目次:
- あなたの下腹筋を調子を整えるための最良の戦略
- 女性のための12の効果的な下腹筋トレーニング
- 準備し始める
- 1.レッグレイズ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 2.代替ヒールドロップ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 3.バタ足
- 実行する方法
- セットと担当者
- 4.インおよびアウトレッグリフト
- 実行する方法
- セットと担当者
- 5.静的レッグリフト
- 実行する方法
- セットと担当者
- 6.レッグエクステンションクランチ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 7.登山家
- 実行する方法
- セットと担当者
- 8.スライダーニータック
- 実行する方法
- セットと担当者
- 9.エルボープランク
- 実行する方法
- セットと担当者
- 10.クランチ付きサイドプランク
- 実行する方法
- セットと担当者
- 11.マーチングプランク
- 実行する方法
- セットと担当者
- 12.スパイダープランク
- 実行する方法
- セットと担当者
- クールダウン
それがあなたの長時間のデスクの仕事、ホルモンの問題、および/または貧しいライフスタイルであるかどうか-下腹部の犬を取り除くことは非常に難しい場合があります。ハーバードヘルスによると、下腹部のたるみは心血管疾患、インスリン抵抗性、高血圧につながります(1)。さらに、それはあなたのOOTDを台無しにします!したがって、その余分な荷物を運ぶことは意味がありません(私たちが少ないかのように!)(比喩的に言えば)。この投稿を読んで、トーンの強いコアを構築するための12の効果的な15分の低い腹筋トレーニングを知ってください。上にスワイプする!
あなたの下腹筋を調子を整えるための最良の戦略
演習を開始する前に、次の点に注意する必要があります。
- これらの演習は隔日で行ってください。
- 低いセットと担当者から始めます。
- これらのエクササイズをしながら、正しい姿勢に焦点を合わせ、コアの筋肉を動かします。
- 健康的に食べる。揚げ物、砂糖、高ナトリウムの食品はすべて避けてください。
- 金曜日と日曜日にのみストレッチ運動を行ってください。
- 心配するのをやめて、やり始めましょう。
それでは、ビジネスに取り掛かりましょう。
女性のための12の効果的な下腹筋トレーニング
準備し始める
ウォームアップを無視しないでください。運動を始める前にすべきことは次のとおりです。
- 首の傾き(時計回りと反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 手首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 腰の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- サイドランジ(右と左)–10回の繰り返しの1セット
- プリエスクワット–30秒ホールド
- 足首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- ジャンピングジャック–10回の繰り返しの1セット
30秒間休憩してから、次の演習を開始します。
1.レッグレイズ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、腰、臀筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。足を互いに近づけ、手を臀部の下に置き、手のひらを床に平らに置きます。
- 上半身と90度になるように両足を上げます。あなたのコアを従事させます。これが開始位置です。
- ゆっくりと両足を吸い込んで下げます。
- かかとが床に触れたところで、息を吐き、元の位置に戻します。
セットと担当者
7回の繰り返しの2セット
バリエーション:脚をまっすぐに保つと膝や腰に負担がかかりすぎる場合は、膝を少し曲げることができます。
2.代替ヒールドロップ
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ターゲット–下腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、および臀筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。両足を近づけ、両手を横に置き、手のひらを床に平らに置きます。天井を見上げて、コアをかみ合わせます。これが開始位置です。
- 上半身と90度になるように両足を持ち上げます。
- 右足を吸い込んで下ろします。
- 床に触れる直前に、息を吐き、持ち上げて開始位置に戻します。
- 左足を吸い込んで下ろします。
- 息を吐き、左足を後ろに持ち上げます。
セットと担当者
20回の繰り返しの2セット
3.バタ足
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ターゲット–腹筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋。
実行する方法
- マットの上に横になり、手のひらを床、臀部の真下、または下腹部の上に平らに置きます。両足を床から20〜30度上げます。あなたのコアを従事させます。これが開始位置です。
- 息を吸ったり吐いたりし続け、交互に足を下ろして開始位置に戻します。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
バリエーション:首を床から離しておくと後頭部に負担がかかる場合は、頭をマットの上に置くことができます。
4.インおよびアウトレッグリフト
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ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- これらはバタ足に似ていますが、水平方向です。
- 床に横になり、手を横に置き、手のひらを床に平らに置きます。
- 両足を持ち上げて、30度の角度にします。コアをかみ合わせ、天井を見上げます。これが開始位置です。
- 足を互いに引き離します。肩幅よりも幅が広い場合は、開始位置に戻します。
セットと担当者
25回の繰り返しの2セット
ヒント:親指を臀部の下に置いて、足を少しサポートすることができます。
5.静的レッグリフト
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ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。手を横に置き、手のひらを床に平らに置きます。あなたのコアを従事させ続けて、天井を見上げてください。これが開始位置です。
- 両足を持ち上げて、床に対して約30度になるようにします。
- 10秒間保持します。
- ゆっくりと足を下げます。5まで数えて、元に戻します。
セットと担当者
10秒ホールド3セット
6.レッグエクステンションクランチ
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ターゲット–腹筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋。
実行する方法
- マットの上に座り、足を前に伸ばしたまま、手のひらを床の臀部のすぐ後ろに平らに置きます。後ろに寄りかかって、20度の傾斜で足を床から持ち上げます。あなたのコアを従事させ、あなたの足を見てください。これが開始位置です。
- 膝を曲げて上半身を持ち上げ、脚と上半身を近づけます。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
セットと担当者
12回の繰り返しの2セット
7.登山家
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ターゲット–腹筋、臀筋、ハムストリングス、肩、大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上にひざまずきます。手のひらをマットの上に平らに置き、腕を肩幅だけ離し、肘を肩の真下に置きます。
- 手のひらと片方の膝で体のバランスを取り、右足を後ろに伸ばし、右足の指をマットの上に置きます。次に、左足を後ろに伸ばし、手のひらとつま先で体のバランスを取ります。コアを維持します。背骨がまっすぐであることを確認してください。お尻を低くしたり高くしたりして背中に負担をかけないでください。これが開始位置です。
- 右膝を曲げ、右足を床から持ち上げて、骨盤の真下の床に置きます。息を吐き、開始位置に戻します。
- 左膝を曲げ、左足を床から持ち上げて、骨盤の真下の床に置きます。息を吐き、開始位置に戻します。
- 中速でこれを行い、下腹筋、臀筋、ハムストリングス、および肩のやけどを感じます。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
バリエーション:足を入れるときは、体を反対方向にひねります。これは、斜筋を活性化するのにも役立ちます。
8.スライダーニータック
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ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、および肩。
実行する方法
- 床に2枚の正方形の布を置きます。次に、ひざまずいて、正方形の布の上につま先を置きます。
- 手のひらを床に平らに置き、各肘をそれぞれの肩の下に置き、足を後ろに伸ばして、板のポーズを想定します。つま先がまだ布の上にあることを確認してください。背骨をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせます。これが開始位置です。
- 息を吐き、両足を胸に向かってスライドさせます。背骨と臀部が同じレベルにあることを確認してください。
- 足を吸い込んで開始位置に戻します。
セットと担当者
7回の繰り返しの2セット
9.エルボープランク
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ターゲット–腹筋、肩、臀筋。
実行する方法
- マットの上にひざまずくことから始めます。
- ひじを曲げて、ひじと前腕を床に置きます。各肘は、それぞれの肩の真下にある必要があります。
- コアをかみ合わせ、右足を後ろに伸ばし、右足の指を床に置きます。
- 左足を後ろに伸ばし、手のひらとつま先で体のバランスを取ります。
- このポーズを少なくとも30秒間保持します。
セットと担当者
30秒ホールド3セット
10.クランチ付きサイドプランク
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ターゲット–下腹筋、斜筋、股関節屈筋、肩、および臀筋。
実行する方法
- 右側に横になります。右ひじを右肩の真下に置き、左足を右足の上に置きます。背骨と首が同じ線上にあることを確認してください。左手を頭の後ろに置きます。
- コアをかみ合わせ、お尻を天井に向かって持ち上げます。これが開始位置です。
- 自転車のクランチと同じように、右足を床から持ち上げ、右膝を曲げ、同時に右膝と左肘を近づけます。
- 吸い込んで右足を床に戻します。
- これを5回行ってから、左側にサイドプランクを行います。
- 左足を床から持ち上げ、左ひざを曲げ、右ひじと左ひざを近づけてクランチします。
セットと担当者
両側に5回の繰り返しの2セット。
11.マーチングプランク
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ターゲット–腹筋、肩、臀筋を下げます。
実行する方法
- 手のひらとつま先で体のバランスを取り、板のポーズを想定します。コアをかみ合わせ、背骨を頭と首に合わせます。これが開始ポーズです。
- 右足を床から持ち上げます。まっすぐに保ち、天井に向かって持ち上げます。この運動をしている間、呼吸を続けてください。
- 右足を下げて開始位置に戻します。
- 左足でも同じようにします。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
12.スパイダープランク
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ターゲット–下腹筋、斜筋、肩、股関節屈筋、外転筋、および臀筋。
実行する方法
- 手のひらとつま先で体のバランスを取り、板のポーズを想定します。コアをかみ合わせ、背骨を頭と首に合わせます。これが開始位置です。
- 息を吐き、右足の指を床から持ち上げ、右膝を曲げ、膝を外側に向けて、右足の裏がすねの内側を向くようにします。
- 右膝を胸の横に上げます。同時に、上半身を右膝に向かって横に曲げます。
- 吸い込んで右足を開始位置に戻します。
- 左側でも同じようにします。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
クールダウン
ウォームアップと同様に、クールダウンも非常に重要です。シャワーに向かう前に、腕、脚、首を伸ばし、サイドランジを数回繰り返してスクワットをします。
そこにあなたはそれを持っています-あなたが平らな下腹筋を手に入れそして様々なライフスタイル関連の病気からあなたを守るのを助ける運動。少し時間を取って、いくつかの腹部脂肪燃焼食品と一緒にこれらのトレーニングを行うだけで、わずか2週間で結果が表示されます。そして、友達がライフスタイルを変え、最も危険な種類の脂肪であるおなかの脂肪を失うように促すのはあなたの番です。だから、始めて、これらの演習でそれを殺してください。乾杯!