目次:
- 目次
- ひよこ豆とは何ですか?
- ひよこ豆の歴史は何ですか?
- ひよこ豆(Garbanzo Beans)の栄養プロファイルは何ですか?
- タンパク質とアミノ酸
- ビタミン
- ミネラル
- ひよこ豆(Garbanzo Beans)の健康上の利点は何ですか?
- 1.血糖値を調整します
- 2.体重を減らすのを手伝ってください
- 3.消化器の健康を高める
- 4.心臓の健康を改善する
- 5.癌の予防に役立ちます
- 6.タンパク質の優れた供給源
- 7.重要な栄養素が豊富
- 8.しわをなくします
- 9.抜け毛を防ぐ
- 10.目の健康を改善する
- 11.骨を強化する
- 12.妊娠をサポートする
- 13.炎症を軽減するのに役立ちます
- ひよこ豆を食事に取り入れるための方法
- おいしいひよこ豆のレシピはありますか?
- 1.ひよこ豆のロースト
- あなたが必要なもの
- 行き方
- 2.古典的なひよこ豆のフムス
- あなたが必要なもの
- 行き方
- ひよこ豆についての面白い事実はありますか?
- ひよこ豆(ガルバンゾ豆)の選び方と保存方法
- 選択
- ストレージ
- ひよこ豆はどこで購入できますか?
- ひよこ豆の副作用はありますか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
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目次
ひよこ豆とは何ですか?
ひよこ豆の歴史は何ですか?
ひよこ豆の栄養プロファイルは何ですか?
ひよこ豆の健康上の利点は何ですか?
ひよこ豆を食事に取り入れるための
おいしいひよこ豆のレシピは?
ひよこ豆についての面白い事実はありますか?
ひよこ豆を選択して保存する方法ひよこ豆
を購入する場所は?
ひよこ豆の副作用はありますか?
ひよこ豆とは何ですか?
科学的にCicerarietinumと呼ばれるヒヨコマメは、マメ科に属するマメ科植物です。グラム、ベンガルグラム、ガルバンゾ(ガルバンゾ豆)、エジプトのエンドウ豆としても知られています。ひよこ豆はタンパク質が非常に高いです(これは主に知られているものです)。
ひよこ豆は大きく2つのタイプに分類できます–デシとカブリ。デシタイプは小さくて暗い種子を含み、粗いコートもありますが、カブリタイプは通常大きくて明るい色で、より滑らかなコートを持っています。 カーラチャンナ とも呼ばれる黒いひよこ豆もあります。
それはひよこ豆について少しです。しかし、はい、その歴史はあなたが絶対に知っておくべきものです。
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ひよこ豆の歴史は何ですか?
ヒヨコマメは、最も初期に栽培されたマメ科植物の1つであり、中東で7、500年もの間発見されたままです。飼いならされたひよこ豆は、トルコの特定の地域の新石器時代の陶器で発見されました。
エンドウ豆は精子数と牛乳の増加、月経の誘発、さらには腎臓結石の治療の支援などの医学的利益をもたらすと信じられていたため、古代の人々はひよこ豆を金星と関連付けていました。エンドウ豆はギリシャ人、エジプト人、ローマ人に非常に人気がありました。そして探検家たちは、エンドウ豆が海を渡って旅するにつれて、世界中に広がりました。
興味深いことに、1793年にヨーロッパでは、挽いたひよこ豆がコーヒーの代わりに使用されていました。第一次世界大戦中、ひよこ豆はこの目的のためにドイツの一部で栽培されました。世界のいくつかの地域では、それらはまだコーヒーの代わりに醸造されています。
私たちが話しているこのひよこ豆は栄養素が豊富です(明らかに-それが私たちがそれについて話している理由です)。そして、メリットを得る前に、それらを見てみましょう。
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ひよこ豆(Garbanzo Beans)の栄養プロファイルは何ですか?
ひよこ豆1カップ(164グラム)には269カロリー含まれています。それは4グラムの脂肪、11ミリグラムのナトリウムを含み、コレステロールを含みません。また、12グラムの食物繊維が含まれています。ひよこ豆の他の重要な栄養素は次のとおりです。
- 14.5グラムのタンパク質(1日の摂取量の29%)
- 1.7ミリグラムのマンガン(1日の摂取量の84%)
- 282マイクログラムの葉酸(1日の摂取量の71%)
- 0.6ミリグラムの銅(1日の摂取量の29%)
- 276ミリグラムのリン(1日の摂取量の28%)
- 4.7ミリグラムの鉄(1日の摂取量の26%)
- 78.7ミリグラムのマグネシウム(1日の摂取量の20%)
- 2.5ミリグラムの亜鉛(1日の摂取量の17%)
他にもいくつかの重要な栄養素があります-そしてこれらすべてが1つの共通の目標のために戦います-あなたに最高の健康上の利益を提供するために。
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ひよこ豆(Garbanzo Beans)の健康上の利点は何ですか?
ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、タンパク質と、ビタミンB6およびC、葉酸、マンガン、マグネシウムなどの他の栄養素が非常に豊富です。それらはまたカルシウムとカリウムのいくらかの量を含んでいます(心臓の健康にとって重要です)。タンパク質は筋肉量を増やし、細胞の健康を改善し、マグネシウム、マンガン、カルシウムは骨を強く保ちます。ビタミンCはガンのような病気を防ぎ、肌の健康を促進します。そして、はい、鉄と葉酸は妊娠中にうまく機能します。
1.血糖値を調整します
ひよこ豆のグリセミック指数は28で、これは下限です。そして、それが血糖値を急上昇させない理由の1つです。ひよこ豆を服用している人が糖尿病のリスクを下げることができることを示すいくつかの予備研究があります(1)。
小麦の代わりにひよこ豆を摂取すると、食後の血糖値が低下する可能性もあります。また、ひよこ豆には繊維が豊富に含まれています。これは、血糖値の吸収を遅らせる栄養素の1つであり、2型糖尿病のリスクを軽減します。この繊維は食欲を制御することもできます。これにより、他の方法では無意識に間食する可能性のある高GI食品から離れることができます。
2.体重を減らすのを手伝ってください
繊維はこれを非常に明白にします。それはあなたが長期間満腹に感じるようになるでしょう。そして、それはあなたががらくたや他の役に立たないものから離れるのを助けるでしょう。実際、ひよこ豆は体脂肪の削減にも役立つ可能性があり、減量に貢献します(2)。
私たちが話さなければならないもう一つの栄養素は、体重を調節することが知られているタンパク質です。研究によると、高タンパクの被験者は体重が減っただけでなく、より多くの体脂肪を落とすことができました。また、タンパク質の熱効果は30パーセントです。これは、タンパク質の消化中にカロリーの30パーセントを燃焼することを意味します。
ひよこ豆も栄養が豊富です。したがって、減量の目標を達成するために特定の食品を避ける必要がある場合、ひよこ豆は最適な栄養に関して遅れないようにすることができます。
3.消化器の健康を高める
再び、ひよこ豆の繊維です。それは便秘を防ぎ、規則性を促進するのに役立ちます。繊維は消化器系の増量剤としても機能し、それによって全体的な消化器の健康を改善します。
さらに重要なことに、繊維はpHレベルと健康な腸内細菌のバランスを保つのにも役立ちます。また、腸内の不健康なバクテリアの数を減らします。
ひよこ豆には、消化を助ける可能性のあるでんぷんも含まれています。
4.心臓の健康を改善する
シャッターストック
ひよこ豆にはカリウム、繊維、ビタミンCとB6が含まれており、これらはすべて心臓の健康をサポートします。繊維は血中の総コレステロールを下げるのに役立ち、心臓病のリスクを減らします。また、動脈からプラークを取り除き、動脈の健康を改善します。これは、順番に、心に利益をもたらします。
研究によると、ヒヨコマメの水溶性繊維は心血管疾患の予防に役立つことが示されています(3)。そして、カリウムがあります。これは、研究によると、心臓発作のリスクを減らすことができます(4)。
ひよこ豆の葉酸も心臓の健康に貢献しています。血栓の形成を助けるアミノ酸であるホモシステインを中和します(5)。そして、これは心臓に利益をもたらす可能性があります。
5.癌の予防に役立ちます
セレンはほとんどの果物や野菜には含まれていませんが、ひよこ豆には含まれています。このミネラルは肝臓が適切に機能するのを助け、体内の特定の発ガン性化合物を解毒することを可能にします。セレンはまた、炎症を抑制し、腫瘍の成長を防ぎます。
ヒヨコマメの葉酸は、DNA合成と修復に果たす役割があります。これが、DNAの突然変異による癌細胞の形成を防ぐ理由です。ひよこ豆にはサポニンと呼ばれる植物化学物質が含まれており、癌細胞の増殖と増殖も防ぎます。
ひよこ豆の繊維は、結腸直腸癌のリスクを下げるのにも役立ちます。そして、ビタミンCは、フリーラジカルと戦い、ガンを完全に防ぐ抗酸化物質として機能します。
研究によると、イソフラボン(ひよこ豆に含まれている)を服用すると、乳がんのリスクを減らすことができます(6)。
6.タンパク質の優れた供給源
ひよこ豆は、植物ベースのタンパク質の最大の供給源の1つです。ひよこ豆1カップには約15グラムのタンパク質が含まれています。このタンパク質は、重要な臓器、筋肉、組織の健康を改善することから老化プロセスを遅らせることまで、あなたの体のほぼすべての機能にとって重要です。タンパク質はまた、血糖値の制御を助け、ヘモグロビンと重要な抗体を作成します。また、怪我や傷を癒すのに役立ちます。
ただし、ひよこ豆は不完全なタンパク質であるため、他のタンパク質源と組み合わせるようにしてください(つまり、体に必要なすべてのアミノ酸が含まれているわけではありません)。しかし、ヒヨコマメのタンパク質品質は豆類よりもはるかに優れていると考えられています(7)。
7.重要な栄養素が豊富
ひよこ豆は、マグネシウム、マンガン、亜鉛、鉄の優れた供給源でもあります。それらはまた、ビタミンB群とビタミンA(ベータカロチンとして)を大量に含んでいます。
マグネシウム、マンガン、およびビタミンB群(ビタミンB6)は、月経前症候群の症状に対処するのに役立ちます。マグネシウムとマンガンは、亜鉛とともに、骨の健康にも貢献します。
ひよこ豆の鉄分は倦怠感と戦い、血液の質を改善します。貧血を防ぎ、抜け毛と戦うこともできます。ビタミンAは肌と目の健康を改善します。白内障や黄斑変性症などの重度の目の病気を予防することが知られています。
8.しわをなくします
これは、細胞にエネルギーを提供し、しわを引き起こす可能性のあるフリーラジカルと戦うことが知られているガルバンゾ豆のマンガンに起因する可能性があります。そして、ビタミンB群は細胞の燃料として機能します。
ひよこ豆を使って顔をクレンジングすることもできます。ひよこ豆のペーストとターメリックを混ぜて、朝顔に塗るだけです。15分間そのままにしてから、冷水で洗い流してください。この治療法はまた、シミを減らし、顔を明るくするのに役立ちます。
9.抜け毛を防ぐ
ひよこ豆はたんぱく質が豊富であるため、脱毛を防ぐことができます。そしてそれらが含んでいるマンガンはあなたの髪を強化することができます。マンガンが不足すると、髪の成長が遅くなることもあります。
ひよこ豆のビタミンAと亜鉛もフケと戦います。マッシュポテト大さじ6杯を水と混ぜて頭皮にマッサージするだけです。いつものようにすすぐ前に15分間そのままにしておきます。
ひよこ豆の亜鉛も薄毛を防ぐのに役立つかもしれません。そしてそれらの中の銅は髪を再生するのを助けるかもしれません(化学療法のような治療のために髪を失った個人で)。
10.目の健康を改善する
ひよこ豆に含まれるベータカロチンについてはすでに説明しました。これは視力の健康を高めることができます。そして、視力に欠かせないもう一つの栄養素である亜鉛があります。肝臓から網膜へのビタミンAの輸送に役立ちます(8)。
亜鉛はまた、黄斑変性症の進行を防ぐのに役立つ可能性があります(9)。
11.骨を強化する
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ひよこ豆にはカルシウムが含まれており、骨にとってカルシウムがいかに重要であるかを知っています。さらに重要なことに、ひよこ豆にはマグネシウムも含まれています。これは、骨を作るために体が(カルシウムとともに)使用するもう1つのミネラルです(10)。
骨の健康を改善するヒヨコマメの他のミネラルには、マンガン、亜鉛、ビタミンKが含まれ、これらはすべて骨の構造を維持するのに役立ちます。それらはまたリン酸塩を含んでおり、カルシウムとともに、適切な骨の石灰化に大きく貢献しています。ちなみに、カルシウムが少なすぎてリンが多すぎると、骨量が減少する可能性があります。
ひよこ豆のビタミンKもカルシウム吸収を改善します。低レベルのビタミンKはしばしば骨折に関連しています。また、ひよこ豆に含まれる鉄と亜鉛は、骨と軟骨の健康をサポートするもう1つの重要なタンパク質であるコラーゲンの生成と成熟に重要です。
12.妊娠をサポートする
はい、それは葉酸です。しかし、その前でさえ、ひよこ豆には繊維、タンパク質、鉄、カルシウムも含まれています。これらの栄養素は妊娠中にさらに不可欠です。
葉酸について言えば、それは妊娠中の最も重要な栄養素です。それは母親と胎児の健康に不可欠です。また、神経管の欠陥や低出生体重のリスクを軽減します。妊娠中の葉酸が不足すると、子供は後年の感染症や病気のリスクにさらされる可能性があります(11)。
13.炎症を軽減するのに役立ちます
ガルバンゾ豆はマメ科植物であり、研究によると、週に少なくとも4サービングのひよこ豆を摂取することで、炎症の可能性を減らすことができます。また、特定の代謝機能を大幅に改善することもできます(12)。
ヒヨコマメの他の栄養素、たとえばビタミンA、C、B6、繊維、タンパク質、マグネシウム、セレン、鉄などは、炎症と戦うのにも役立ちます(13)。
あなたはひよこ豆の利点を見ました。しかし、あなたがあなたの食事療法にそれらを含めないならば、ポイントは何ですか?
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ひよこ豆を食事に取り入れるための方法
ひよこ豆は一年中利用できます。それらは、乾燥、缶詰、または包装された食料品店で見つけることができます。そして、ナッツのような食感を持っているので、簡単に食事に取り入れることができます。
- ひよこ豆を他のマメ科植物と一緒に豆サラダに入れて、たんぱく質を詰めたスナックにすることができます。
- ひよこ豆の粉を使って、お気に入りの料理を焼くことができます。
- ひよこ豆を夕方の野菜スープに加えることもできます。
- ひよこ豆を好きなスパイスと混ぜて、おいしいおかずやおやつにすることもできます。
- またはひよこ豆のハンバーガーを持っています!それらをハンバーガーに加えるだけで、栄養価の高いおやつをお楽しみいただけます。
ひよこ豆の作り方が気になる方は、簡単です。あなたはそれらを沸騰させるか、あなたの他の料理と一緒にそれらを調理することさえできます。彼らはあなたが食べるほとんどすべてのものとうまくいくことができます。
まあ、それはいくつかの方法です。そして、別の方法があります。これらのレシピを試してみてください!
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おいしいひよこ豆のレシピはありますか?
1.ひよこ豆のロースト
あなたが必要なもの
- 水切りひよこ豆1缶(12オンス)
- オリーブオイル大さじ2
- 塩、ガーリックソルト、またはカイエンペッパー(オプション)
行き方
- オーブンを華氏450度に予熱します。
- まず、ひよこ豆をペーパータオルで吸い取って乾かします。
- ボウルにひよこ豆をオリーブオイルと一緒に入れます。塩、ガーリックソルト、カイエンペッパーで味付けをします。
- 天板に広げて30分ほど焼きます。
- 火傷を避けるために、最後の数分間ひよこ豆を見てください。
2.古典的なひよこ豆のフムス
あなたが必要なもの
- 115½オンスのひよこ豆の缶詰、すすぎ、水切り
- よく混ぜたタヒニ1/2カップ
- フレッシュレモンジュース大さじ3
- すりおろしたにんにく1片
- コーシャーソルト小さじ3/4
- 挽きたての黒コショウ10クランク
- 小さじ1/4のすりつぶしたクミン
- オリーブオイル大さじ3(小雨のためにもう少し取ることができます)
- ごま、ごま
行き方
- ひよこ豆、タヒニ、レモンジュース、ニンニク、塩、コショウ、クミンをフードプロセッサーで大さじ2杯の水と一緒に滑らかな混合物が得られるまで処理します。この目的のためにブレンダーを使用することもできます。
- モーターを動かした状態で、大さじ3杯のオリーブオイルを流し込みます。
- フムスが軽くクリーミーになるまで処理を続けます。
- 必要に応じて塩こしょうで味付けをします。
- ごまと一緒にお召し上がりいただけます。
ひよこ豆について楽しくて軽いものはどうですか?
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ひよこ豆についての面白い事実はありますか?
- インドはひよこ豆の生産で世界をリードしており、年間平均8,832,500メートルトンという驚異的な生産量を誇っています。
- ひよこ豆はひよこのくちばしに似ているため、ひよこ豆と呼ばれます。
- ひよこ豆は世界で最も消費されているマメ科植物です。
- ヒヨコマメの廃棄された茎は、動物の飼料として使用されます。
- ひよこ豆の葉は青い染料の製造に使用されます。
あなたが知る必要がある他の何かがあります。ひよこ豆を買いに出かけているとしましょう。何を覚えておく必要がありますか?
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ひよこ豆(ガルバンゾ豆)の選び方と保存方法
選択
乾燥ひよこ豆を選択してください。または、ナトリウムの少ない缶詰のひよこ豆を選びます。乾燥したひよこ豆(私たちがお勧めするもの)をお探しの場合は、乾燥していて清潔で、色が均一なものを選択してください。そして、それらが縮んでいないことを確認してください。
ストレージ
乾燥したひよこ豆は密閉容器に入れて室温で保存します。あなたはそれらを湿気やペットから保護しなければなりません。缶詰の豆の場合は、常温で保存してください。そして、缶の日付の前にそれらを使用してください。
ええと、どこで手に入れますか?
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ひよこ豆はどこで購入できますか?
最寄りの食料品店で受け取ることができます。または、AmazonまたはWalmartでオンラインでチェックしてください。
了解しました。私たちはひよこ豆についてすべてが輝かしいのを見ました。しかし、私たちはまた、それらが私たちの健康に悪影響を与える可能性がある方法を知る必要があります。
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ひよこ豆の副作用はありますか?
- 食物繊維の摂取量が多い場合の問題
ひよこ豆は食物繊維が豊富です。繊維の摂取量を突然増やすと、胃のむかつき、ガス、下痢、腹部膨満につながる可能性があります。また、通常は数時間以内に治まりますが、胃のけいれんにつながる可能性があります。
- マメ科植物アレルギー
ひよこ豆は大豆の親戚であるため、皮膚アレルギーを悪化させる可能性があります。既知のマメ科植物アレルギーがある場合は、使用を中止し、医師に相談してください。マメ科植物アレルギーの特定の症状には、吐き気、下痢、皮膚のかゆみ、じんましん、頭痛、咳などがあります。
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結論
ひよこ豆はあなたの食事に素晴らしい(そして簡単な)追加です。今日のあなたのルーチンにそれらを含めてください。そして、下にコメントを残してください。あなたの気持ちを教えてください。
読者の質問に対する専門家の回答
ひよこ豆とガルバンゾ豆の違いはありますか?
いいえ、違いはありません。
ひよこ豆は炭水化物ですか、それともタンパク質ですか?
両方。
ひよこ豆の味はどうですか?
ひよこ豆はナッツのような風味と少しざらざらした食感があります。
ひよこ豆粉には炭水化物が含まれていますか?
小麦粉はエンドウ豆から作られているので、ほとんどです。
ひよこ豆の缶はいくらかかりますか?
価格は1缶あたり2ドルから3ドルの範囲です。
参考文献
1.「長期摂取と単食の影響…」。アメリカ臨床栄養学会誌。
2.「豆、ひよこ豆は減量に役立つかもしれません」。 WebMD。
3.「ひよこ豆の栄養価と健康上の利点…」。米国国立医学図書館。
4.「ナトリウムとカリウムの摂取量と死亡率…」。疾病管理予防センター。
5.「虹を食べる」。ミシガン医学総合がんセンター。
6.「イソフラボンを摂取すると減少しますか…」。米国国立医学図書館。
7.「ひよこ豆の栄養価と健康上の利点」。米国国立医学図書館。
8.「視力を改善するための食品…」。フォックス・ニュース。
9.「視力を保護するのに役立つトップフード」。ハーバード大学医学部。
10.「カルシウムと強い骨」。責任ある医療のための医師会。
11.「葉酸と…の効果」。米国国立医学図書館。
12.「マメ科植物ベースの低カロリー食…」。米国国立医学図書館。
13.「ローストひよこ豆」。シラキュース大学。