目次:
- 坐骨神経痛の一般的な症状
- 12の効果的な坐骨神経痛のエクササイズとストレッチ
- 1.着席ピジョンポーズ
- 着席ピジョンポーズの作り方
- セットと担当者
- 2.リクライニングピジョンポーズ
- リクライニングピジョンポーズを行う方法
- セットと担当者
- 3.膝を肩の反対側に
- 膝を肩の反対側にする方法
- セットと担当者
- 4.猫と牛のポーズ
- 猫と牛のポーズをとる方法
- セットと担当者
- 5.着席クロスオーバーハムストリングストレッチ
- 着席クロスオーバーハムストリングストレッチの方法
- セットと担当者
- 6.着席脊椎ツイスト
- 座った脊椎のねじれを行う方法
- セットと担当者
- 7.フォワードピジョンポーズ
- フォワードピジョンポーズを行う方法
- セットと担当者
- 8.シェルストレッチ
- シェルストレッチを行う方法
- セットと担当者
- 9.リクライニングした牛の顔のポーズ
- リクライニングした牛の顔のポーズを行う方法
- セットと担当者
- 10.仰臥位の蝶
- 仰臥位の蝶を行う方法
- セットと担当者
- 11.傾向のある胴体のねじれ
- 傾向のある胴体ツイストを行う方法
- セットと担当者
- 12.ヒップストレッチ
- 坐骨神経痛のヒップストレッチを行う方法
- セットと担当者
- これらの坐骨神経痛の運動はどのように痛みを和らげるのに役立ちますか?
- 坐骨神経痛の他の治療オプション
- 予防
坐骨神経痛とは、腰から発生し、脚や足の後ろまで広がる神経の痛みを指します(1)。これは、体内で最大の神経である坐骨神経の刺激が原因で発生します(2)。ハーバード大学医学部によると、40%の人が人生で一度坐骨神経痛を発症する可能性があります(3)。坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアまたは椎間板ヘルニア、老化、怪我、腰部脊柱管狭窄症、そしてまれに腫瘍が原因で発生する可能性があります(4)。適切な治療と理学療法により、このしびれるような痛みから完全に解放されます(5)。12の最高のストレッチと坐骨神経痛のエクササイズについて知るために読んでください。しかし、最初に、坐骨神経痛の最も一般的な症状を確認しましょう。上にスワイプする!
坐骨神経痛の一般的な症状
坐骨神経痛の最も一般的な症状は次のとおりです。
- 足のチクチクする感覚
- ひざまで広がる腰痛
- 腰、腰、脚のしびれと脱力感
- 足を歩く、走る、動かすのが難しい
- 立ち上がるのが難しい
- 股関節の痛み
それでは、坐骨神経痛のエクササイズを見てみましょう。
12の効果的な坐骨神経痛のエクササイズとストレッチ
1.着席ピジョンポーズ
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着席ピジョンポーズの作り方
- 膝を曲げてマットの上に座ります。後ろに斜めにマットの上に指先を置いて、後ろに寄りかかって上半身を支えます。
- 右足を持ち上げて左膝に置きます。右足首が左膝の上にあることを確認してください。
- 左足を左から右にそっと振ります。
- 脚を切り替える前にこれを10回行います。
セットと担当者
両側に10回の繰り返しの3セット。
2.リクライニングピジョンポーズ
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リクライニングピジョンポーズを行う方法
- マットの上に仰向けになります。両膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 左膝を曲げ、左すねを右膝に置きます。
- 右足を床から持ち上げ、両手のひらを右太ももの後ろに置き、右膝を胸に近づけます。
- 左手のひらを左膝に置きます。左ひざを押し、右太ももを引きます。
- 10秒間保持します。
- 反対側も同じようにします。
セットと担当者
5回の繰り返しの2セット。
3.膝を肩の反対側に
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膝を肩の反対側にする方法
- 仰向けになります。右膝を曲げます。右足を両手で抱きしめ、胸に近づけます。つま先を向けてください。
- 膝を胸の左側に引きます。
- これを10秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
- 左足でも同じようにします。
セットと担当者
両側に5回の繰り返しの3セット。
4.猫と牛のポーズ
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猫と牛のポーズをとる方法
- テーブルポーズを想定します。
- 腹を吸い込んで下ろしますが、腰と背中の上部を天井に向けて持ち上げます。頭を上げて楽しみにしてください。
- 息を吐き、首を下ろします。背中の真ん中を天井に向かって伸ばします。肩が丸く、耳に向かって引っ張られていることを確認してください。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット。
5.着席クロスオーバーハムストリングストレッチ
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着席クロスオーバーハムストリングストレッチの方法
- 足を前に伸ばしてマットに座ります。
- 右足を左足の外側に交差させます。右足を左膝の近くに置きます。
- 左手を背中の外側に巻き付け、右手を左側、右足の斜め前に置きます。
- 頭を曲げて右膝に近づけます。
- このポーズを10秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
セットと担当者
10秒の3セットが両側に保持されます。
6.着席脊椎ツイスト
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座った脊椎のねじれを行う方法
- 足を前に伸ばした状態でマットに座ります。
- 右膝を曲げ、右足を左足の外側に交差させます。左足を曲げたままにします。
- 後ろのマットに右指先を置き、左腕で右膝を胸に近づけます。
- 吸い込んで背中を伸ばします。息を吐き、右にひねります。
- より深くストレッチするには、左ひじを右ひざの外側に持ってきて、右にひねります。
- このポーズを10秒間保持します。
- 反対側でもこれを行います。
セットと担当者
10秒の3セットが両側に保持されます。
7.フォワードピジョンポーズ
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フォワードピジョンポーズを行う方法
- テーブルポーズを想定します。
- 左足首を右手首に近づけます。右足を後ろにスライドさせます。つま先が指していることを確認してください。
- 左下肢を股間に近づけます。
- 床の支えを借りて、背中をまっすぐにします。
- ポーズを解除する前に、10回息を吸ったり吐いたりします。
- 反対側でもこれを行います。
セットと担当者
10秒の3セットが両側に保持されます。
8.シェルストレッチ
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シェルストレッチを行う方法
- ひざまずいて、かかとに座ります。つま先を指摘し、手のひらを膝の近くに置きます。
- 前かがみになり、胸を膝に近づけます。背中をまっすぐにして、マットを見てください。
- 手、首、腰を持ち上げずに、背中の上部を天井に向かって押し上げます。
- このポーズを10秒間保持します。
セットと担当者
10秒の5セットが保持されます。
9.リクライニングした牛の顔のポーズ
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リクライニングした牛の顔のポーズを行う方法
- 仰向けになります。膝を曲げて胸に近づけます。右足を左に交差させ、それぞれの手をそれぞれのすねに置き、保持します。腰と臀筋のストレッチを感じてください。
- 10秒後、両手を両足に置き、10秒間保持します。
- 左足を右足に交差させて同じことを行います。
セットと担当者
10〜20秒の3セットが保持されます。
10.仰臥位の蝶
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仰臥位の蝶を行う方法
- 仰向けになります。両膝を曲げて、足の裏を合わせます。足の裏が結合されたら(ナマスティーのように!)、足を少し引き上げて、太ももと股間部分のストレッチを感じます。
- 手を脇に置き、手のひらを床に平らに置きます。コアをかみ合わせ、足を床から持ち上げずに、膝を天井に向かって持ち上げます。
- 少し間を置いてから、膝を押し下げて開始位置に戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット。
11.傾向のある胴体のねじれ
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傾向のある胴体ツイストを行う方法
- 両手を横にしてマットの上に横になり、手のひらをマットの上で平らにします。
- 右膝を曲げ、右足を床に平らに保ち、体を左にひねります。
- 左足をまっすぐに保ち、左を向いて、右手を床に置き、10まで数えます。
- 開始位置に戻り、反対側でも同じようにします。
セットと担当者
両側に2回の繰り返しの3セット。
12.ヒップストレッチ
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坐骨神経痛のヒップストレッチを行う方法
- マットの上でお腹に横になります。枕の上に頭を置きます。手を枕に近づけ、手のひらを床に平らに置きます。
- 下腿と太ももが互いに垂直になるように右膝を曲げます。
- 太ももが床から離れるように、腰をそっと押し上げます。
- このポーズをしばらく保持してから、腰を床に戻します。
- 脚を切り替える前にこれを5回行います。
セットと担当者
各脚で5回の繰り返しの3セット。
ヒント:下腹筋が床から浮き上がるほど腰を高く持ち上げないでください。
これらは坐骨神経痛の痛みのための12の最高のエクササイズとストレッチです。しかし、これらの運動はどのように痛みを和らげるのに役立ちますか?次のセクションで確認してください。
これらの坐骨神経痛の運動はどのように痛みを和らげるのに役立ちますか?
坐骨神経痛のエクササイズは、腰、臀筋、股関節屈筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹筋を対象としています。これらは、坐骨神経を落ち着かせ、脊椎を強化し、関節の柔軟性を向上させるのに役立つため、坐骨神経痛に最適なエクササイズです。これにより、治癒プロセスがスピードアップします。これらの運動を行うことは気分を改善するのにも役立ち、放出された「気分が良い」ホルモンは痛みの知覚を減らすのに役立ちます。
坐骨神経痛がある場合は、医師に相談する必要があることを忘れないでください。これらのエクササイズとストレッチとは別に、坐骨神経痛を治療する他の方法があります。これがあなたにできることです。
坐骨神経痛の他の治療オプション
- 鍼
- カイロプラクティックケア
- マッサージ
- 薬
あなたは薬と一緒にこれらのいずれかを選ぶか、手術に行くことができます。しかし、これらの運動をしている間は、痛みを悪化させないように注意する必要があります。これらの演習を行う際に注意すべき点のリストを次に示します。
予防
- これらのエクササイズを初めて行う場合は、ゆっくりと優しくしてください。
- 毎日練習。
- 水分補給を続けます。
- 良い姿勢を維持します。
- 医師に相談した後、ビタミンDとKのサプリメントを服用してください。
- 喫煙は避けてください。
- 休憩して7時間寝ます。
坐骨神経痛の12のエクササイズと坐骨神経痛の痛みを改善するためのいくつかのヒントがあります。これらを定期的に行うと、実際に良い結果が得られます。これらのエクササイズを行う前に、必ず医師に相談してください。気を付けて!