目次:
- 食事と身長–それらはどのように関連していますか?
- 子供が背が高くなるのを助けるための最高の食品
- 1.卵
- 2.乳製品および乳製品
- 3.大豆
- 4.チキン
- 5.緑の葉野菜
- 6.にんじん
- 7.果物
- 8.全粒穀物
- 9.ヨーグルト
- 10.ミックスナッツ
- 11.パルスと豆
- 避けるべき食品
- 従うべきその他のヒント
- 結論
- 20のソース
遺伝学は個人の身長の80%を決定します(1)。しかし、研究によると、環境要因(栄養やライフスタイルなど)も、成長期の個人の身長に影響を与える可能性があります(2)。
私たちは遺伝子について多くをすることはできませんが、子供たちの成長を促進するために適切な栄養を確実に提供することができます。この記事では、あなたの子供の全体的な身体の発達を助け、成長ホルモンの産生を刺激し、骨の成長を助けることができる食品をリストアップしました。
食事と身長–それらはどのように関連していますか?
身長は変更できない要素であり、子供の身長は主に親の身長に依存します。両親が両方とも背が高い場合、子供は背が高い可能性があります。
子供は急成長する傾向があり、6〜8歳の間に成長率がわずかに増加します。身長の伸びの約25%は思春期に起こります(3)。2つのホルモンがこれに寄与しています-ヒト成長ホルモン(HGH)とインスリン様成長因子-1(IGF-1)は、縦方向の骨成長を決定し、骨量を維持します(4)。したがって、成長ホルモンの産生を刺激するだけでなく、骨の成長を助ける食品を摂取することは役立つかもしれません。
子供が背が高くなるのを助けるための最高の食品
1.卵
卵は、タンパク質、リボフラビン、ビオチン、鉄の驚くべき供給源です。タンパク質は細胞の成長と発達を助けます。ある研究によると、高タンパク食を一定期間摂取した栄養不良の子供は、標準タンパク質を摂取した子供と比較して身長が高くなりました(5)。
卵白はタンパク質の濃縮源です。お子さんの食事には、ほぼ毎日卵を入れてください。朝食においしいオムレツやゆで卵を用意することは、一日を始めてタンパク質を確実に摂取するための素晴らしい方法です。ただし、3〜7日間のトライアルルールを使用して、アレルギー症状がないか確認してください。
2.乳製品および乳製品
牛乳にはカルシウムとタンパク質が含まれており、骨の成長を助け、強度も高めます。チーズ、ヨーグルト、カード、カッテージチーズなどの乳製品には、カルシウムとビタミンが豊富に含まれています。これらは、子供の骨のミネラル化に重要です(6)。子供たちに毎日牛乳を飲ませたり、牛乳の良さでいっぱいの料理を作ったりしましょう。
注:お子さんが乳糖不耐症の場合は、小児科医に相談した後、牛乳または水牛乳を植物由来の牛乳と交換してください。
3.大豆
大豆はたんぱく質が豊富です。それらは最適な骨の健康を改善するのに役立つ可能性が高いですが、メカニズムはまだ明確ではありません(7)。あなたの子供が楽しむ大豆でたくさんのおいしい料理を作ることができます。
4.チキン
家禽肉は、ビタミンB群(主にチアミン、ビタミンB6、パントテン酸)とともに、タンパク質の優れた供給源です(8)。低所得層に属する幼児の身体的成長に関する研究は、成長と発達を加速するために良質の動物性タンパク質が必要であることを示しています(9)。あなたはあなたの子供のタンパク質摂取量を改善するために鶏肉を含むさまざまなレシピを試すことができます。
5.緑の葉野菜
緑の葉野菜はあなたの子供に力を与えるだけでなく、十分な量のカルシウムを供給します。葉物野菜(白菜、ケール、ブロッコリー)に含まれるカルシウムは、骨吸収(骨の組織を分解してミネラルを放出する)と沈着(ミネラルの沈着による骨の組織の構築)のバランスを取り、年齢によって異なります( 10)。子供や青年では、骨の形成は吸収以上のものであり、骨の成長をサポートします。
ほうれん草は鉄分が豊富です–ほうれん草1カップ(180 g)は6.43 mgの鉄分を提供し、これはDVの36%に相当します(11)。緑の葉野菜をスープやシチュー、パスタ、スムージー、ワカモレに加えることができます。
6.にんじん
ニンジンはベータカロチンが豊富で、体によってビタミンAに変換されます。生のニンジンを食事に加えると、体がカルシウムをより効率的に吸収し、骨吸収に影響を与え、健康を維持します(12)。生のにんじんをサラダに加えるか、子供のために新鮮なにんじんジュースを作ります。
7.果物
果物は、免疫力を高め、成長と発達を加速する必須微量栄養素であるビタミンとミネラルが豊富です(13)。あなたの子供に毎日1〜2サービングの果物を与えることを習慣にしてください。また、シリアルに追加して、カラフルでおいしいものにすることもできます。毎日の要件を満たすために、毎日さまざまな種類の果物を含めます。
8.全粒穀物
全粒穀物は、ビタミンB、マグネシウム、セレン、亜鉛、鉄が豊富で、少量のカルシウムが含まれています。これらのミネラルはすべて、骨の成長とミネラル化に不可欠です(14)。あなたはあなたの子供に全粒粉パンとパスタ、そしてシリアルを与えることができます。
9.ヨーグルト
ヨーグルトは栄養が豊富で、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、亜鉛の優れた供給源です(15)。ある研究では、プロバイオティクスの摂取と成長と栄養不足の子供たちの発達との間に正の相関関係があることが示唆されました(16)。ただし、これを確立するにはさらなる研究が必要です。子供がヨーグルトのファンでない場合は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDが豊富に含まれているため、代わりにチーズを食べてもらいます。
10.ミックスナッツ
ナッツは栄養素の原動力であり、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質が含まれています。ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸は、骨の健康と代謝回転に有益です(17)。ナッツに含まれるタンパク質は、子供の成長にも不可欠です。ナッツ(15 g)をスナックとして含めるか、シリアルに追加します。ナッツを粉末にしてお粥に加えることができます。
注:子供がナッツアレルギーまたは不耐性を持っている場合は、新しい食品を導入する前に小児科医に確認してください。
11.パルスと豆
豆類と豆類は優れたタンパク質源ですが、アミノ酸の量には限りがあります(18)。 キチュリー やその他の料理の形でシリアルと組み合わせると、適切な消化と適切な成長を助けます。
避けるべき食品
これまで見てきたように、適切な栄養は子供の成長と発達にとって非常に重要です。しかし、健康に悪影響を与える可能性のある特定の食品があります。チョコレート、ペストリー、チップス、クッキー、フライドポテトなどは避けてください。味は良いかもしれませんが、子供の健康に影響を与える遊離糖、トランス脂肪、精製炭水化物が含まれています。加工食品の摂取量が多すぎると、成長に欠かせない栄養素の吸収が阻害されます。
これらの食品をおやつとして、またはチートミールの一部として許可することはできますが、定期的に許可することはできません。
従うべきその他のヒント
- 定期的な運動を子供の日常生活の一部にします。水泳やスポットジャンプなどのエクササイズや、スーリヤナマスカーのようなヨガのポーズは、背骨を伸ばすのに役立ちます。
- バスケットボールやバレーボールなどのゲームをするように子供に勧めます。これらのスポーツでの継続的なランニングは、脳の中心を刺激して成長ホルモン(GH)を分泌し、体の成長を促進するポジティブな反応を示します(19)。早朝や夕方に遊ぶと、骨の成長に重要な日光を体が吸収するのに役立ちます。
- 適切な睡眠は、成長と発達を刺激するために非常に重要です。ある研究では、夜寝ることが成長ホルモン(GH)の分泌を刺激するのに役立つことが示されました(20)。お子さんの身体の発達を助けるために、規律ある目覚めと睡眠のルーチンを確立します。
- 良い姿勢を保つことは非常に重要です。スランプやしゃがみは首や背中に痛みを引き起こし、子供の身長に影響を与える可能性があります。したがって、座ったり、立ったり、寝たりしている間、姿勢を監視することが重要です。
- あなたの子供が成長を促進するためにサプリメントが必要かどうか小児科医に確認してください。彼らの全体的な健康状態を監視するために、四半期ごとの検査にそれらを連れて行くようにしてください。
結論
あなたの子供の身長は主に遺伝子によって決定されます。一晩で身長を上げることはできませんが、バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルに従うことで、健康と全体的な成長と発達を促進することができます。
20のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 高さは遺伝学によって決定されますか?Genetic Home Reference、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height
- 成人の身長の変動の決定要因、Journal of Biosocial Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/
- 思春期の身体的変化、米国小児科学会。
www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx
- 成長ホルモン、インスリン様成長因子、および骨格、内分泌レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/
- シゲロシスからの回復期に高タンパク食を与えられた子供の身長増加の増加:6か月の追跡調査、The Journal of Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137
- 乳製品と食事性カルシウムが子供の骨ミネラル含有量に及ぼす影響:メタアナリシスの結果、骨、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555
- 大豆食品:それらは最適な骨の健康に役立ちますか?筋骨格系疾患、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/
- 健康と幸福を維持することを目的としたバランスの取れた食事における家禽肉の役割:イタリアのコンセンサス文書、Food&Nutrition Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493
- 低所得国の幼児の身体的成長に対するタンパク質またはアミノ酸の補給の影響、栄養レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/
- カルシウム、栄養補助食品局、米国国立衛生研究所、米国保健福祉省。
ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ほうれん草の栄養価、調理、茹で、塩なしで水気を切る、米国農務省。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
- カルシウム代謝と石灰化に対するビタミンAの影響、ニューヨーク科学アカデミーの年報、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490
- 身体の成長と精神の発達のための微量栄養素の役割、Indian Journal of Paediatrics、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388
- 骨の健康と骨粗鬆症:米国国立衛生研究所の米国国立医学図書館の外科医総長の報告。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- ヨーグルトや果物に含まれる栄養素で、食事に関連する病気の予防に単独で、または組み合わせて影響を与える可能性がある、Advances in Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/
- 子供の成長に対するプロバイオティクスの影響:系統的レビュー、Journal of Health、Population、and Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/
- 骨代謝回転への新しい洞察:ω-3多価不飽和脂肪酸の役割、The Scientific World Journal、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/
- 豆類:概要、Journal of Food Science and Technology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/
- ジュニア男性バスケットボール選手、Acta physiologica Hungarica、米国国立医学図書館、国立衛生研究所の血清成長とコルチゾールホルモンに対する継続的およびインターバルランニングトレーニングの効果。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876
- 薬理学的試験に正常に反応する成長遅延児の睡眠中の成長ホルモン放出、小児期の疾患のアーカイブ、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/