あなたがアレルギーでない限り、人がナッツを食べない理由を考えるのは難しいです。そして、松の実も例外ではありません。何千年もの間栽培されてきたこれらのナッツは、特に、あなたに提供するだけのおいしい味以上のものを持っています。

全体的な健康のための松の実の利点についてもっと知るために読み続けてください。

目次

• 松の実とは？
• 松の実の歴史は何ですか？
• 松の実の栄養プロファイルは何ですか？
• 松の実の健康上の利点は何ですか？
• 松の実は妊娠中に良いですか？
• 松の実を選んで保管する方法
• 松の実を食事に取り入れるためのヒントはありますか？
• 準備と調理に関するヒントはありますか？
• おいしい松の実のレシピはありますか？
• 松の実に関する簡単な事実はありますか？
• 松の実を購入する場所
• 松の実の副作用はありますか？

松の実とは？

松の実は、松の木の食用の種子にすぎません。科学的にはPinusgerardianaと呼ばれる松の木は、アフガニスタン東部、パキスタン、インド北西部に自生し、標高1800〜3350メートルで成長します。

フランス語で「pignon」、スペイン語で「piñones」、ドイツ語で「pinienkernen」、ギリシャ語で「koukounari」とも呼ばれ、松の実を生み出す松の木は20種類あります。最も一般的に収穫される松の実は、メキシコマツ、コロラドピニオン、中国のナッツパイン、イタリアカサマツの4種類の松の木から作られています。

それはナッツ（または技術的に言えば種子）について少しです。歴史を見てみませんか？

TOCに戻る

松の実の歴史は何ですか？

これらのナッツは何千年もの間重要な食品でした。実際、グレートベースンのネイティブアメリカンは10、000年以上にわたってこれらのナッツを収穫してきました。遊牧民の狩猟採集民は、ヨーロッパやアジアで非常に人気が出る前に、紀元前10000年まで松の実の収穫を始めた可能性があります。その後、ナッツはさらに南北アメリカと世界の他の地域に広がりました。すべて1つの理由のために–ナッツは信じられないほど栄養価が高いです。

次のセクションでは、栄養プロファイルについてのより良いアイデアを提供します。

TOCに戻る

松の実の栄養プロファイルは何ですか？

サイズ1オンスの穀粒を提供する栄養成分
サービングあたりの金額
カロリー191		脂肪からのカロリー174.4
		％1日摂取量*
総脂肪19g		30％
飽和脂肪1g		7％
トランス脂肪
コレステロール0mg		0％
ナトリウム1mg		0％
総炭水化物3.7g		1％
食物繊維1g		4％
砂糖1g
タンパク質4g
ビタミンA		0％
ビタミンC		0％
カルシウム		0％
鉄		9％
ビタミン
選択したサービングあたりの金額		％DV
ビタミンA	39.1IU	1％
ビタミンC	1.1mg	2％
ビタミンD	–	–
ビタミンE（アルファトコフェロール）	12.6mg	63％
ビタミンK	72.8mcg	91％
チアミン	0.5mg	33％
リボフラビン	0.3mg	18％
ナイアシン	5.9mg	30％
ビタミンB6	0.1mg	6％
葉酸	45.9mcg	11％
ビタミンB12	0.0mcg	0％
パントテン酸	0.4mg	4％
コリン	75.3mg
ベタイン	0.5mg
ミネラル
選択したサービングあたりの金額		％DV
カルシウム	21.6mg	2％
鉄	7.5mg	41％
マグネシウム	339mg	85％
リン	776mg	78％
カリウム	806mg	23％
ナトリウム	2.7mg	0％
亜鉛	8.7mg	58％
銅	1.8mg	89％
マンガン	11.9mg	594％
セレン	0.9mcg	1％
フッ化物	–

松の実（28グラム）の1サービングには、191カロリー、19グラムの脂肪、および3.7グラムの炭水化物が含まれています。松の実の他の栄養素は次のとおりです。

• 食物繊維1グラム（1日の摂取量の1％）
• 169ミリグラムのカリウム（1日の摂取量の4％）
• 9グラムのタンパク質（1日の摂取量の7％）
• 1ミリグラムのチアミン（1日の摂取量の7％）
• 6ミリグラムの鉄（1日の摂取量の8％）
• 7ミリグラムのビタミンE（1日の摂取量の9％）
• 8ミリグラムの亜鉛（1日の摂取量の12％）
• 163ミリグラムのリン（1日の摂取量の16％）
• 71ミリグラムのマグネシウム（1日の摂取量の18％）
• 3マイクログラムのビタミンK（1日の摂取量の19％）

*米国農務省、松の実（1）

松の実には他にもいくつかの重要な栄養素が含まれており、それらすべてに共通の目標が1つあります。それは、最高の健康効果を提供することです。

TOCに戻る

松の実の健康上の利点は何ですか？

松の実は、脂肪酸を含んでいるため、食欲を抑え、減量に役立ちます。松の実の栄養素の素晴らしい組み合わせはエネルギーを高め、マグネシウムやタンパク質のような他の重要なミネラルは心臓発作や糖尿病の予防に役立ちます。これらの種子に含まれる他の抗酸化物質は妊娠に効果があり、免疫力、視力、肌、髪の健康を促進します。

1.食欲を抑える

研究によると、松の実には食欲を抑えるのに役立つ可能性のある特定の脂肪酸が含まれています（2）。松の実（特にチョウセンゴヨウ）に含まれるこれらの脂肪酸は、食欲を抑制することが知られているコレシストキニン（CCK）と呼ばれるホルモンの放出を助けます（3）。人々を対象に調査を行ったところ、有望な結果が明らかになりました。

別の研究によると、松の実は4時間もの間、食欲抑制剤の機能を最大60パーセント高めることができます（4）。

韓国の松果油に含まれる重要な脂肪酸はピノレン酸であり、これは有望な満腹成分であると研究が述べています（5）。

2.ブーストエネルギー

シャッターストック

一価不飽和脂肪、鉄、タンパク質などの松の実の特定の栄養素は、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます（6）、（7）。それらはまたマグネシウムのすばらしい源です。マグネシウムが体内で低レベルにあると、疲労を引き起こす可能性があります（8）。

松の実はまた、そうでなければ疲労につながる可能性のある体内の組織の構築と修復に役立ちます。ナッツのタンパク質も役立ちます。複雑な分子であるこの栄養素は、体内で分解するのに時間がかかり、燃え尽き症候群を引き起こすことなく、安定した長期的なエネルギー供給を提供します（9）。

3.心臓病のリスクを減らす

ナッツは、一般的に、常に心臓に良いと考えられています。研究によると、ナッツの摂取は心臓発作による突然死のリスクを減らすことができます（10）。一価不飽和脂肪、ビタミンEとK、マグネシウム、マンガンは、心血管疾患を予防するための相乗的なブレンドを形成します。

松の実に含まれるピノレン酸は、健康的なコレステロールをサポートし、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げるのにも役立ちます（11）。これらの種子に含まれるビタミンKは血栓を形成して損傷後の出血を防ぎ、ビタミンEは酸素輸送に重要な赤血球を生成するのに役立ちます。松の実のような木の実を摂取することも、血圧レベルの低下と関連しています。

4.糖尿病の利点

研究によると、松の実を毎日食べることは、2型糖尿病を制御するのに役立ちます（12）。種子はまた、視力の問題や脳卒中などの関連する合併症を防ぎます。毎日松の実を摂取している2型糖尿病患者は、血糖コントロールの改善と悪玉コレステロール値の低下を示しました。

さらに興味深いことに、松の実（および他の木の実）は、ブドウ糖制御と血中脂質の両方に利点があります。また、2型糖尿病患者の植物油やタンパク質の摂取量を増やすためにも使用できます。これらの2つの要素は、体重増加を引き起こすことなく病気の症状を改善するために不可欠であるため、これは重要です（13）。

5.脳の健康を高める

松の実には、酸素の貯蔵と輸送に必要なミネラルである鉄分が豊富に含まれていることはすでに見てきました。しかし、鉄は脳の健康にも重要です（14）。

また、研究によると、マグネシウムなどの松の実の他の栄養素は、不安、うつ病、ストレスの治療に役立つ可能性があります。ある研究では、マグネシウムの食事摂取が、うつ病や不安障害のある青年の状態を改善するのに役立つ可能性があることが証明されました。マグネシウムのレベルが高いと、気分障害に関連する感情的な爆発やその他の行動が少なくなる可能性があります（15）。

6.がんのリスクを減らす

松の実のガンの健康上の利点は、それらのマグネシウム含有量に起因する可能性があります。このミネラルは、さまざまな種類の癌のリスクの低下に関連しています。ある研究では、血清マグネシウムが1日あたり100ミリグラム減少すると、膵臓がんのリスクが24％増加する可能性があることが示されています（16）。したがって、血中マグネシウム値を上げると、そのようなリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

7.骨を強化する

カルシウムはその骨の健康上の利点でよく知られています。しかし、ビタミンKが骨にも役立つことをご存知ですか？ある研究では、このビタミンが骨粗鬆症の治療と予防にどのように役立つかについて話し合っています（17）。骨密度を高めるだけでなく、骨折率も低下させます（18）。

そして、ここに非常に興味深いものがあります。ビタミンK欠乏症の非常に一般的な理由の1つは、コレステロール低下薬の摂取です。しかし、松の実を服用する場合、ナッツはコレステロールを低下させる可能性があるため、コレステロールを低下させる薬は必要ないかもしれません。もちろん、ビタミンKの豊富な供給源を提供します（19）。

8.体重管理を支援する

シャッターストック

ここで再び食欲抑制について話します。松の実に含まれるピノレン酸が食欲を抑えるのにどのように役立つかはすでに見てきました。この食欲抑制は、体重減少を助けることができます。

松の実に含まれる他の心臓に健康的な脂肪酸も、おなかの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。ある研究によると、食事中の飽和脂肪を松の実（および一般的にはナッツ）に置き換えると、カロリー摂取量や運動時間に追加の変更を加えることなく体重を減らすことができます（20）。

9.免疫力を高める

松の実に含まれるマンガンと亜鉛は、免疫力を高めるのに非常に役立ちます（21）。前者は体のホルモンバランスと結合組織の強さを維持するのに役立ちますが、後者は免疫力を高め、創傷治癒を助けます。

ある報告によると、食事に亜鉛を追加すると、高齢者の免疫システムを高めるのに役立ちます（22）。亜鉛は、侵入する病原体を破壊する白血球の一種であるT細胞の機能と数の改善に関連しています。

10.視力の健康を改善する

松の実には、目のビタミンとしても知られている抗酸化物質であるルテインがたくさん含まれています。いくつかの調査は、標準的なアメリカの食事療法を取っているほとんどのアメリカ人が十分な量のルテインを消費していないことを明らかにしました。

あなたの体が利用できる約600のカロテノイドがあります、そのうちの約20だけがあなたの目に輸送されます。これらのうち、2つだけがあなたの目に大量に沈着します。1つはルテインで、もう1つはゼアキサンチンです。これらの栄養素は両方とも、フリーラジカルによる損傷と戦うことにより、黄斑変性症と緑内障の予防に役立ちます。

11.肌と髪の健康を高める

高濃度のさまざまな必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質により、松の実はスキンケアに驚くほど役立ちます。ビタミンEと抗酸化物質は老化プロセスを抑える働きをします（23）。そして、その抗炎症作用のおかげで、松の実油は敏感肌タイプに非常に適しています。肌に栄養を与え、さまざまな一般的な状態から肌を保護します。また、肌への保湿効果も抜群です。

パインナッツオイルは、その治癒力からマッサージ療法でよく知られています。かゆみ、乾癬、にきび、湿疹、疥癬、ただれなどの皮膚の問題の数を減らすのに役立ちます。このナッツオイルは、肌に活力を与え、みずみずしい印象を与えます。

生の松の実とココナッツオイルで作られたボディスクラブは、死んだ皮膚細胞を剥がして肌を蘇らせます。さらに、その優れた保湿・保湿特性により、乾燥肌を和らげる治療法として認められています。

松の実は、髪の成長を促進することで知られているビタミンEの豊富な供給源です。また、頭皮の状態を良好に保ちます。抜け毛や薄毛に苦しんでいる人々は、松の実油がこの状態と戦うのに非常に役立つことを発見しました。

これらの食用ナッツには、高濃度のタンパク質が含まれています。ナッツのタンパク質含有量は、髪を損傷から保護し、髪を強く、健康で、光沢のある状態に保ちます。

これらは松の実の健康上の利点です。しかし今、私たちは取り組むべき重要な質問があります。

TOCに戻る

松の実は妊娠中に良いですか？

シャッターストック

とても。彼らは非常に栄養価が高いので、それは妊婦が取り入れなければならない種類のものです。

松の実は食物繊維が豊富で、妊娠中の一般的な問題の1つである便秘を和らげるのに役立ちます。そして、特に母親が菜食主義者である場合、鉄とタンパク質は特に有益です。鉄分とタンパク質は、母親と赤ちゃんの両方の健康に重要な役割を果たします。

松の実にはビタミンCも含まれています（それほど多くはありませんが）。これは鉄の効率的な吸収に役立ちます。ただし、松の実を自然な形で摂取することが常に最良の選択肢であることを忘れないでください。

それで解決しますよね？そして、あなたが正しい松の実を選ぶ方法とそれらを保管する方法を知りたいなら、読み続けてください。

TOCに戻る

松の実を選んで保管する方法

選択

• 市場から松の実を購入するときは、常にコンパクトで均一なサイズの明るい茶色のものを探しましょう。少し高さからナットを落としてみてください。メタリックな音が出れば品質は保証されます。
• 購入する松の実は重く、ひび割れがないようにする必要があります。
• 悪臭がする松の実は絶対に選ばないでください。
• 殻から取り出され加工された穀粒は、気密性のあるビニール袋で市場に出回っています。これらの代金を支払う間、最適な鮮度を確保するために、常に本物の供給元から購入するようにしてください。

ストレージ

先に述べたように、松の実は殻付きと殻なしの両方の形で市場に出回っています。

殻から取り出されたナッツは、殻から取り出されたものよりも比較的長い貯蔵寿命を持っています。ほぼ3〜4ヶ月間保管できます。

殻から取り出されたナッツは、長期保管には適していません。特に高温多湿の場所に保管すると、簡単に損傷します。したがって、涼しく乾燥した場所に保管することをお勧めします。

あ、ちょっと待って。もっとあります。松の実を使って調理するさまざまな方法を知りたい場合は、これがそれです。

TOCに戻る

松の実を食事に取り入れるためのヒントはありますか？

松の実は、料理の目的で複数の方法で使用できます。これらの健康的で上品なナッツを通常のレシピに組み込むためのいくつかのアイデアは次のとおりです。

• カリカリの追加

これらの種子は、チョコレート、クッキー、ビスケット、グラノーラ、スライス、ケーキにカリカリに加えることができます。さらに、全粒粉パン、自家製ピザ、サンデーやアイスクリームベースのレシピなどのいくつかのデザートに追加できます。

• バーやスムージーのドレッシング

ローストした松の実をサラダドレッシングとして使用したり、プロテインバーやフルーツスムージーに追加したりすることもできます。

• さまざまなおいしい料理の栄養価の高いコーティング

松の実を肉、魚、さまざまな野菜料理に取り入れます。鶏肉、魚、豆腐に美味しくて栄養価の高いコーティングを施し、焼いたり、揚げたり、パンフライしたりできます。

TOCに戻る

準備と調理に関するヒントはありますか？

• ゲストのために料理をしている場合は、松の実を使って料理していることをゲストに知らせてください。ナッツにアレルギーのある人のほとんどは、松の実にもアレルギーがあります。
• 松の実を焼くと最高の味が出ます。
• ブランチングされたアーモンドは、いくつかのレシピで松の実の優れた代替品になる可能性があります。
• 松の実の中国の品種は、より穏やかな地中海やイタリアの品種よりも強い風味を持っていることを忘れないでください。

次のレシピのように、松の実を料理に使用する方法は他にもあります。

TOCに戻る

おいしい松の実のレシピはありますか？

1.松の実のアボカドとほうれん草のサラダ

あなたが必要なもの

• 洗って乾かしたほうれん草1袋
• スライスしたアボカド1個
• トーストした松の実の¼カップ
• オリーブオイル大さじ3
• フレッシュレモンジュース大さじ1
• 必要に応じて塩こしょう

行き方

1. オリーブオイル、レモンジュース、塩、コショウを泡だて器で混ぜます。
2. すべての材料をボウルに入れます。
3. サーブ。

2.塩辛い松の実バー

あなたが必要なもの

• 7オンスのケーキ用小麦粉
• 粉砂糖1/2カップ
• コーンスターチの¼カップ
• 塩小さじ5/8、分割
• 3オンスの無脂肪クリームチーズ
• バター大さじ2
• クッキングスプレー
• メープルシロップの3/4カップ
• グラニュー糖1/3カップ
• バニラエッセンス小さじ1
• 大きな卵2個
• 松の実1/2カップ

行き方

1. まず、オーブンを華氏400度に加熱します。
2. 小麦粉を乾いた計量カップに軽くスプーンで入れます。小麦粉、粉砂糖、コーンスターチ、小さじ1/8の塩を混ぜ合わせ、泡だて器で混ぜます。
3. クリームチーズとバターをペストリーブレンダーで、粗い食事のようになるまでカットします。混合物をクッキングスプレーでコーティングされた9インチの正方形の金属製のベーキングパンに移します。混合物を鍋に均等に軽くたたきます。400 ^o Fで約20分間、または薄茶色になるまで焼きます。
4. オーブンの温度を華氏350度に下げます。
5. メープルシロップ、グラニュー糖、バニラエッセンスを組み合わせます。泡だて器で材料をかき混ぜ続けます。松の実をかき混ぜます。シロップの混合物をクラストの上に注ぎ、ナッツを上に均等に広げます。残りの塩を振りかける。
6. 華氏350度で25分間焼きます。冷ましてください。
7. 正方形に切って出してください。

レシピはきっと美味しいです。しかしねえ、いくつかの楽しい事実をチェックしてみませんか？

TOCに戻る

松の実に関する簡単な事実はありますか？

• ほとんどの松の実は成熟するのに約18か月かかりますが、3年もかかるものもあります。
• 松は、男性と女性の性器官を含む円錐形の構造である円錐を通して繁殖します。
• 種子には羽があり、風によって飛散する可能性があります。
• ヨーロッパの松の実は高級品と見なすことができます。彼らは1kgあたり100ユーロ（または約114ドル）もの費用がかかる可能性があります。
• 中国の松の実は後味が苦いのに対し、パキスタンの松の実は甘いです。

次の松の実のパックをどこから選ぶことができるか考えていた場合は…

TOCに戻る

松の実を購入する場所

最寄りのスーパーマーケットで松の実のパックを選ぶことができます。または、AmazonまたはWalmartでオンラインで入手してください。

そして、待ってください、あなたも考慮しなければならない松の実についての特定のことがあります。

TOCに戻る

松の実の副作用はありますか？

• ナッツアレルギー

ナッツにアレルギーのある人は、松の実にもアレルギーを起こす可能性があります。

• 妊娠と母乳育児の問題

はい、私たちはこれらの種子が妊娠中にどれほど良いかについて話しました。しかし、適度に消費するだけです。ただし、母乳育児に関しては、入手できる情報が少なくなります。消費する前に医師に相談してください。

• サプリメントに関する懸念

油で作られた特定のサプリメント（特にシベリア松果油）は、発作に苦しむ人々の状態を悪化させる可能性があります。この点については医師にご相談ください。

TOCに戻る

結論

彼らは最も重要な栄養素の見事なミックスを持っています。そしてそれが事実であるとき、それらをあなたの食事療法の定期的な部分にすることに害はありません。正しい？

この投稿がどのように役立ったかを教えてください。下のボックスにコメントを残してください。

読者の質問に対する専門家の回答

松口症候群とは何ですか？

松の実は、消費後12〜48時間で不思議な金属味を引き起こすことがよくあります。これは松口症候群と呼ばれます。しかし、この症候群は、深刻な副作用なしに時間とともに改善します。

なぜ松の実はそんなに高いのですか？

彼らは通常手を使って収穫されるからです。それらは錐体によって生成された種子であり、それらの種子を集めるには時間と労力がかかります。

松の実はどこから来るのですか？

私たちが見たように、松の木の円錐形から。

松の実はすべて食用ですか？

はい、種子の品質は松の木の種類によって異なりますが。

一日に何本の松の実を食べることができますか？

1日で約15〜20個の松の実（約30グラム）で大丈夫です。

松の実を古ダイエットに含めることはできますか？

はい、古ダイエットにはナッツや種子を食べることが含まれているので、これらを食事に含めることができます。

参考文献

1. 「松の実」。アメリカ合衆国農務省。
2. 「ピノレン酸濃縮物の調製…」。米国国立医学図書館。
3. 「松の実油は食欲を減退させるかもしれません」。WebMD。
4. 「松の実油は食欲抑制剤を後押しします…」。サイエンスデイリー。
5. 「満腹感の促進」。食品デザイン。
6. 「食餌療法の脂肪：どのタイプを選ぶべきか知っている」。メイヨークリニック。
7. "鉄"。国立衛生研究所、栄養補助食品局。
8. "マグネシウム"。国立衛生研究所、栄養補助食品局。
9. 「炭水化物、タンパク質、および脂肪」。メルクマニュアル。
10. 「ナッツの消費と…のリスクの減少」。米国国立医学図書館。
11. 「潜在的な健康上の利点のレビュー…」。サウサンプトン大学。
12. 「ナッツを毎日食べると、2型糖尿病のコントロールに役立つ可能性があります…」。サイエンスデイリー。
13. 「糖尿病の人に良いナッツ」。WebMD。
14. 「高鉄摂取が認知に与える影響…」。米国国立医学図書館。
15. 「マグネシウムの食事摂取量が少ないと…」。米国国立医学図書館。
16. 「マグネシウム摂取量と膵臓がんの発生率…」。米国国立医学図書館。
17. 「治療と予防におけるビタミンK…」。米国国立医学図書館。
18. 「ビタミンKと骨」。米国国立医学図書館。
19. 「…の効果の評価」。米国国立医学図書館。
20. 「減量のための最高のスーパーフード」。CBSニュース。
21. 「鉄を超えた栄養免疫…」。米国国立医学図書館。
22. 「余分な亜鉛は免疫システムを高めます…」。タフツ大学。
23. 「皮膚科におけるビタミンE」。米国国立医学図書館。