目次:
- 体操の利点:
- トップ10の体操演習:
- 1.バーピー:
- 2.ジャンピングジャック:
- 3.囚人スクワットジャンプ:
- 4.フロントとバックのランジ:
- 5.自転車クランチ:
- 6.片足腕立て伏せ:
- 7.前腕腕立て伏せ:
- 8.上腕三頭筋-ディップ:
- 9.スーパーマン:
- 10.レッグレイズによるヒップレイズ:
それで、あなたが健康になるのを妨げているのは何ですか?そんなに宣伝されたジムの会員になることができないのですか?それらすべての高価なトレーニング機器を買う余裕はありませんか?さて、これらの要因があなたが運動して体重を減らすのを止めて、健康でセクシーになるのを許さないようにしましょう!体操の練習では、抵抗のために体重を使用します。設備は必要ありません。これらのエクササイズは、ダンベル、バーベル、ボールを必要とせずに筋肉を強化および構築します。通常、ストレッチ運動と組み合わせて、体操運動は心血管系の利点を提供します。
体操の利点:
- 体操のエクササイズは、筋肉の構築と強化に役立ちます。
- バランス、敏捷性、および調整を改善します。
- スタミナ、強度、柔軟性を高めます。
- 体操は、重いウェイトリフティングによって引き起こされる可能性のある筋肉や関節の損傷を防ぎます。
- すべての年齢層の人々がこれらの運動を行うことができます。
- あなたの体に対するあなたのコントロールを改善します。
- 完全に無料で、どこでも実行できます。
- 体操の練習はより多くのカロリーを消費します。
- これらのエクササイズは、ウェイトによって追加されるかさばる外観ではなく、無駄のない筋肉を構築するのに役立ちます。
- 体操のほとんどは初心者が行うことができます。
トップ10の体操演習:
体操のほとんどはリズミカルな動きを伴い、本質的に進歩的です。だから、あなたは彼らに飽きることはなく、挑戦を使い果たすこともありません。これは、古い学校と新しい動きを組み合わせた10の最高の体操演習です。これらのエクササイズは、上半身、コア、下半身に作用します。
1.バーピー:
画像:Shutterstock
ターゲット : 全身ほとんどの人は、この究極の脂肪燃焼の動き、バーピーと愛憎関係を持っています。有酸素運動のコンビネーションムーブです。スクワットジャンプスラストとも呼ばれます。
- 腹筋を引き締め、肩を後ろに向けて、直立した姿勢で立ち始めます。
- しゃがんだ姿勢で降りて、足の前の床に手を置きます。
- 次に、両手で体重のバランスを取り、ジャンプして体を板の位置に戻します。
- 前の位置に戻って立ち上がってください。
- 移動を15〜20回繰り返します。
- この動きを強めるには、板の位置に入った後に腕立て伏せをします。
2.ジャンピングジャック:
画像:Shutterstock
ターゲット : 全身ジャンピングジャックは、カロリーを燃焼し、体を強化するための最も一般的で効果的な動きの1つです。ジャンピングジャックは有酸素運動に適しています。それは心臓と肺に有益です。これは、体操の基礎演習の1つです。
- 両足を合わせ、腕を横にして、直立姿勢で立ち始めます。
- 足を大きく広げながら、息を吸い込んで空中にジャンプします。
- 同時に、腕を頭上に上げます。良い方法として、拍手するか、手を組むことができます。
- もう一度、ジャンプして両手を下ろし、両足を元に戻します。
- これを30〜50回繰り返します。
- レベルに応じて速度を変えることができます。
3.囚人スクワットジャンプ:
画像:Shutterstock
ターゲット :全身、特に脚囚人のスクワットジャンプはスクワットジャンプの修正版です。囚人スクワットの腕のさまざまな配置は、コアに作用し、胸を開き、背中上部の筋肉を引き締めます。
- 足を離して直立姿勢で立つことから始めます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を高くして反対側を指さします。
- 胴体を少し前に向けて低くしゃがみます。背骨をまっすぐにし、膝をかかとより上に保ちます。
- できるだけ高くまっすぐにしながら、空中に飛び上がります。手を動かさないでください。
- そっと着陸し、15カウントの間移動を繰り返します。
4.フロントとバックのランジ:
画像:Shutterstock
ターゲット : 腹筋、お尻、太ももランジの修正版です。この動きは、交互の脚で単純な背中または前の突進を行う代わりに、同じ脚で交互に前突と後突を行うことを含みます。これはあなたの太ももの筋肉により多くの圧力をかけ、それらを燃やし続けます。
- 足を離して直立することから始めます。
- 右足を前に出し、左膝をできるだけ低く曲げて突進します。
- 右膝がかかとより上にあり、太ももが床と平行になっていることを確認してください。
- 次に、左かかとに圧力をかけ、まっすぐに伸ばして足を合わせます。
- 次に、右脚を後ろに倒し、ランジに下ろします。
- 右足で前と後ろの突進を15カウント繰り返し、次に左足でそれを行います。
5.自転車クランチ:
画像:Shutterstock
ターゲット : コアと脚自転車のクランチは、強力なコアを構築するための最良のエクササイズの1つです。それは腹筋と斜筋の両方に作用します。
- 全身をまっすぐにし、腹ボタンを吸い込み、腹筋をしっかりと締めて、仰向けに横になります。
- ひじを指して、手を頭の後ろに置きます。
- 次に、太ももが地面に対して垂直になり、ふくらはぎが地面と平行になるように、脚を上げて膝を曲げます。
- 頭を持ち上げて上腹筋をクランチし、右ひじを左ひざに触れ、そのときに右足をまっすぐにします。足を床に触れさせないでください。
- 次に、同じ方法で、左脚をまっすぐにしながら、左肘を右膝に触れます。
- 15〜3回繰り返します。
6.片足腕立て伏せ:
画像:Shutterstock
ターゲット : コア、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸部片足腕立て伏せは、単純な腕立て伏せよりも高度な腕立て伏せのバージョンです。このバージョンの腕立て伏せは、コアと腕を動かしながら、肩と背中の筋肉をより重視します。
- 手とつま先の基本的な腕立て伏せの位置から始め、背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと締めます。
- 両手を肩の下に置き、片方の足を地面から持ち上げます。
- 次に、肘を曲げて横に押し戻し、体を下げます。床に触れずにできるだけ低くしてください。
- 自分を押し上げて、その足を下げずにできるだけ何度もやり直してください。
7.前腕腕立て伏せ:
画像:Shutterstock
ターゲット : コア、腕、肩前腕の腕立て伏せは板のバリエーションであり、コアを強化するのに最適です。
- 腹筋をしっかりと締め、背骨をまっすぐにして、板の位置から始めます。
- ひじを1つずつ曲げて、前腕に来ます。
- 腕を1つずつまっすぐにすることで、板の位置に戻ります。これは1つの腕立て伏せになります。
- この動きを15回繰り返します。
8.上腕三頭筋-ディップ:
画像:Shutterstock
ターゲット: 上腕三頭筋上腕三頭筋ディップは、上腕三頭筋に取り組むための最良の運動です。これは、体操の基礎的な動きの1つです。ディップを行うには、ベンチまたは隆起した表面が必要です。
- ディップに使用しているものは何でも、椅子またはベンチに座ってください。
- 次に、椅子の端を両脇でつかみ、椅子に座っているときと同じ姿勢になるように、端をつかんで椅子から前に押し出します。
- これが上腕三頭筋の姿勢です。
- 次に、肘を曲げて、上腕三頭筋が地面と平行になるまでできるだけ低くします。
- 元の位置に自分を押し込みます。
- 15回繰り返します。
9.スーパーマン:
画像:Shutterstock
ターゲット: 背中と腹筋スーパーマンは、体の小さな筋肉に取り組んでいる間、背中の上部と下部の両方に最適です。この演習の最も良い点は、初心者でも実行できることです。高強度の動きの間の休息運動として使用できます。
- お腹の腹臥位で横になり、腕をまっすぐ横に置きます。
- 太ももが床から離れ、胸が少し持ち上げられるまで、脚と腕を持ち上げます。
- 次に、脚と腕をできるだけ押し出して、スイープモーションを作成します。
- 元の位置に戻ります。
- 15回繰り返します。
10.レッグレイズによるヒップレイズ:
画像:Shutterstock
ターゲット : 腹筋、下腹筋、お尻これはお尻に最適なエクササイズです。おなかの脂肪やマフィンのトップスを取り除きたい場合は、ヒップレイズも効果的です。
- 背中をまっすぐにし、腹筋を締めた状態で仰向けになります。
- 膝を曲げて、足を床に置きます。
- 次に、太ももと背中が一直線になるように、お尻を床から高く上げます。
- 次に、片方の足をまっすぐ持ち上げます。初心者は膝を少し曲げることができます。
- お尻を床に触れずにできるだけ低くします。次に、元に戻します。
- この動作を2分間繰り返します。
ビデオ
これらのすべての演習は、いくつかの余分な重みを追加することによって、より困難にすることができます。体操の練習はあなたの体に最適です。だから、設備やジムのメンバーシップの不足があなたがその非常にセクシーな体を構築するのを妨げないようにしてください!自宅でこれらの簡単な体操を試したことはありますか?どの動きを練習しますか?以下のコメントセクションで私たちと共有してください。