あなたが体重を減らすのを助けるための10の健康的なサンドイッチ

サンドイッチは、外出先で健康食品を食べる自由を提供します。急いで仕事をしたり、緊急の会議を開いたりするときに、一口食べることができます。健康的なサンドイッチは栄養を提供するだけでなく、減量にも貢献することができます。味を損なうことなく、より少ないカロリーでより多くの見返りを得ることができます。

ここに減量を助けることができる10の健康なサンドイッチがあります。おやつの時間や朝食時にバランスの取れた栄養でそれらを試してみて、体重を減らしたい場合は良い運動療法に従ってください。

減量のための10の健康的なサンドイッチ

1.ピーナッツバターとバナナサンドイッチ

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このサンドイッチには、ピーナッツバターとバナナの良さが含まれています。美味しくて404カロリー（1）。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• ピーナッツバター–大さじ1（96カロリー）
• スライスしたバナナ– 1培地（109カロリー）
• ブルーベリー– 3/4カップ（61カロリー）

準備

1. トーストした2枚のパンにピーナッツバターを塗ります。
2. スライスの上にバナナスライスとブルーベリーをのせます。
3. それらをオープンフェイスで食べます。

減量のための利点

• 全粒粉パンは食物繊維が豊富で、満腹感を与え、体重増加を抑制します（2）。全粒穀物は咀嚼時間を増加させ、それにより摂食率が低下し、エネルギー摂取量が減少します（3）。
• ピーナッツバターはたんぱく質が豊富です。–ピーナッツバター大さじ1には、タンパク質4 gが含まれています（4）。また、2型糖尿病のリスクを軽減するのにも役立ちます（5）。
• サンドイッチに果物を加えることはあなたの体に必須のビタミンとミネラルを提供することができます。それらはカロリーが低く、繊維が多く、体重増加を制御するのに役立ちます（6）。

2.ツナサラダトースト

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このサンドイッチは380カロリーです（1）。お弁当に最適です。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• デリカウンターのツナサラダ–½カップ（192カロリー）
• レタスのコールドカットの葉–内側の葉1枚（1カロリー）
• マヨネーズ（軽い、コレステロールフリー）–大さじ1（49カロリー）

準備

1. 地元のデリからツナサラダを1杯受け取ります。
2. トーストしたパンのスライスに広げます。
3. レタスの葉とマヨネーズを加えて、サンドイッチをお楽しみください。

減量のための利点

• マグロはカロリーが低いです。- 1オンス。（28 g）には、31カロリーと7 gのタンパク質しか含まれておらず、満腹感があります（7）。
• マグロと全粒粉パンの組み合わせは、健康的で健康的で、朝食に最適な組み合わせです。それは満腹感を提供するタンパク質、繊維、および複雑な炭水化物が豊富です（2）、（3）。
• レタスはカロリーが非常に低く、減量に適しています（8）。

3.ベリーとアーモンドバターのサンドイッチ

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ベリーには抗酸化物質が含まれており、アーモンドバターには多くの健康上の利点があります。この318カロリーのサンドイッチはもう1つの良い食事の選択肢です（1）。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• 新鮮なラズベリー– 10（10カロリー）
• アーモンドバター–大さじ2（180カロリー）

準備

1. 1枚のパンにアーモンドバターをたっぷりと塗ります。
2. 一方、新鮮なラズベリーのペーストをジャムのようにすりつぶして広げます。
3. スライスを一緒に置き、弱火で5分間フライパンでサンドイッチを調理します。
4. サンドイッチを途中で回し、均一に焦げ目がついたらサーブします。

減量のための利点

• ラズベリーは、肥満の有病率を減らすのに役立つ抗酸化物質とポリフェノール物質が豊富です（9）。
• ラズベリーの高繊維含有量は満腹感を提供し、食事にかさを追加します（10）。
• ナッツバターは通常のバターと比較して健康的な選択です。アーモンドバターはカロリーが高いですが、アーモンドバタースプレッド大さじ2杯には6gのタンパク質が含まれています（11）。
• 研究によると、アーモンドの摂取は体重減少を助け、ウエストヒップ周囲を減らす可能性があります（12）。

4.ナスとモッツァレラチーズのサンドイッチ

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これはたくさんの健康的な栄養素と230カロリーを含んでいます（1）。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• 中型ナス– 1ラウンドスライス（13カロリー）
• 細かく刻んだモッツァレラチーズ– 1オンス（28 g）（72カロリー）
• 霧雨用オリーブオイル
• ほうれん草–½カップ（4カロリー）
• スライストマト– 1スライス（3カロリー）

準備

1. スライスしたナスの両面にオリーブオイルを塗り、オーブンで5分焼きます。
2. トーストしたパンのスライスにモッツァレラチーズを広げ、ナスとトマトのスライスを置きます。
3. サンドイッチを閉じてお楽しみください。

減量のための利点

• ナスはカロリーが非常に低いです（13）。ほうれん草は6カロリー/カップ（14）が含まれています。彼らはあなたの減量の旅を開始するために全粒粉パンと一緒に完璧な組み合わせを作ります。
• モッツァレラチーズには共役リノール酸（CLA）（4.9 mg / g脂肪）が含まれています（15）。制御された部分で摂取された場合、それは人間の体脂肪量を減らすかもしれません（16）。

5.グリルチキンサンドイッチ

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サンドイッチは約304カロリー、繊維、そして多くの栄養素を提供します（1）。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• 塩とコショウの味
• グリルドチキン（手のひらサイズの鶏胸肉2枚）（258カロリー）
• スライスした玉ねぎ– 1つの薄いスライス（4カロリー）
• スライストマト– 1スライス（3カロリー）
• さいの目に切ったレタス–内側の葉1枚（1カロリー）

準備

1. 鶏肉が完全に火が通るまで焼く。
2. サンドイッチが必要なときは、塩こしょうで味を調え、トーストしたパンにのせます。
3. 玉ねぎ、トマト、レタスをもう一方のトーストスライスの上に置き、サンドイッチを閉じてサーブします。

減量のための利点

• グリルドチキンは栄養価が高く、タンパク質が含まれています（17）。タマネギには水溶性食物繊維が含まれているため、減量に最適です（18）。
• 鶏肉の赤身の切り身はタンパク質が豊富で、熱発生と満腹感を高め、サラダや全粒穀物と組み合わせると体重と脂肪の減少に役立ちます（19）。

6.キノコとチーズのグリル

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このグリルチーズサンドイッチは232カロリーで、完璧なスナックになります。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• チェダーチーズ（低脂肪）–½立方インチ（35カロリー）
• キノコ–¼カップ（60カロリー）

準備

1. きのこを焼いて、好みに合わせて味付けをします。
2. その後、両方のパンをチェダーチーズでスライスし、キノコを加え、バターを使わずにグリル鍋でサンドイッチを調理します。ヘルシーなサンドイッチの準備ができました。

減量のための利点

• チェダーチーズは脂肪が少ないため、減量ダイエットに適しています（20）。
• キノコに含まれる生理活性化合物には、抗炎症作用、抗肥満作用、抗酸化作用があります（21）。肥満の成人に関する研究では、キノコダイエットをしている人は肉を食べる人よりも3.6％多く体重が減ったことが示されました（22）。

7.卵とチーズのサンドイッチ

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卵はあなたが必要とするすべてのタンパク質を詰め込んでいます。わずか400カロリーで、減量も促進します。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• 卵2個–150カロリー
• スキムチェダーチーズ–½立方インチ（35カロリー）
• さいの目に切ったピーマン
• さいの目に切った玉ねぎ–大さじ1（4カロリー）

準備

1. 軽く油を塗った鍋にオムレツを作ります。
2. 調理中にさいの目に切った玉ねぎとピーマンを追加します。
3. 終わったら、オムレツをパンのスライスの上に置き、粉チーズを振りかけ、別のスライスを上に置き、食べるのに役立ちます。

減量のための利点

• 卵はたんぱく質が豊富で、満腹指数が高い（23）、（24）。これは、摂食速度を遅くし、体重減少を助けるために重要です。
• International Journal of Obesityの 研究によると、朝食に卵を食べると、エネルギー制限食と組み合わせるとBMIが61％低下することが示されています（25）。

8.タコサラダサンドイッチ

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このサンドイッチは栄養価が高くて美味しく、348カロリー含まれています。

材料

• 皮をむき、カットしたマンゴー片–½カップ（68カロリー）
• ¼スライス玉ねぎ（4カロリー）
• 皮をむき、カットしたアボカド–¾カップ（113 g）（180カロリー）
• トマトのみじん切り（3カロリー）
• 細切りレタス（1カロリー）
• 砕いた焼きトルティーヤチップス1カップ（4チップス）（92カロリー）
• 霧雨用オリーブオイル
• 味わうライムジュース

準備

1. すべての材料を混ぜてサラダを作ります。
2. レタスの葉をパンのスライスの上に置き、葉の上にサラダを配置し、味のためにオリーブオイルとライムジュース大さじ2〜3を追加します。

減量のための利点

• 焼きたてのトルティーヤチップスは脂肪が少なく、ドーナツやパンの代わりになります（26）。全粒小麦を使用して、食物繊維が豊富な全粒粉トルティーヤを作り、食事にかさばりを加えます。
• さまざまな野菜を加えると、このサンドイッチは健康的で健康になり、体重を減らすのに役立ちます。

9.チキンとコーンのサンドイッチ

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この風味豊かなサンドイッチには約462カロリー含まれています。

材料

• 白身の鶏肉を調理してスライスしたカップ（258カロリー）
• 全粒粉パン– 2スライス（138カロリー）
• ¼カップコーン（35カロリー）
• ¼カップエンドウ豆（30カロリー）
• オイスターソース
• 洗ったレタスの葉（1カロリー）

準備

1. とうもろこしとエンドウ豆を鶏肉と混ぜます。
2. オイスターソースで味付けしたレタスの葉の上にダレを置きます。
3. この準備をパンのスライスでサンドイッチして、ランチを楽しんでください。

減量のための利点

• とうもろこしの半分のカップには35カロリーが含まれています（27）。100グラムのエンドウ豆には6gの繊維が含まれています（28）。繊維は満腹感を高めることで体重を減らすのに役立ちます。
• ある研究によると、グリーンピースやマメ科植物の摂取は、全粒穀物と組み合わせると体重管理に効果的である可能性があります（29）。
• コーングルテンは、高脂肪食のラットに4週間与えた場合、体重を減らすのに効果的であることがわかりました（30）。

10.ひよこ豆ほうれん草のサンドイッチ

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これは減量のための健康的なサンドイッチの1つです。この低カロリーサンドイッチには、191カロリーしか含まれていません。

材料

• 全粒粉パン– 2スライス（38カロリー）
• ひよこ豆のみじん切り–½カップ（135カロリー）
• さいの目に切った玉ねぎ（4カロリー）
• セロリ–大さじ1（1カロリー）
• ローストした赤唐辛子–大さじ2（5カロリー）
• 新鮮なほうれん草–½カップ（4カロリー）
• キャラメリゼした玉ねぎ（4カロリー）
• 塩とコショウ
• リンゴ酢
• レモン汁

準備

1. 玉ねぎ、セロリ、ひよこ豆を軽く混ぜ、塩、こしょう、酢、レモン汁を加えて味を整えます。
2. 全粒粉パンのスライスをほうれん草、キャラメリゼした玉ねぎ、赤ピーマンでローストします。
3. 前のミックスをスライスに広げて、サンドイッチを楽しんでください。

減量のための利点

• セロリとローストした赤唐辛子はカロリーが非常に低いです（31）、（32）。
• ある研究によると、ひよこ豆を摂取した人は肥満になる可能性が53％少ないことが示されました（33）。これは、ひよこ豆はタンパク質が豊富で、満腹感を誘発し、より長く満腹感を感じるためです。

減量のためのサンドイッチを作る際に考慮すべきこと

• 通常のパンは、繊維を含み、血糖指数と血糖負荷が低く、ブドウ糖レベルの維持と体重減少に役立つ重要な要素であるため、全粒粉パンまたはマルチグレイン小麦パンに置き換えてください（34）。
• パンのスライスの間に繊維が豊富な新鮮な野菜を追加して、長時間満腹感を感じるようにします（35）。
• 野菜の層の上にタンパク質の無駄のないカットを追加して、満腹感を高めます（36）。
• 最良の結果を得るには、健康的で低脂肪のスプレッドを使用してください。

結論

これらのサンドイッチはすべて、エネルギーレベルと新陳代謝を高め、体重を減らすのに役立ちます。これらの健康的な選択肢は空腹を抑え、あなたのカロリー予算の範囲内です。お気に入りの野菜や肉を追加して、これらのレシピの独自のスピンオフを作成できます。ハッピースナック！

読者の質問に対する専門家の回答

毎日サンドイッチを食べるのは悪いですか？

いいえ、適切に計画し、減量に必要なすべての栄養素を含めれば、サンドイッチを毎日食べることは悪くありません。精製された小麦粉を全粒穀物に置き換え、より健康的にするために野菜を追加してください。

パニールサンドイッチは減量に適していますか？

低脂肪パニールは減量に適しています。あなたが菜食主義者であれば、いつでも動物性タンパク質を低脂肪パニールに置き換えて、減量の旅を楽しむことができます。

サンドイッチはあなたを太らせることができますか？

栄養士が適切に計画した場合、サンドイッチを持っていても太ることはありません。部分を制御し、適切なオプションを選択することは、体重を減らすための鍵です。

野菜サンドイッチはダイエットに適していますか？

はい、パンのスライスの間にカラフルな新鮮な野菜を含める限り、それはあなたの食事療法に適しています。しかし、あなたが使用している穀物と部分のサイズに注意してください。

ダイエットサンドイッチはもらえますか？

「ダイエット」サンドイッチはありません。精製された穀物を全粒穀物に置き換え、新鮮な野菜と赤身の肉の切り身を追加することで、通常のサンドイッチを健康的にすることができます。

36のソース

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