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ヨガは、あなたが期待しているときに取ることができるトレーニングの最良の形態の1つです。ウォーキングのような軽度の有酸素運動と組み合わせると特に効果的です。それは、非常に不安でありながら興奮しているお母さんが体調を維持し、すべての身体的および感情的な変化に簡単に対処するのに役立ちます。
妊娠中にヨガがどのように役立つか
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最初は、ヨガはリラックスするのに役立ちます。妊娠はたくさんの感情を呼び起こします。高揚感は別として、あなたも怖い、否定的な考えを持つ傾向があります。ヨガの練習はあなたの心を落ち着かせ、これからの数ヶ月で起こるであろう極端な変化にあなたの体を準備します。
また、筋肉の調子を整え、完全性とバランスを維持し、血液循環を促進します。ヨガの練習は関節への影響を減らします。あなたがヨガを練習するとき、あなたはそれを呼吸と組み合わせます、そしてあなたが期待しているとき、完全なヨガの呼吸またはUjjayiは驚異的に働きます。ゆっくりと鼻から吸い込んで肺を完全に満たしてから、ゆっくりと吐き出すことで労働の準備が整います。また、最も必要なときに落ち着くようにトレーニングします。痛みと恐怖はあなたの体にアドレナリンを生成させます、そしてこれはオキシトシンのより少ない生成につながります。オキシトシンは陣痛の進行を助けるホルモンです。妊娠中は定期的にヨガを練習することで、痛みを感じたときに体を引き締めたいという衝動に抵抗することができます。陣痛をすばやくリラックスして操縦できるようになります。
出生前ヨガ101
A.ヨガのヒント:第1トリメスター
B.ヨガのヒント:第2トリメスター
C.ヨガのヒント:第3トリメスター
D.妊娠中に練習できる10の簡単なヨガアーサナ
- うつかたさな
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana II
- トリコナサナ
- Utthita Parsvakonasana
- ビティラサナ
- バラサナ
- マラサナ
- バダコナサナ
- シャバサナ
E.ヨガを練習している妊婦のための安全指示
A.ヨガのヒント:最初の学期
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あなたの最初の学期は最も負担がかかるはずです。妊娠を外部に与えることはあまりありませんが、体は赤ちゃんの生命維持システムを作成するのに忙しいです。ホルモンが放出されて子宮内膜が形成され、血液量が増加します。心臓が余分な血液を送り出すのに忙しいため、血圧が下がります。筋肉組織が弛緩し、関節が緩みます。これにより、子宮が伸び、赤ちゃんが成長するためのスペースができます。最初の学期の最初の部分は、流産のリスクが高い時期でもあります。したがって、体内で非常に多くのことが起こっているので、子宮内に適切な環境を作り、胚の適切な着床と胎盤の付着を確実にするために、適切な種類の身体活動を選択することが重要です。
何よりもまず、ヨガを始めたり続けたりしても大丈夫かどうかを医師に確認する必要があります。医師からきれいな伝票を受け取ったら、ヨガインストラクターに妊娠について知らせなければなりません。
妊娠初期にはあまり多くの制限がないかもしれません。しかし、あなたが規則に従い、安全な運動にふけることを確認してください。運動の前後には、水分を補給し、十分な水を飲む必要があります。あなたの呼吸に取り組み、あなたの動きを深呼吸と調整してください。あなたは自分の体に耳を傾け始め、それが言うことを信頼しなければなりません。アサナの練習中に痛みや不快感を感じ始めたら、修正を探してください。
この学期に練習できるポーズに関しては、基本的なポーズはすべて練習しても大丈夫です。
- ほとんどの立ちポーズ、バランスポーズ、脚を強化するポーズは大丈夫です。
- バランスをとるポーズを練習している間は、壁の近くに立って、めまいやバランスが崩れた場合にすぐに壁を保持できるようにしてください。
- 脚を強化するポーズと骨盤底のポーズは血行を促進し、けいれんを防ぎます。
- 腹腔に大きな圧力がかかるため、回転を伴うポーズは避けてください。
- 着席ヒップオープナーは、柔軟性を向上させ、簡単な陣痛に備えるのに役立つため、理想的です。
- これらのアーサナをやり過ぎないように注意してください。
- 激しい腹部の仕事を避けてください。この時点で子宮は繊細すぎます。
- バックベンド、反転、クローズドツイスト、および激しいヴィンヤサを避けてください。
- Shavasanaを練習することもできますが、横臥位の修正(後述)について自分でトレーニングを開始します。
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B.ヨガのヒント:第2学期
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妊娠4か月目になると、表示が始まります。成長する赤ちゃんを収容すると、お腹が伸び始めます。乳房も膨らみ、乳管が刺激されます。骨盤の関節を緩め、腹部の靭帯を伸ばします。あなたの体がバランスを維持するために戦うとき、これらすべては背中にかなりの体重と圧力をかけます。
妊娠のこの段階では、ヨガは不快感を和らげることがすべてです。これらの問題を克服するのに役立つように、インストラクターに自分の気持ちを正確に伝えることが重要です。この時までに、あなたはあなたがトレーニング中に自分自身を押すことができないことを認識しなければなりません。
- 快適な間だけポーズをとってください。
- あなたの成長する腹に最大の快適さを与えるために必要なところはどこでも枕を使用してください。
- また、成長する腹がバランス感覚を変えることを受け入れる必要があります。トレーニングに時間をかけてください。
- 立ちポーズは、この学期中に安全に練習できます。
- あなたはそれらを適切に保護することができるようにどの筋肉がどのアサナで働いているかを知っている必要があります。
- 必要に応じて椅子を使用しますが、骨盤領域に負担をかけないでください。
- 胸とヒップのオープナーは、この学期に最適です。
- 20週を過ぎると、仰向けになっては絶対にノーノーです。子宮の重さは、下大静脈(下半身から心臓に血液を運ぶ静脈)に大きく影響します。これは危険な場合があります。
- また、足の血行を良くするポーズを練習することもできます。
- この段階で、プラナヤマを始めることもできます。これはあなたの呼吸を制御し、落ち着くようにあなたに教えます。呼吸法は、労働中にあなたを助けます。ただし、息を止めたり、空気の流れを変えたりするプラナヤマの練習は避けてください。これにより、胎児への酸素供給が遮断される可能性があります。
- この時点で、お腹や背中の折り目、後屈、ポーズも避ける必要があります。
- ねじれや反転も避ける必要があります。
妊娠後期は妊娠の中で最高のものであることが知られています。抱きしめて楽しんでください!
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C.ヨガのヒント:第3トリメスター
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これで妊娠の最終段階に達しました。この学期は労働と出産で終わります。この時までに、あなたはほぼ10から15キロを得ることができたでしょう。赤ちゃんの実際の体重の4分の1未満ですが、残りは赤ちゃんを生かし続けるサポートシステム用です。この余分な体重は、重大な不快感の原因となる可能性があります。子宮が肥大しているため、内臓に大きな圧力がかかっています。これは、頻尿、胸焼け、側面のけいれん、息切れ、および腰の痛みを引き起こし始めます。睡眠が中断され、移動が困難になります。関節が不安定になり、骨盤が広がります。あなたの体はこの段階で出産の準備をしています。学期の終わりまでに、あなたの体が収縮の準備をしているとき、あなたは筋肉の収縮と子宮壁の散発的な引き締めに気付くでしょう。収縮は赤ちゃんを押し下げるので、これは重要です。妊娠の終わりに赤ちゃんの頭が子宮頸部に固定されると、座ったり歩いたりするのが難しくなります。子宮頸部はゆっくりと拡張し、骨盤底は柔らかくなります。これはすべて、あなたが労働に入るまで起こります。これは、子宮壁の破裂によって示されます。これは、一般に「ウォーターブレイク」として知られています。これは、子宮壁の破裂によって示されます。これは、一般に「ウォーターブレイキング」として知られています。これは、子宮壁の破裂によって示されます。これは、一般に「ウォーターブレイキング」として知られています。
これらすべての変更により、妊娠中の母親にとって最後の学期はかなりストレスになります。ネガティブな考えから心をそらし、体が先導できるようにすることが重要です。
ヨガを練習している間、目的は完全にリラックスすることであることを忘れないでください。あなたは快適である必要があるので、あなたが小道具を使うことを確認してください。
- 練習するアーサナを長時間保持しないでください。
- 常にサポート用の壁があることを確認してください。現時点ではバランスが取れていない可能性があり、今は秋が最後です!
- 脚の筋力を高めるのに役立つアーサナを練習します。これにより、バランスを改善できます。
- また、血液の適切な循環を再調整して浸透させるために脊椎が必要です。
- ヒップオープナーも不可欠です。腰の圧力を取り除き、痛みを和らげます。これらのアーサナはまた、簡単な労働を保証します。
- 骨盤傾斜は、赤ちゃんを押し下げるのに役立ち、また子供の適切な配置を促進します。
Original text
- この学期では、焦点は