目次:
- 手のエクササイズの利点:
- 強い手のためのTop13エクササイズ:
- 関節可動域のエクササイズ:
- 1.ハンドテンドングライド:
- 2.指の屈曲:
- 3.親指の屈曲:
- 4.手首の回転:
- 5.手首の伸展と屈曲:
- 6.手首尺骨と橈骨偏差:
- 握力の練習:
- 7.ボールスクイーズエクササイズ:
- 9.上昇ピラミッドをつかむ:
- 10.ダンベルローテーション:
- 12.ぶら下げ:
簡単な握手で、その人がどれほど強く、自信があり、支配的で、信頼できるかがわかります。グリップがすべてです。しかし、私たちの手は握手するだけではありません!私たちの手は、何かを書いたり、持ち上げたり、押したり、持ったりするなど、ほとんどの作業を行います。しかし、私たちは愛する手のために何をしますか?ほとんど何もありませんよね?フィットネスルーチンを開始すると、洗濯板の腹筋、ホットガンの腕、爆弾のお尻を手に入れるのに忙しくなり、手(および他のそのような関節領域)を忘れてしまいます。それは私たちがいくつかの関節関連の病気に襲われるまで忘れられたままです!だから、今は彼らが文句を言う前に私たちの手を考える時です!
手のエクササイズの利点:
なぜ私たちは自分の手のために運動をする必要があるのですか?そうする理由はいくつかありますが、そのいくつかは次のとおりです。
- 関節を健康に保ちます。
- 握力を高めます。
- 手の持久力を向上させます。
- 器用さを向上させます。
- 関節炎、変形性関節症などの関節関連疾患に役立ちます。
- 前腕の筋肉を構築して改善します。
強い手のためのTop13エクササイズ:
手のエクササイズは、関節可動域エクササイズと握力エクササイズの2つのカテゴリに分類できます。より健康的な手のために試すことができる上位13のエクササイズは次のとおりです。
関節可動域のエクササイズ:
これらのエクササイズは、指や手首の可動域を改善し、あらゆる種類の痛みを和らげるのにも役立ちます。これらのエクササイズの最大の利点は、オフィスに座ったり、テレビを見たり、本を読んだり、バスで旅行したりしながら、いつでもどこでもエクササイズを行えることです。
1.ハンドテンドングライド:
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指をできるだけ外側にまっすぐ伸ばした状態から始めます。まず、フック拳を作ります。5秒間押し続けてから、展開します。次に、完全な拳を作り、5秒間保持してから、まっすぐな手の位置に戻ります。次に、まっすぐな拳を作り、保持して戻ります。エクササイズ全体を各手で10回繰り返します。
2.指の屈曲:
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片方の手の指をもう一方の手のひらに置きます。次に、指を傷つけずに、できるだけ指を曲げてゆっくりと圧力をかけます。
3.親指の屈曲:
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指と親指をまっすぐ外側に伸ばした状態から始めます。次に、親指を手のひらの上で動かして、元の位置に戻します。最良の結果を得るには、10回繰り返します。
4.手首の回転:
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手首を回転させて、手で時計回りと反時計回りにミニゴルフサークルを作ります。両手で各方向に10回繰り返します。
5.手首の伸展と屈曲:
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ひじを横に曲げ、手のひらを下に向けて始めます。ストレッチが良くなるまで手のひらを上に動かします。元の位置に戻ります。次に、それを下に動かして、元のポーズに戻ります。各ポーズを3〜5秒間保持し、10回繰り返します。
6.手首尺骨と橈骨偏差:
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まず、ひじを横に曲げ、手のひらを横に向け、親指を上に向けます。次に、手首をその全可動域で上下に動かします。
握力の練習:
これらは、その強力なグリップを構築するのに役立つ演習です。これらのエクササイズには、テニスボール、ハンドグリッパー、ダンベル(快適さのレベルに応じた重量)、抵抗バンドなど、いくつかの機器が必要になります。
7.ボールスクイーズエクササイズ:
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ハンドグリッパーのエクササイズには、高品質のハンドグリッパーを選択してください。次に、グリッパーを片手で持ち、できるだけ長く握ります。次に、グリップを少し緩めます。その後、繰り返しをスピードアップし、30秒でできるだけ多くの回数を絞ります。しかし、数を増やすためにあなたのグリップで妥協しないでください、いいですか?もう一方の手で繰り返します。あなたが進歩していることを確認するためにあなたの時間と数を追跡してください。
9.上昇ピラミッドをつかむ:
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グリッパーを片手で持ち、1回繰り返します。次に、もう一方の手でグリッパーを取り、もう一度繰り返します。もう一度手を変えて、それぞれ2回繰り返します。次のラウンドでそれぞれ3人の担当者など。片手で最大6回まで移動します。その後、運動をしていると感じたらやめます。しかし、そうでない場合は、降順のピラミッドを実行します。
10.ダンベルローテーション:
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抵抗バンドの真ん中に足を置き、両端を片手でつかみます。次に、両端をできるだけ高く引っ張り始め、5秒間押し続けてから、リラックスします。それを10回繰り返します。
この演習の別のバージョンでは、片方の手でバンドの一方の端を取り、床のもう一方の端に足を置きます。次に、手の端を天井に向かって引っ張ってから、床に向かって戻ります。それを10回繰り返してから、もう一方の手で行います。
12.ぶら下げ:
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汗をかくのに十分な重さのものを手に入れましょう。バケツの水、重いバーベル、本でいっぱいの重いバッグなど、かなりの重さのものは何でもかまいません。両手を横にぶら下げて、床から持ち上げます。荷物を持って歩き回るか、3〜5分間ふくらはぎを上げます。ふぅ!今それを置きます。
ナマステ(アンジャリムドラ)やリバースナマステ(背中の後ろでアンジャリムドラを行う)のようなこれらのエクササイズの後にリラックスしたクールダウンを行い、ギャンムードラを持ってスハサナに座ってください。手の強化運動の後に行うべきもう1つのことは、拳を作り、手をできるだけ大きく開いて、このアクションを5〜8回繰り返すことです。
私たちの手は、他の動物界とは一線を画しています。今こそ、彼らにふさわしい敬意と配慮を与える時です!これらの演習から始めてください!
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