目次:
- トップ10プライオメトリックエクササイズ
- 1.スクワットジャンプ
- スクワットジャンプを行う手順
- 2.相撲スクワットジャンプ
- 相撲スクワットジャンプを行う手順
- 3.パワースキップ
- パワースキップを行う手順
- 4.ボックスジャンプ
- ボックスジャンプを行う手順
- 5.タックジャンプ
- タックジャンプを行う手順
- 6.ランジジャンプ
- ランジジャンプを行う手順
- 7.登山家
- 登山をするためのステップ
- 8.プランクタップ
- プランクタップを行う手順
- 9.バーピーニータック
- バーピーニータックを行う手順
- セットと担当者
- 10.プライオメトリックボックスディップ
- プライオメトリックボックスディップを行う手順
- プライオメトリックエクササイズの利点
- 安全性と注意事項
プライオメトリック(プライオ–ジャンプ)エクササイズは、筋力を高めるのに最適です。これらは体重のエクササイズであり、ウェイトや機器を必要としません。Plyosは、強力なジャンプを組み込むことで、定期的な体重のエクササイズを次のレベルに引き上げます。これにより、短時間で最大の力で筋肉が活性化されます。そして、これは時間の経過とともに筋肉の速度を上げます。実際、週に2回、3セットの3〜5回の繰り返しで、アスリートのように速くて機敏になります。したがって、体にフィットするようにトレーニングしている場合は、ワークアウトルーチンにプライオを含める必要があります。カロリーを燃焼し、体を定義し、フィットネスレベルを向上させるための10の最高の全身プライオメトリックエクササイズがあります。上にスワイプする!
トップ10プライオメトリックエクササイズ
これらの驚くべきプライオメトリックエクササイズでワークアウトをすぐに始めましょう:
1.スクワットジャンプ
シャッターストック
スクワットジャンプは、プライオスクワットとも呼ばれます。通常のペースで通常のワイドスクワットを10回繰り返して、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを温めます。次に、スクワットジャンプを10回繰り返します。
ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、およびコア。
スクワットジャンプを行う手順
- 両足を肩幅に広げ、肩を後ろに倒し、腹筋を引き締め、へそを背骨に吸い込んでまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。膝が足首より上にあり、腰が押し出されていることを確認してください。
- 足で力を加え、上向きに押し上げてジャンプし、体をまっすぐにします。
- スクワット位置にそっと着陸します。これは1人の担当者です。
セットと担当者–10担当者の2セット
2.相撲スクワットジャンプ
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このエクササイズは、相撲スクワットまたはプリエスクワットのバリエーションです。それは、外側の太もも、臀筋、腹筋とともに内側の太ももをターゲットにします。通常のプリエスクワットを10回繰り返してウォームアップし、最後の繰り返しを10秒間保持します。次に、相撲スクワットジャンプを10回繰り返します。
ターゲット–内転筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、股関節屈筋、臀筋、およびコア。
相撲スクワットジャンプを行う手順
- 足を肩幅より広く配置し、つま先を指さし、コアをかみ合わせ、肩を後ろに倒した状態でまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げて胴体を下げます。できるだけ低くして、太ももの内側のストレッチを感じてください。ひじを曲げ、腕を肩に近づけます。
- 足をまっすぐにして、ジャンプに自分を押し上げます。
- そっと相撲スクワットの位置に着陸します。これは1人の担当者です。
セットと担当者–12担当者の2セット
3.パワースキップ
シャッターストック
この演習は、ロープの有無にかかわらず行うことができます。パワースキップのバリエーションは、ハイニークロスジャンプです。
ターゲット–ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、下腹筋、手首屈筋、手首伸筋、および肩。
パワースキップを行う手順
- 縄跳びを使用している場合は、20〜30秒間、できるだけ速く高くジャンプするだけです。
- 縄跳びなしでパワースキップをしている場合は、まっすぐ立って腹筋をしっかりと保ち、肩を後ろに押します。ロープを持っているかのように手を置きます。20〜30秒間、高く速くジャンプします。ロープを動かしているように、手を円を描くように動かし続けます。
- ハイニークロスジャンプの場合は、膝をできるだけ高く上げ、非常に速いペースで脚を交互に動かします。
セットと担当者–20担当者の2セット
4.ボックスジャンプ
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ボックスジャンプは、スクワットジャンプの修正バージョンです。あなたは箱に飛び乗ってしゃがむ必要があり、それによってあなたの体の様々な筋肉を標的にします。
ターゲット–臀筋、大腿四頭筋、外腹斜筋、ハムストリングス、コア、ふくらはぎ、斜筋、および肩。
ボックスジャンプを行う手順
- ボックス、階段、またはプラットフォームの前に立ち、背中をまっすぐにし、肩を後ろに倒し、腹筋を締めます。
- ボックスにジャンプしてそっと着陸します。腰を押し出し、膝を曲げて、しゃがむポーズを取ります。背中をまっすぐに保ち、かかとに体重をかけていることを確認してください。
- 立ち上がって床に戻ります。
セットと担当者–7担当者の2セット
5.タックジャンプ
シャッターストック
タックジャンプは、最も高いカロリー燃焼の動きの1つです。これらの脂肪を溶かす動きは、おなかの脂肪を取り除き、腹筋を整えるのに最適です。これが彼らがターゲットにしている筋肉です。
ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および肩。
タックジャンプを行う手順
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。次に、膝を少し曲げ、胴体を下げて「準備完了」の位置にします。
- 膝が胸の近くになるように高くジャンプします。両手を落とし、体を上向きに動かします。
- 地面にそっと着陸します。
- ジャンプ動作中は息を吐き、着陸動作中は吸入してください。
セットと担当者–10担当者の2セット
6.ランジジャンプ
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ランジジャンプは、ランジの修正バージョンです。名前が示すように、それは通常の突進運動に組み込まれたジャンプを持っています。これが対象となる筋肉です。
ターゲット–大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋。
ランジジャンプを行う手順
- コアをかみ合わせ、肩を後ろに倒した状態でまっすぐ立ってください。
- 左足を前に出し、両膝を曲げ、胴体を下げて突進ポーズを取ります。
- 脚を切り替える、つまり右脚を前に出し、突進することを意図して、高くジャンプします。ジャンプするときは、左足を前に、右足を後ろに持っていきます。
- 地面にそっと着地し、膝を曲げ、胴体を下げ、突進します。今回は右足が前に出ます。
- もう一度ジャンプして、左足を前に出します。
セットと担当者–10担当者の2セット
7.登山家
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これは、全身の調子を整えるのに最適なエクササイズです。床でそれを行い、あなたのコアを常に従事させ続けてください。このエクササイズが対象とする筋肉は次のとおりです。
ターゲット–上腹筋、下腹筋、股関節屈筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、肩、腰、上腕二頭筋。
登山をするためのステップ
- 手のひらを箱(またはソファや階段)に置きます。
- 脚を後ろに伸ばし、背骨をまっすぐに保ち、腰を持ち上げて、胴体と脚が互いに約120度になるようにします。
- コアをかみ合わせ、右足を胸に向けます。
- 小さなジャンプまたはホップを行い、左足を胸に近づけ、右足を元の位置に押し戻します。
- もう一度、跳ねて右足を胸に近づけ、左足を開始位置に戻します。
セットと担当者–15担当者の3セット
8.プランクタップ
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厚板の蛇口は厚板の修正版であり、コアと上半身を強化するのに役立ちます。これが彼らがターゲットにしている筋肉です。
ターゲット–コア、臀筋、肩、広背筋、胸、上腕二頭筋。
プランクタップを行う手順
- 手のひらをマットの上に置き、足を後ろに伸ばします。手のひらとつま先で体を支えます。頭、腰、かかとが一直線になり、ひじが肩の真下にあることを確認してください。
- コアをかみ合わせ、右手のひらを地面から持ち上げて、左肩に置きます。
- 右手のひらを床に戻します。次に、左手のひらを地面から持ち上げて、右肩に置きます。
セットと担当者–10担当者の3セット
9.バーピーニータック
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これはバーピーの高度なバージョンです。バーピーに慣れていない場合は、担当者を減らしてください。このエクササイズが対象とする筋肉は次のとおりです。
ターゲット–腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰、肩。
バーピーニータックを行う手順
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げ、手を下に伸ばし、手のひらを床に置きます。背中がまっすぐであることを確認してください。
- ジャンプして両足を後ろに置き、登山者の開始位置と同じポーズを取ります。
- 足を跳ね上げて手のひらに近づけます。
- 手のひらを地面から持ち上げ、立ち始めたら、全力で高くジャンプし、膝を胸に近づけます。
- 地面にそっと着陸します。次に、手のひらを床に置き、ジャンプして足を後ろに伸ばします。
セットと担当者
–7回の繰り返しの2セット
10.プライオメトリックボックスディップ
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プライオメトリックボックスディップは、通常の三頭筋ディップに似ています。しかし、ここでは、箱の高さはあなたの家のソファ、階段、またはジムのベンチの高さよりも高くなっています。これが彼らがターゲットにしている筋肉です。
ターゲット–上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩、広背筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
プライオメトリックボックスディップを行う手順
- プライオメトリックエクササイズボックスを後ろに置きます。
- 膝を曲げ、手のひらをボックスの端に置き、指を前に向けます。
- 一歩先に進み、箱から足を離します。あなたの足は完全に伸ばされ、かかとにあるべきです。楽しみにする。これが開始位置です。
- ひじを曲げて胴体を下げます。膝を少し曲げて、腰をできるだけ床に近づけます。
- 腰を押し上げて、開始位置に戻ります。
セットと担当者–10担当者の2セット
これらは、自宅やジムでできる初級から中級レベルのプライオメトリックエクササイズに最適です。しかし、なぜあなたはそれらをまったく行う必要がありますか?通常のウェイトトレーニングよりもプライオを行うことの利点は次のとおりです。
プライオメトリックエクササイズの利点
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プライオメトリックエクササイズがどのように役立つかを次に示します。
- 筋肉の速度を改善する–プライオメトリックスは、爆発的な量のエネルギーを使用する高オクタントレーニングシステムです。これにより、強度だけでなく速度も向上します。
- 筋肉を強力にする–プライオメトリックスエクササイズは筋肉の筋原線維に作用し、体内の潜在力を高めます。
- パフォーマンスの向上–アスリートは、プライオメトリックスを使用してフィールドでのパフォーマンスを向上させます。そのため、パフォーマンス時間を改善したい人にとっては有益です。
- 持久力の向上–マラソンのトレーニングをしている場合、プライオメトリックエクササイズはルーチンの一部である必要があります。彼らは良い持久力とコンディショニングトレーニングを提供します。
- 筋肉の強化–偏心収縮の後に同心円状の筋肉収縮が続く場合、結果はより強く、はるかに良くなります。
- カロリーを消費する-プライオメトリック演習は、効果的なカロリーバーナーです。それらは体から余分な脂肪を取り除くのを助けます。
- 全身の調子を整えるエクササイズ–ほとんどのプライオメトリックエクササイズは、全身に優れたトレーニングを提供します。すべての主要な筋肉グループが関与しており、それが統合された調子と強化につながります。
- 心臓に良い–プライオメトリックスは心臓血管系に有益です。
- 敏捷性を向上させる–スタミナと敏捷性を向上させます。
- 全体的な健康状態の改善–プライオメトリックスエクササイズは、全体的な健康状態の改善に役立つHIITトレーニングに最適です。
つまり、プライオメトリックスは素晴らしいエクササイズであり、エクササイズルーチンに含める必要があります。ただし、これらの点に注意する必要があります。下へスクロール。
安全性と注意事項
- それが痛い場合、あなたはそれを正しくやっていないか、正しいギアを身に着けていません。
- 正しいフォームを学習する前に、多くの担当者やセットを実行しないでください。
- 週に2回プライオを行います。
- プライオトレーニングの前後には、常にウォームアップとクールダウンを行ってください。
- 特に膝関節の緊張を均等にするために、混合トレーニングを行います。
- 一度にすべてを行うのではなく、徐々に運動の強度とレベルを上げます。
- 各セットの間に少なくとも15秒の休憩を取ります。
最終的な考え–ワークアウトを楽しんで、30〜60分の時間を費やすときに集中してください。週に2回プライオを行い、体力と精神状態の変化を確認します。彼らに試してみてください–彼らはそれだけの価値があります。乾杯!