して、担当者を1人にします。12回のDo3セット。
12.スパイダーマン腕立て伏せ
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この動きは、臀筋とともに上腕二頭筋と上腕三頭筋に作用します。
スパイダーマン腕立て伏せを行う手順
- 厚板/腕立て伏せの位置から始めます。あなたの腹筋をしっかりと巻き込んでください。
- 片方の手を横に伸ばし、快適にできる限り手を伸ばし、足を持ち上げます。
- ひじを曲げ、腕立て伏せで下ろし、脚を曲げ、同時にひざをひじに触れます。
- 初心者、または足を完全に持ち上げながらバランスが取れない人は、膝を曲げて足を手の近くに置き、腕立て伏せをする必要があります。
- 元の位置に戻り、反対側で行います。10回の繰り返しを3セット行います。
13.リバースプランクレッグリフト
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ウェイトなしのこの腕のエクササイズは、腕、臀筋、腹筋に作用します。
リバースプランクレッグリフトを行う手順
- 逆板の位置になります。手のひらと足だけを床に置いて、体をまっすぐに持ち上げる必要があります。
- 腕が所定の位置にロックされていることを確認してください。腕に体重をかけます。常に腹筋を動かします。
- 柔軟性に応じて、片方の脚を空中に持ち上げてから下げます。もう一方の足でそれを行います。
- 両側で交互に移動し、各脚で少なくとも10回繰り返します。10回の繰り返しを3セット行います。
14.レッグリフト付きプランク
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このエクササイズは、リバースプランクレッグリフトの反対です。これは優れたコアエクササイズであり、上腕二頭筋、上腕三頭筋、手首伸筋および屈筋を活性化します。
レッグリフトで板を行う手順
- 板の位置になり、コアを持ち上げ、肘を肩の真下に保ちます。呼吸を続けてください。
- 左足を床から持ち上げます。脚を伸ばしたまま、この位置で3秒間保持します。
- 左足を下げ、右足を床から持ち上げます。そこに3秒間保持し、下げます。
- 8回の繰り返しを3セット行います。
15.片足三頭筋ディップ
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片足の上腕三頭筋のディップはシンプルで効果的であり、腕にできる最高のことの1つです。
シングルレッグ上腕三頭筋ディップを行う手順
- ベンチ、ソファ、または頑丈な物体から2フィート離れた場所に立ちます。その上に手を置きます。
- 片方の足を床から持ち上げ、伸ばしたままにします。
- ひじを曲げて腰を下げます。
- 開始位置に戻ります。
- 10回繰り返してから、脚を下げます。もう一方の足で繰り返します。10回の繰り返しのセットを行います。
これらはあなたができるウェイトを使わない15の腕のトレーニングです。これらの演習を行う際に留意すべき点は次のとおりです。
覚えておくべきポイント
- すべての動きを通して呼吸します。あなたが運動を始めるたびに吸い込み、ずっと交互に続けてください。
- ウォームアップとストレッチ。必ず、適切なウォームアップでルーチンを開始してください。次の手順を実行します。
(a)腕の円
(b)肩の回転
(c)前腕の円–肘を時計回りと反時計回りに回転させます。
(d)手首の回転–両方向にゴルフボールサイズのミニサークルを作ります。
(e)Gomukhasanaのような素敵なストレッチで終わります。
- スポットリダクションは発生しません。あなたは望ましい結果を得るためにあなたの全身を鍛えなければなりません。これらの体重のエクササイズは、ターゲットスポットの調子を整え、彫刻し、強化するのに役立つため、重要です。同時に、彼らは他の小円筋に働きかけます。
- すべての動きを進歩的に保ちます。上記で提案された演習は、初心者の担当者です。フィットネスとスタミナのレベルに応じて、担当者または制限時間を増やすことができます。アイデアは常にあなたの体に挑戦することです。足をまっすぐ持ち上げられなくても大丈夫です。できる限りのことをし、ゆっくりと、しかし着実に限界を押し広げてください。
- ウェイトなしの上記のすべての腕のエクササイズでは、位置を継続的に保持することが重要です。スパイダーマンの腕立て伏せをしているときに疲れた場合は、地面に横になっただけではいけません。板を休憩位置にします。つまり、板を持って数分間息を吸ってから、再びスパイダーマンになり始めます。
結論
これらのエクササイズを隔日で行うと、今後数週間で素晴らしい結果が得られます。バランスの取れた食事をとり、水分を補給し、休息します。あなたはすぐにあなたの体の調子とエネルギーレベルの違いに気付くでしょう。
読者の質問に対する専門家の回答
腕の脂肪を早く失う方法は?
腕の脂肪を早く失うには、低カロリーまたは低炭水化物ダイエットをする必要があります。健康的な食事と運動を定期的に行ってください。手術を選択しない限り、スポットを減らすことはできません。ウェイトの有無にかかわらず腕を動かすことは、腕の脂肪をすばやく失うための優れた方法です。
ウェイトなしで腕の脂肪を減らす方法は?
ウェイトなしで腕の脂肪を失うことは、忙しいスケジュールを持つ人々にとって素晴らしいオプションです。体重を使って腕の筋肉を活性化し、カロリーを消費します。カーディオ、壁の腕立て伏せ、厚板、厚板の回転、腕の輪、上腕三頭筋のディップ、厚板の浮き沈みなどを行うことができます。
あなたはあなたの腕の下で脂肪を失うことができますか?
腕の下はデリケートな部分で、脂肪がたまりやすいです。上腕三頭筋のディップ、腕立て伏せ、壁の腕立て伏せ、膝の腕立て伏せ、板のアップ、ダウンなどを行うことで、腕の下の脂肪を失うことができます。上腕三頭筋の伸展、バイセップカール、ハンマーカール、ローイング、ジャンプを行うことができます。重りのあるジャッキなど。
腕のための最高のトレーニングは何ですか?
腕に最適なトレーニングは、上腕三頭筋のディップ、上腕三頭筋の伸展、上腕三頭筋のカール、横方向の挙上、壁の腕立て伏せ、ハンマーのカール、列を曲げる、レッグアップを伴う逆板、水泳などです。
腕のたるみを取り除く方法は?
腕のたるみを取り除くには、少なくとも500カロリーを減らし、有酸素運動、ウェイトトレーニング、筋力トレーニングを行う必要があります。ワークアウト中は、隔日で腕をターゲットにしてください。腕立て伏せ、膝の腕立て伏せ、上腕三頭筋の腕立て伏せ、上腕三頭筋のディップ、ボートなどのエクササイズを行います。
強い腕を手に入れる方法は?
強い武器を手に入れるには、カルシウムが豊富な食品(牛乳、魚、葉物野菜、ベリー、パパイヤ、日付、イチジク、チーズ、豆腐、インゲンマメ、レンズ豆、白インゲンマメ、ナッツと種子、キノア)を摂取する必要があります。また、隔日で筋力トレーニングを行う必要があります。腕を強くするために重いウェイトリフティングに移る前に、最初に抵抗バンドと体重を使用してください。