目次:
- 飽和脂肪とは何ですか?
- 飽和脂肪はあなたの健康にどのように影響しますか?
- 飽和脂肪を多く含む10の食品
- 1.マヨネーズ
- 2.バター
- 3.動物性脂肪
- 4.チーズ
- 5.ホイップクリーム
- 6.加工肉
- 7.ブラジルナッツ
- 8.乾燥して甘くしたココナッツ
- 9.揚げ物
- 10.ケーキ
- あなたが消費できる健康的な脂肪
食事に含まれる飽和脂肪の量が多すぎると、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。WHOによると、冠状動脈性心臓病と脳卒中は、年間1,410万人以上の命を奪っています(1)。しかし、飽和脂肪を完全に避けるべきではありません。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪から約5%〜6%のカロリーを推奨しています(2)。基本的に、飽和脂肪の摂取量を制限する必要があります。この投稿を読んで、飽和脂肪を多く含む10種類の食品、推奨される食事、および最良の代替品について知ってください。しかし、最初に、飽和脂肪とは何か、そしてそれがあなたの健康にどのように影響するかを教えてください。上にスワイプする!
飽和脂肪とは何ですか?
飽和脂肪は、室温で固形の脂肪分の多い食品です。一価不飽和(1つの二重結合)および多価不飽和(複数の二重結合)脂肪とは異なり、単結合が存在するため、飽和脂肪の融点は高くなります。動物性脂肪、クリーム、チーズは、飽和脂肪を含む食品のいくつかの例です(3)。それで、飽和脂肪はあなたの健康にどのように影響しますか?以下のセクションで確認してください。
飽和脂肪はあなたの健康にどのように影響しますか?
飽和脂肪は、体内の悪玉コレステロールまたはLDLコレステロールの量を増やすことによって体に影響を与えます。ハンバーガー、ピザ、過剰な量のバター、動物性脂肪などからの高レベルの飽和脂肪がそれにつながります。LDLコレステロールは動脈の壁に沈着し、それによって心臓と体のさまざまな部分との間の血液の自由な流れを妨げます。LDLコレステロール値が抑えられていないと、動脈が詰まり、心臓発作を引き起こす可能性があります。
ですから、飽和脂肪は少量でしか効果がありません。どの食品が飽和脂肪を多く含んでいるか知りたいですか?下へスクロール。
飽和脂肪を多く含む10の食品
1.マヨネーズ
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飽和脂肪(100 g)– 12 g; 大さじ1(14 g)– 1.6 g; 小さじ1(5 g)– 0.36 g
サラダ、サンドイッチ、ラップの絹のような滑らかなマヨネーズが好きではない人!退屈なサラダを美味しいサラダに変える魔法の性質があります。しかし、問題はそこに存在する飽和脂肪の量です。さらに、そのクリーミーな食感と心地よい味のために、私たちは皆それを過剰に消費する傾向があります。それを消費する最良の方法は、オリーブオイルで低カロリーのサラダドレッシングを準備し、サンドイッチとラップにカッテージチーズを使用し、1日あたり大さじ2杯以下を食べることです。
2.バター
飽和脂肪(100 g)– 51 g; 大さじ1(14.2 g)– 7 g; 小さじ1(4.7 g)– 2 g
バターの匂いや味はとても素晴らしいので、私たちの生活からバターを取り除くことはほとんど不可能です。しかし、ここにあります。あなたがそれを限られた量で消費し始めない限り、あなたはあなたの「壊れた」心を直すためにお金を払うことになります。バターの飽和脂肪含有量を見ると、マヨネーズよりもはるかに高いです。そのため、バターの消費量をできるだけ少なくする必要があります。1日あたり小さじ1〜2杯のバターを用意します。
3.動物性脂肪
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飽和脂肪(100 g)– 39 g; 大さじ1杯あたり(14 g)– 4.55 g; 小さじ1杯あたり(4 g)– 2 g
肉のしずく、ラード、鶏の脂肪、鴨の脂肪、ガチョウの脂肪、子羊の脂肪はすべて動物性脂肪であり、あらゆる料理の味の比率を次のレベルに引き上げているようです。そして、あなたが十分に注意していなければ、それはあなたを上位レベルに連れて行く可能性を完全に持っています(私が何を意味するかを知っているなら)!味はいいのですが、飽和脂肪が少なく健康に良い代替品を見つけてみませんか?上記の動物性脂肪の代わりに、ハーブオイルと自家製ギーを使用してください。
4.チーズ
飽和脂肪(100 g)– 21 g; 1立方インチ(17 g)– 3.6 g; 1スライス(1オンス)– 6 g
チーズを使いすぎるのは簡単です。特に、パンと一緒に、サラダに、ディップとして、揚げて、または単にそれをかじることができるとき。チーズには多くの有益な栄養価がありますが、それを過剰に摂取すると心臓の健康を危険にさらす可能性があります。チーズのスライスだけで、1日の推奨量の半分の飽和脂肪が得られます!ここで、ピザやハンバーガーに使用されるチーズの量について考えてみましょう。1日に消費するチーズの量を減らし、定期的に運動して心臓の健康を維持します。
5.ホイップクリーム
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飽和脂肪(100 g)– 23 g; 大さじ1(15 g)– 3 g; 小さじ1杯あたり(5 g)– 0.36 g
ああ、これはあなたにとって難しいリストに違いない!おいしいものはすべてこのリストにあります。でもねえ!後で後悔するよりも、苦い真実を聞いて自分を正すほうがよい場合もあります。愛されているホイップクリームは飽和脂肪分が多く、すぐに太ります。ホイップクリームの代わりにサワークリームを消費するか、健康が南下するのを防ぐために避けてください。
6.加工肉
飽和脂肪(100 g)– 14.9 g; 1オンス(28 g)– 1.6 g; 3スライス(5 g)– 6 g
ソーセージ、サラミ、ベーコン、チョリソなどの加工肉は、ナトリウムと飽和脂肪が豊富です。さらに、加工肉には動物性脂肪が含まれているため、定期的に過剰に摂取すると不健康な状態になります。キノコ、ゆでレンズ豆、豆腐、豆、鶏の胸肉などの赤身の肉を消費して、加工肉の代わりにタンパク質を摂取します。
7.ブラジルナッツ
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飽和脂肪(100 g)– 15.1 g; 1カップ(133 g)– 20.1 g; 1オンス(28 g)– 4.2 g
ブラジルナッツは飽和脂肪の量が最も多いです。栄養価は高いのですが、バターと美味しさで食べ過ぎてしまいがちです。アーモンド、クルミ、マカダミア、松の実、ピスタチオなど、他のより健康的なナッツを摂取してください。1日にこれらのナッツをほんの一握り消費するようにしてください。
8.乾燥して甘くしたココナッツ
飽和脂肪(100 g)– 57 g; 1カップ(93 g)– 29 g; 1オンス(28 g)– 16 g
スムージーボウルに、乾燥させて甘くしたココナッツの削りくずをたっぷりとのせますか?それとも、乾燥したココナッツで作ったおいしいスイーツを定期的に持っていますか?まあ、乾燥したココナッツは柔らかいココナッツやココナッツオイルほど健康的ではないかもしれません。特に飽和脂肪が多いからです。体の飽和脂肪の過負荷を防ぐために、週に1〜2回、乾燥ココナッツ大さじ1〜2杯を摂取することができます。
9.揚げ物
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飽和脂肪(100 g)– 17 g; 1オンス(28 g)– 4.6 g; 小さじ1杯あたり(5 g)– 0.36 g
これがあなたの最悪の悪夢です–揚げ物はありません!冗談。私たちは皆、たまに揚げ物、カリカリ、コンフォートフードを切望しています。しかし、朝食、昼食、夕食、おやつにすると問題が発生します。揚げ物は、飽和脂肪とトランス脂肪の含有量が高く、健康に悪影響を与えることで知られています。フライドポテト、フライム、フライドチキン、バッターフライなどの揚げ物はまったく健康的ではないため、避ける必要があります。欲求があれば、罪悪感のない揚げ物を作り、オリーブオイルを使って健康的でとてもおいしいものにします。
10.ケーキ
飽和脂肪(100 g)– 5-15 g; ケーキ1個(1 kg)– 62 g; 1個(14 g)– 6 g
これは私の最悪の悪夢です!ケーキやペストリーはインスタントムードリフターかもしれませんが、LDLまたは悪玉コレステロールレベルリフターでもあります。もちろん、月に1、2回持っていて、良い生活を送っていれば、心臓が危険にさらされることはありません。しかし、座りがちでケーキを頻繁に食べると、困ります。ケーキの摂取量を制限します。特に、上にアイシングがあるものは制限します。可能であれば、低カロリーのダークブラウンシュガー、マルチグレインフラワー、蜂蜜などの天然甘味料を使用して、自宅でより健康的なケーキを作りましょう。
したがって、このリストから、一般的にそれほど健康的ではないことがわかっている食品を摂取する際には注意が必要であることは明らかです。そして、ここで部分制御が重要になります。さて、実際にあなたに良い他の脂肪の多い食べ物があります。これらは1つまたは複数の二重結合を持ち、ほとんどが室温で液体です。次のセクションを見て、どの健康的な脂肪を摂取できるかを確認してください。
あなたが消費できる健康的な脂肪
これがあなたの健康に有益な健康的な脂肪のリストです:
- 魚油
- 亜麻仁
- ヒマワリの種
- オリーブオイル
- ギー
- アボカド
- ゴマ
- チーア種子
- サーモン
- サバ
- 全脂肪ミルク
- 自家製リコッタチーズ
飽和脂肪は限られた量で悪くはありません。あなたが消費する高飽和脂肪食品の量をチェックしてください、そしてあなたはあなたの心臓と銀行のバランスを守ることができます(結局のところ、他の検査や薬で手術をバイパスするとあなたのポケットが焼けます)。だから、注意深く食べて、飽和脂肪と不飽和脂肪が提供しなければならない健康上の利点を享受してください。乾杯!