目次:
- 目次
- 発酵食品とは何ですか?
- なぜ発酵食品について知っておくべきですか?
- あなたが取らなければならない発酵食品は何ですか?
- 1.昆布茶
- 2.ヨーグルト
- 3.ケフィア
- 4.キムチ
- 5.味噌
- 6.漬物
- 7.納豆
- 8.チーズ
- 9.テンペ
- 10.ザウアークラウト
- 発酵食品の利点は何ですか?
- 1.消化を改善する
- 2.癌を予防する
- 3.乳糖不耐症の症状を軽減します
- 4.肝疾患を予防する
- 5.関節炎の症状を改善することができます
- 6.糖尿病の症状を改善する可能性があります
- 7.減量を助けるかもしれません
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 19の情報源
最近、発酵食品について多くの研究が行われています。それがあなたの消化器の健康を改善するか、あなたの骨を強化するかどうかにかかわらず、発酵食品のプロバイオティクスは解決策を持っているようです。
情報の流入にもかかわらず、私たちの多くは私たちの周りのいくつかの強力な発酵食品に気づいていません。そして、私たちのほとんどは、私たちの最大の利益のためにそれらを使用する方法を知りません。それがあなたがここにいる理由です-あなたはあなたの周りの最も一般的な発酵食品を知っているでしょう。そして、あなたはまた、あなたの利益のためにそれらを使用し、より良い生活を送る方法を理解するでしょう。
目次
- 発酵食品とは何ですか?
- なぜ発酵食品について知っておくべきですか?
- あなたが取らなければならない発酵食品は何ですか?
- 発酵食品の利点は何ですか?
発酵食品とは何ですか?
発酵食品とは、糖質や炭水化物がバクテリア増強剤になるまで浸したままの食品です。簡単に言えば、これは新鮮なものと腐ったものの間にある食べ物です。
発酵はほとんどの食品を保存するための素晴らしい方法です。ちなみに、すべての食品が発酵できるわけではありません。微生物の作用によって保存される特定の食品のみがあり、それらには多くの利点があります。
しかし、待ってください–発酵食品についてのこのすべての話題は何ですか?大したことは何ですか?
TOCに戻る
なぜ発酵食品について知っておくべきですか?
発酵の最も一般的な形態は乳酸発酵です。これは、 乳酸菌 が食物に食い込み始め、それによって乳酸レベルが上昇するプロセスです。これは悪玉菌を殺します。
形成された善玉菌は、腸内の既存の有益なバクテリアをサポートし、消化を促進します。これらは腸の健康を促進し、特定の形態の癌を予防します(1)。
また、あなたの免疫システムの大部分はあなたの腸にあります。そのため、プロバイオティクスが豊富な発酵食品を摂取すると、免疫力も高まります。発酵食品には他にもさまざまなメリットがあります。しかし、そこに着く前に、そのような食品のリストを見てみませんか?
TOCに戻る
あなたが取らなければならない発酵食品は何ですか?
以下の発酵食品から始めることができます。これまでにそれらを持ったことがない場合は、1日半カップで小さく始めることができます。彼らは信じられないほど健康です。特定の動物実験では、発酵食品がうつ病を治療し、心臓の健康を促進し、さらには肌の外観を改善する可能性があることが示唆されています(2)、(3)、(4)。
1.昆布茶
シャッターストック
昆布茶は何千年もの間使用されてきた発酵茶です。中国や日本で発生したと考えられています。砂糖、酵母、バクテリアの特定の菌株を緑茶または紅茶に加えてから、1週間以上発酵させて作られます。この発酵プロセスは、酢酸やその他の酸性化合物、そしてもちろんプロバイオティクスも生成します(5)。
これらのプロバイオティクスは、腸の健康を促進し、炎症と戦い、体重減少を促進することさえできます。昆布茶は抗酸化物質の強力な供給源でもあり、一部の専門家は、特定の抗酸化サプリメントに見られるものよりも優れていると信じています。
2.ヨーグルト
これはおそらく世界中で使用されている最も一般的なプロバイオティクス食品です。バクテリアは牛乳中の乳糖を発酵させ、乳酸を増やし、結果としてヨーグルトを生成します。研究によると、ヨーグルトのプロバイオティクスが、結腸の苦痛な状態であるIBSを緩和するのにどのように役立つかが示されています(6)。
ヨーグルトはまた、炎症と戦い、免疫システムを強化します。たんぱく質とカルシウムが豊富で、加齢とともに最適な健康を促進する栄養素です。
市場からヨーグルトを購入する場合は、無糖の品種を選ぶようにしてください。
3.ケフィア
ケフィアは、牛乳または山羊乳で作られた別の発酵飲料です。そしてそれはしばしばヨーグルトよりはるかに強力であると考えられています。牛乳にケフィア粒を加えて作られています。これは、カリフラワーのように見える乳酸菌と酵母の培養物に他なりません。
ケフィアには約30株のバクテリアと酵母が含まれており、プロバイオティクスの利点に関してはヨーグルトよりもはるかに強力です。これは、プロバイオティック含有 ラクトkefiri、 サルモネラのような有害な細菌の増殖防止 ヘリコバクターピロリ 、及び 大腸菌 (7)。
ケフィアはカルシウムとビタミンK2も豊富で、どちらも骨を保護するために重要です。
4.キムチ
辛い韓国料理のキムチは、キャベツを主成分とし、生姜、塩、にんにく、赤唐辛子の唐辛子フレークで味付けされています。この料理の有益なバクテリアは消化器の健康を高め、炎症や感染症と戦います。
キムチはまた、免疫力をさらに高め、肌の健康を高めるビタミンAとCの優れた供給源です。
キムチはまた、癌に対する保護を提供し、体重減少とコレステロール低下をサポートする可能性があります(8)。
5.味噌
シャッターストック
大豆を塩で発酵させた濃厚なペーストと、麹(麹)を使った調味料です。味噌には、炎症性腸疾患の治療に使用されているプロバイオティクス菌株 A. oryzae が含まれています(9)。
発酵プロセスはまた、大豆の反栄養素を減らします(反栄養素は腸内の栄養素に結合し、それらの閉塞を妨げます)-それによってあなたの全体的な健康を改善します。
味噌(味噌汁)に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと戦い、慢性炎症や癌などの関連疾患を予防する可能性もあります(10)。
6.漬物
漬物は発酵した果物や野菜である可能性があります。健康なバクテリアは食品中の糖分を分解します。果物と野菜は天然の抗酸化物質の優れた供給源であり、これらは全体的な健康とウェルネスに貢献します。
ピクルスジュースでも大きなメリットがあります。筋肉のけいれんの治療に役立つ可能性があります(11)。それはまたあなたを水分補給し続けます。これを裏付ける研究はありませんが、ジュースが減量にも役立つと考える人もいます。
7.納豆
大豆を発酵させたもうひとつの伝統的な日本料理です。ぬるぬるしたべたつき感があります。そしてそれは食物を発酵させる 枯草 菌の菌株を含んでいます。これらのプロバイオティクスは、毒素や有害な細菌による感染から腸を保護します。
その結果、納豆は胃のガス、膨満感、便秘、およびIBSや潰瘍性大腸炎のような他の深刻な消化器系の問題と戦うことができます(12)。
8.チーズ
すべてのチーズが同じように作られているわけではありません。食品のラベルを確認してください–生きている活発な文化を探してください。プロバイオティクスを含む可能性のあるチーズの種類には、モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、コテージなどがあります(13)。チーズは、タンパク質、カルシウム、ビタミンB12の優れた供給源でもあります。
研究によると、チーズを適度に摂取することで、心臓病や骨粗鬆症のリスクを減らすことができます(14)、(15)。
9.テンペ
この伝統的なインドネシア料理も、菜食主義のタンパク質源として発酵および消費される大豆で作られています。しっかりしているが歯ごたえのある食感とナッツのような味わいが特徴です。
発酵プロセスはテンペのフィチン酸を分解し、消化を改善します(16)。たんぱく質の量が多いと、満腹感が保たれ、満腹感と減量が促進されます。テンペに含まれる大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールを減らすことさえあります。
10.ザウアークラウト
2、000年以上前に中国で生まれたザワークラウトは、発酵キャベツの一種です。そして私たちが見たように、この食品のプロバイオティクスは消化器の健康を高め、腸の病気を寄せ付けません。これらのプロバイオティクスはまた、あなたの免疫力を高め、病気からあなたを遠ざけます。
ザウアークラウトは食物繊維も豊富で、規則性を高めるだけでなく、減量にも役立ちます。
これらはトップの発酵食品です。すでに説明したように、これらには多くの利点があります。これが私たちが今見るものです。
TOCに戻る
発酵食品の利点は何ですか?
1.消化を改善する
私たちはすでにこれを見ました。発酵は栄養素をより消化しやすい形に分解します。食品を発酵させると、その栄養素の消化率が高まります。栄養素もよりよく吸収され、これは全体的な健康に貢献します。
言い換えれば、発酵食品は他の栄養素の生物学的利用能を高めます。そして、はい、発酵食品のプロバイオティクスは腸内細菌を補完し、他に類を見ない消化器の健康を高めます。
2.癌を予防する
発酵食品は免疫力を高め、それが今度は癌との闘いに役立ちます。いくつかの研究は、プロバイオティクスが健康な細胞の化学発がん物質への曝露をどのように減らすことができるかを示しています(17)。
3.乳糖不耐症の症状を軽減します
乳製品に含まれる乳糖は、消化できないため、乳糖不耐症を引き起こす人もいます。しかし、発酵食品では、バクテリアが乳糖を乳酸に変換します。これにより、乳糖不耐症に苦しんでいる人でも、食品を消化しやすくなります。
4.肝疾患を予防する
これは、肝臓に脂肪が蓄積することによって引き起こされる非アルコール性脂肪肝疾患の場合に特に当てはまります。研究によると、プロバイオティクスヨーグルトの摂取が肝臓の悪玉コレステロールをどのように減らすことができるかが示されています。これは、NAFLDを予防または闘うのに役立ちます(13)。
5.関節炎の症状を改善することができます
発酵食品中のプロバイオティクスは炎症と戦い、関節炎の症状を改善する可能性があります(19)。
6.糖尿病の症状を改善する可能性があります
いくつかの研究は、腸内細菌叢をより良く変えることで、体内でのブドウ糖吸収の仕方を変え、それによって糖尿病の症状を改善できることを示しています。ただし、ここではさらに調査が必要です。ですから、医師にご相談ください。
7.減量を助けるかもしれません
これは、繊維が豊富な発酵食品の場合に特に当てはまります。繊維は満腹感を促進し、過食を防ぎます。プロバイオティクスの種類が増えると消化も促進され、健康的な減量に役立つ可能性があります。
TOCに戻る
結論
発酵食品を摂取することは、あなたの健康とライフスタイルを改善する簡単な方法の1つです。彼らはあなたのポケットに重くありません。彼らはおいしいです。そして、彼らは信じられないほど栄養価が高いです。したがって、今日あなたの食事療法にこれらの食品を含め始めてください。
また、この投稿がどのように役立ったかを教えてください。下のボックスにコメントを残してください。
読者の質問に対する専門家の回答
家庭で発酵食品を作るには?
野菜の発酵は、家庭でできる最も簡単な方法です。プロセスは簡単です。
–有機野菜を入手してください。非有機農産物に注意してください-それらは大きなNOです。
–瓶を入手してください。通常のガラス瓶で十分です。アップルサイダービネガーと水の溶液で洗い流して、最適な清浄度を確保できます。
–信頼性の高いバクテリアスターターを入手する–これらは発酵のために追加するバクテリア株です。悪玉菌と戦うのに十分な強さでなければなりません。最寄りの健康食品店またはオンラインで見つけることができます。
–瓶に野菜、調味料、バクテリアスターターを詰めます。野菜をろ過した水で覆い、瓶を閉じます。瓶を冷暗所に保管してください(涼しい場所に保管しないと、野菜が発酵し続ける可能性があります。これは悪くはありませんが、柔らかくなりすぎる可能性があります)。発酵には1、2週間かかる場合があります。それを投稿すると、瓶を開けて(発泡性の爆発を避けるためにシンクの上でそれを行うようにしてください)、それが望ましいパッカリングの味に達しているかどうかを確認できます。その後、冷蔵庫に保管できます。発酵食品は最長8か月間使用できます。
発酵食品を食べすぎることの危険性は何ですか?
膨満感やガスなどの望ましくない消化器系の問題が発生する可能性があります。プロバイオティクスのアミンは頭痛を引き起こすことさえあります。一部の人々では、プロバイオティクスを過剰に摂取すると、感染のリスクが高まる可能性があります。
発酵食品またはプロバイオティクスサプリメント?
いつでも発酵食品の方がいいです。しかし、科学の進歩により、市場で高品質の有機プロバイオティクスサプリメントを確実に手に入れることができます。これらは、自宅で発酵食品を準備するための時間とエネルギーを節約できます。ブランドに注意してください。信頼できるものを探しましょう。医療提供者に確認してください。
発酵食品を食べるのに最適な時期は何ですか?
朝または寝る前に。自分に合ったものを確認してください。
19の情報源
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- プロバイオティクスとその発酵食品は健康に有益です、Journal of Applied Microbiology、Wiley OnlineLibrary。
sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x
- 心血管疾患のバイオマーカーに対するプロバイオティクスの効果:心臓に良い食事への影響、栄養レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/
- 皮膚科におけるプロバイオティクスとプレバイオティクス、米国皮膚科学会誌、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/
- 発酵食品、腸およびメンタルヘルス:うつ病と不安に影響を与えるメカニズムの概要、栄養神経科学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/
- 複数の昆布茶(茶菌)サンプルの細菌および真菌組成のシーケンスベースの分析、食品微生物学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/
- 過敏性腸症候群のプロバイオティクス療法、胃腸病学および肝臓学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/
- ヘリコバクターピロリ根絶療法におけるプロバイオティクスの有効性のメタアナリシス、World Journal of Gastroenterology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/
- キムチと他の広く消費されている韓国の伝統的な発酵食品:レビュー、微生物学のフロンティア、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/
- 日本の「味噌」から分離された新規プロバイオティクス酵母のDSS誘発性大腸炎に対するTu2021抗炎症効果、Journal ofGastroenterology。
www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract
- 大豆消費と消化器がんリスクのメタアナリシス、Scientific Reports、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/
- 低水和ヒトにおける電気的に誘発された筋肉のけいれんの反射抑制、スポーツおよび運動における医学および科学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-duced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/
- 炎症性腸疾患における結腸粘膜炎症および血漿サイトカインレベルに対する天然プロバイオティクスである枯草菌PB6の効果、Indian Journal of Biochemistry&Biophysics、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in-炎症性腸疾患/
- プロバイオティクス細菌はチェダーチーズで生き残り、他の乳酸菌の集団を改変します、Journal of Applied Microbiology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/
- 乳製品の消費、血圧と脳卒中、The Journal of Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/
- 成人期の乳製品:食品から骨と骨格筋の健康に関する栄養素の相互作用まで、米国国立医学図書館、米国国立衛生研究所、米国栄養学部ジャーナル。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/
- 伝統的な接種材料とリゾープス・オリゴスポラスの6つの菌株によって発酵された大豆のフィチン酸の変化、Journal of Applied Bacteriology、Wiley OnlineLibrary。
sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x
- プロバイオティクスと、癌、高血清コレステロール、アレルギー性およびHIV疾患に対する予防的および治療的役割の可能性、BioMed Research International、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/
- 非アルコール性脂肪肝疾患に対するプロバイオティクスの効果:メタアナリシス、World Journal of Gastroenterology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/
- プロバイオティクスサプリメントは、関節リウマチ、栄養、米国国立医学図書館、国立衛生研究所の患者の炎症状態を改善します。
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-viral-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/