目次:
- 12骨強化食品
- 1.ヨーグルト
- 消費する量
- 2.牛乳
- 消費する量
- 3.濃い葉物野菜
- 消費する量
- 4.チーズ
- 消費する量
- 5.魚
- 消費する量
- 6.卵
- 消費する量
- 7.強化シリアルとジュース
- 消費する量
- 8.アーモンドバター
- 消費する量
- 9.ブロッコリー
- 消費する量
- 10.種子
- 消費する量
- 11.ナッツ
- 消費する量
- 12.豆
- 消費する量
- 避けるべき食品
強い骨は健康のために不可欠です。しかし、老化、遺伝学、および不健康な食事のために、何百万もの女性と男性がもろい骨に苦しんでいます。もろい骨は年間約890万の骨粗鬆症性骨折を引き起こします(1)!さらに、女性は30歳から骨密度を失い始め、転倒、骨折、早期老化を起こしやすくなります。しかし、この問題を元に戻す方法があります。
NHSによると、カルシウムやビタミンDが豊富な食品を摂取することが、骨を強化するための最良の方法です(2)、(3)。この記事では、骨粗鬆症からあなたを守り、全体的な構造を改善し、高騰する医療費を支払うことからあなたを救うのに役立つ12の最高の骨強化食品をリストしています。見てください。
12骨強化食品
これがあなたの骨を強化するのを助けることができる最高の食べ物です:
1.ヨーグルト
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ヨーグルトは、プロバイオティクス、カルシウム、カリウム、ビタミンD、A、および葉酸の優れた供給源です。科学者たちは、ヨーグルトを毎日摂取することで骨折を防ぐことができることを発見しました(1)。骨が弱い場合は、カルシウムで強化されたヨーグルトを摂取するのが最善です。
消費する量
1日あたり約3サービングのヨーグルトを消費します。スムージーや朝食用のボウルに追加したり、サラダドレッシングを作ったり、フルーツサラダに追加したりできます。
2.牛乳
牛乳は、カルシウム、リン、カリウム、およびビタミンAとDのもう1つの主要な供給源です(2)。牛乳を飲むことで骨を強く保つことができます。カルシウムとビタミンDで強化された牛乳を飲むこともできます。ただし、乳糖不耐症に苦しんでいる場合は避けてください。
消費する量
1日あたり約2杯の牛乳を消費します。
3.濃い葉物野菜
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ほうれん草、ケール、ルッコラ、レタス、フダンソウなどの濃い葉物野菜は、カルシウム、抗酸化物質、ビタミンCおよびKの優れた供給源です(3)。毎日少なくとも3種類の濃い葉物野菜を摂取すると、骨が強くなり、免疫力が強化されます。
消費する量
1日あたり3つの異なる濃い葉物野菜を3カップ消費します。
4.チーズ
チーズは牛乳から作られているため、カルシウムの優れた供給源です。また、ビタミンA、ビタミンB12、亜鉛、リンの優れた供給源でもあります(4)。チーズを定期的に摂取することで、食品に風味と味を加えるだけでなく、骨がもろくなるのを防ぎます。乳糖不耐症の場合は、乳糖をほとんどまたはまったく含まないチェダーチーズを摂取できます。
消費する量
1日あたり約½-1オンスのチーズを消費します。
5.魚
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イワシ、マグロ、ナマズ、サーモンなどの魚は、ビタミンDのホールフード源です。ビタミンDは、骨のミネラル化を促進するのに役立ちます。そして、ビタミンDがないと、骨はカルシウムを吸収できません(5)。
消費する量
1日あたり3オンスの魚を消費します。ランチやディナーに焼いたり焼いたりするのが一番です。
6.卵
卵黄は、ビタミンD、A、E、Kなどの脂溶性ビタミンの優れた供給源です。ビタミンDは、カルシウムが吸収されて骨の健康を改善するために不可欠です。白身だけでなく、卵全体を食べるようにしてください。
消費する量
1日に2個の全卵を消費します。
7.強化シリアルとジュース
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カルシウム強化シリアルバーとジュースは、体のカルシウムレベルを上げるための優れた方法です。カルシウム強化オレンジジュースを購入して、朝食と一緒に食べることができます。または、トレーニングの前後、または朝食を逃した場合は、強化シリアルバーを食べてください。
消費する量
1日あたり1〜2サービングの強化ジュースまたはシリアルを消費します。
8.アーモンドバター
アーモンドバターはタンパク質とカルシウムの優れた供給源です(6)。このビーガンバターはコレステロールが低く、味が豊かで美味しく、心臓を保護します。スムージー、朝食用ボウル、デザートにアーモンドバターを加えることができます。
消費する量
1日あたり大さじ1〜2杯のアーモンドバターを消費します。
9.ブロッコリー
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ブロッコリーは、多くの健康上の利点で知られているアブラナ科の野菜です。カルシウム、ビタミンC、カリウム、リン、葉酸、ビタミンKが含まれています(7)。ブロッコリーを毎日摂取すると、強い骨や歯を得るのに役立ちます。また、体重を減らし、高血圧、癌、糖尿病と戦うのにも役立ちます。
消費する量
1日あたり1サービングのブロッコリーを消費します。
10.種子
種子はカルシウムの最良の供給源です(8)。また、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、リン、鉄、カリウムも豊富に含まれています。亜麻仁、ヒマワリの種、メロンの種、カボチャの種、ゴマの種は、朝食用のボウル、スムージー、サラダ、または卵とアボカドのトーストに加えることで摂取できます。
消費する量
1日あたり大さじ1〜2杯の種子を消費します。
11.ナッツ
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ナッツには健康的な脂肪、オメガ3脂肪酸、タンパク質が含まれています。科学者たちは、ミックスナッツを毎日摂取することで、骨の健康だけでなく全体的な健康も改善できることを発見しました(9)。ナッツを丸ごと食べるか、つぶしてスムージー、朝食、サラダに加えることができます。
消費する量
1日に一握りのミックスナッツを消費します。
12.豆
豆は基本的にマメ科植物です。それらはタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、カルシウム、リン、カリウム、およびオメガ-3脂肪酸も豊富です。科学者たちは、マメ科植物を摂取することで骨量の減少を防ぐことができることを確認しています(10)。もやし、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、ササゲを消費します。
消費する量
1日あたり1 / 2〜2 / 3カップの豆を用意します。
これらは、骨量減少を防ぎ、強い骨を作るために摂取するのに最適な食品です。しかし、骨を強化する食品があなたに迅速な結果を与えるためにあなたが避けなければならない特定の食品があります。あなたが避けなければならない食品のリストを見てください。
避けるべき食品
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強い骨を作るために以下を避けてください:
- 非常に低カロリーの食事
非常に低カロリーの食事療法(VLCD)は、食事療法士が約500カロリーを消費することを可能にします。これは、かなりの量の栄養素を失うことを意味します。VLCDを数日間使用し続けると、骨や筋肉が弱くなります。健康食品を十分な量摂取して運動することで体重を減らすことができる場合は、VLCDを避けてください。
- 塩辛い食べ物
骨粗鬆症に苦しんでいる場合は、フライドポテト、チップス、フライドチキン、サラミ、ソーセージなどの塩辛い食べ物は避けてください。科学者たちは、カルシウムの補給に関係なく、大量の塩分が骨の健康に悪影響を与えることを発見しました(11)。
- アルコール
アルコールを過剰に摂取すると、骨塩密度が低下する可能性があります。いくつかの研究は、大量飲酒者は、少量飲酒者またはまったく飲まない人よりも骨粗鬆症になるリスクが高いことを証明しています(12)、(13)。
- カフェイン
カフェインは通常、お茶、コーヒー、およびいくつかのエナジードリンクに含まれています。1日にカフェインを過剰に摂取すると、骨の健康が悪化し、骨折しやすくなる可能性があります(14)。
- ソフトドリンク
ソフトドリンクは決してあなたには良くありません。そして、ここに別の証拠があります!科学者たちは、コーラやソフトドリンクが腎臓の損傷を引き起こし、それが次にあなたの骨を損傷する可能性があることを発見しました(15)。
だから、あなたはそれを持っています–食べるべき食べ物、そして強い骨を得るために避けるべき食べ物。あなたの食事療法に良い食べ物を加えてみて、あなたにとって不健康で潜在的に有害な食べ物を切り取ってください。そうすれば、あなたの問題は骨まで解決されます!;) 気を付けて!