エネルギーのための12の最高の自家製のトレーニング前後の飲み物

運動前の飲み物は、運動中にエネルギーレベルを高め、体力とスタミナを提供するために不可欠です。運動後の飲み物は、筋肉の消耗を修復し、グリコーゲン貯蔵を補充して体に燃料を供給するのに役立ちます。

市販のトレーニングドリンクには、不当に大量のカフェインが含まれており、長期的には健康を損なう可能性のある有害な成分が含まれています。したがって、自家製の飲み物を選ぶ。

自家製の運動前および運動後の飲み物に含まれる天然の糖分、抗酸化物質、食物繊維は、エネルギーを維持し、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。この記事では、あなたのエネルギーレベルを改善するための12の最高の自家製のトレーニング前後の飲み物をリストアップしました。見てください。

12最高の自家製の運動前と運動後の飲み物

これらの自家製ジュースはすべて、トレーニング前の飲み物に最適です。それらはエネルギーを高め、運動パフォーマンスを向上させます。これらのジュースは、自家製のローストダルパウダー、エンドウ豆プロテインパウダー、またはオート麦パウダーを追加して、プロテイン含有量を増やし、筋肉の回復を助けることにより、トレーニング後の飲み物としても使用できます。

1.ビートルートジュース

シャッターストック

材料

• ビートルート1個、皮をむいてみじん切りにする
• ライムジュース大さじ1
• ピンクのヒマラヤ塩のピンチ

準備する方法

1. ビートルートをブレンドし、グラスに移します。
2. ライムジュースとピンクのヒマラヤ塩を加えます。
3. よくかき混ぜて飲んでください。

これが機能する理由

ビートルートは最も健康的な野菜の1つであり、栄養素が豊富に含まれています。ビートルートジュースには硝酸塩が含まれており、運動パフォーマンスが向上します（1）。硝酸塩は体内で一酸化窒素（NO）に変換されます。一酸化窒素は血管拡張を助け（血管の長さと幅を増やします）、血流を改善し、筋肉の収縮を増やします（2）。この甘い野菜は、ライムジュースとヒマラヤの塩と混ぜるとエネルギーと味が良くなります。

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2.チアベリージュース

シャッターストック

• いちご½カップ
• ½カップブルーベリー
• 一握りのミントの葉
• はちみつ小さじ1
• チアシード小さじ1

準備する方法

1. ベリーとミントの葉をブレンダーに入れてよく混ぜます。
2. グラスに注ぎます。
3. それに蜂蜜とチアシードを加えます。
4. よくかき混ぜて飲んでください。

これが機能する理由

ベリーには抗酸化物質が含まれており、天然の糖分が含まれています。ブルーベリーのポリフェノール含有量は、抗酸化作用があり、運動後の筋肉の疲労を抑制します。ランナーに関する韓国での研究は、ブルーベリーの補給が効果的に運動パフォーマンスを向上させることを示しました（3）。チアシードはタンパク質と食物繊維の優れた供給源です（4）。

3.コーヒー

シャッターストック

材料

• 小さじ1½のインスタントコーヒー
• お湯1カップ

準備する方法

1. コーヒーパウダーが入っているカップにお湯を入れます。
2. よくかき混ぜて飲みます。

これが機能する理由

コーヒーは、エナジャイザーであるカフェインの豊富な供給源です。カフェインは、限られた量で摂取しても害はありません。ただし、エナジードリンクには大量に含まれているため、健康に影響を与える可能性があります。ある研究によると、お茶やコーヒーを限られた量で飲むと、身体活動とエネルギーレベルが向上し、倦怠感が軽減されます（5）。

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4.緑茶

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材料

• 小さじ1杯の緑茶の葉
• 水1カップ

準備する方法

1. 一杯の水を鍋に注ぎ、沸騰させます。
2. バーナーのスイッチを切り、水を約3分間冷まします。
3. 緑茶の葉を加え、3分間浸します。
4. お茶をカップに入れます。

これが機能する理由

緑茶には抗酸化物質と少量のカフェインが含まれています。運動する約1時間前にそれを持っていることはエネルギーを提供し、またあなたが疲れや空腹を感じるのを防ぎます。 Scandinavian Journal of Medicine&Science in Sports の研究によると、緑茶抽出物は運動パフォーマンスを改善し、トレーニング中の全身脂肪の利用を増加させました（6）。

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5.ココナッツウォーター

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材料

• ココナッツウォーター300mL
• ココナッツのみじん切り大さじ2

準備する方法

1. 刻んだココナッツをココナッツウォーターに加え、よくかき混ぜます。
2. 冷蔵します（時間があり、外に完璧な気候がある場合）。
3. ジムのセッションの後は、冷たい飲み物をお楽しみください。

これが機能する理由

ココナッツウォーターは、失われた塩分を補給し、体内の電解質濃度のバランスをとるのに役立つ天然電解質です。研究によると、ココナッツウォーターを飲むことは、運動後の体の水分補給に非常に効果的である可能性があります（7）。

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6.チェリーレモネード

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材料

• さくらんぼみじん切り½カップ
• ライムジュース½カップ
• はちみつ小さじ1
• 小さじ1/4のフェンネルシードパウダー

準備する方法

1. みじん切りにしたさくらんぼと少量の水をブレンダーに入れます。よくブレンドします。
2. それをグラスに注ぎ、蜂蜜、ライムジュース、フェンネルシードパウダーを加えます。
3. 飲む前によくかき混ぜてください。

これが機能する理由

さくらんぼ1杯（138 g）は、多くの栄養素を提供します（8）。研究によると、サクランボの抗酸化作用と抗炎症作用は、運動後の怪我を和らげ、筋肉の回復を早める可能性があることを示しています（9）。レモネードを加えると、自家製のプレワークアウトドリンクとして最適です。

7.オレンジエナジャイザー

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材料

• オレンジのみじん切り1カップ
• ¼カップの緑のブドウ
• ライムジュース大さじ2
• 小さじ1/2のローストクミンシードパウダー

準備する方法

1. みじん切りにしたオレンジとグリーンのブドウをブレンダーに入れます。よくブレンドします。
2. グラスに注ぎます。ライムジュースと粉末のローストクミンシードを追加します。
3. よくかき混ぜて飲んでください。

これが機能する理由

オレンジとライムジュースはビタミンCの優れた供給源です（10）（11）。ブドウには天然の糖分が含まれているため、運動前に必要なブドウ糖が体に供給されます。ある研究では、紫色のグレープジュースは、その高い抗酸化作用と抗炎症作用により、倦怠感を高めることでランナーのパフォーマンスを改善すると結論付けています（12）。あなたがジムに行く30-60分前にこの飲み物を消費してください。

8.ザクロの情熱

シャッターストック

材料

• ザクロ½カップ
• パッションフルーツパルプ大さじ2
• はちみつ小さじ1

準備する方法

1. ブレンダーでザクロとパッションフルーツをブレンドします。
2. 混合物をグラスに注ぎます。
3. はちみつを加えてよく混ぜます。

これが機能する理由

レビュー研究によると、ザクロジュースを飲むと運動パフォーマンスと運動後の回復が促進されるとのことです（13）。アクティブで機敏な状態を保つために、ジムに行く30分前に飲んでください。

9.スイカエナジャイザー

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材料

• スイカ1カップ
• ココナッツウォーター1カップ
• ピンクのヒマラヤ塩のピンチ
• ライムジュース大さじ1

準備する方法

1. スイカをブレンダーに入れます。
2. よく混ぜて種を濾します。
3. ココナッツウォーター、ライムジュース、ピンクのヒマラヤ塩を加えます。
4. よくかき混ぜて飲みます。

これが機能する理由

この飲み物には天然の糖分が含まれており、リコピンやビタミンAおよびCなどの生物学的に利用可能な化合物が豊富です（14）。電解質バランサーでもあります。スイカのピューレを2週間にわたって補給した20人の男性サイクリストを対象とした研究では、それが持久力の運動パフォーマンスを高め、運動後の抗酸化レベルを高めることが示されました（15）。ワークアウトの45分前またはワークアウトの5-10分後にそれを消費します。

10.バナナアップルジュース

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材料

• 大きなバナナ2本
• みじん切りりんご½カップ
• 蜂蜜大さじ1
• ½カップの牛乳または水（乳糖不耐症の場合は、牛乳をアーモンドミルクに置き換えることができます。）

準備する方法

1. バナナとリンゴを洗い、軽くたたいて乾かします。
2. バナナの皮をむき、スライスします。リンゴを皮をむいて半分に切ります。半分を中くらいの大きさに切り、残りの半分を保管します。
3. ブレンダージャーにバナナの塊、リンゴのかけら、蜂蜜を加えます。
4. 牛乳を追加します。（水を使って低カロリージュースにすることもできます）。
5. 滑らかなピューレが得られるまで、すべての材料をブレンドします。
6. 一貫性を確認してください。厚すぎる場合は、牛乳を追加して希釈し、5秒間再度ブレンドします。
7. それをサービンググラスに注ぎ、バナナホイールを飾り、サーブします。

バナナは、高エネルギーの炭水化物に加えて、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ用途の広い果物です。1本の中型バナナ（約118 g）は、27 gの炭水化物、3.1 gの食物繊維、および105キロカロリーを提供します。長時間の集中的な運動の前と最中にバナナを摂取すると、運動パフォーマンスを向上させることができます（16）。

11.グレープフルーツプレジムドリンク

シャッターストック

材料

• グレープフルーツ1個
• みじん切りスイートライム1カップ
• はちみつ小さじ1
• 小さじ1/2の黒塩

準備する方法

1. みじん切りにしたスイートライムとグレープフルーツをブレンダーに入れてよく混ぜます。
2. ジュースをグラスに注ぎます。
3. それに蜂蜜と黒塩を加えます。
4. 飲む前によくかき混ぜてください。

これが機能する理由

この飲み物は、水、電解質、天然糖の優れた供給源です（17）。運動をしている間、それはあなたにエネルギーと水分補給を保ちます（100gのグレープフルーツは88gの水を含みます）。ワークアウトの60分前にそれを消費します。

12.ココナッツスピルリナエナジードリンク

シャッターストック

材料

• ココナッツウォーター1杯
• スピルリナパウダー小さじ1/2

準備する方法

1. スピルリナパウダーをコップ1杯の新鮮な柔らかいココナッツウォーターと混ぜます。
2. よくかき混ぜて飲みます。

これが機能する理由

スピルリナの多糖類と必須脂肪は体に急速に吸収され、エネルギーの放出を助けます。スピルリナはまた、 ラクトバチルス 菌（腸に優しい菌）の成長を助け、ビタミンB6の生成とエネルギーの放出を可能にします（18）。ココナッツウォーターと組み合わせると、スピルリナは水分補給レベルを回復し、電解質のバランスを維持します。

これらは、ジムに行ったり、自宅で運動したりする前後に自分で充電するのに最適な自家製のエナジードリンクです。しかし、なぜ市販のものよりも自家製のエナジードリンクを選ぶのでしょうか？

既製対。自然エネルギードリンク

市場は既製のエナジードリンクで溢れています、そしてそれらのすべてはあなたのジムセッションを通してあなたがエネルギーを与え続けると主張します。しかし、専門家は、店で購入したものをスキップして、自宅でいくつかの自然な運動前後のエナジードリンクを作ることをお勧めします。既製のものよりも天然エネルギードリンクを選ぶべき理由は次のとおりです。

• 自然エネルギードリンクは砂糖（主に果糖）が少なくなっています。自家製なので、必要に応じて糖度を簡単に変えることができます。
• それらは8％以上の炭水化物を含んでおらず、それは最終的に体重減少を助けます。
• これらの天然飲料のナトリウム含有量は管理されたままであり、これは高血圧症の人々にとって不可欠です。

したがって、あなた自身のトレーニングドリンクを作ることは完全に理にかなっています。ただし、留意すべき点がいくつかあります。

ワークアウト中に考慮すべき要素

• 私たちの体は運動中にかなりの量の水分を失います。運動の前後に体重を測定するのが最善です。運動中に失われたポンドごとに16〜24オンスの水分を飲みます。
• 水は常にあなたがすることができる最良の選択の1つです。体内の水と電解質のバランスを補給するために、電解質を含むものがあるとさらに良いです。90分未満の適度な運動をするときは水を消費してください。90分以上適度に運動する場合は、ゼロから低カロリーの電解質スポーツドリンクを選択してください。
• 通常より長く運動する場合は、運動後2時間以内にタンパク質と炭水化物を詰めた飲み物を選択してください。炭水化物は細胞に燃料を補給し、グリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちますが、タンパク質は筋肉組織を再構築するのに役立ちます。
• 糖尿病や肥満の場合は、フルクトースやフルーツシュガーが含まれているため、インスリンスパイクの原因となるフルーツジュースは避けてください。
• 運動の少なくとも45〜120分前に運動前のエナジードリンクを摂取するようにしてください（これは人によって異なります）。トレーニング前の食事のタイミングを試して、自分に最適なものを見つけてください。

結論

運動前と運動後の飲み物は、エネルギーレベルを高め、スタミナを構築し、運動の持久力を高めるために重要です。自家製のトレーニングドリンクは、市販のエナジードリンクと比較して、あらゆる形態の防腐剤を含まず、天然の栄養素を含んでいるため、最良の選択肢です。

18の情報源

Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。

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  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• 硝酸塩-亜硝酸塩-一酸化窒素経路を介した食餌性硝酸塩（緑の葉野菜やビートルートに見られる）の血管への影響。ブリティッシュジャーナルオブクリニカルファーマコロジー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• ブルーベリー摂取量の運動パフォーマンス、TAS、および炎症性因子の値の評価、イラン公衆衛生ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

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