あなたがあなたのコアを強化するためにあなたが家ですることができる10の最高の腹直筋離開運動

母性は祝福です。また、女性の体が自分自身を再調整して、赤ちゃんが成長するのに十分なスペースを与える時期でもあります。そしてそれはあなたの腹部の中央部の筋肉が引き離される原因となるかもしれません。この状態は腹直筋離開（腹直筋離開;腹直筋離開）と呼ばれ、腹直筋離開を引き起こし、膣の出産、呼吸、移動が困難になり、出産後ずっと妊娠しているように見えることがあります（1）、 （2）。

腹直筋離開を治療するには、腹部の深部の筋肉と骨盤底筋を対象に運動する必要があります。目に見える変化を見て気分が良くなるように、自宅でこれらの10の最高の腹直筋離開運動を毎日行ってください。腹直筋離開を治療するための症状、原因、および運動について知るために読んでください。上にスワイプする！

腹直筋離開の原因は何ですか？

シャッターストック

腹直筋離開は、腹直筋、腹直筋が引き離されることによって引き起こされます。腹直筋は、私たちが一般的に「6パック」と呼ぶ筋肉です。2つの平行な筋肉は腹部の両側を垂直に下って走り、白線と呼ばれる結合組織の帯によって隔てられています。

赤ちゃんが成長し始めると、妊娠ホルモンが筋肉をリラックスさせるのを助けるので、あなたの体は自分自身を再調整します。これにより、腹直筋が分離し、腹直筋離開につながる可能性があります。

腹直筋はまた、内臓を所定の位置に保持するのに役立ちます。しかし、腹直筋離開のため、腸や子宮などの内臓は結合組織の帯によってのみ保持され、臓器が膨らみます。ほとんどの場合、腹直筋離開は出産後に自然に治癒します。しかし、多くの場合、それは治癒せず、運動療法が必要になる場合があります。実際、腹直筋離開は新生児と男性で発生する可能性があります（不適切な運動技術のため）。エクササイズを始める前に、腹直筋離開の主な症状は次のとおりです。

腹直筋離開の症状

• 姿勢が悪い
• 膨満感
• 腰痛
• 立った状態で内臓から膨らむ
• 横臥位でのバルジの消失
• おへその領域の筋肉間の2本の指の幅以上のギャップ
• 便秘

症状に気づいたので、本当に腹直筋離開があるかどうかを簡単に見てみましょう。これがあなたが言うことができる方法です。

腹直筋離開テスト

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• 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
• 頭を少し持ち上げて、へそに2本（または3本）の指を置きます。
• 指を軽く押して、隙間がないか確認します。
• ギャップがある場合は、腹直筋離開があります。

注：腹直筋離開があると結論付ける前、または次の運動のいずれかを行う前に、医師に相談してください。

腹直筋離開を治療するための10のベストエクササイズ

1.骨盤傾斜

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ターゲット–コアスタビライザーと骨盤底筋

実行する方法

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態でマットに横になります。手を脇に置き、手のひらを天井に向け、腰を顔に向けて上に回転させます。
2. 尾骨まで背中全体が床に当たるように骨盤を上に傾けて、コアをかみ合わせます。
3. このポーズを1秒間保持してから、リラックスします。
4. これを10回繰り返します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–各担当者の間に30秒

2.ヒールスライド

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ターゲット–コア、臀筋、骨盤筋

実行する方法

1. マットの上に横になります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。手を横に置き、手のひらを天井に向け、つま先を上に向けます。これが開始位置です。
2. 右かかとをスライドさせ、右足をまっすぐにします。
3. ポーズをしばらく保持してから、かかとをスライドさせて開始位置に戻します。
4. 10回繰り返します。
5. 左足でも同じ運動をします。

セットと担当者–10担当者の2セット

休憩–各担当者の間に30秒

3.ヒールスライドサークル

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ターゲット–コア、臀筋、骨盤筋

実行する方法

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態でマットに横になります。手を脇に置き、手のひらを天井に向け、背骨を中立位置に保ちます。これが開始位置です。
2. 右かかとをスライドさせ、右足をまっすぐにします。
3. かかとを床から持ち上げ、膝を曲げてから、足を開始位置に戻すことにより、脚で「すくう」動作を行います。
4. 脚を切り替える前に、移動を10回繰り返します。

セットと担当者–10担当者の2セット

休憩–各担当者の間に30秒

4.曲がった膝を上げる

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ターゲット–コア、臀筋、骨盤筋

実行する方法

1. マットの上に横になり、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。手を脇に置き、手のひらを天井に向け、背骨を中立位置に保ちます。これが開始位置です。
2. 膝を曲げたまま、右足を床から持ち上げて、開始位置に戻します。
3. 脚を切り替える前にこれを10回行います。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–各セットの間に60秒

5.骨盤枕スクイーズ

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ターゲット–コア、骨盤筋、および外転筋

実行する方法

1. 仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を横に置き、手のひらを上に向けます。
2. 両足の間に枕を置き、背骨を中立位置に保ちます。
3. 膝を一緒に押して、枕を絞ります。このポーズを3秒間保持します。リラックス。
4. 10回繰り返します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–各セットの間に60秒

6.わずかに過伸展したブリッジ

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ターゲット–コア、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス

実行する方法

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足と手のひらを床に平らに保ちます。
2. 骨盤を押し下げて、腰が床に当たるようにします。これが開始位置です。
3. 息を吐き、臀筋を圧迫し、腰を天井に向かって持ち上げます。通常のブリッジエクササイズより少し高くコアを持ち上げます。
4. このポーズを3秒間保持してから、ゆっくりと背中を床に下げます。

セットと担当者–5担当者の3セット

休憩–各担当者間の60秒

7.横になっているオーバーヘッドリーチ

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ターゲット–コア、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス

実行する方法

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足と手のひらを床に平らに保ちます。
2. 骨盤を押し下げて、腰が床に当たるようにします。これが開始位置です。
3. 腕を伸ばしたまま、床から頭の上に持ち上げて、ほぼ完全に地面に持っていきます。
4. 少し間を置いて、腕をゆっくりと開始位置に戻します。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–各セットの間に60秒

8.膝から胸まで

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ターゲット–コア、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリング

実行する方法

1. 仰向けになります。膝を曲げ、足と手のひらを床に平らに保ちます。
2. 骨盤を押し下げて、腰が床に当たるようにします。これが開始位置です。
3. 右足を床から持ち上げ、右膝を胸に近づけます。
4. ゆっくりと開始位置に戻します。
5. 左足を床から持ち上げ、左膝を胸に近づけます。

セットと担当者–10担当者の3セット

休憩–各セットの間に60秒

9.コアアクティベーションによる誘拐

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ターゲット–コア、外転筋、骨盤底、臀筋、大腿四頭筋

実行する方法

1. 仰向けになり、膝を曲げ、マットの上で足を平らに保ちます。
2. 抵抗バンドを取り、膝のすぐ上に置きます。これが開始位置です。
3. 息を吐き、コアをかみ合わせ、膝を引き離してから、開始位置に戻します。膝を元に戻しながら吸い込みます。

セットと担当者–10担当者の2セット

休憩–セット間の60秒

10.交互のレッグサークル

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ターゲット–コア、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス

実行する方法

1. マットの上に横になり、両足を合わせ、手のひらを床に平らに置き、天井を見上げます。
2. 両足を持ち上げ、膝を曲げます。これが開始位置です。
3. 右足をまっすぐにして、2つの小さな想像上の円を描きます。
4. 右膝を曲げて、開始位置に戻します。
5. 左足でも同じようにします。

セットと担当者–各レッグに5担当者の2セット

休憩–担当者間で30秒、セット間で60秒

これらの10のエクササイズは、コアを強化し、腹筋を再び正常に戻すのに役立ちます。また、避けるべき運動を知っておく必要があります。これらの運動はあなたの状態を弱め、悪化させます。これがリストです–見てください。

避けるべき腹直筋離開運動

• クランチ
• 板
• 腹筋運動
• 自転車のクランチ
• クランチをレッグアップ
• ロシアのひねり
• ジャックナイフ
• 斜めのカール
• 逆カール
• ロールアップ
• 完全な腕立て伏せ

これは、従来のコア強化エクササイズを避ける必要があることを意味します。

しかし、適切なエクササイズを行い、定期的なコア強化エクササイズを回避する以外に、状態を改善するためにできることがいくつかあります。

その他のこと

• 良い姿勢を練習してください。
• 重い物を持ち上げないでください。
• 膝を曲げてベッドから転がります。
• 座っている間、背中を支えるために枕を置きます。

これらの特別な予防措置は、以下の合併症からあなたを守ります。

腹直筋離開の合併症

• 腰痛
• 弱い骨盤底筋
• 姿勢が悪い
• トランクの可動性と安定性が弱い
• ヘルニア

結論

適切なタイミングで運動を開始すれば、腹直筋離開を治療および治癒することができます。正しい姿勢を維持し、予防策を講じ、定期的な検査を行うことが重要です。

急いで回復しないでください。時間をかけて体力をつけてください。そうすれば、思ったよりも早く「ママの犬」を取り除くことができます。だから、今日あなたの医者に相談して、仕事に取り掛かってください。気を付けて！

参考文献

1. 「腹直筋離開–治療法のレビュー」、Ginekologia polska、米国国立医学図書館
2. 「妊娠後期から産後6か月までの腹直筋離開の有病率と危険因子、および腰椎骨盤痛との関係。」、手技療法、米国国立医学図書館