目次:
- 初心者のための10の在宅コアエクササイズ
- 準備し始める
- 1.バードドッグ
- 鳥の犬のポーズを行う方法
- セットと担当者
- 2.エルボープランク
- 肘板の作り方
- セットと担当者
- 3.サイドプランク
- サイドプランクを行う方法
- セットと担当者
- 4.ヒップスラスト
- ヒップスラストを行う方法
- セットと担当者
- 5.登山家
- 登山をする方法
- セットと担当者
- 6.スタープランク
- スタープランクのやり方
- セットと担当者
- 7.カパルバティ
- Kapalbhatiを行う方法
- セットと担当者
- 8.ロシアのツイスト
- ロシアのツイストを行う方法
- セットと担当者
- 9.スタンディングサイドクランチ
- 立ちサイドクランチのやり方
- セットと担当者
- 10.スーパーマン
- スーパーマンのエクササイズを行う方法
- セットと担当者
初心者と初心者、ここに事実があります。コアエクササイズは、スリムでフラットな中央部を取得するための最良の方法です。しかし、あなたの「コア」は腹筋だけではありません。あなたのコアはあなたの手足を除いてあなたの体のすべての部分です。臀筋、屈筋、背中、腹筋、肩甲骨、骨盤底はすべてあなたのコアの一部です。明らかに、彫刻された中央部が必要な場合は、これらの筋肉に取り組む必要があります。コアマッスルは、脊椎がねじれたり壊れたりするのを防ぐことで脊椎を安定させ、さまざまな動きを実行するための電力を生成します。したがって、誰もがこれらの10の簡単で、ウェイトのない、自宅でのコアエクササイズでコアを強化する必要があります。上にスワイプする!
初心者のための10の在宅コアエクササイズ
始める前に、あなたがしなければならない非常に重要なことがあります。そして、それはウォームアップです。筋肉の緊張や怪我を防ぐためにこれらのウォームアップエクササイズを行うには10分かかり、これらのエクササイズを完璧に実行してください。
準備し始める
- 首の傾き–各方向に10回の繰り返しの1セット
- 首の上下–各方向に10回の繰り返しの1セット
- 横向きの首の回転–各方向に10回の繰り返しの1セット
- ネックサークル–各方向に10回の繰り返しの1セット
- ショルダーサークル–各方向に10回の繰り返しの1セット
- アームサークル–各方向に10回の繰り返しの1セット
- 手首の円–各方向に10回の繰り返しの1セット
- ウエストサークル–各方向に10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング–3分
- サイドランジ–各サイドに5回の繰り返しの1セット
- ジャンピングジャック–30回の繰り返しの1セット
- つま先を曲げる–5回の繰り返しの1セット
- 交互のつま先タッチ–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–各方向に10回の繰り返しの1セット
これで、筋肉は新しい挑戦に挑戦する準備が整いました。どうぞ!
1.バードドッグ
シャッターストック
ターゲット–臀筋、腹筋、背中。
鳥の犬のポーズを行う方法
- テーブルポーズを想定します。ひじは肩の真下に、膝は腰の真下に配置する必要があります。背中をまっすぐにし、つま先を指摘し、首を背中に合わせます。
- あなたのコアを従事させます。右脚と左腕を地面から持ち上げて、それぞれ後ろと前に伸ばします。
- このポーズを5秒間保持してから、離します。
- 左脚と右腕を床から持ち上げて伸ばします。
セットと担当者
両側に5回の繰り返しの3セット
ヒント:首を背中に合わせ、床を見つめます。首を押し込まないでください。
2.エルボープランク
シャッターストック
ターゲット–腹筋、臀筋、および肩。
肘板の作り方
- マットの上にひざまずき、肘を床に置き、テーブルポーズをとります。
- コアをかみ合わせ、右膝を床から持ち上げ、右脚を後ろに伸ばし、右足の指を床にそっと置きます。
- ひじと右足の指で体を支え、左膝を床から持ち上げ、左足を後ろに伸ばし、左足の指をゆっくりと床に置きます。
- 背骨は腰と首に沿っている必要があります。床を見つめます。このポーズを10〜20秒間保持します。
- ポーズを解除し、10秒間休んで、繰り返します。
セットと担当者
10〜30秒ホールドの3セット
ヒント:腰を上げすぎたり、腹を下げすぎたりしないでください。
3.サイドプランク
シャッターストック
ターゲット–腹筋、背中、臀筋、肩。
サイドプランクを行う方法
- 右側に横になります。左足を右足の上に置きます。右ひじを曲げて、右肩の真下に置きます。前腕を上腕に対して垂直に保ち、右手のひらを床に平らにするか、拳を作ります。左手を腰の左側に置きます。
- コアをかみ合わせ、腰を床から天井に向かって持ち上げます。首が背骨と一直線になっていることを確認してください。先のことを考える。
- このポーズを20秒間保持し、離します。
- 反対側でこれを行います。
セットと担当者
両側に3セットの20秒ホールド
ヒント:追加のサポートのために、左足を左足の前に置いておくことができます。
4.ヒップスラスト
Youtube
ターゲット–臀筋、腹筋、腰。
ヒップスラストを行う方法
- ソファまたはベンチを後ろに置いて床に座ります。膝を曲げ、足を床に平らに置き、足を肩幅だけ離す必要があります。背中の上部をソファまたはベンチに置き、両手を腰に当てます。
- コアをかみ合わせ、背骨が太ももに合うまで腰を天井に向かって持ち上げます。腰を上げると、頭が丸められてソファに置かれます。天井を見つめてください。
- このポーズを5秒間保持し、ゆっくりと腰を下げます。腰が床から約1インチ上になったら、すぐに停止します。
- 演習を繰り返します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
ヒント:首を押し込まないでください。
5.登山家
Youtube
ターゲット–腹筋、臀筋、股関節屈筋。
登山をする方法
- テーブルの位置を想定します。右足を後ろに伸ばし、次に左足を伸ばします。背骨をまっすぐにし、肘を肩の真下に置き、床を見つめます。これが開始位置です。
- 右膝を曲げて胸に近づけます。少しの間それを保持してから、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 右足を床に置き、左足で跳ね、左膝を曲げ、胸に近づけます。
- 左足を開始位置に戻します。右足に飛び乗って、右膝を曲げ、右膝を胸に近づけます。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
ヒント:これは、ホッピングせずに、最初はゆっくりとしたペースで行うことができます。
6.スタープランク
シャッターストック
ターゲット–臀筋、斜筋、腹斜筋。
スタープランクのやり方
- 右側にサイドプランクの位置を想定します。
- コアを固定したまま、手のひらを前に向けて左腕を上に伸ばします。左肩が左肘の真下にあることを確認してください。
- 呼吸を続けてください。左足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。今、あなたの左手のひらを見てください。
- このポーズを5秒間保持してから、ゆっくりと足と手を下げます。
- 反対側でこれを行います。
セットと担当者
5秒の3セットが両側に保持されます
ヒント:首を背骨に合わせてください。
7.カパルバティ
シャッターストック
ターゲット–深いコアの筋肉と背中。
Kapalbhatiを行う方法
- 両膝を曲げてマットに座り、右のすねが左に交差します。背中をまっすぐに保ち、手のひらの後ろを膝に当てます。このポーズはパドマサナと呼ばれています。
- 肺がいっぱいになるまで、両方の鼻孔で吸入します。
- 腹筋が中に入るように、両方の鼻孔で力強く息を吐きます。
セットと担当者
20回の繰り返しの3セット
ヒント:力強く息を吐くときは、腹筋が中に入るようにしてください。
8.ロシアのツイスト
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ターゲット–斜め、屈筋、腹筋、背中。
ロシアのツイストを行う方法
- マットの上に座り、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 足を床から持ち上げて、膝より少し低くします。少し後ろに寄りかかり、腕を前に伸ばし、右手を左で握ります。
- 下半身を動かさずに右にひねり、可能であれば床に触れます。
- 左にひねります。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
ヒント:背骨をまっすぐにしてください。腰痛がある場合は、この運動を避けてください。
9.スタンディングサイドクランチ
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ターゲット–斜め、臀筋、股関節屈筋、および腰。
立ちサイドクランチのやり方
- 両足をヒップ幅に広げ、肩を後ろに丸め、胸を伸ばし、手を頭の上に伸ばしてまっすぐ立ってください。
- 右足を持ち上げ、右膝を曲げ、右膝が右側を向くように足を開きます。同時に、上半身を横向きと下向きにクランチします。右ひじで右ひざに触れてみてください。
- 脚と手を開始位置に戻して、この位置を解放します。
- 左側でも同じようにします。
セットと担当者
両側に12回の繰り返しの3セット
ヒント:頭の後ろに手を置くことができます。
10.スーパーマン
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ターゲット–腹筋、臀筋、そして背中。
スーパーマンのエクササイズを行う方法
- マットの上でお腹に平らに横になります。腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを床に平らに置き、つま先を指摘します。
- 飛んでいるかのように、腕と脚の両方を地面から持ち上げます。
- このポーズを2秒間保持してから、腕と脚をゆっくりと下げて開始位置に戻し、このポーズを解除します。
セットと担当者
5回の繰り返しの3セット
ヒント:手と足が床から離れているときは、天井を見上げてください。
これらは、初心者のための10の最高の在宅コアワークアウトです。他の体の調子を整える運動と一緒にこれらを定期的に行い、健康的な食事に従ってください。そして、確かに、あなたはたった2週間で結果を見始めるでしょう。3週目の初めまでに、ワークアウトルーチンを強化して、体にフィットし、魅力的に見えるようにします。乾杯!