目次:
- 目次
- 黒米/禁断の米とは?
- 黒米/禁断の米の栄養成分
- 黒米の健康上の利点は何ですか?
- 1.抗酸化物質の豊富な供給源です
- 2.がんと闘う
- 3.炎症を軽減します
- 4.減量を助けます
- 5.心臓の健康を保護します
- 6.肝臓の解毒に役立ちます
- 7.健康な脳機能を助けます
- 8.糖尿病の予防に役立ちます
- 9.消化器の健康を改善します
- 10.自然にグルテンフリーです
- 11.高血圧から保護します
- 12.喘息を治療します
- 13.目に良い
- 黒米のおもしろ情報
- 黒米対 玄米
- 黒米の副作用は何ですか?
- 黒米の購入場所
- 黒米の作り方
- 黒米の選び方と保存方法
- あなたの食事療法に黒米を含める方法
- 黒米レシピ
- 黒ライスプディング
- あなたが必要なもの
- 手順
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
太古の昔から、米はアジアの主食であったことは誰もが知っています。しかし、私たちがそれを言うとき、私たちは主に、より一般的な白米を指します。一方、黒米には、より興味深い話があります。
黒米は非常に限られた量で栽培されていたため、古代中国では貴重な商品でした。これが、この作物のすべての穀物が中国の王族と貴族によって押収されて消費され、一般の人々によるその消費が禁止された理由です。このように、その別名「禁断の米」が造られました。
世界の他の地域では長年黒米が消費されてきましたが、1995年に初めて米国に導入されました。それ以来、人気が高まり、スーパーマーケットで広く利用できるようになりました。
目次
- 黒米/禁断の米とは?
- 黒米/禁断の米の栄養成分
- 黒米の健康上の利点は何ですか?
- 黒米のおもしろ情報
- 黒米対 白米
- 黒米の副作用は何ですか?
- 黒米の購入場所
- 黒米の作り方
- 黒米の選び方と保存方法
- あなたの食事療法に黒米を含める方法
- 黒米レシピ
黒米/禁断の米とは?
黒米は、 Oryza sativaL 。種に属する一連の米の名前です。このインディカ種のイネは、中国、日本、韓国、ミャンマー、インド北東部などの熱帯地域で最もよく育ちます。市場に出回っている黒米の主な2種類は、インドネシアの黒米とタイのジャスミン黒米です。
アジア諸国でコメが大量に消費されているという事実は、ガンや心血管疾患の発生率が低いことに関連していることがわかっています。この現象は、黒米の抗酸化物質含有量が高いためとされています。
黒米はふすまに色素分が含まれているため、その抽出物はパンや酒などの食品の天然着色剤として使用されています。
「禁断の米」という名前については、その由来について多くの憶測が飛び交っています。しかし、最も人気のある(そしてもっともらしい)理由は、それが中国の王族のためだけに予約されており、その優れた品質のために一般の人々がそれを食べることを禁止されたということです。
黒米がその斬新さだけで流行のスーパーフードになったのか、それとも実際に印象的な栄養素プロファイルを持っているのか、疑問に思いました。これが私が見つけたものです…
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黒米/禁断の米の栄養成分
黒米1カップあたりの栄養価(調理済み) | |
---|---|
カロリー | 160グラム |
総脂質 | 2グラム |
コレステロール | 0mg |
ナトリウム | 4mg |
カリウム | 268グラム |
総炭水化物 | 34グラム |
食物繊維 | 3グラム |
シュガー | 0グラム |
タンパク質 | 5グラム |
鉄 | 6%(1日の摂取量の) |
ご覧のとおり、黒米はカロリーが低いので、お米を諦めずに減量したい方に最適です。また、多くの病気から私たちを守り、脳の健康的な機能を維持するために不可欠なフラボノイド植物栄養素の豊富な供給源でもあります。
黒米には、消化器系の健康を維持するのに良い繊維もたくさん含まれています。また、植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり(菜食主義者やビーガンにとっては素晴らしいニュースです!)、鉄や銅などのミネラルを提供します。しかし、黒米を非常にユニークなものにしているのは、その高レベルのアントシアニン含有量であり、慢性炎症を軽減するのに役立つ強力な抗酸化特性を備えています。
他のすべての種類の米に対する黒米の栄養上の優位性についてまだ確信が持てない場合は、以下の比較をご覧ください。(1食分量:100g)
- 白米–タンパク質6.8g、鉄1.2g、食物繊維0.6g。
- 玄米–タンパク質7.9g、鉄2.2g、食物繊維2.8g。
- 赤米–タンパク質7.0g、鉄5.5g、食物繊維2.0g。
- 黒米–タンパク質8.5g、鉄3.5g、食物繊維4.9g。
黒米は、タンパク質と繊維に関しては他のすべての米タイプに勝っており、鉄分に関しては赤米に負けています。
黒米にはたくさんの栄養素が含まれていることが明らかになったので、それが提供しなければならないすべての健康上の利点に注意を向けましょう。
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黒米の健康上の利点は何ですか?
黒米のほとんどすべての健康上の利点をもたらす主成分はアントシアニンです。これらのタンパク質は強力な抗酸化物質として機能し、癌との闘い、心血管疾患の予防、脳の健康機能の維持などの多くの機能を果たします。その繊維含有量は、私たちが考慮する必要があるもう1つの主要な要因です。それでは、メリットについて詳しく見ていきましょう。
1.抗酸化物質の豊富な供給源です
抗酸化物質の含有量に関しては、黒米に近い成分は他にありません。黒米の穀物のふすま(最外層)には、あらゆる食品に含まれる最高レベルのアントシアニンが含まれています。実際、玄米、赤米、赤キノアなどの他の全粒穀物品種と比較して、アントシアニン含有量が最も高くなっています(1)。これらのアントシアニンは、フリーラジカルによる損傷と戦い、心血管疾患を予防し、微生物感染症や下痢を治療することがわかっています(2)。
2.がんと闘う
黒米のアントシアニン含有量は、黒米に抗ガン特性を与えます。中国の第三軍事大学が実施した実験的研究では、アントシアニンが豊富な黒米の抽出物が、マウスの腫瘍の成長と乳がん細胞の拡散を抑制することに成功したことがわかりました(3)。
3.炎症を軽減します
韓国の亜洲大学の研究者は、黒米が炎症を軽減するのに不思議に働くことを発見しました。この研究では、黒米の抽出物が浮腫を軽減し、マウスの皮膚のアレルギー性接触皮膚炎を大幅に抑制したことがわかりました。これは、慢性炎症に関連する病気の治療における黒米の可能性の優れた指標です(4)。
4.減量を助けます
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黒米には、体重管理と減量に不可欠な特性があります。カロリーが低く、炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。したがって、それはあなたに満腹感を与え、空腹感を寄せ付けません。
実際、韓国で実施された研究では、6週間で40人の太りすぎの女性を対象に白米と玄米と黒米の混合による体重減少の違いをテストしました。研究の終わりに、彼らは、茶/黒米グループが白米を消費したグループよりも有意に高い体重減少と低いボディマス指数(BMI)と体脂肪率を示したことを発見しました。これは、黒米と黒米の両方が肥満女性の食事療法で非常にうまく機能することを示しています(5)。
5.心臓の健康を保護します
毎日の食事で白米を黒米に置き換えることで、心臓の健康を守りましょう。すでに知っているように、高コレステロールは多くの心血管疾患の主な原因です。しかし、黒米のアントシアニン含有量は、複数の調査研究(6)、(7)、(8)でラットのコレステロールを減らすのに重要な効果があることがわかっています。
アテローム性動脈硬化症は、プラークの蓄積により動脈が詰まる心血管疾患です。これは、冠状動脈疾患、脳卒中、末梢動脈疾患、または腎臓の問題のような他の多くの深刻な問題につながる可能性があります。しかし、良いニュースがあります!黒米を摂取すると、ウサギのアテローム性動脈硬化症のプラークの蓄積がなんと50%減少することがわかりました(9)。
これらの研究はすべて動物で行われていますが、黒米が人間にも同様の影響を与える可能性があると考えるのは安全です。
6.肝臓の解毒に役立ちます
脂肪肝疾患は、明らかなように、肝臓に過剰な脂肪沈着物が蓄積することを特徴としています。この状態の治療における黒米の有効性は、マウスでテストされました。その結果、黒米抽出物の抗酸化作用が脂肪酸の代謝を調節し、トリグリセリドと総コレステロールのレベルを低下させ、脂肪肝疾患のリスクを低下させることが示されました(10)。
7.健康な脳機能を助けます
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多くの研究者は、酸化ストレスが認知機能に有害な影響を与えると信じています。したがって、アントシアニン(黒米に含まれる)のような抗酸化物質は、この酸化ストレスを軽減し、健康な脳機能を維持するために働く可能性があります。
ブルガリアの医科大学が実施した研究では、アントシアニンがエストロゲン欠乏症に苦しんでいるラットの学習と記憶機能を改善することがわかりました(11)。
16,000人の成人を対象に実施された別の6年間の研究では、アントシアニンが豊富な食品を長期間摂取すると、認知機能の低下率が最大2。5年遅くなることがわかりました(12)。
8.糖尿病の予防に役立ちます
全粒黒米は、食物繊維の貯蔵庫であるふすまがそのまま残っています。繊維は消化に時間がかかるため、穀物中の糖分が長期間吸収され、正常な血糖値を維持します。したがって、インスリンレベルが急上昇するのを防ぎ、2型糖尿病を防ぐのに役立ちます。実際、ラットで実施された研究では、発芽したタイの黒米の抽出物は、糖尿病薬メトホルミンとほとんど同じように機能し、糖尿病の影響を予防および管理しました(13)。
9.消化器の健康を改善します
栄養プロファイルで見たように、黒米は食物繊維の豊富な供給源です。この食物繊維は、定期的な排便を確実にし、膨満感や便秘を防ぎます。さらに、胃食道逆流症、十二指腸潰瘍、憩室炎、便秘、痔核など、他の多くの胃腸障害の治療にも役立ちます(14)。
10.自然にグルテンフリーです
7人に1人は、すべての小麦、大麦、ライ麦製品に含まれるタンパク質グルテンに敏感です。このグルテン過敏症は、便秘、下痢、腹部膨満、リーキーガット症候群を発症するリスクが高いなど、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります。幸いなことに、黒米にはグルテンがまったく含まれていません。したがって、グルテンに敏感な人やセリアック病(グルテンに対するアレルギーが確認されている)に苦しんでいる人は、タンパク質と繊維の毎日の要件を満たすために、毎日の食事に黒米を加えることができます。
11.高血圧から保護します
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黒米(または一般的な全粒穀物)から得られる食物繊維は、正常な血圧を維持するだけでなく、脂質レベルを下げ、体重を調節し、糖代謝を改善し、慢性炎症を減らすことによって、心臓血管の健康を保護することがわかっています(15)。
12.喘息を治療します
黒米に含まれるアントシアニンは、喘息の治療に効果的です。韓国で実施された研究では、アントシアニンは、マウスのこの呼吸器疾患に関連する気道の炎症と粘液分泌過多を軽減することにより、喘息を治療(さらには予防)できることがわかりました(16)。
13.目に良い
黒米に含まれるアントシアニンは、視力を改善することが長い間知られています(17)。ラットで行われた研究では、黒米から抽出されたアントシアニジンが、蛍光灯によって引き起こされる網膜の損傷を予防および軽減するのに非常に効果的であることがわかりました(18)。
毎日の食事を少し調整するだけで健康を改善できる方法がいくつあるかを見るのは驚くべきことではありませんか?このスーパーフードについてのいくつかのより興味深い事実を発見するために読み続けてください。
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黒米のおもしろ情報
- その人気が着実に高まっているため、黒米は現在、南極大陸を除くすべての大陸で見つけることができます。
- 誰かが黒米を紫米と呼んでいるのを聞いても驚かないでください。黒米は、浸したり炊いたりすると濃い紫色に変わるからです。
- 黒米は、その強力な抗酸化作用により、アルツハイマー病、糖尿病、癌を予防するための実行可能な方法として現在研究されています。
これが私が目を見張るような情報と呼んでいるものです。もう少し欲しいですか?黒米と他の健康的なタイプの米、つまり玄米との違いを見てみましょう。
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黒米対 玄米
玄米と黒米の両方が白米よりもはるかに健康的であることは事実ですが、あなたが知る必要がある2つの間にまだいくつかの大きな違いがあります。
- 生玄米の3分の1カップには226カロリー、同じ量の黒米には200カロリーが含まれています。
- 炭水化物、繊維、タンパク質、脂肪に関しては、黒米は玄米よりも健康的です。これは、炭水化物が少なく、繊維とタンパク質が多いためです。実際、これらの栄養素に関しては、赤米、紫米、白米にも勝っています。
- 黒米と玄米はどちらも亜鉛とリンを同量含んでいますが、鉄分に関しては黒米が勝ちです。これは、玄米の5%とは対照的に、鉄の1日の摂取量の6%を満たすことによって行われます。
- 黒米にはアントシアニンと呼ばれる色素が含まれており、濃い色になります。これらは、ガンや心臓病と戦う強力な抗酸化物質です。
玄米と黒米の栄養素とミネラルの含有量の違いは取るに足らないように見えるかもしれませんが、長期的には違いの世界を作ります。たとえば、玄米から1日に26カロリー余分に消費すると、1年で2.7ポンドの体重増加につながる可能性があります。
ええと、黒米は栄養価に関しては確かに良すぎて真実ではありません。どちらが疑問を投げかけますか、あなたが心配する必要がある副作用はありますか?答えはあなたを驚かせるでしょう。
黒米の副作用は何ですか?
あなたが心配する必要がある黒米の既知の副作用はありません。
黒米についてのこれらの興味深い事実のすべてがあなたにあなた自身のいくつかを手に入れたいと思わせたと確信しています。それでは、このスーパーフードをどこで購入できるかを確認しましょう…
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黒米の購入場所
黒米の健康上の利点がより一般的になっているので、このスーパーフードは市場で比較的見つけやすくなり始めています。地元の健康食品店、アジアのスーパーマーケット、またはグルメフードチェーンには、必ず黒米が揃っています。アマゾンからオンラインで購入することもできます。
黒米を手に入れたので、読み続けて、健康的 で おいしい黒米を作るのに最適な方法を確認してください。
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黒米の作り方
さて、これは重要な情報なので、人々の話を聞いてください。黒米の健康効果を最大限に生かしたいのなら、きちんと調理する方法を知っておく必要があります。黒米は玄米よりも精製されておらず、密度が高いため、炊き方も少し異なります。これがあなたがする必要があることです:
- 黒米を水に一晩浸します。これにより、調理時間が大幅に短縮されます。時間に余裕がない場合は、1時間ほど浸してから調理してください。
- 米が染み込んでいた水を注ぎ、きれいに洗います。
- ご飯1カップごとに2カップの水を加え、蓋をして上から炊きます。
- ご飯を浸した場合は30分、浸していない場合は1時間炊きます。
- 指の間で数粒の米の食感をテストし、口の中に入れて、歯ごたえがあるかどうかを確認します。もしそうなら、彼らがあなたの望むテクスチャーに達するまで調理を続けてください。
黒米の作り方がわかったところで、効果的に黒米を選んで保存する方法を見てみましょう。
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黒米の選び方と保存方法
選択
ストレージ
密閉容器に入れて室温で保存すると、未調理の黒米は最長3ヶ月間持続します。
ご飯はバクテリアが発生し、すぐに食中毒を引き起こす可能性があります。ですから、調理してから1日以内に摂取するようにしてください。ただし、後で使用するために保管する場合は、調理後に完全に冷まし、冷蔵庫の蓋付きの容器に保管してください。2日間保管できます。このご飯を何度も再加熱しないでください。再加熱するときは、配管が熱くなるまで加熱してください。
あなたの食事に黒米を含めることを始める方法についてまだ混乱していますか?ここにあなたが試すことができるいくつかのアイデアがあります。
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あなたの食事療法に黒米を含める方法
まず、黒米は白米と同じようにカレーで食べることができます。塩こしょうで味付けをすれば、準備完了です。
バランスの取れた食事をお探しの場合は、ステーキや野菜のローストと一緒にお召し上がりいただくこともできます。
黒米を食事に取り入れるためのもう1つのおいしい方法は、ブリトーで白米を黒米に置き換えることです。
または、フードプロセッサーでブリッツして、パンやおにぎりを焼いたり、健康的な麺を作ったり、魚のマリネとして使用したりすることもできます。
また、サラダの上やスープにこのスーパーフードを少し振りかけて、少し食感を加え、抗酸化作用を高めることもできます。
ご覧のとおり、オプションは無限です。ほんの少しの創造的な思考で、大幅な変更を加えることなく、食事に黒米を加えることができます。朝すぐに楽しみたいなら、ヘルシーな黒米プディングをぜひお試しください。
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黒米レシピ
黒ライスプディング
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あなたが必要なもの
- 黒米1カップ
- 水3カップ
- 砂糖½カップ
- 無糖ココナッツミルク1缶
- 塩
手順
- 黒米、水、小さじ1/4の塩を鍋に入れ、沸騰させます。
- 火を弱め、鍋に蓋をして45分煮ます。
- 火を元に戻し、砂糖、小さじ1/4の塩、ココナッツミルク缶の3/4を混合物に入れてかき混ぜ、沸騰させます。
- 火を弱め、混合物をさらに30分間煮ます(今回は蓋をせずに)。
- プリンが厚くなり、ご飯が柔らかくて歯ごたえがあるかどうかを確認してください。この一貫性に達していない場合は、もう少し長く調理します。
- プリンを火から下ろし、時々かき混ぜて冷まします。
- 残りのココナッツミルクを上に滴下してからお召し上がりください。黒ライスプディングをお楽しみください!
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そろそろ、友達。キッチンの白米をすべて取り除き、キャビネットに見事に健康的な黒米をストックする時が来ました。後で私に感謝することができます!
読者の質問に対する専門家の回答
黒米はワイルドライスと同じですか?
いいえ、黒米はワイルドライスと同じではありません。実際、ワイルドライスはまったく米ではありません。イネ科の一員です。
黒米のグリセミック指数とは何ですか?
黒米のグリセミック指数は42.3と低いです。
黒米はどれくらいの時間がかかりますか?
黒米は、事前に浸した場合は調理に30分、浸していない場合は1時間かかります。
黒米は古ダイエットで食べられますか?
いいえ、黒米は穀物であるため、古ダイエットでは食べることができません。このダイエットでは、すべての穀物を排除する必要があります。
黒米の味は?
黒米はほんのり甘い味わいのナッツの風味があります。
なぜ黒米はスタースーパーフードなのですか?
黒米は、アントシアニンを含んでいるため、スタースーパーフードです。
参考文献
- 「さまざまな市販品種の黒米糠のフェノールプロファイルと抗酸化活性。」コーネル大学、米国。
- 「アントシアニンと人間の健康:体外調査アプローチ。」米国イリノイ大学。
- 「invitroおよびinvivoでの乳がん細胞に対する黒米からのアントシアニンに富む抽出物の抗がん作用。」中国の第三軍大学。
- 「化学的に誘発されたマウスの皮膚の炎症に対する黒米ぬかの保護効果。」韓国の亜洲大学。
- 「混合米による食事の代替は、肥満女性の抗酸化酵素活性を改善しながら、体重管理において白米よりも効果的です。」韓国の漢陽大学。
- 「黒米からのアントシアニン抽出物は、高脂肪食によって誘発された脂質異常症ラットの血小板過活動と高トリグリセリド血症を大幅に改善します。」中山大学、中国。
- 黒米からのシアニジン3-グルコシドに富む抽出物の肝臓の脂質生成酵素活性の調節による脂質低下作用。」韓国食品研究院、韓国。
- 「ラットの高コレステロール血症の制御における黒米(Oryza sativa L.)の役割。」ブラジルのサンパウロ大学。
- 「赤米と黒米は、ウサギのアテローム性動脈硬化症のプラーク形成を減少させ、抗酸化状態を高めます。」中山大学、中国。
- 「黒米(Oryza sativa L.)抽出物は、脂肪酸酸化を介して高脂肪食を与えられたC57BL / 6Jマウスの脂肪肝を軽減します。」韓国の農村開発局。
- 「卵巣切除ラットの学習と記憶に対するアントシアニンの効果。」医科大学-ソフィア、ブルガリア。
- 「認知機能低下に関連したベリーとフラボノイドの食事摂取量。」米国ハーバード大学。
- 「発芽したタイの黒米抽出物は、実験的な糖尿病ラットを酸化ストレスやその他の糖尿病関連の結果から保護します。」タイのチェンマイ大学。
- 「食物繊維の健康上の利点。」米国ケンタッキー大学。
- 「食物繊維の心血管系の利点。」米国ハーバード大学。
- 「アントシアニンは、マウス喘息モデルの気道炎症と過敏反応を抑制します。」韓国化学技術研究所、韓国。
- 「アントシアニン—自然の色以上のもの。」オーストラリアのバイオプロダクツ共同研究センター。
- 「黒米アントシアニジンは、Sprague-DawleyラットのAP-1 /NF-κB/ Caspase-1経路の関与を介して網膜の光化学的損傷を防ぎます。」中国の成都医科大学。