目次:
- キノアとは何ですか?
- キノアはあなたに良いですか?
- キノアの歴史は何ですか?
- キノアの栄養プロファイルは何ですか?
- キノアの利点は何ですか?
- 1.減量を促進します
- 2.骨粗鬆症の予防に役立ちます
- 3.心を守ります
- 4.皮膚の健康を改善します
- 5.炎症と戦う
- 6.癌と戦うのを助けます
- 7.糖尿病や高血圧と戦うのに役立ちます
- 8.代謝を改善します
- 9.貧血治療の補助
- 10.消化器の健康を高めます
- 11.長寿を促進します
- 12.組織の修復と成長を助けます
- 13.ケルセチンとケンペロールの良さを提供します
- 14.毛包を強化します
- 15.フケの治療に役立ちます
- キノアについてのクールな事実はありますか?
- キノアを選択して保存する方法
- 選択
- ストレージ
- 使用上のヒントはありますか?
- あなたの食事療法にキノアを組み込む方法
- 人気のキノアレシピはありますか?
- 1.ケールとキノアのサラダ
- あなたが必要なもの
- 行き方
- 2.ビーガンキノアと黒豆のレシピ
- あなたが必要なもの
- 行き方
- キノアもやしはどこで購入できますか?
- キノアの副作用は何ですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
あなたが世界の人口の97%に属している場合、おそらく残りの3%がそうではないようにキノアを発音します。そして、あなたは以前にこのスーパーフードについて聞いたことがあるかもしれませんが、その多様な(そして強力な)キノアの利点については聞いていません。
その場合、あなたは正しい場所にいます。これはあなたをエリート3%に入れようとする試みだからです–キノア、キノアを作るものを知っているエリート。
目次
- キノアとは何ですか?
- キノアはあなたに良いですか?
- キノアの歴史は何ですか?
- キノアの栄養プロファイルは何ですか?
- キノアの利点は何ですか?
- キノアについてのクールな事実はありますか?
- キノアを選択して保存する方法
- 使用上のヒントはありますか?
- あなたの食事療法にキノアを組み込む方法
- 人気のキノアレシピはありますか?
- キノアもやしを購入する場所
- キノアの副作用は何ですか?
キノアとは何ですか?
それが何であれ、最初に正しい発音を取得しましょう。 キーンワまたはケノア。 はい、それはあなたがそれを発音する方法です。
「スーパーフード」または「スーパーグレイン」と呼ばれることが多いキノアは、世界で最も人気のある健康食品の1つです。それが少し一般的すぎる場合は、詳細を見てみましょう。キノア(キーンワ、覚えていますか?)は、アマランサス科に属する顕花植物です。それはその食用種子のために育てられる一年生植物です。したがって、キノアの利点に言及するときは、その種子の利点を意味します。種子は私たちが一般的に使用するものです。
種子はグルテンフリーです。キノアの組成は、調理したときの小麦や米に似ています。それはタンパク質の優れた供給源です(9つの必須アミノ酸すべてが含まれているため、完全な供給源です)。また、食物繊維とミネラルが豊富に含まれています。
そして、はい、キノアにはさまざまな種類があります。
シャッターストック
キノア粉、 何もなく、キノア種子で作られた小麦粉ではありません。他の小麦粉とほとんど同じように見えます。
了解しました。しかし、それについての大したことは何ですか?
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キノアはあなたに良いですか?
明らかに。そうでなければ、それについて知る意味はありませんよね?問題は 、 それがあなたにとって どのように役立つか ということです。
種子には、繊維、ビタミンB群、ビタミンE、および鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウム、リンなどの他のミネラルが豊富に含まれています。彼らは非常に栄養価が高いです。また、ケルセチンとケンペロールという2つの重要な植物化合物も含まれています。これらについては、後で詳しく説明します。
キノアはグルテンフリーです。つまり、グルテンに不寛容な人にとってはパーティーの時間です。そして、それは低いグリセミック指数を持っています–そしてこれは糖尿病患者のためのパーティータイムも意味します。キノアは鉄分とマグネシウムが豊富であるため、個人の代謝の健康に素晴らしい影響を与える可能性があります。種子は抗酸化物質で溢れています(1)。
他にもたくさんあります。おそらくあなたがキノアを愛するであろう他の百万の理由。しかし、この投稿では、それらのいくつかの非常に重要なことについて説明します。そうそう、その前に、ちょっとした歴史はどうですか?
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キノアの歴史は何ですか?
それはすべて、約4、000年前に、人間が消費のために家畜化したペルー、ボリビア、チリのアンデス地域で始まりました。しかし、考古学的な証拠によると、キノアは約7、000年前に起源を持っています。
スペインが到着した頃、キノアは技術的に発達し、インカの戦士にスタミナを提供すると信じられていたインカの領土(インカの金と呼ばれていました)内によく分布していました。そして、キノア社はそれを未来のスーパーグレインと呼んだ。
植物は、その家畜化の結果として、人類の歴史の中で多くの形態学的変化を遂げてきました。これらの変化のいくつかには、植物のコンパクトな花頭、茎と種子のサイズの増加、および高レベルの色素沈着が含まれます。
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キノアの栄養素は、それらだけがこの投稿の残りの部分に責任があるので、本物です。だから、ここに行きます。
キノアの栄養プロファイルは何ですか?
ここにキノアの栄養成分があります。キノアの栄養には多くの驚くべき利点があります。キノアには抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が豊富に含まれています。また、完全なタンパク質と見なされます。
栄養成分表示サービングサイズ | ||
---|---|---|
サービングあたりの金額 | ||
カロリー626 | 脂肪93からのカロリー | |
%1日摂取量* | ||
総脂肪10g | 16% | |
飽和脂肪1g | 6% | |
トランス脂肪 | ||
コレステロール0mg | 0% | |
ナトリウム9mg | 0% | |
総炭水化物109g | 36% | |
食物繊維12g | 48% | |
砂糖 | ||
プロテイン24g | ||
ビタミンA | 0% | |
ビタミンC | 0% | |
カルシウム | 8% | |
イロイン | 43% | |
ビタミン | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
ビタミンA | 23.8IU | 0% |
ビタミンC | – | – |
ビタミンD | – | – |
ビタミンE(アルファトコフェロール) | 4.1mg | 21% |
ビタミンK | 0.0mcg | 0% |
チアミン | 0.6mg | 41% |
リボフラビン | 0.5mg | 32% |
ナイアシン | 2.6mg | 13% |
ビタミンB6 | 0.8mg | 41% |
葉酸 | 313mcg | 78% |
ビタミンB12 | 0.0mcg | 0% |
パントテン酸 | 1.3mg | 13% |
コリン | 119mg | |
ベタイン | 1072mg | |
ミネラル | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カルシウム | 79.9mg | 8% |
鉄 | 7.8mg | 43% |
マグネシウム | 335mg | 84% |
リン | 777mg | 78% |
カリウム | 957mg | 27% |
ナトリウム | 8.5mg | 0% |
亜鉛 | 5.3mg | 35% |
銅 | 1.0mg | 50% |
マンガン | 3.5mg | 173% |
セレン | 14.4mcg | 21% |
フッ化物 | – |
キノアのカップには222カロリーが含まれています。たった4グラムの脂肪、5グラムの繊維、8グラムのタンパク質が含まれています。さらに、それはまた持っています–
- 2ミリグラムのマンガン(58%DV)
- 118ミリグラムのマグネシウム(30%DV)
- 281ミリグラムのリン(28%DV)
- 78マイクログラムの葉酸(19%DV)
- 4ミリグラムの銅(18%DV)
- 8ミリグラムの鉄(15%DV)
- 2ミリグラムのチアミン(13%DV)
- 2ミリグラムの亜鉛(13%DV)
- 2ミリグラムのリボフラビン(12%DV)
- 318ミリグラムのカリウム(9%DV)
- 2ミリグラムのセレン(7%DV)
- 2ミリグラムのビタミンE(6%DV)
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キノアの利点は何ですか?
キノアのメリットを期待できます。キノアの繊維含有量は、減量や便秘などの他の消化器系の問題の治療に最適な食品です。繊維はまた、心臓を保護し、癌などの致命的な病気を防ぎます。この食品に含まれる抗酸化物質は、肌と髪の健康に魔法のように作用します。
1.減量を促進します
シャッターストック
あなたのジムのトレーニングとよく訓練された食事療法はすべて素晴らしいです、そしてキノアを加えることは物事をより良くするだけです。
キノアは食物繊維が豊富です。実際、ほとんどの穀物や種子よりもはるかに高いです。キノアの繊維の大部分は不溶性ですが、それでもかなりの量の固体のいとこが含まれています。種子の1カップには、2.5グラムの可溶性繊維が含まれています。これは、研究によると、減量に役立ちます(2)。
キノアには、私たちの注意を必要とする何か他のものがあります。これは、体重管理に役立つことが知られている化合物である20-ヒドロキシエクジソンです。研究によると、この化合物はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、その結果、体重管理に役立ちます(3)。それはまた個人が彼らの食事からより少ない脂肪を吸収するようにします。
2.骨粗鬆症の予防に役立ちます
骨の健康について本当に心配しなければならないのは50歳以上の個人だけであるという一般的な神話を打ち破りましょう。実際には(セイウチの遠い親戚でない限り)、誰もが自分の骨の健康について心配しなければなりません。年齢に関係なく。
キノアはマグネシウムが豊富であることを考えると、骨の健康に最適です。ミネラルは骨の形成に役割を果たします。キノアはまた、骨の構成要素として機能する栄養素であるタンパク質が豊富です(1カップには9グラムが含まれています)(4)。さらに重要なことに、それは体がそれ自体では生成できない9つの必須アミノ酸すべてを含んでおり、これらはこの側面で役割を果たす役割を果たしています。
他の研究によると、キノアのマグネシウムとマンガンも骨粗鬆症の予防に役立ちます(5)。
3.心を守ります
家は心があるところです、そしてそれはキノアさえあるところです。
要点を言えば、可溶性繊維がキノアをあなたの心にとって不思議な食べ物にしているのです。水溶性食物繊維は肝臓の胆汁酸と結合してゼリー状の物質を生成し、腸に排泄されます。あなたの肝臓はあなたの体のコレステロールのいくらかを利用してこれらの胆汁酸を生成します。店が使い果たされると、肝臓は血液からコレステロールを引き出してこれらの酸を生成します。
ここでアイデアを得始めていますか?良い。簡単に言えば、キノアはどういうわけかあなたの肝臓を刺激して血液からコレステロールを抽出します。それでおしまい。
キノアを食べることは悪玉コレステロールのレベルが低いことを意味し、これはアテローム性動脈硬化症と冠状動脈性心臓病のリスクが減少することを意味します。そして、これはあなたが長生きすることを意味します。パーティータイム、また!
キノアには脂肪酸が含まれており、その25パーセントはオレイン酸の形で提供されます。今、オレイン酸はあなたの友達です(6)。それは心臓に健康な一価不飽和脂肪酸であり、その8パーセントはALA(アルファ-リノレン酸)であり、これは主に植物に見られるオメガ-3脂肪酸です。
4.皮膚の健康を改善します
キノアには、肌の黒メラニンの沈着を減らすことで、シミや肌の色素沈着に関連するその他の状態の治療に役立つビタミンB群が豊富に含まれていることはすでに見てきました。また、キノアのビタミンB12は、他のBビタミンと相互作用して、健康な肌の色を維持します。
キノアには、チロシナーゼ阻害剤、色素沈着を減少させる酵素、および関連する問題も含まれています(7)。また、ナイアシンアミドとも呼ばれるキノアのビタミンB3は、ニキビの治療に役立ちます。それはしばしばニキビの発生に関連する赤く炎症を起こした領域を和らげます。
キノアには、老化プロセスを遅らせることになると、すべてのビタミンの母であるビタミンAが含まれています。細い線を減らし、肌を若々しく見せます。そしてキノア(またはビタミンB2)のリボフラビンは皮膚の弾力性を改善します。皮脂の生成を減らすのに役立つので、ニキビも治療します。
そうそう、抗酸化物質でいっぱいのキノアについて話しませんでしたか?はい、これらはほとんど常に早期老化の原因となるフリーラジカルと戦います。鏡をのぞき込んで、いきなり叔母のように感じたら、犯人がわかります。
ちなみに、このフェイスパックを使って老化の兆候を遅らせることができます。キノアの¼カップを豆乳で調理し、冷まします。このゆでたキヌアを小さじ3杯のヨーグルト、2個の卵黄、2滴のミモザエッセンシャルオイルとブレンドします。顔や首に塗って20分そのままにしておきます。
ぬるま湯ですすいでください。お肌がなめらかで輝きます。
キノアには天然のタンパク質と老化防止の特性があり、豆乳は弾力性を高めることで日焼けした肌に栄養を与え、修復します。このフェイスパックはまた、肌を滑らかにし、引き締まったものにします。
5.炎症と戦う
キノアの繊維は、炎症に関連する遺伝子をオフにする重要な脂肪酸である酪酸を生成します。また、キノアに含まれるビタミンBは、体内のホモシステインレベル(炎症性ホルモン)を低下させます。
さらに興味深いことに、キノア(および一般的には繊維)の繊維の消化は酢酸塩を放出します-それは次に脳に移動し、私たちに食べるのをやめるように合図します。論理は単純です–食べる量が少なければ、炎症誘発性食品を摂取する可能性は低くなります。
キノアにはサポニンと呼ばれる化合物も含まれており、これらの研究では抗炎症作用があることが示されています(8)。
6.癌と戦うのを助けます
まず、癌がキラーだと考えるのをやめましょう。ガンは打ち負かされるからです。そして予防も可能です。キノアに感謝します。
ハーバード大学は、毎日のキノアのボウルがあなたの命を救うことができると言います。文字通り。ある研究によると、キノアを毎日一杯食べると、ガンによる早死のリスクを減らすことができます(9)。また、米国癌研究協会はその使用法について言及しています。キノアの各穀物は、作物の成長に合わせて保護するために苦い物質でコーティングされているため、調理を始める前に必ずふるいに入れてすすいでください(10 )。
ポーランドの研究では、キノアが癌の救世主になる方法についても語っています。しかし、それはその葉の抽出物についてです。これらの葉は化学予防および抗癌効果を発揮します(11)。
エールがんセンターによる別の報告では、がんと闘うために食事にキノアを追加することを推奨しています(12)。キノアは抗酸化物質が非常に豊富です-フリーラジカルや癌を引き起こす他の有害物質と戦うことができるまさにその化合物です。
7.糖尿病や高血圧と戦うのに役立ちます
シャッターストック
キノアは全粒穀物であり、全粒穀物は糖尿病に最適です。キノアの繊維は血糖値を上げません。また、糖尿病関連の体重増加やその他の慢性疾患を予防します。
糖尿病と一緒に暮らすことの一部は、グリセミック指数の低い食品を摂取することであり、ありがたいことに、キノアは低価格です。キノアには、タンパク質を作るためのすべてのアミノ酸も含まれています(他のほとんどの穀物とは異なり)。これは、血糖値の制御にも役立ちます。
あるブラジルの研究では、キノアを含む食事が2型糖尿病とそれに関連する高血圧の管理に役立つ可能性があると述べています(13)。キノアは複雑な炭水化物であり、そのような炭水化物は体内で非常にゆっくりと分解し、血糖値をより安定させます(14)。
キノアには、血圧を下げるのに役立つ栄養素であるマグネシウムとカリウムも豊富に含まれています。マグネシウムは血管をリラックスさせるのにも役立ちます(ちなみに、これは片頭痛との闘いにも役立ちます)。
8.代謝を改善します
あなたが私たちに尋ねれば、それは常識です。キノアにたくさんの栄養素が豊富に含まれている場合、定期的に摂取しても新陳代謝が改善されないことはあり得ません。
そして、そのタンパク質は一見の価値があります。それは代謝を改善するだけでなく、食欲を大幅に減らします(15)。
9.貧血治療の補助
キノアは鉄分が豊富です。調理されたキノア1カップ(185グラム)には約3 mgの鉄が含まれており、これは1日の必要量の15%です。鉄分が豊富な食事は貧血の予防に役立ちます。
この側面で注目すべきもう1つの栄養素は、キノアが豊富なリボフラビンです。貧血は、食事中のリボフラビンが少ないために引き起こされることもあります(16)。また、鉄の重要性を繰り返し述べさせてください。ミネラルは、血液中の酸素を結合して運ぶ赤血球の一部であるヘモグロビンを作るために必要です。
10.消化器の健康を高めます
キノアは食物繊維が豊富であるため、この点は一目瞭然です。かなり。繊維はあなたの胃でかき混ぜられる食物にかさばりを加えます、そしてこれはあなたの消化管の壁を刺激します。あなたの管は収縮し、これは小腸での栄養素のより良い吸収を促進します。大腸では、この繊維が便秘を防ぎます。
キノアのビタミンB群も消化に関与しています。これらの1つは、塩酸(消化を助ける胃の酸)の生成を助けるチアミンです。
リボフラビンは、消化管の壁に並んだ細胞の発達を助けます。キノアに含まれるもう1つのアミノ酸は、体内でグルタミンに変換されるグルタミン酸です。グルタミンはあなたの胃の粘膜の内層の健康に責任があります。
11.長寿を促進します
シャッターストック
123歳(またはだった)のボリビア人がいます。彼はキノアを含む毎日の食事に彼の長寿を認めています。
十分に言った。
多くの研究は、全粒穀物(キノアのような)が豊富な食事は多くの病気を止めることができ、それは明らかに人々が長生きすることを可能にすることを示しています。
12.組織の修復と成長を助けます
キノアは、組織の修復と成長に重要なリジンが豊富です。ここで興味深いのは、キノアがこのアミノ酸を含む唯一の穀物であるということです(17)。高タンパク含有量もこの要因に寄与しています。
13.ケルセチンとケンペロールの良さを提供します
これらの2つの化合物は特に重要です。そしてキノアはそれらが非常に豊富です(18)。
ケルセチンとケンペロールは炎症と戦うことが知られています。それらはまた、抗ウイルスおよび抗うつ効果を持っています(19)、(20)。
14.毛包を強化します
キノアのタンパク質含有量は、ここで見なければならないものです。キノアから抽出された加水分解タンパク質は、毛包を内側から保護して栄養を与える自然で優しいコーティングとして機能します。この穀物から抽出されたタンパク質は、高品質のヘアケア製品の製造にも使用されます。
キノアに含まれる9つの必須アミノ酸は、天然の強化剤として作用し、毛幹を保護します。また、傷んだ髪を修復し、髪の成長を促進します。
キノアの保湿剤は頭皮に栄養を与えて水分を補給し、頭皮をよく整えます。それらは、汚染やほこりなどの環境条件から髪を保護するために、髪の上に目に見えない膜を形成します。
また、ビタミンEは頭皮での天然オイルの生成のバランスをとることにより、もつれによる破損を減らします。
15.フケの治療に役立ちます
キノアにはカルシウム、鉄、リンなどの重要なミネラルが含まれており、頭皮の水分を封じてフケを防ぎます。キノアをすりつぶして、髪と頭皮にペーストを塗るだけです。15分間そのままにしてから、通常どおりすすぎます。
キノアのタンパク質は、枝毛の治療にも役立ちます。そして、キノアのチロシンはあなたの髪の元の色を維持するのに役立ちます。
キノアのメリットを見てきました。しかし、私たちが知る必要のあるキノアについては他にも何かがあります。いくつかの興味深い事実。
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キノアについてのクールな事実はありますか?
- 私たちは他のほとんどの穀物と同じようにキノアを調理して食べますが(この投稿ではこれも穀物と呼んでいます)、植物学的に言えば、キノアは穀物ではありません。ほうれん草、フダンソウ、ビートの親戚です。
- キノアには100種類以上あります。これらの中で最も商品化されているのは、白、赤、黒の品種です。
- 玄米(約30分で炊ける)とは異なり、キノアはわずか15分で炊きます。
- 人間は4000年以上もの間キノアを消費してきました。
- 世界のキノアの80%はペルーとボリビアで栽培されています。
- 約20年前、NASAの研究者は、キノアはミネラルが豊富で、グルテンを含まず、完全なタンパク質であるため、長期的なミッションで宇宙飛行士に最適なスナックであると宣言しました。
これらの事実は驚きとして出くわした可能性があります。しかし、キノアを選択して保存する方法を知らないことほど驚くべきことはありません(特にその利点を知った後)。
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キノアを選択して保存する方法
キノアの種子は通常、気密性のあるパケットまたは容器で販売されています。入手可能なキノアの最も一般的なタイプは白ですが、黒と3色のキノアの種子もいくつかの場所で入手できます。
選択
- キノアを購入するときは、細かくて乾燥した穀物を探してください。彼らは新鮮に見え、匂いがするはずです。
- 最適な鮮度と貯蔵寿命を確保するために、十分に梱包され、十分に密封されたキノアを購入してください。
- キノアをまとめて購入する場合でも、パッケージコンテナで購入する場合でも、湿気がないことを確認してください。
ストレージ
- 穀物は、蓋がしっかりと閉まっている密閉容器に入れて、涼しく乾燥した場所に保管してください。適切に密封された容器は、鮮度を維持し、侵入の可能性を減らすために非常に重要です。このように、日光や熱を避けて保管した場合、それらは数ヶ月または1年以上新鮮なままになります。
- キノアの種子を購入する際は、キノアが元のサイズの数倍に拡大することに注意してください。したがって、少量または要件に従って購入してください。
- 長期的なオプションとしてキノアを凍結することもできます。調理したキノアは密閉容器で冷凍できます。
- キノアの種子が腐っているかどうかを言うのは実際には難しいです。キノアは貯蔵寿命が長いので、時間の経過とともに悪臭や臭いがすることはありません。
- 調理されたキノアは食感が失われ、腐るとカビが発生します。調理したキノアを室温で2時間以上放置しないでください。
さて、あなたがあなたの料理でキノアを使うことができる他の方法があります。知りたい?
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使用上のヒントはありますか?
キノアの用途はたくさんあり、朝食から夕食まで、ほぼすべてにこの穀物を使用できます。キノアはナッツのような素朴な味わいです。シチューやカレーなどのおいしいものとよく合います。調理後はかなりふわふわで歯ごたえがあり、とても心地よい味わいになります。真珠のような白いキヌアまたは薄黄色のキヌアが最もふわふわで、赤と黒のキヌアはよりコンパクトです。
キノアには厚い外皮があり、消費する前に取り除く必要があります。このカバーは、昆虫や鳥から種子を保護します。外皮は苦い石鹸のような味がしており、摂取すると激しい腹痛、鼓腸、下痢を引き起こす可能性があります。したがって、調理する前に、キノアを完全に洗い、2時間浸します。その後、水を交換し、再度浸し、すすぎます。泡が完全に消えるまで繰り返し洗ってください。このプロセスは、残留農薬、サポニン、およびそれらの苦味を取り除きます。
キノアは、そば、米、大麦などの他の主食の穀物を調理するのと同じ方法で調理できます。その種子は、お粥、スープ、シチューの準備に使用され、小麦粉に粉砕されてパン、アルコール、麺、フレーク、アンデス地方では、クッキー、ビスケット、パスタ、ケーキ、パン、さらには冷たい飲み物もあります。キノア粉を小麦、オート麦、トウモロコシ粉と混ぜて、食事のタンパク質品質を高めることができます。キノアは、草のような風味と食感がレタスや他の葉野菜と非常によく調和するため、サラダの準備に最適です。マフィンやパンケーキなどの焼き菓子にキノアを加えて、独特の風味を出すことができます。
キノアを最も健康的な方法で調理するには、穀物の1部を水2部に加え、20分間煮ます。粒は半透明になり、白い胚芽が部分的に剥がれます。キノアを調理する前にローストして味を高め、カリカリした食感にすることもできます。種をフライパンに入れ、中火から弱火で5分間絶えずかき混ぜながらローストします。
そして、あなたが疑問に思っている場合に備えて…
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あなたの食事療法にキノアを組み込む方法
キノアの葉と花の頭は野菜として食べられ、カレー、サラダ、スープの準備に使用されます。しかし、葉と頭はシュウ酸を含んでいるため、調理する前に沸騰したお湯で湯通ししてください。シュウ酸は大量に摂取すると腎臓結石を引き起こす可能性があります。
コールドプレスされたキノアオイルは、料理やドレッシングに使用される最も人気のあるオイルの1つです。それは料理に驚くべき味と香りを加えます。
キノアは完全にグルテンフリーなので、グルテンフリーの食事に含めるのに最適な食品です。また、消化性が非常に優れているため、キノアに対する副作用が発生するリスクが低くなります。
キノアは、米(茶色と白の両方)の代わりにもなります。玄米といえば、キノアは玄米よりも鉄分とマグネシウムが多いです。2つは等量のビタミンB群を持っています。そして、白米の場合、キノアはいつでもより良い選択です。調理されたキノア1カップだけで、同じ量の白米よりもカロリーが40少なくなります。また、白米にはキノアの15倍の炭水化物が含まれていますが、キノアは繊維とタンパク質の優れた供給源です。
あなたはキノアの利点とは何か、あなたの食事にキノアを含める方法を見たばかりです。キノアを美味しく調理するための簡単で簡単な方法をいくつかチェックしてみませんか?
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人気のキノアレシピはありますか?
1.ケールとキノアのサラダ
あなたが必要なもの
- 水2カップ
- キノア1カップ
- ケールの葉10枚、細かく切る
- オリーブオイル大さじ3
- レモンジュース大さじ2
- ディジョンマスタード小さじ1
- みじん切りにんにく1片
- ひびの入ったばかりの黒コショウ小さじ1
- 小さじ1/2の海塩
- ピーカン1カップ
- スグリ1カップ
- フェタチーズ3/4カップ
行き方
- 鍋に水を入れて沸騰させます。キノアを沸騰したお湯に入れてかき混ぜ、中火から弱火にして鍋に蓋をします。キノアが水を吸収するまで調理します。鍋を火から下ろし、5分間休ませます(蓋をします)。カバーを外し、キノアを完全に冷まします。
- 大きなミキシングボウルにケールを追加します。
- ボウルにオリーブオイル、レモンジュース、ディジョンマスタード、ニンニク、コショウ、塩を入れて泡だて器で混ぜます。油が乳化して混合物になるまでそれを行い、次にケールの上にそれを滴下します。
- 冷やしたキノア、ピーカン、スグリ、フェタチーズをドレッシングケールに加えます。よく投げます。
2.ビーガンキノアと黒豆のレシピ
あなたが必要なもの
- 植物油小さじ1
- 玉ねぎのみじん切り1個
- みじん切りにんにく小さじ11/2
- 未調理のキヌア3/4カップ
- クミン小さじ1
- 野菜スープ11/2カップ
- カイエンペッパー小さじ1/4
- ライムジュース大さじ1
- 冷凍トウモロコシ1カップ
- 黒豆2缶
- みじん切りにしたコリアンダー1/2カップ
- 熟したアボカド1個、さいの目に切った
- 塩とコショウの味
行き方
- まず、ストレーナーでキノアをすすぎます。これにより、キノアの外側の苦味がなくなります。
- 鍋で植物油を中火にかけます。玉ねぎとにんにくを入れてかき混ぜます。数分間調理します。
- キノアと野菜のスープを鍋に加えます。次に、クミン、カイエンペッパー、塩、コショウを加えます。混合物を沸騰させてから、それを覆います。火を弱め、20分煮ます。
- ライムジュースと冷凍コーンを鍋に入れ、よくかき混ぜます。5分間煮ます。
- 黒豆とコリアンダーを混ぜます。みじん切りのアボカドを飾ることができます。
- 温かい料理でも冷たい料理でもお召し上がりいただけます。冷蔵庫に保管してください。
私たちはレシピがあなたの心に長く残ることを約束します。しかし、そのためには、最初にキノアを入手する必要がありますよね?
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キノアもやしはどこで購入できますか?
キノアもやしは健康食品店で見つけることができ、大量に販売されることがよくあります。また、スーパーマーケットのグルテンフリーの特別なセクションでキノアを探すこともできます。
あなたはキノアについてのすべての良いことを見ました。しかしねえ、種子にはいくつかの副作用もあります。そして、あなたもそれらを知る必要があります。
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キノアの副作用は何ですか?
キノアの利点についてはわかっていますが、キノアにはそれほど深刻な副作用はありません。ただし、過剰に摂取すると以下の問題が発生する場合があります。
- 消化器系の問題
キノアは繊維が豊富であるため、過剰に摂取すると、ガス、鼓腸、下痢を引き起こす可能性があります。これは、繊維をたくさん食べることに慣れていない場合に特に当てはまります。
また、サポニン含有量についてキノアを服用する前に医師に相談してください。はい、私たちはサポニンの利点について話しました–しかし、特定の情報源はそれらが腸の損傷を引き起こすかもしれないと言います。
- 腎臓結石
キノアにはさまざまな量のシュウ酸が含まれています。この酸は尿中に排泄されますが、カルシウムと結合して脆弱な人に腎臓結石を形成することもあります。腎臓結石の既往歴がある場合は、その使用を避け、最初に医師に相談してください。
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結論
エリート3%へようこそ。責任ある人間になり、すぐにキノアを食事に取り入れましょう。
そして、キノアのメリットに関するこの投稿がどのように役立ったかを教えてください。あなたの経験は他の人にも役立ちます。下のボックスにコメントを残してください。
読者の質問に対する専門家の回答
キノアを調理するにはどのくらいの液体が必要ですか?
キノアのカップは約2カップの液体を必要とします。
なぜキノアの中には苦い味があるのですか?
この自然な苦味は、この投稿で説明したサポニンと呼ばれる化学物質に由来します。サポニンは種子の外側にあり、メッシュストレーナーで種子を激しくすすぐことで取り除くことができます。特定のブランドのキノア(RiceSelect®など)は、洗浄済みのキノアをすでに販売しており、再度すすぐ必要はありません。
キノアの貯蔵寿命はどれくらいですか?
適切に保管されている場合、キノアは最大2年間続く可能性があります。より長い貯蔵寿命のために、あなたはそれを冷蔵庫または冷凍庫に保存することができます。
キノアは赤ちゃんに良いですか?
はい。それは彼らの健康に最適です。キノアを紹介する前に、赤ちゃんが生後8か月以上であることを確認してください。
キノアミルクの作り方は?
必要なのは、調理済みのキノア1カップ、水3カップ、日付4つ、シナモン小さじ1/4です。キノアを水とブレンドし、チーズクロスを使用して濾し、ブレンダーに牛乳を注ぎ、日付とシナモンとブレンドします。
キノアを生で食べられますか?
はい、それが最初に浸されて発芽した場合。しかし、特定の専門家は、それがより安全ではるかに優れているので、それを調理して食べることを勧めています。
参考文献
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